Táplálkozás és emésztés - ha a belek jól mennek, az emberek boldogok
Az egészséges bél jelentősen hozzájárul az általános egészséghez és erősíti az általános közérzetet. Azok, akik jól gondoskodnak róluk, sokat nyertek - és sok minden nélkül el tudnak egyoldalú étrend-tervek és étrend-kiegészítők nélkül is.
A testben sehol máshol sincs egészség és betegség, erő és indolencia, közérzet és undor olyan közel egymáshoz, mint az emésztésünkben.
"Csodálatos étel" - mondja a zabpehelyről Angela Clausen, táplálkozási tanácsadó és élelmiszer-tanácsadó az észak-Rajna-Vesztfáliában található fogyasztói központ egészségügyi piacán. "Fehérje- és rosttartalmú étel. Könnyen emészthető. Csodálatos sportolói étel!"
Zab - igazi táplálék
Az "étel a billy kecskének" a zab kifejezés tényleges, középkori jelentése, amelyet 2017-ben az év gyógynövényének neveztek el. Mert legalább négy és fél ezer éve készít "mindenféle állatokat", de embereket is, élénk, erős és egészséges! A jó minőségű izomépítő aminosavakon kívül a zab tartalmaz telítetlen zsírsavakat, amelyek hasznosak az izomépítés szempontjából, és amelyek energiával, a K és B vitaminnal, ásványi anyagokkal, például vasalappal, cinkkel és rézzel, valamint nem utolsósorban magnéziummal látják el az izomregenerációt.
Sőt: a zabban rejlő zab béta-glükán növeli a hasznos probiotikus bélbaktériumok koncentrációját a tápanyagok jobb felhasználása érdekében, koleszterinszint-csökkentő hatású és egyben szabályozza a cukor lebontását. Az energia hosszabb ideig áll a test rendelkezésére, különösen a fizikai tevékenység során.
És mivel a zab négyszer több nyálkaképző szénhidrát-lichenint tartalmaz, mint a búza vagy a rozs, különösen jól védik a gyomrot és a beleket. Hildegard von Bingen, Paracelsus és Sebastian Kneipp is nagyra értékelte ezt. A zab már ősidők óta bevált recept a gyengeségre és az emésztési problémákra, amelyet többek között Hippokratész is előírt. Mert az orvos szerint: "Az egészséges bél minden egészség gyökere!"
A gabonatípusok közül a zab a vitathatatlan igazi szuper- vagy erőteljes táplálék hobbi- és versenysportolók számára egyaránt.
Szkepticizmus a sportételekkel kapcsolatban
Azonban más "sportételek" is ilyen tulajdonságokat hirdetnek, ideértve az úgynevezett fitnes müzlit vagy az olykor egzotikus összetevőket tartalmazó fehérjetartókat, nagy mennyiségű cukrot, különösen a glükóz-fruktóz szirupot és a gyógyszerekhez hasonló, erősen koncentrált ásványi anyagokat és vitaminokat. Még a Szövetségi Kábítószer- és Orvostechnikai Intézet is arra figyelmeztet, hogy azok az összetevők, amelyek jelentősen ronthatják az egészségügyi előnyöket, a fizikai teljesítőképességet, az emésztést és a jólétet.
"Nem ennék meg, óvatos leszek, és más terméket veszek be" - mondja Christian Trautwein emésztőrendszeri orvos. Az RWTH Aacheni Egyetemi Kórház gyomor-bélrendszeri osztályának belgyógyász professzora és a Német Gasztroenterológiai, Emésztési és Metabolikus Betegségek Társaságának igazgatósági tagja:
"100 grammban 14,5 gramm zsír, 61,6 gramm cukor és csak 9,4 gramm rost van. Tehát kétharmad cukorunk van, ami a végén természetesen nem igazán ideális. Cukor, pálmaolaj, glükóz-fruktóz- Szirup, kevés rost és véleményem szerint, ha izmokat akarsz építeni, akkora mennyiségű fehérjét nem. És erre figyelned kell, különösen idős korban: az izomtömeg fenntartása érdekében az izmok, a hormonok és a bélflóra közötti kölcsönhatás ennek megfelelően nagyobb Relevancia. "
Versenysport kiegészítők nélkül is
Mindazonáltal: A jelenlegi AOK táplálkozási kompetencia-tanulmány (itt PDF formátumban) szerint a német állampolgárok több mint fele nem is tudja, hogy pontosan mit eszik - vagy kellene ennie.
