Táplálkozás a koronai időkben - tápértékkel rendelkező ellátás - Egészségügyi Központ Eggelsberg
Corona idején két dolog különösen fontos a mindennapi étkezés szempontjából: az immunrendszert erősítő tápanyagok és a megfelelő készlet, hogy ne kelljen túl gyakran vásárolni. Összeállítottuk az egészséges immunrendszer számára legfontosabb tápanyagokat, valamint egy listát, amely segít az egészséges részvényvásárlásban. A végén talál néhány receptjavaslatot az egészséges gyorsétkezésekhez!
Az immunrendszert erősítő tápanyagok
C vitamin
A C-vitamin az egyik legfontosabb antioxidánsunk. Tehát megvédi a test sejtjeit a szabad gyököktől és elfogja a káros vegyületeket.
A C-vitamin szinte minden friss gyümölcsben és zöldségben megtalálható, de nagyon érzékeny a hőre. Ezért minden nap nyers gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Naponta legalább 100 mg C-vitamint ajánlott fogyasztani.
Egyetlen kivi már fedezi a napi igényt! De olyan ételek is, mint Petrezselyem, paprika, petrezselyem, kelkáposzta, brokkoli és citrusfélék rengeteg C-vitamint tartalmaznak. Nagyon jó forrás az is Vad fokhagyma, amelyet jelenleg könnyen fel lehet venni és frissen fogyaszthatunk. A C-vitaminra általában a következő vonatkozik: minél frissebb, annál jobb!
Béta karotin
A béta-karotin az A-vitamin növényi prekurzora, amelyet a szervezet átalakíthat. A-vitaminra van szükségünk a bőrünk és a nyálkahártya sejtjeink növekedéséhez, amelyek gátat képeznek a mikroorganizmusok és más idegen anyagok ellen. A béta-karotin elősegítheti az immunsejtek növekedését is. és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Sokban van narancssárga és sötétzöld zöldségek és gyümölcsök tartalmaz. Különösen gazdagok Sárgarépa, sütőtök és sárgabarack, valamint kelkáposzta és spenót.
Tippem: A béta-karotin zsírban oldódik, és mindig olajjal, dióval vagy más zsírral kell fogyasztani.
E-vitamin
Az E-vitamin antioxidáns hatású is. Könnyen kielégítheti a keresletet kiváló minőségű növényi olajok, diófélék és magvak. De zöldséget és gyümölcsöt is E-vitamint tartalmaznak.
D-vitamin
A D-vitamin a nap-vitaminunk, az egyetlen, amelyet az emberek napsugárzás segítségével képesek előállítani a bőrben. Tehát használja a Déli nap, kint lenni, legyen az egy séta, az erkély vagy a kert, hogy elegendő D-vitamint kapjon! Alternatív megoldásként feltétlenül támaszkodnia kell a kiegészítőkre!
B6-vitamin
A B6-vitamin a koenzimek egyik alkotóeleme, és részt vesz a különféle anyagcsere folyamatokban. Az immunsejteknek ezekre a koenzimekre is szükségük van védekezési funkcióik ellátásához. A B6-vitamin megtalálható a Burgonya, dió, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és zöldségek.
egy ép immunrendszer számára különösen fontos ásványi anyag. A cinkhiány fokozott érzékenységet okozhat a fertőzések iránt, mivel a cink elengedhetetlen a sejtek fejlődéséhez és növekedéséhez, valamint a sebgyógyuláshoz. Jó gyógynövényes források Teljes kiőrlésű termékek, zabpehely, hüvelyesek, diófélék és magvak.
Vas
A cinkhez hasonlóan a vas is számos enzim alkotóeleme. Fontos az oxigén szállítása a vérben is. hús jó vasszállító, de sok növényi étel is, mint pl zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak értékes vasat szolgáltatnak!
Tippem: A vas felszívódásának javítása érdekében a szervezetben mindig vasban gazdag ételeket kell fogyasztani, egyidejűleg a C-vitaminban gazdag termékekkel.
Másodlagos növényi anyagok
A másodlagos növényi anyagokat fitaminoknak is nevezik. Ezek a növényi ételek színe, illata és íze. A növény ezeket az anyagokat azért termeli, hogy megvédje magát a természetes ellenségektől, például rovaroktól, baktériumoktól vagy gombáktól. Az embereknél is egészséget elősegítő hatással vannak a szervezetre, mindenekelőtt az immunfunkció javítására, míg mások rákmegelőző, antibakteriális, gyulladáscsökkentő vagy vérnyomáscsökkentő hatással bírnak.
