Táplálkozás az állóképességi sportokban - ideális esetben így néz ki!
Hiányzik az állóképesség futás közben? Ennek oka lehet a diéta. Mivel az állóképességi sportok étrendjének összetétele döntően befolyásolja teljesítményét és regenerálódási képességét.
A táplálkozás három pillére: szénhidrátok, fehérjék és zsírok
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok a megfelelő táplálkozás három pillére. Csak a helyes keverék étrendjével előnyös az állóképességi sportokban. A különböző terhelésekhez különböző "üzemanyagra" van szükség. Ha komolyan veszi az edzéseket, előbb vagy utóbb elgondolkodik az állóképességű sportolók megfelelő étrendjén. Ehhez tudnia kell, melyiket jellemzők az egyes élelmiszerek és hogyan használják a szervezetben. Alapvetően a diéta kell kiegyensúlyozott legyen: kb. 55% szénhidrát, kb. 25% zsír és kb. 20% fehérje.
Szénhidrátok: A legfontosabb energiaforrás
A zsírok mellett a szénhidrátok a legfontosabb energiaszolgáltató a tested számára. Az étrendben cukor, keményítő és rost formájában fordulnak elő. Körülbelül 4 kilokalória/gramm szénhidrátok fele annyi energiát szolgáltatnak, mint a zsír. Könnyebben emészthetőek és biztosítják az energia gyorsabb ellátását. Itt különbséget tesznek egyszeri, kettős és többszörös cukor között. Az emésztőrendszerben az összes szénhidrát megnövekszik Szőlőcukor, tehát glükózra, lebontva. Ha ezt nem fogyasztják el, glikogénként tárolják a májban és az izmokban. Ez az ún Szénhidrát tárolása. Ez azonnal hívható, és rövid terhelésekre használható Energiaellátás.
Fehérje: Nem csak izomtömeg
A fehérjék fehérjék. A fehérje nagyon fontos a tested számára. Meg tudja csinálni a szükséges fehérje egy részét még ki aminosavak termelni, de nem az összes. És ott a tested nincs fehérjetárolás rendszeresen fehérjével kell ellátni. A fehérjék főleg biztosítják Építőanyag az izmok, szervek és vér számára, hanem enzimek és hormonok is az immunvédelem érdekében. Szintén mint Energiaforrás A fehérje fontos szerepet játszik, különösen akkor, ha hiányzik más energiaforrás, például szénhidrát. Ha elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, a fehérjékre nincs szükség az energiatermeléshez, és képesek ellátni fontos regeneratív feladataikat.
Fett: Jobb, mint a hírneve
A zsír fontos ízhordozó, és sok energiát tartalmaz: kb. 9 kilokalória/gramm, és ezáltal a szénhidrátok kétszerese. Bár a szénhidrátok helyettesíthetik a zsírt, mint energiaforrást, egészíthetjük ne élj zsír nélkül. Ez biztosítja a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat, valamint fontos zsírsavakat, amelyeket a szervezet nem képes előállítani. A zsír csak akkor válik Energiatermelés akkor használják, ha a szénhidrátok többsége elfogyott. Régi emlék a táplálkozáselméletből: "A zsírok szénhidrátok tüzében égnek.".
Mikor kell enni vagy inni valamit a hosszú állóképességi edzések során?
A Szénhidrát tárolása az izmokban és a májban korlátozott. Ezek kb. 60-90 perc, az intenzitástól függően a képzés. Ha hosszabb ideig akar edzeni, kb. 1 gramm szénhidrátot kell fogyasztania óránként és testtömeg-kilogrammonként. Ez történhet magas szénhidráttartalmú italok vagy energiadarabok formájában. A folyékony szénhidrátok könnyebben emészthetők és gyorsabban elérhetők.
Hosszú távon, 90 és 120 perc között ajánlott egy ital, kb. 150 ml 20 percenként. Például a Elektrolit ital vagy egy léfröccsöntő, egy rész lé és egy vagy két rész víz arányában elkeverve. Attól függően, hogy mennyi szénhidrátok a lében és az emésztőrendszere milyen jól kezeli a szénhidrátokat. Ez egyénileg más. Próbálja ki a különböző keverési arányokat, és nézze meg, melyikkel jön ki a legjobban.
Hosszú, három-négy órás kerékpáros foglalkozásra képes Energia rudak legyen a jobb választás: kevésbé terjedelmesek, mint az italok, és hosszabb energiát szolgáltatnak. Itt is sokféle kompozíció létezik. A tesztelés a tanulás felett áll. Néhány online bolt különböző gyártók próbacsomagjait kínálja. Tehát kipróbálhatja magát a tartományon belül, és gyorsan kiderítheti, mi tetszik és mit tolerál jól.
Edzés után: ne felejtsd el a fehérjét!
Edzés után edzés előtt. Egynek optimális regeneráció vegyen egyet az edzés után 60 percen belül Szénhidrátok és fehérje kombinációja neked, hogy feltöltsd az energiakészleteket, és a lehető legjobb módon támogasd az izmokban szükséges regenerációs és építési folyamatokat. Ez lehet fehérje turmix, zabkása banánnal és mandulával, vagy alma és mogyoróvaj szendvics. Az állóképességi sportokban a legfontosabb, hogy az étrend ízletes és kiegyensúlyozott legyen.