Zab - az igazi szuperétel? (imago/Westend61)
Angela Clausen táplálkozási szakember:
"A szuperélelmiszer vagy az erőteljes étel fogalmát semmiképpen sem határozzuk meg, de általában olyan ételeket jelöl, amelyek állítólag különösen magas bármely összetevőt tartalmaznak. De ez nehéz, mert nincsenek ajánlások vagy követelmények. A sportolóknak nincs szükségük más ételekre . Csodálatosan tudják kezelni a normál ételeket. Ez még a versenyző sportolókra is vonatkozik, még akkor is, ha nagyon kevesen akarják ezt elhinni. Természetesen: Amikor sportolok, szükségem van bizonyos tápanyagokra. De többet is fogyasztok és nagyobb mennyiségű ételt fogyasztok, hogy ehetem és ezzel mindent fedezhetek, amire szükségem van. "
A gyomor akar valamit megrágni
Minden étkezés mindig kísérlet az egészségünkre. Mivel egyetlen más szerv sem érintkezik olyan közvetlenül és közvetlenül a környezettel, mint az emésztőrendszerünk - és ez összesen több mint 400 négyzetméteren. A terület akkora, mint egy teniszpálya, ha teljesen elválasztja a belet a villáival.
"Van egy oka annak, hogy a fogak a szánkban vannak, és nem a gyomrunkban" - magyarázza Martin Storr, gasztroenterológus, emésztőrendszeri szakember és belgyógyász Starnbergben. "A gyomor zabkása formájában kíván ételt. Alapos rágással biztosíthatjuk ezt. Van olyan ember a konzultációs órákban, akik emésztetlen élelmiszer-összetevőket találnak a WC-csészében, teljes kukoricamagot vagy babot. Felmerül a kérdés: Valóban rágták ezeket a kukoricamagokat? "
Összesen 30 000 tonna ételt fogyaszt el és emészt meg - többé-kevésbé jól - minden ember élete során. Az egészséges táplálkozás alkalmassá teszi emésztőrendszerünket és megakadályozza a rák második leggyakoribb típusát, a vastagbélrákot is.
Az egyoldalú étrend-tervek csak a kvóták és a követelmények teljesítésében segítenek
Még az emésztési lánc első lépésének rágásakor is eldől, hogy a belek hogyan használják fel a tápanyagokat és az energiát. Alapos, intenzív, figyelmes rágás, amint azt a Német Táplálkozási Társaság a jelenlegi 10 táplálkozási szabályában javasolja, megfelelő testmozgásra és kiegyensúlyozott, magas rosttartalmú, nem magas energiatartalmú teljes ételekre és sok folyadékra utal, de kevés cukorral, sóval és egészségtelen zsírokkal együtt vagy kevésbé kétes étrendek és egyéb fogyókúrás programok, amelyekre a híres belgyógyász és gasztroenterológus, Ludwig Demling is többször célzott:
"Valójában csak azt a célt szolgálják, hogy növeljék az újságok és magazinok forgalmát, vagy növeljék a közönség besorolását. Ezek egy túlságosan egyoldalú étrendre vonatkozó ajánlások, például ahhoz, hogy karcsúvá váljanak, ha csak tojást esznek, vagy szigorúan mellőzik a szénhidrátokat. És ha mégis amikor megnézi a kínálatot, csak a húst és a kolbászt, orvosként tapsolja a kezét a feje fölött, hogy valami ilyennek egészségesnek kell lennie. De ezt komolyan veszik. "
Ha az ételt alaposan megrágják, a PYY és a GLP-1 hírvivő anyagok koncentrációja jelentősen megnő. Jelzik az agynak: A gyomrom tele van!
