Táplálkozás - DEB RTK

A teteje látható

A „Csak a helyes étrend önmagában nem vezet győzelemhez, de a helytelen étrend vezethet a győzelem elvesztéséhez!” Mottó szerint a következő edzés során különös hangsúlyt kell fektetni a táplálkozásra - és a kiegészítők is közelebb kerülnek a hangsúlyhoz.

Mivel ebben a korosztályban a verseny a legmagasabb, és a nemzetközi tornák már nem ritkaságok, főleg a nemzeti játékosok számára, az általános táplálkozási stratégia mellett a "tornatáplálkozásra" is külön figyelmet kell fordítani.

A bajnokság táplálkozása

Cél: Optimális tervezés az alapok biztosításához

Megjegyzések és tippek:

A játéknap vége a következő napra való felkészülés!
A táplálkozási hibák napról napra összeadódnak.
Kihívás: Elegendő élelmiszer- és folyadékbevitel a szénhidrátkészletek feltöltéséhez.
Az ételbevitelt a verseny menetrendjéhez kell igazítani, és össze kell hangolni a szálloda konyhájával:
- Kapcsolattartó a szállodában étkezéshez
- Rugalmas étkezési időkre van szükség, még késő este is.
- A szálloda konyhájának rugalmassága a rövid távú változásokhoz leginkább szükséges.
- legalább 4 étkezés: reggeli, ebéd, vacsora és snack (1-2 órával a játék előtt)
- Kalória: 4500 kcal/nap férfiaknál, 3500 kcal/nap
Mindig svédasztalos formában fogyasszon

Cél: Töltött szénhidrátkészletek és elegendő folyadék

Megjegyzések és tippek

Az ételbevitelt úgy kell időzíteni, hogy a testmozgás során tápanyagok álljanak rendelkezésre.
A jelenlegi szakirodalom szerint az utolsó nagy ételt 3-4 órával a játék előtt kell elfogyasztani - alacsony glikémiás index (GI) mellett, karboloaderrel kombinálva.
Ha a szénhidrátigény nagyon magas (versenyfázis) és az idő szűk, akkor kiegészítő ételekre kell támaszkodnia, mint pl B. Carboloader és regeneráló rázkódások használhatók. Csak így lehet naponta összesen 8 g szénhidrátot adni testtömeg-kilogrammonként.
1-2 órával a játék előtt csak magas GI-tartalmú szénhidrátokat és folyadékokat szabad bevenni.

Cél: a szénhidrátkészletek feltöltése, folyadékpótlás, beleértve az ásványi anyagokat, fehérjeellátás az izmok regenerációs folyamataihoz

Megjegyzések és tippek

A játékosoknak mérlegelniük kell magukat a játék előtt és után! A verejtékezés során elvesztett folyadék mennyiségének (= súlykülönbség) 150% -át ivással kell pótolni a játék után az első 2–4 órában.
A normál súly 3–10% -ának megfelelő kiszáradás nemcsak a teljesítményt, hanem a regenerációt is csökkenti!
A legjobb szénhidrát- és fehérjebevitel 30-60 perccel a gyakorlat befejezése után következik be.
Az edzés után azonnal, az első 30 percben 1 g szénhidrátot/testtömeg-kg-ot kell bevenni 6-12 g aminosavval kombinálva (ami 10-20 g fehérjének felel meg).
Erre a célra a regenerációs turmixok kiegyensúlyozott arányú szénhidrátokat, fehérjéket és ásványi anyagokat kínálnak!

Cél: Folyadékok, szénhidrátok és ásványi anyagok cseréje pufferanyagokkal kombinálva

Megjegyzések és tippek

Folyadék- és szénhidrátpótlás, valamint laktátpufferelés kombinációja nátrium-hidrogén-karbonáttal/nátrium-citráttal
A testtömeg 2% -ának folyadékvesztesége (= 1,6 l 80 kg-os testsúlynál) már a teljesítmény 20% -os csökkenéséhez vezet!
Az izzadással járó folyadékveszteség legfeljebb 2 liter óránként.
A bélben a folyadékbevitel legfeljebb 1 l/óra.
Jó folyadékpótlás szükséges tehát ahhoz, hogy folyadékhiány nélkül kezdhessük a játékot.
A folyadékhiányt a játék során már nem lehet kompenzálni!
Óránként legfeljebb 80 g szénhidrátot kell fogyasztani, ami 1 liter közönséges sportitalnak felel meg.
A folyékony termékeket, például a sportitalokat és a géleket (mindig igyon eleget, 0,5 l) jobban tolerálják, mint a szilárd termékeket a játék során.
Minden harmadik szünetben a játékosoknak 0,5 litert kell inniuk.