A flavonoidoknak többféle hatása van, nevezetesen antioxidáns, gyulladáscsökkentő vagy rákmegelőző hatású, és ezek megtalálhatók a Hagyma, padlizsán, grapefruit, kurkuma vagy gyömbér, valamint sok bogyó vagy gyümölcs.
Egyéb antioxidáns anyagok a fenolban található savak Diófélék és teljes kiőrlésű gabonák, valamint szulfidok találhatók a fokhagymában, a hagymában, a póréhagymában és a metélőhagymában. Az összes jelen lévő glükozinolátoknak immunmoduláló hatása van Káposztafajták, retek, torma, retek, zsázsa és mustár esemény.
Ez csak néhány példa; a táplálkozás szempontjából releváns fitokemikáliák száma körülbelül 10 000.
Tippem, hogy minél több fitokemikáliát élvezhessek: Fogyasszon napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen, főleg szulfidokat és glükozinolátokat.!
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak a gyulladás csökkentésével támogatják immunrendszerünket. Alfa-linolénsav formájában az omega-3 zsírsavak főleg beérkeznek Lenmag és lenmagolaj, kendermag és kenderolaj, valamint dió előtt. Az omega-3 zsírsavak állati forrásai elsősorban magas zsírtartalmú tengeri halak, például lazac, makréla, hering vagy tonhal.
Táplálkozási értékű kellékek
Az otthoni teljes étrend a megfelelő vásárlással kezdődik. Az alábbi listában felsoroltam a legfontosabb ételeket csoportok szerint rendezve. Nyomtassa ki a listát, ellenőrizze a kellékeket és írja le a bevásárló listáját!
zöldségek
Itt mindenféle káposztafajta kapható, például kínai káposzta, cikória, tök, burgonya, sárgarépa, paszternák, cékla, hagyma stb., Amelyek szintén jó tárolási zöldségek.
Áprilistól spárgát, spenótot, póréhagymát, uborkát, retket, rakétasalátát, madársalátát és salátát adnak hozzá.
A fagyasztott zöldségek jól működnek, de vigyázzon a felesleges adalékokra!
Az alma és a körte jól tárolható, és jelenleg még szezonban van. Hamarosan rebarbara is kapható lesz, nyár elején/nyáron minden bogyó gazdagítja az étlapot. A bogyók nagyszerűek a fagyasztáshoz. Itt fagyasztott árut is használhat.
Gabonafélék és hüvelyesek
Zabpehely, barna rizs, szemes rizs, köles, quinoa, amarant, hajdina, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű liszt (tönköly, búza, rozs)
különféle bab (piros, fekete, fehér), különféle lencse (piros, sárga, fekete, beluga stb.). A csicseriborsó mind kiváló és könnyen tárolható.
tej és tejtermékek
Alacsony zsírtartalmú kemény sajt/krémsajt, parmezán, alacsony zsírtartalmú joghurt, tejföl, növényi változatok is, például zabtej, szójatej, szójajoghurt, kókusztej
Hús, hal, tojás
Csirke, marhahús, pisztráng, makréla, lazac ...
Tipp: fagyasztott áruk ide alkalmasak.
Vagy megvásárolhatja az árut frissen, majd részletekben lefagyaszthatja az ételt.
A tojásokat több napig lehet hűtőszekrényben tartani.
Zsírok
különféle kiváló minőségű növényi olajok, például repceolaj, olívaolaj, lenmagolaj, kenderolaj
Vaj, zöldség variánsok
A vajat könnyen le lehet fagyasztani.
Szárított gyümölcsök, diófélék, magvak
Szárított sárgabarack, füge, datolya, mazsola, diófélék és magvak, például dió, mogyoró, kesudió, mandula, lenmag, szezámmag, kendermag, napraforgómag stb.
Konzervek (dobozok, üvegek)
természetes paradicsommártások, paradicsompüré, savanyú káposzta, olajbogyó, mustár, kukorica, savanyúság, ezüsthagyma, kapribogyó
Sütési összetevők
Élesztő, száraz élesztő, sütőpor
Fűszerek és fűszerek
bármilyen fűszer, például só, bors, paprikapor, curry, organo, majoránna, kurkuma, szárított gyömbér, cukor stb.
Ecet (almaecet, balzsamecet), szójaszósz