A testedzés mértékkel edzi a beleket
Az ázsiai kultúrákban a has hagyományosan a "fizikai és szellemi erő központja". Bárki, aki a teljes testedzés részeként rendszeresen edzi magját, törzsövét, has-, csípő- és alsó hátizmait, egyszerre serkenti a gyomor- és bélizmokat, valamint az emésztőnedvek felszabadulását, elősegítve ezzel az egészséges emésztést.
Ez különösen fontos azok számára, akik gyakran ülnek és panaszkodnak székrekedésre - magyarázza Giulia Enders gasztroenterológus, aki néhány évvel ezelőtt a Gut mit Charme című könyvével világszerte felhívta magára a figyelmet:
"Feltétlenül stimulálja az izmos mozgást, amikor mozog és sportol. Ha sportolás közben tényleg kifullad a lélegzete, valami történik a mozgás szempontjából is."
"Természetesen mindent mérettel és céllal" - mondja Prof. Dr. Thomas Frieling, a Krefeldi Helios Klinika II. Orvosi Klinikájának igazgatója és a Neurogastroenterológiai Alapítvány elnöke. A "Gut an Hirn" könyv szerzője:
"A mindig nagy teljesítményű sportolóknak, akik mindig edznek, nem feltétlenül kell jó bélműködést biztosítaniuk. Az a tény, hogy a maratonfutók gyakran hasmenést kapnak futás előtt vagy alatt, azt mutatja, hogy a testmozgás jelentős hatással lehet az emésztési funkcióra."
Ennek oka egyrészt a bélfal alacsonyabb véráramlása lehet, mert az intenzív sportolás során megterhelt vázizmok elsősorban a bélfal legfinomabb gyulladásai, amelyeket az állandó stressz okoz. De még: mentális teljesítmény stressz sportolás közben.
A "bélagy" érzékenyen reagál
Mert az úgynevezett bélagy - a bél ideghálózata a 100-150 millió idegsejtjével - szintén reagál az agyunkhoz hasonló érzelmekre, pszichológiai érzékenységre, sőt viselkedésre, döntésekre és emlékekre is. A bél- vagy hasi agy nemcsak az emésztésünket és az immunrendszerünket irányítja. Saját elméje van, még akkor is, ha nem öntudatos. Megtanulhat és megtanulhat azonban minket, hogy öntudatlanul helyesen, de helytelenül reagáljunk az olyan ingerekre, mint az öröm vagy a félelem, például emésztési zavarokkal vagy görcsökkel.
A bélagy agy és a fej közötti kommunikáció megfejtése és terápiás célú felhasználása az úgynevezett bél-agy tengelyen keresztül az olyan neurogasztroenterológusok orvosi szakterülete, mint Thomas Frieling és Martin Storr:
"Mindannyian tudjuk ezt a mindennapi életből. Ha félek, félelmem miatt felhúzom a nadrágomat. A boldogság érzése lepkékhez vezet a gyomromban."
Az olyan aforizmák, mint a "megüt a gyomrom" vagy a "gyomrom megfordul", világossá teszik, hogy az emésztési folyamatok és a pszichológiai érzékenység mennyire szorosan fonódnak össze. A fejben és a gerincvelőben termelődő és az érzelmeinket irányító összes hormont maga a bél is előállítja.
Például a testmozgás közbeni felindulás és boldogság érzése számos hormonális folyamatot vált ki a belekben, például a szerotonin és a dopamin fokozott felszabadulását. A dopamin emeli a hangulatot és elősegíti a motivációt. A szerotonin inkább ellazulást és derűt nyújt, és csökkenti a szorongást. A szervezet saját szerotoninjának 95 százaléka egyedül a gyomor-bél traktusban termelődik.