készítmény

Cél: Töltött szénhidrátkészletek és elegendő folyadék

Utolsó nagy étkezés 3-4 órával a játék előtt:

nagy mennyiségű rizs, kukorica, tészta, burgonya vagy kenyér (pl. paradicsom spagetti, paradicsom rizottó, ricotta ravioli, tortellini, gnocchi stb.)
hússal vagy halal kombinálva
Leves, esetleg főtt zöldségekkel (csak annyi zöldség/saláta, hogy emésztési problémák ne merüljenek fel),
esetleg "könnyű" desszert, esetleg szendvicsekkel, kekszekkel, perecrudakkal kiegészítve
Carboloader (nem az előkészítés során)

1-2 órával edzés előtt, a kabinban

Szénhidrátitalok 0,5-1,0 liter
Esetleg laktátpuffer, nátrium-hidrogén-karbonát/nátrium-citrát
Gabonarudak
Banán
Szénhidrát gél elegendő folyadékkal, 0,5 l

játszma, meccs

Cél: Folyadékok és szénhidrátok pótlása

1–1,5 l szénhidrátital (6–8%) vagy 2 × szénhidrátgél, 0,5 l folyadékkal
minden harmadik szünetben legalább 0,5 l folyadék

regeneráció

Cél: a szénhidrátkészletek feltöltése, folyadékok, köztük elektrolitok, fehérjék pótlása az izmok regenerációs folyamataihoz

A kabinba rakodás után azonnal:

Szénhidrátok: 1–1,5 g/testtömeg-kg 6–12 g esszenciális aminosavval (10–20 g fehérje) kombinálva, regenerációs rázógépben már kombinálva és maltodextrinnel vagy fehérje/szénhidrát rúddal dúsítva rengeteg folyékony vagy szénhidrát géllel 0, 5 l folyadék (de itt hiányzik a fehérjetartalom), ill
300 g joghurt energiadarával vagy
300 g joghurt gyümölcssalátával

Kiegészítők

Az étrend-kiegészítők az étkezési piramis csúcsán helyezkednek el, és csak versenysportban használhatók!

A kiegészítés szedésekor a következő szempontokat kell figyelembe venni:

Van-e elfogadható fiziológiai indoka a használatának (pl. Izotóniás italok a harmadik szünetben, hogy a szervezet elektrolitokat, szénhidrátokat és folyadékokat adjon vissza)?
Várható túladagolás (pl. Rendkívül nagy adag antioxidáns vitamin)?
Figyelembe kell-e venni más termékekkel való kölcsönhatásokat (pl. Jobb elkerülni a nagy adag koffein és kreatin egyidejű bevitelét)?
A termék mentes a tiltott anyagoktól (lásd a kölni listát)?
Ismertek a gyártó minőségi kritériumai? - Megtalálja pl. B. anabolikus szteroidok és stimulánsok külső vizsgálata akkreditált laboratóriumban?

A kiegészítők esetében figyelmet kell fordítani a termékek tisztaságára - kulcsszó dopping. A kölni lista itt szolgál referenciapontként: www.koelnerliste.com

A NADA, mint Nemzeti Doppingellenes Szervezet, értékes információkkal rendelkezik erről a honlapján is: www.nada.de

A csoport:

Egészséges, nem alultáplált, képzett embereken végzett különféle vizsgálatok alapján megfelelő (adagolás) és adagolás esetén valószínűleg közvetlen (gyorsan bekövetkező) pozitív hatás várható a teljesítményre.

B csoport:

Egészséges, nem alultáplált, képzett embereken végzett különféle vizsgálatok alapján megfelelő alkalmazás és adagolás mellett valószínűleg közvetett (késleltetett) hatás érhető el a teljesítményben.

