Táplálkozás 6 és 9 év közötti gyermekek táplálkozása - Ifjúsági Labdarúgás Sportterület
Táplálkozás 6-18 éves gyermekek számára
Táplálkozás 6 és 9 év közötti gyermekek számára
Ez a kor 6–9 év rendkívül elősegíti az egészséges táplálkozási szokások elsajátítását, amelyeket a gyermekek életük során megtarthatnak. Az emberek túlnyomó többsége végül ugyanazt az étrendet tartja fenn és ugyanazokat az ételeket fogyasztja egész életében, így folytatja a családtól gyermekkorban és serdülőkorban tanult szokások ismétlését.
Ha ebben a korban a gyerekeket megtanítják kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására, akkor annak esélye, hogy bizonyos hiányosságok kialakuljanak, exponenciálisan csökken, miközben növekedésük és fejlődésük egészséges módon valósul meg.
Nagyon sok tényező befolyásolja az ételt, amelyet a gyerekek ebben az életkorban kapnak, de ha a szülők megtanulják az egészséges táplálkozás alapjául szolgáló alapelveket, képesek lesznek ezeket folyamatosan és egyszerűen alkalmazni az ételek elkészítésében.
Ezek az elvek a következők:
- mindenféle étkezéskor 2-3 féle zöldséget eszik
- minden nap 2-3 féle gyümölcsöt eszik
- kerülje a nagy mennyiségű olaj főzését
- kerülve a gyorséttermi termékeket
- kerülje a magas telített zsírtartalmú termékeket, például hasábburgonyát, margarint, szalonnát, rántott sajtot, kolbászt, kolbászt stb.
- alacsony zsírtartalmú hús fogyasztása ebédnél és vacsoránál (csirke, hal, pulyka, marhahús). Nagyon alacsony olajtartalommal kell elkészíteni.
- minden étkezéskor tartalmazzon szénhidrátforrást, például zabpehely, rizs, tészta, burgonya stb.
- a különféle módon főtt tojások felvétele reggelire.
- magas telítetlen zsírtartalmú termékek fogyasztása, például dió, mandula, lazac, szardínia, olívaolaj stb.
- naponta legalább 2 adag tejtermék fogyasztása.
- tej/joghurt turmixok és különféle gyümölcsök fogyasztása.
- legalább 2 liter vizet igyon naponta, és az edzésnapokon arra kell ösztönözni a gyerekeket, hogy edzés előtt, alatt és után is itassanak vizet.
Amint a gyerekek már az életkoruktól kezdve megszokják az ilyen étrend fogyasztását, számukra sokkal könnyebb lesz egészséges életmódot és jobb sportteljesítményt elérni.
A szülők feladata tehát, hogy megkönnyítsék a gyermekek számára az ilyen étrendhez való hozzáférést, ugyanakkor a gyermekeiket is erre oktassák.
Táplálkozás 10 és 14 év közötti juniorok számára
Az egészséges táplálkozás ebben a korban továbbra is ugyanolyan fontos, különösen a növekvő folyamat miatt. Táplálkozási szempontból a 10 és 14 év közötti gyermekeknek magasabb kalóriabevitelre van szükségük mind a növekedési folyamat, mind az edzés során tett erőfeszítések támogatásához. Ugyanakkor nagyobb mennyiségű ásványi anyagra, például kalciumra és magnéziumra van szükségük a csontok fejlődéséhez és egészségéhez, de vasra is szükségük van, különösen a lányok számára.
Annak érdekében, hogy a táplálékhoz nagyobb mennyiségű makro- és mikroelem kerüljön be, minden étkezésnél növelni kell az adagokat, és ezen felül napi 2-3 snacket kell hozzáadni. A gyümölcs fontos része ezeknek a rágcsálnivalóknak.
A gyümölcsökkel, például banánnal, dióval, mandulával vagy bogyókkal fogyasztott joghurtok különféle kombinációi nagyon tápláló snacket jelentenek, amelyet akár reggeli és ebéd, akár ebéd és edzés között is el lehet fogyasztani. Miután a gyerekek hazaértek edzés után, egy új snack fogyasztható, ezúttal turmix formájában tejjel, banánnal, eperrel, kivivel stb. Ezeknek a harapnivalóknak az az alapötlete, hogy finomak legyenek, és magas kalcium-, magnézium- és fehérjebevitelt, valamint mézet, gyümölcsöt tartalmazzanak a vitaminok és szénhidrátok beviteléhez. A gyümölcsök folyamatosan változtathatók, hogy nagyobb változatosságot biztosítsanak mind az íz, mind a kapott vitaminok tekintetében.
Az otthoni, turmixgéppel készített természetes gyümölcslevek jó lehetőség arra, hogy több gyümölcsöt és zöldséget, és ezáltal több vitamint integráljon a gyermekek étrendjébe.
A hidratálás rendkívül fontos, és a gyermekeket arra kell ösztönözni, hogy főleg vizet és természetes gyümölcsleveket fogyasszanak, elkerülve a savanyú italok fogyasztását.
Táplálkozás 15-18 éves gyermekek számára
14 éves korukkal nő az edzések száma, és a sportteljesítményükkel kapcsolatos elvárások is jelentősen megnőnek. Ugyanakkor a serdülőkor megjelenésével az utánpótláskorúak jobban részt vesznek étrendjükben, és egyes esetekben még az ételkészítésben is. Ebben az időszakban rendkívül fontos, hogy a juniorok fejlesszék saját táplálkozási ismereteiket, és még az egyszerű, de tápanyagokban gazdag ételek elkészítéséhez szükséges minimális készségeiket is fejlesszék.
Ebben a korban is sok sportoló kezd érdeklődni az étrend-kiegészítők fogyasztása iránt. Ebben az esetben szükséges, hogy szakképzett személlyel konzultáljanak, és biztosítsák, hogy betartsák az étrend-kiegészítőkről és az doppingellenes vizsgálatokról szóló fejezetben meghatározott információkat.