A bélgyulladás kedvez a betegségeknek
A testgyakorlási és relaxációs technikák gyakran a neurogasztroenterológiai terápia részét képezik, különösen az úgynevezett krónikus irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek számára. Ez nem betegség, hanem a bél funkcionális zavara. A helytelen táplálkozás mellett ezeket stressz vagy érzelmi konfliktusok is okozhatják. Végzetes következményekkel magyarázza Christian Trautwein:
"Most már tudjuk, hogy egy krónikusan gyulladt bél, ha ez a gát megszakad, számos szervre rendkívüli hatással van. Tudjuk, hogy ez depresszióhoz, arteriosclerosishoz, szívbetegséghez vezethet. És azt is tudjuk, hogy egy jó Izom, jó aktiváció, ez a gyulladás ismét elnyomódik. Sokkal szorosabb az interakciónk minden szerv között, és ebből a keverékből különféle betegségek keletkeznek, amelyek eredete a bélflóra. "
Martin Storr, a starnbergi neurogasztroenterológus, aki már számos tanácsot írt erről, hozzáteszi:
"Különösen akkor, ha az irritábilis bél tünetei, például a duzzadt gyomor, a hasi fájdalom vagy a székrekedés vannak az előtérben, a testedzési programok is nagyon hasznosak lehetnek. Az irritábilis bél jógát különösen izgalmasnak tartom. Itt tesztelték a jóga hagyományos indiai orvoslását, hogy úgy mondjam, irritábilis bél tünetei. sokkal jobban ellenőrizheti panaszait. "
A testmozgás segíti a bélflóra működését is
Legyen szó jógáról, légzőgyakorlatokról, bélhipnózisról, progresszív izomlazításról, éberségi meditációról vagy általában rendszeres, mérsékelt testmozgásról, anélkül, hogy teljesítésre lenne szükség: nemcsak a bél idegrendszere reagál pozitívan. A bélflóra és a mikrobiom is változik.
A rendszeres mérsékelt testmozgás jót tesz a bélnek is. (imago/agefotostock/Kul Bhatia)
Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók baktériumok, vírusok és gombák összetétele más, kedvezőbb a vékony- és vastagbélben, mint a nem sportoló embereknél. Thomas Frieling, a "Gut an Hirn" című könyv szerzője:
"Mindenkinek megvan a saját mikrobioma, de ez sok külső dologtól is függ: testmozgástól, testtömegtől, étrendtől. Különbségek vannak bizonyos betegségekben. Talán általában elmondhatja: Ha egészségesen él, akkor a bélműködés is jó Általában jó. Az elhízás és a testmozgás hiánya káros a bélműködés szempontjából. A testmozgás, az egészséges életmód és az egészséges táplálkozás szintén fontos szerepet játszik az emésztőrendszer működésében. "
A mikroorganizmusok élete
Valójában a mikrobiom főleg az élelmiszereket bontja alapvető alkotórészeiként aminosavakra, zsírsavakra és glükózra, amelyeket aztán a bélbolyhok felszívnak és a vérbe engednek. Ez a régóta fennálló tan.
De a bélben lévő billió mikroorganizmus önálló életet él. Kommunikálnak egymással. Eddig még nem sikerült kimutatni az összes baktériumot és funkciójukat, illetve a sok szomszédjuknak küldött jelet.
Egy dolog azonban egyre világosabbá válik: a mikrobióm befolyásolja érzelmeinket, sőt viselkedésünket is, és nyilvánvalóan élményeket és emlékeket is tárol.
Gregor Hasler, a svájci Fribourg főorvosa, a pszichiátria és a pszichoterápia professzora, aki tudományos munkásságáért számos díjat kapott, hosszú ideje kutatja a bél és az agy agyának kommunikációját, valamint kölcsönhatásukat a pszichológiai hatásokkal:
"Ezek tulajdonképpen az úttörő tanulmányok. Bátor egérbe baktériumokat ültetsz be egy félénk egérbe, aztán bátor lett. Régóta ismert, hogy a trauma a testbe kerül. De most láttuk először, hogy a belek vagy ez Az idegeket erős ingerek, de pszichológiai traumák is traumatizálhatják. Nem tudjuk pontosan, mit jelent. De azt hiszem, ez azt jelentheti, hogy ismét egy kicsit edzünk a beleknek. És mindig figyelek a traumaterápia során a diétán is, és hátha kipróbálhat itt valami újat. "
A túlzott cukorfogyasztás kiválthatja a depressziót
Gyakorlási eszközök: Hasler lehetővé teszi, hogy a nem specifikus bélpanaszokkal küzdő betegek több héten át tartsanak naplót. Hasler megjegyezte, hogy bizonyos ételek bizonyos érzelmeket váltanak ki. A fent említett glükóz-fruktóz sziruphoz hasonlóan, magas édesítő ereje miatt sok étel része, főleg az úgynevezett fitnesz bárokban. A szupermarketekben kínált összes élelmiszer 90 százaléka tiszta cukrot tartalmaz ilyen vagy olyan formában.
