Táplálás / diéták
Az újratöltés segít abban, hogy a test nem szokja meg az alacsony kalóriatartalmú fogyasztást, és így blokkolja a zsírégetést. Észreveszed, amikor alig vagy már nem fogysz.
Az újratöltés révén a szervezet rendkívül sok kalóriát (kb. 2000) kap szénhidrát formájában (teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér ...) egy nap alatt hetente egyszer vagy gyakrabban (az illető zsírtartalmától függően).
Ez azt jelenti, hogy nem szokta meg az alacsony kalóriatartalmú követelményeket, amelyek egyébként vannak, és továbbra is zsíréget.
Íme néhány információ az újratöltésről:
Minél gyakrabban, annál jobb. Ha a test zsírtartalma magas (> 20%), akkor a 7 naponta történő újratöltés bebizonyította. 20% alatt egy újratöltés 3-4 diétás nap után. 3% -nál kevesebb, mint 10%.
Az átalakításnál 30-100% -kal nagyobb energiafogyasztásra törekszenek.
Az újratöltési napon a lehető legkevesebb zsírt fogyasztja. A megfelelő anyagcsere-környezetnek köszönhetően minden zsírgramm azonnal átkerül a test zsírlerakódásaiba a magas szénhidrát-bevitel révén.
Ugyanez vonatkozik a fehérjére is. Bizonyos veszteségek ellenére a fehérje felesleget közvetlenül a zsírszövet is tárolja. Kb. 1 g/testtömeg-kilogramm bevitel itt bizonyítottan hatékony.
A többi kalóriát szénhidrátokból kell kinyerni: hosszú láncú, rövid láncú, magas inzulinogén, alacsony inzulinogén, magas glikémiás, alacsony glikémiás. A szacharózt és a fruktózt azonban kerülni kell.
Ez teljesen ellentétes az újratöltéssel, mert azt ehet, amit akar.
Akár csokoládé, fehér kenyér vagy teljes kiőrlésű termékek - nem számít, mit eszel.
Azonban 2000 kcal felett kell lennie.
Az elv ugyanaz, mint az újratöltésnél, a testnek alkalmazkodnia kell a magas kalóriabevitelhez, és a következő diétás napokon újra több zsírt éget.
Néhány ember számára heti 1 etetési nap elegendő, másoknak egymás után 2 kell.
Csak ki kell próbálni, testenként változó.
A legjobb, ha az evés napja után 2 nappal nem áll a mérlegen, mert 1-2 kilót hízik.
De ne aggódj, ez csak a víz és az étel súlya.
Az étkezés napját követő napon nem szabad 400kcal-nál többet enni (természetesen semmi sem lenne jobb, vagyis 0kcal), és 17 óra után sem szabad semmit enni. Az ezt követő második napon meg kell inni egy hashajtót, hogy a lehető leghamarabb megszabaduljon az emésztett ételtől. (Ezt személy szerint nem tudom ajánlani, inkább 200kcal-t ennék megint)
A mérlegelés a harmadik nap napirendje. És csodálkozni fogsz, mert 2 kilóval kevesebbel kell rendelkezned, mint az étkezési nap előtt!
Refeed modellek:
1. modell - alacsony kalória- és szénhidráttartalom a héten, magas a kalóriatartalom és a szénhidrát a hétvégén
Ez a különféle verziókban kapható étrend, amelyet Lyle McDonald (The Ultimate Diet 2.0) és Mauro Di Pasquale (The Anabolic Diet) ír le a legjobban, hétköznap korlátozza a kalóriák és a szénhidrátok mennyiségét (a 0- 100g/nap). Hétvégén 1 vagy 2 újratöltési napot végez, amelyeken drasztikusan megnő a kalória, és főleg a szénhidrátok, de csak kevés a zsír, mivel ezen energiaforrások egyike testzsírként kerülne tárolásra, ha egyidejűleg és magas kalóriatartalommal fogyasztanánk. A szénhidrátokat döntően keményítőforrásokból választja (kenyér, tészta, rizs stb.), Mivel ezek befolyásolják a legnagyobb mértékben az anyagcserét serkentő hormonokat.
