Táplálkozás A glikogén utántöltése közvetlenül edzés után megtörténik
Mit csinálsz, amikor futás vagy focimeccs után térsz haza? Igyon vizet, nyújtózkodjon, zuhanyozzon, ellenőrizze az e-maileket, majd esetleg eszik valamit? Ha a program edzés után így néz ki, vagy valami hasonló, akkor talán érdemes átgondolnia a jövőbeli cselekedeteinek sorrendjét. Mivel minél előbb kezdi feltölteni a glikogénkészleteit edzés után, annál gyorsabban és jobban regenerálódik.
A glikogénablak percenként záródik
Ablakként kell gondolni rá. Éjjel-nappal nyitva van egy kis ablak, amely lehetővé teszi a glikogén bevitelét. Ha intenzíven edzett, megnyílik egy második ablak. Ez a terhelés után azonnal nyitva van, és percenként kicsit záródik. Legkésőbb két óra elteltével ismét bezáródik, és csak a kis ablakon keresztül tudja ellátni testét glikogénnel. Az ajánlás minden sportoló számára, hogy mindig legyen kéznél szénhidrát edzés közben, akár otthon, akár idegenben, a nyitott glikogén ablak optimális kihasználása érdekében.
Egyél akkor is, ha még nem vagy éhes
A testmozgást követő első két órában a szénhidrátbevitelre vonatkozó általános ajánlás 1–1,5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm. Ha 80 kilogrammot nyom, 80–120 g szénhidrátot kell fogyasztania. Ez körülbelül 150–200 g teljes kiőrlésű tésztának felel meg, tehát ez egy megfelelő adag, amelyet testmozgás után nem mindenki enged le ilyen könnyen (eltekintve attól, hogy az elkészítés önmagában néhány percet vesz igénybe).
Néhány gramm szénhidrátot azonban „lecsipegethet”, ha edzés közben mindig visz magával néhány magas szénhidráttartalmú italt vagy rúdot. A szénhidrát-fehérje rúd még jobb, mert a fehérje emellett felgyorsítja a szénhidrátok tárolását, és egyúttal támogatja a testmozgás során sérült izmok helyreállítását. Ha otthon „természetes” szénhidrát-fehérje keveréket szeretne fogyasztani, akkor a burgonyát kombinálhatja például a tojással, vagy a teljes kiőrlésű müzlit alacsony zsírtartalmú tejjel fogyaszthatja.