C csoport:

Egészséges, nem alultáplált, edzett embereken végzett eddigi vizsgálatok alapján közvetlen (gyors) vagy közvetett (késleltetett) pozitív hatás a teljesítményre megfelelő alkalmazás és adagolás mellett lehetséges, de jelenleg ellentmondásos.

D csoport:

Ez az anyag szerepel a doppinglistán.

E csoport:

Az eddigi, egészséges, nem alultáplált, képzett embereken végzett, megfelelő alkalmazással és dózisokkal végzett vizsgálatok alapján sem közvetlen (gyors), sem közvetett (késleltetett) pozitív hatás nem valószínű a teljesítményre.

F csoport:

Egészséges, nem alultáplált, képzett embereken végzett tanulmányok alapján a teljesítményre vagy a mellékhatásokra gyakorolt negatív hatások nem zárhatók ki, ha az alkalmazás és az adagolás nem megfelelő.

A jégkorongra alkalmas étrend-kiegészítők kiválasztása az A és B csoport számára:

Folyadék | Szénhidrátok Fehérjék | Ásványi anyagok: A csoport
Koffein: A/B csoport
Kreatin: A csoport

A csoport

A magas szénhidráttartalmú étrend javítja a jég teljesítményét. Az étkezés elmulasztása (pl. A szénhidrátok tekintetében) a teljesítmény csökkenéséhez vezet.

Carbo rakodó

Erősen koncentrált szénhidrát-oldat (25%) étkezés közben, így napi 8 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm kerül elfogyasztásra.

A Carbo Loader egyedi adagja főétkezésenként (3 rázás naponta):

Testtömeg	75-80 kg	80–85 kg	85-90 kg	90–95 kg	95 kg felett
Adagolás rázásonként	0,25 liter	0,3 liter	0,35 liter	0,4 liter	0,45 liter

Sportitalok az előadás alatt

Vegyünk olyan étrend-kiegészítőket, amelyek a lehető legnagyobb mértékben javítják a teljesítményt.
A testtömeg 2% -ának megfelelő folyadékveszteség (1,6 l 80 kg-nál) már a teljesítmény 20% -os csökkenéséhez vezet!
Folyadékveszteség izzadással akár 2 liter óránként lehetséges.
A szomjúság a válasz a nem megfelelő vízellátásra.
Szomjas állapotban inni már késő a sportban! Ezért az ivást korán el kell kezdeni.
A bélben a folyadékbevitel legfeljebb 1 l/óra.
Az aktív izmok kimerült szénhidrátkészletei a teljesítménykorlátozó tényezők!
Szükség szerint óránként legfeljebb 100 g szénhidrátot kell fogyasztani.
A legtöbb sportital 6–8% szénhidrátot tartalmaz; H. 60–80 g/l.
A test izzadással a nátrium-kloridot (NaCl) is elveszíti.
Elektrolitpótlás: NaCl 1–1,5 g/l, kálium 80–200 mg/l
Folyadékok, szénhidrátok és étkezési só mellett a sportitalok tartalmazzák az edzés közbeni helyettesítés összes fontos összetevőjét.
De: Sok játékos és csapat nem használja optimálisan a sportitalokat:
- Elégtelen rendelkezésre állás a játék előtt és után,
- A folyadékveszteség elhanyagolása izzadással és a megfelelő helyettesítéssel,
- A teljesítménynövelés figyelmen kívül hagyása jó hidratálás és szénhidrát-helyettesítés révén.

Regeneráló italok edzés után

A szénhidrátkészleteket 24 órán át 600 g szénhidrátbevitel pótolhatja.
Az edzés utáni első órában a glikogén felhalmozódásának sebessége többszöröse.
Ez a hatás 1–1,5 g szénhidrát/testtömeg-kg bevitelével használható fel a testmozgást követő 1 órán belül.
A fent említett szénhidrátbevitel 6-12 g esszenciális aminosavval (10-20 g fehérje) 1-2 órával a testmozgás után történő kombinációját tekintik a fehérjeszintézis és/vagy a csökkent fehérjebontás fő tényezőjének.
Úgy tűnik, hogy a szénakanál, tojásfehérje és asztali só kombinációja elősegíti a folyadéktér feltöltését.
Folyadékokkal, szénhidrátokkal, fehérjékkel és ásványi anyagokkal a regeneráló italok tartalmazzák az edzés utáni pótlás minden fontos összetevőjét. - Célzott felhasználás a rés áthidalására a következő nagy étkezésig, kortyokban fogyasztva.
A regeneráló italok maltodextrinnel való gazdagítása az összmennyiség csökkentését szolgálja.
Kis mennyiségű tej adható hozzá az íz elfogadottságának javításához.

