TÁPLÁLÁS. Hogyan lehet az étrendet a sportághoz igazítani?

Nathalie Hutter-Lardeau által 2014. szeptember 09-én 9.30-kor, frissítve 2015. szeptember 04-én 13.35-kor.

táplálás

  • összefoglaló
    • Ha sportos sportot űz
    • Ha csapatsportot gyakorolunk
    • Ha állóképességi sportot (maratont) gyakorol
    • Ha az erő sportját gyakoroljuk
    • Intenzív és ismételt sportgyakorlatok esetén meghozandó óvintézkedések

A sporttevékenységek többféleképpen osztályozhatók. Ebben a cikkben négy kategóriát veszünk figyelembe: atlétikai sportok (gyorsfutás, torna, hegyikerékpározás, úszás (400 m-ig)), csapatsportok (futball, kosárlabda, kézilabda), állóképességi sportok (kerékpározás, sífutás, úszás (400 m felett), túrázás.) és erősségű sportok (harci sportok.).

Ha sportos sportot űz

Ezek nagy intenzitású sportok, amelyek viszonylag rövid ideig zajlanak. Ebben az esetben a diétának lehetővé kell tennie az izomerő növekedését, de mindenekelőtt a szénhidrátokkal való „feltöltődést”. Mert intenzív erőfeszítés során mindenekelőtt energiává alakulnak át.

Tanácsok:

• Az izomerő növelése érdekében előnyös kombinálni az edzést elegendő fehérjebevitellel, legfeljebb 1,7 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. A fehérje elsősorban húsokban, halakban és tojásokban, tejtermékekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg. Az étrend-kiegészítők segíthetik a sportolót céljainak elérésében. Ügyelni kell azonban az adagolásukra.

• A szénhidrátbevitel 4-5 nappal a verseny előtt növelhető a szénhidráttartalom, az úgynevezett glikogén mennyiségének növelése érdekében. Ezt szem előtt tartva fontos minden étkezéskor alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani, például teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. Szükséges, hogy a várakozási szakaszban, közvetlenül a vizsgálat előtt stabil legyen a vércukorszint.

Végül ne felejtsük el a helyreállítási fázist egy vízellátással, amely szénhidrát- és fehérjetartalmú ételekhez kapcsolódik (például süteményes víz vagy úgynevezett helyreállító ital).

Példa a "hold italra": 3 korty 30 percenként gyümölcslé harmadára vízzel hígítva az utolsó étkezés vége és az esemény kezdete között, vagy erőfeszítő ital.

Ha csapatsportot gyakorolunk

A csapatsport általában megfelel a közepes időtartamú és meglehetősen intenzív erőfeszítéseknek. Itt is a szénhidrátok lesznek erősen mobilizálva.

Tanácsok:

• Az utolsó étkezést a mérkőzés kezdete előtt 3 órával kell elfogyasztani: egyszerű és összetett szénhidrátokban gazdag, viszonylag alacsony lipid-, fehérje- és élelmi rosttartalmú, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert és ne okozzon bélrendellenességeket. Ha az utolsó étkezés könnyű vagy messze van, akkor 30 perccel a meccs előtt el lehet fogyasztani egy szénhidrátot vagy egy szénhidrátot (gabonapelyhet vagy gyümölcsöt).

• Elengedhetetlen az erő visszanyerése és a hidratálás a félidőben és a hosszabbítás előtt, ha van ilyen: édes ital, szárított gyümölcsök, gabonapelyhek, energiagél ...

• Végül a felépülés egy olyan szakasz, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, különösen akkor, ha az edzés és a mérkőzések viszonylag közel vannak egymáshoz. A szénhidrát- és fehérjetermékek hidratálásáról és elfogyasztásáról szól az erőfeszítés végén.

Példák tipikus étkezésekre egy futballszerű csapatsport gyakorlásához.

A MÉCS ÉTE

VacsorázniKantoni rizs (darab sonka, tojás, rizs, borsó)
Kis svájci
Gyümölcslekvár

MECCSNAP

A mérkőzés egy órán belül
Iható joghurt + gyümölcstorta