"A beteg csodálkozik, amikor meghallja, hogy állítólag a cukor lehet hibás számos betegség kialakulásában. Végül is mindenkinek még mindig a régi cukor mondja a fülében:" Takarékoskodjon a cukorral, rossz irányba! A testnek szüksége van rá. A cukor táplálja! "
"A fruktóz különösen alattomos, mert nem tölt el bennünket, de még többet akarunk enni. És ez természetesen a sportbár-gyártó szellemében történik. Az egészséges táplálkozás általában kevesebb ipari ételt jelent. Mivel ez az étel olyan, mint egy távirányítós fegyver tette, hogy akkor még többet akarunk. A legelső tanulmányok azt mutatják, hogy a magas cukorfogyasztás elősegíti a depressziót. Jelenleg jól érezhetjük magunkat, de hosszú távon depressziósak leszünk. "
A sportnak a lehangolás vagy a depresszió ellen - hatékony gyógymód - csak akkor van értelme, ha a cukorfogyasztás drasztikusan csökken, és a vércukorszint nem állandóan ingadozik a túlzott és a hipoglikémia között, különösen azért, mert az emberi szervezetnek nincsenek külön, izolált Ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon, a cukor kell.
Végül rajtunk múlik
A bélagy és a mikrobiom, a fejagy és a hormonális folyamatok hatásmódjának és kölcsönhatásának kutatása még gyerekcipőben jár. Vannak azonban megfontolások a speciális gyógyszerekről, a bakteriális koktélokról, amelyek többek között az atlétikai teljesítményt, az érzelmeinket és viselkedésünket is szabályozzák - úgymond a bélen keresztül doppingolva.
Tudományos-fantasztikus? A mikrobiómátültetésekkel végzett kísérletek eddig nem voltak túl ígéretesek - még mindig! "Határozottan feltételezem, hogy még mindig tapasztalni fogom a pszichobiotikumokat az életemben" - mondja Martin Storr professzor gasztroenterológus és "a probiotikumokat, amelyek befolyásolják a pszichét. Még nem ismerünk olyan baktériumokat, amelyek jótékony hatással lehetnek a pszichére. De a tudósok keményen dolgoznak rajta. "
És Giulia Enders gasztroenterológus:
"Ez egy ilyen remény:" Ó, most fogunk találni néhány mikrobát, és ha megtalálja őket, ez nem jó, majd megpróbáljuk biztosítani, hogy többé ne létezzenek, például gyógyszeres kezeléssel vagy intézkedésekkel A vég - plop - akkor Y drog és - chang - minden rendben van. De azt gondolom, hogy megtanulunk egyfajta újragondolást is. Amit gyakran tapasztalunk a mikrobiómás vizsgálatokban, az az, hogy végül valami olyasmi jön ki, hogy "Igen, ha csak több rostot eszel, vagy ha többet sportolsz" - Tehát néha olyan dolgok derülnek ki, amelyeket valójában már ismerünk. Néha arról is van szó, hogy megnézzem, mit csinálok egész életemben az egészségemmel, a testemmel és az étellel, amit beleteszek, a Stressz, amelyet magamnak okozok, a véremben lévő hormonoktól, amikor bizonyos gondolataim vannak, és a baktériumok, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a hormonokkal is. Nem "hogyan szabaduljak meg attól, ami káros", hanem "Hogyan vehetem példaként az egészséges állapotokat, és megtanulhatom ezeket elfogadni vagy integrálni". Egész test vagyunk, és befolyásolhatjuk a különböző szinteket. "
(kissé szerkesztett online szöveg/thg)