"Recovery Shake Plus" egyedi adagolás: 150 g regeneráló shake por + 50 g maltodextrin/liter víz, esetleg kevés tejjel dúsítva

Testtömeg	75-80 kg	80–85 kg	85-90 kg	90–95 kg	95 kg felett
Adagolás rázásonként	0,7 liter	0,75 liter	0,8 liter	0,85 liter	0,9 liter

Igyon kortyokat akár egy órával a játék után!

Alternatívák:

300 g energiahatású joghurt
300 g joghurt gyümölcssalátával
Kukoricapehely 500 ml tejjel

Mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok)

A nagyon magas mikrotápanyag-bevitel (különösen az antioxidánsok) késleltetheti a testmozgás okozta fiziológiai izomadaptációt (pl. Mitokondriális biogenezis).
A vitaminkészítményt a játék után a nyitott fertőzésablak fázisában kell bevenni.

D-vitamin-digerzió:

A jégkorongosokat D-vitamin-hiány fenyegeti, mivel meglehetősen alacsony a napfény. A sportteljesítményre, az egészségre és az immunológiára gyakorolt lehetséges hatások megelőzése érdekében a D-vitamin rendszeres helyettesítése ajánlott napi, heti vagy havi 600–2000 NE napi egyenértékű dózisnak megfelelő összeggel, talán a nyár kivételével. A D-vitamin rutin meghatározása nem feltétlenül szükséges.

A/F csoportok

2004 óta ismét eltávolították a WADA doppinglistájáról.
A teljesítmény javítása a szenvedés toleranciájának javításával, a fáradtság érzetének csökkentésével, az adrenalin fokozott felszabadulásával, központi stimuláló hatással és a motoros véglemezek fokozottabb toborzásával az izmokon
Előnyök több mint 1 órás terhelésnél és szakaszosan nagy teljesítményű csapatsportoknál
Adagolás: 3 mg/testtömeg-kg, 1 órával a játék előtt, a magasabb dózisok nem eredményeznek további teljesítménynövekedést, de több mellékhatást
Adagolás kapusoknak: csak 1,5 mg/testtömeg-kg a remegés veszélye miatt
A kávé gyenge koffeinszolgáltató, mivel a kávé egyéb összetevői elutasítják a hatásokat.
Úgy tűnik, hogy a nagy dózisú koffein (> 5 mg/testtömeg-kg) ellensúlyozza a kreatin teljesítménynövelő hatásait.

Lehetséges mellékhatások:

remegés, fokozott pulzusszám, fejfájás és alvászavarok

A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált kiegészítő, több mint 200 publikációval.
A kreatin-foszfát a legfontosabb forrás az ADT gyors ATP-re történő regenerálásához, valamint anaerob glikolízisből származó pufferanyag a H + számára.
Fokozott teljesítmény a sportokban rövid, szakaszos anaerob terhelésekkel és rövid szünetekkel
akár 30% nem válaszoló, a teljesítmény növekedése nélkül

Úgy ítéljük meg, hogy a kreatin rövid és hosszú távú bevitele mellékhatásoktól mentes, ha az adagolás megfelelő. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) a napi 3 g kreatin hosszú távú bevitelét is ártalmatlannak minősíti. Csak enyhe, 1-2 kg vagy a testtömeg 1-3% -os súlygyarapodása lehet - amit a növekvő izomtömeg és az izmok nagyobb vízvisszatartása okoz. De vannak olyan vizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy a napi 3 g kreatin alacsony dózisa javítja az erőt, de nem vezet súlygyarapodáshoz.

A kreatin intracellulárisan kötődik a magnéziumhoz, ezért este további 300 mg magnéziumot kell bevenni.

Lehetséges mellékhatások:

egyes esetekben izomgörcsök és gyomor-bélrendszeri intolerancia