Táplálkozás edzés után - Ro Club Marathon

EGY BARÁTNAK KÜLDENI

Az adataid

Barát adatai

Az edzés utáni étkezés a felépülés alapvető eleme, a pihenés és az alvás, a nyújtás, a masszázs és az optimális hidratálás mellett. Megfelelő felépülés nélkül a fejlődés lassú lesz, vagy egyáltalán nem. Sőt, sokkal hajlamosabb lesz a sérülésekre, a krónikus fáradtságra, a túledzésre és a betegségekre.

Egy bizonyos szempontból az edzés utáni étkezést tekintheti a nap legfontosabb étkezésének. Ebben a testmozgás utáni időszakban a teste lemerül az energiaforrásokból. "A glikogénkészletek kimerültek, és a kortizol elősegíti az izomszövet lebomlását, hogy energiát szubsztrátként használjon. Hatékony cselekvéssel megakadályozhatja ezeket a cselekvéseket. Amit most megtehet, az az, hogy könnyen emészthető szénhidrátokban és aminosavakban gazdag ételeket fogyaszt, így támogatva az izomszövet helyreállítását. Ez a testmozgás során bizonyos mértékű pusztulást szenvedett, és feltölti a glikogénkészleteket., mert a lipideket nehéz felszívni, és késleltetik a sejtek helyreállítási folyamatát.

Az edzés utáni étkezésnek elvileg 300-500 kcal-t kell hoznia az erőfeszítés befejezése utáni első órában, a testsúlytól, az edzés intenzitásától és az egész nap megállapított energiafogyasztástól függően. Az összetételt illetően 3: 1 szénhidrát/fehérje arány ajánlott, ami azt jelenti, hogy egy állóképességű sportolónak körülbelül 0,8-1,2 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként és 0,2-0,4 gramm fehérjét./kgC (75 kg-os személynek 60-90 g szénhidrátra és 15-30 g fehérjére lesz szüksége, közvetlenül edzés után).

A szénhidrátokból származó élelmiszerek kiválasztása tekintetében a közepes vagy magas glikémiás indexűek ajánlottak, mert gyorsan eljutnak a véráramba, majd az izmokba. A gyakorlati megbeszéléshez elmondom, hogy edzés után célszerűbb gyümölcsöket, gyümölcsleveket, sportolók számára izotóniás italokat, szénhidrátgéleket, gabonapelyheket vagy sportolóknak fogyasztani, sült burgonyát; Kerülje a teljes kiőrlésű gabonákat, müzlit és zöldségeket (ezek nagyon tápláló ételek, amelyeknek szerepelnie kell a napi menüben, de nem közvetlenül edzés után). Ha olyan kombinációkat szeretne, amelyek szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmaznak, akkor javaslom a joghurtot, amelyben gyümölcsöt, reggeli müzlit és tejet, zsemlét sovány sajttal keverünk.

Az egyik ötlet, amelyet fontolóra kell vennie, az olyan táplálék-kiegészítők használata, amelyek szénhidrátok és fehérjék koncentrátumát tartalmazzák. Ha már említettük a szénhidrátokat, akkor a fehérjeforrás szempontjából jó lenne tejsavó lenni, amely elágazó láncú aminosavakat "leucint, izoleucint és valint tartalmaz", amely egyes tanulmányok szerint anabolikus hatást fejtene ki. abban az értelemben, hogy csökkentik a fehérje szerkezeti lebontásának sebességét és stimulálják a fehérjeszintézist.

Azt is szem előtt kell tartani, hogy intenzív megterhelés során a testét sokkal fontosabb oxidatív stressz éri, mint egy olyan ember esetében, aki nem sportol. Ezért fontos, hogy étrendjében találjon antioxidánsokban gazdag ételeket, vagy olyan antioxidánsokat tartalmazó kiegészítőket vegyen be, mint a C-vitamin, az E-vitamin és a szelén. Multimineral és multivitamin komplexekben is megtalálhatók. A karotinoidokban gazdag gyümölcs és zöldség kiváló antioxidáns forrás. Ajánlom: brokkoli, spenót és más zöld leveles zöldségek, cukkini, sárgarépa, mangó, papaya, sárgabarack, narancs, málna, szeder és zöld tea.

Végül az edzés utáni gyógyulási stratégiájának egy másik fontos aspektusa az optimális hidratálás. Alapelvként az edzés utáni testsúly nem csökkenhet több mint 2% -kal.