Táplálkozás az állóképesség edzésében - a szénhidrátok fontossága

Miért olyan fontosak a szénhidrátok az állóképességi sportokban?

edzésében

A sportolóknak, mint minden más szénhidrátnak, zsírnak és fehérjének, elegendő mennyiséget kell fogyasztaniuk. Ha állóképességi sportokat űz, például fut vagy kerékpározik, akkor növelnie kell az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét. A szénhidrátokat glikogénként tárolják. Ha hosszabb ideig van úton az edzés alatt, a test visszaesik a zsír- és glikogénkészletekre. Csak körülbelül 100 g glikogén tárolódik a májban, a legtöbb az izmokban található. Körülbelül 1,5 gramm glikogén tárolható egy gramm izomban. Az, hogy mennyi ideig teheti ki magát kitartó stressznek anélkül, hogy bejutna a rettegett éhségágba, az izmok arányától függ. A terhelés intenzitása is meghatározó szerepet játszik. A sportolók étrendjének szénhidráttartalmának 60% körülinek kell lennie. Ha rendkívüli stressz éri az edzéseket vagy a versenyeket, akkor az érték akár 80 százalékra is növelhető. Aki edzés közben egy óránál tovább van úton, vegyen be szénhidrátokat egy speciális sportital, gél vagy bár formájában.

Milyen szénhidrátok vannak?

A szénhidrátok cukorból állnak. Alig egy étel is teljesen mentes a szénhidráttól, sőt a fehérjeforrásnak tekintett tejtermékek is tartalmaznak szénhidrátokat laktóz (tejcukor) formájában. A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátot is szolgáltatnak fruktóztartalmuknak köszönhetően. Általános különbséget teszünk a következő formák között:

  • Egyszerű cukor
  • Dupla cukor
  • Poliszacharidok
Az egyszeres és a kettős cukrot a hagyományos cukorral édesített termékek tartalmazzák. A lisztételek, a csokoládé, a cukorkák és a sütik például sok cukrot tartalmaznak. Sajnos a cukrot sok iparilag előállított termékhez is hozzáadják, például pácolt zöldséghez vagy instant leveshez. Az egyszerű cukrok hatására a vér glükóz tartalma gyorsan emelkedik, majd ugyanolyan gyorsan ismét csökken. Ennek eredményeként a cukros ételek elfogyasztása után általában nem sokáig érzi jóllakását. Az állóképességű sportolók számára ideális ételek szénhidrátokat tartalmaznak több cukor formájában. Előnyösek a teljes kiőrlésű termékek. Függetlenül attól, hogy a kenyeret, a tésztát, a rizst vagy a köleset részesíti előnyben, aki a teljes kiőrlésű változatot választja, nemcsak a tartós szénhidrátokkal látja el a testet, hanem lényegesen több vitaminnal, rosttal és nyomelemmel is, mint azok, akik csak fehér lisztből készült ételeket fogyasztanak.