2. modell - Folyamatosan alacsony kalória- és szénhidráttartalom, úgynevezett nagy csalás étkezés a hét 2 napján
Az étrend ezen formájának ismert hívei közé tartozik Rob Faigin (Természetes hormonális javítás) és Vince Gironda (Maximum Definition Diet). Itt is csökken a szénhidrát, csakúgy, mint a kalóriákban, mert ez optimális testzsírégetést eredményezhet. 1-2 újratöltési nap helyett, mint az 1. modellben, 2 egymást nem követő napon nagyobb étkezés (csalás) kerül elfogyasztásra, amelynek sok kalóriát és keményítőből származó sok szénhidrátot kell tartalmaznia.
3. modell - Kissé csökkentett kalóriaértékek a hét 6 napján, a hét 1 napján megnövelt kalóriabevitel
Ez a táplálkozási modell - amelyet Lyle McDonald ír le a "rugalmas fogyókúra" koncepciójának részeként - azzal az előnnyel jár, hogy viszonylag kevés a szabály. Alapvetően elegendő egészségesen táplálkozni, a heti 6 napon körülbelül 20% -kal a fenntartási szint alatt enni, majd a heti egy napon a fenntartási szint felett 30-40% -kal enni - az újratöltés. Mint már említettük, az újratöltési nap extra kalóriáinak nagyrészt keményítőtartalmú szénhidrátokból kell állniuk. Ennek a rugalmas módon könnyen módosítható étrend-modellnek az az előnye, hogy nem igényel különösebb korlátozásokat az ételválasztás tekintetében, és nincs is az az érzése, hogy valóban keveset eszik, mivel a kalória még az „étrend napjain” sem csökken különösebben. Ez a fajta étrend valószínűleg a legszelídebb és a legegészségesebb - mivel elkerülhetőek a szélsőségek mindkét irányban (túl kevés vagy túl sok kalória).
Az ilyen típusú étrend hátránya azonban, hogy a fogyás általában lassabban megy végbe, mint más változatok esetén. Azok számára, akik nem akarnak sokat fogyni, és nem is célja a nagyon gyors fogyás, ez a rugalmas étrend modell ideális.
4. modell - Időszakos böjt - Élelmiszerbevitel csak egy bizonyos időablakban, kevés vagy egyáltalán nincs étel az időablakon kívül
Amikor a test enni vár, felszabadít bizonyos hormonokat, vagyis előre jelzi az étel elfogyasztását. Tehát, ha mindennap reggel 8 órakor reggelizik, előtte éhes is lesz. Azok, akik soha nem reggeliznek, ritkán érzik magukat éhesen reggel. De ez pusztán megszokás kérdése, így a reggeli bevezetésével újra megváltoztatható.
A napi éhezési periódusra való alkalmazkodás az időszakos koplalás (IF) első 1-2 hetében történik. Akkor a test tudja, hogy lesz mit ennivalónak később, és a böjti időszakban nem lesz különösebben erős éhségérzet, feltéve, hogy előző nap eleget evett az étkezési ablakban. Kombinálhatja és meg kell kombinálnia az IF-t a 3. modellel - Rugalmas fogyókúra - vagyis vagy egyél többet egy héten egy napon, ha kevesebbet ettél a többiekből -, vagy lehetőséged van egy kicsit többet enni az edzés napjain, és ehelyett a Kevesebb nem edzésnap. A 3. és 4. modellnél a hét végén még mindig meg kell adni a kalóriatartalmat. (Példa: 3000kcal karbantartási kalória. 5 nem edzésnap: 2300kcal. 2 edzésnap 3300kcal. Hetente 3200kcal mínusz van). Azt is meg kell említeni, hogy bár a kalóriák számlálása hasznos, soha nem tekinthető abszolútnak, mert a fenntartási szint az étrendtől függően változhat, vagyis minden étrend előtt újra kell értékelni. Az IF növeli bármely étrend hatékonyságát, és nagyon hatékony módszer a hatékony zsírvesztés biztosítására rövid megszokás után. "