Táplálkozás a futballisták számára - mit együnk a BioTechUSA focimeccs előtt
Az atléta életében az egyik legfontosabb szabály az, hogy a verseny előtt ne kísérletezzen új ételekkel. Lássuk viszont, hogy mely ételek javítják a teljesítményt!
A futballisták étrendjének többnyire hasonlónak kell lennie az állóképességű sportolók étrendjéhez, mivel ez is sok energiát igényel. Az előkészítési szakasz egyik feladata az, hogy kiderítsük, milyen mennyiségek, ételek, ételkombinációk és milyen időzítés hozza ki a legjobb formánkat.
A lassú és gyors ütemről való áttéréssel az izmok glikogén tartalékai (energia tartalékai) ugyanolyan mértékben felhasználódnak, mintha maratont futna. Például egy 6 másodperces teljes sprint 15 százalékkal csökkenti a glikogénkészleteket, míg egy 30 másodperces gyors futás 30 százalékot használhat fel. Felmérések szerint a legjobb labdarúgók a játék legfeljebb kétharmadát maximális pulzusuk 85% -ával tölthetik el, ami a glikogénkészletek teljes kimerülését eredményezi. Ez nagymértékben csökkentheti az erőt és a sebességet a játék utolsó részében.
Tipikus reggeli a müzli (pontosabban zabpehely) tejjel vagy édes süteményekkel. Sajnos azonban a jól feldolgozott, cukros tészta hirtelen megemeli a vércukorszintet, amely aztán ugyanolyan gyorsan visszaesik. Aztán azon gondolkodunk, hogy tehetetlennek érezzük-e magunkat edzés közben, vagy nem tudunk a munkánkra koncentrálni. A test a felesleges cukrot zsírraktárakban tárolja, és további 1-2 kg teher lehet a sportolók számára.
A labdarúgóknak körülbelül 600 kalóriát kell fogyasztaniuk a játék előtt 2 órával, ami körülbelül 3 banánt és 4 szelet teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz (együtt).
A szénhidrátkészletek feltöltése érdekében a verseny előtti napokban a szokásos 3 étkezés mellett 2-4 szénhidrátban gazdag ételt kell fogyasztani.
Ezekben a napokban arra is figyelnünk kell, hogy az edzőegységek ne legyenek túl igényesek, hogy a glikogénkészletek ne ürüljenek teljesen ki. A játék során testtömeg-kilogrammonként 4-5 g szénhidrátot kell fogyasztanunk.
Közepes/alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabona, basmati rizs, köles, bulgur, barna rizs stb.
Mikor együk meg az utolsó étkezést a játék vagy az edzés előtt?
Célszerű úgy megtervezni, hogy az utolsó étkezést 2–4 órával a bemelegítés előtt elfogyasszuk, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a gyomor ürítésére, valamint a vércukor- és inzulinszint stabilizálására.
Ezenkívül a teljes gyomor felnyomja a rekeszizmot, ami megnehezíti a légzést. Ne felejtsük el, hogy ha testmozgás közben emésztünk, a test energiájának egy részét a tápanyagok lebontására fordítja, ami fáradtsághoz vezet. A pontos időszak az ételtől, annak emésztési idejétől és a sportoló anyagcseréjétől függ.
Fontos továbbá a könnyen emészthető ételek fogyasztása, ezért a baromfi, a tojás vagy esetleg a hal ajánlott fehérjeforrás. Az edzés előtt 30-45 perccel a közepesen magas glikémiás indexű szénhidrátok, azaz gyorsan felszívódó szénhidrátok (pl. Banán, szőlő, gyümölcslé, zab sütik) a legjobbak. Célunk, hogy elegendő energiát adjunk a testnek és késleltessük a fáradtságot.
Folyadékbevitel játék közben
A szénhidrátbevitel mellett ugyanolyan mértékben figyelnünk kell a folyadékbevitelre is. Futballmeccs közben a játékos izzadással 2-5 liter folyadékot veszít.
A folyadékhiány növelheti a pulzusszámot és a testhőmérsékletet - mindkettő gyökeresen csökkentheti a teljesítményt. A kiszáradás megelőzése érdekében kiválóan fogyaszthat Multi Hypotonic Drinkot edzés vagy játék közben. A Multi Hypotonic Drink tartalmaz néhány szénhidrátot és ásványi anyagot is az izzadságvesztés pótlására.
+ Tipp: mit együnk a játék után?
A legfontosabb a hidratálás, majd a játék utáni 2 órán belül fogyasszon legalább 500 kalóriát szénhidrátot az elveszett szénhidrátok pótlására!