Táplálkozás és teljesítmény a sportban: tudomány a villa végén - 10. téma

Országos Sport, Szakértelem és Teljesítmény Intézet

Sporttáplálkozás és teljesítmény: tudomány a villa végén

3. fejezet Táplálkozás és egészséges életmód

Teljes szöveg

Főbb pontok
■ Az edzés közben elvesztett testnedveket a lehető leggyorsabban ki kell cserélni. Teljes pótlásuk, valamint visszatartásuk csak a mért vízhiány 150-200% -ának bevitelével érhető el.
■ A kizárólag szomjúságérzet által vezérelt rehidratáció még mindig nem elegendő a testedzéssel járó vízveszteség kompenzálására.
■ A vízmérleg gyorsabb helyreállítása akkor valósul meg, ha nagy mennyiségű folyadékot (és nem kis mennyiséget) fogyasztanak gyorsan és hosszabb ideig. E lenyelés után ajánlatos a fogásokat 200 ml sebességgel elosztani tizenöt percenként.
■ A 2% körüli szénhidrátkoncentráció javíthatja a víz és a nátrium bélfelszívódását.
■ A testedzők egy órán át tartó edzések során ajánlottak, és a versenyeken elengedhetetlenek.

Hogyan oszlik el a víz a testben ?

1 A sportolónak feltétlenül optimalizálnia kell vízszükségletét, mivel ez a szervezete első alkotóeleme. Ez az egyén testtömegének 40-70% -át teszi ki (életkorától, nemétől és testösszetételétől függően), izomtömegének 65-75% -át és zsírtömegének körülbelül 50% -át teszi ki. Ezenkívül a víz elengedhetetlen a test számos fiziológiai funkciójához: a sejtaktivitáshoz, a szív- és érrendszer működéséhez, a testhőmérséklet szabályozásához, a vesén keresztüli eliminációhoz.

Mi a víz szerepe a testben ?

2 A víz figyelemre méltó és mindenütt jelenlévő tápanyag. A testben szállítóeszközként és reakcióközegként szolgál: a gázok diffúziója gyakran csak vízzel átitatott felületeken keresztül lehetséges. Összenyomhatatlan természetének köszönhetően a víz a szerkezetét és alakját is átadja a testnek azáltal, hogy megnő a térfogata a test szöveteiben.

3 A víz mennyisége a testben idővel viszonylag stabil marad. Bár a fizikai aktivitás során jelentős mennyiség veszít, a megfelelő folyadékbevitel gyorsan helyreállítja az esetlegesen felmerülő folyadékszint egyensúlyhiányát. Mérsékelten aktív felnőttnek, termikusan semleges légkörben, napi körülbelül két és fél liter vízre van szüksége, három különböző forrásból: italok, ételek és anyagcsere folyamatok.

A szomjúság nem jó mutatója a testmozgás okozta rehidratáció szükségességének: ezért inni kell, mielőtt megnyilvánulna, és nagyobb mennyiségeket kell felszívni, mint amennyit a szomjúság egyszerű érzése vezetne. A beviteli mennyiséget egyedileg kell meghatározni, és az egyéni tűrésnek megfelelően kell beállítani a veszteségek kompenzálása céljából. Ezeket tehát a gyakorlat jellemzői (intenzitás, időtartam), környezeti viszonyok (termikus légkör, relatív páratartalom, sugárterhelés) és több egyéni tényező (edzés szintje és állapota, akklimatizáció vagy nem. A melegben) alapján kell megbecsülni. A gyomor kiürülésének elősegítése érdekében az egyéni toleranciától függően előnyösebbnek tűnik a nagy mennyiség bevitele is.

Hogyan lehet tudni, hogy jól hidratált-e? ?

5 A sportolás során a kiszáradás olyan folyamat, amely csak izzadásból ered. Ha ez a folyadékveszteség mérsékelt marad (egyenlő a testtömeg 0,5% -ával), akkor másodlagos megnyilvánulás nem következik be. Másrészt ezen az értéken túl - amelyet számos sportoló gyorsan elért és túllépett - sok komplikáció gátolja a gyakorlat megfelelő elvégzését. Ez a kiszáradás a folyadék mozgásának egyensúlyhiányához vezet, vagyis a vízveszteséget nem kompenzálja a víz beáramlása (függetlenül attól, hogy a sportoló eredetileg normohidratált vagy túlhidratált). A kiszáradás százalékának megismeréséhez a legegyszerűbb a kettős mérés mérése, amely lehetővé teszi a testmérleg megbízhatatlanságának korlátozását (eltérés ± 0,5 kg-ig). Ezt a mérést meztelen és száraz sportolón kell elvégezni, hogy ne számolják a ruhában lévő vagy a bőrszövet felületén maradó vizet. A mérést szisztematikusan üres húgyhólyaggal végzik, majd a következő képletet alkalmazhatjuk:

mérés előtti (pAV) - mérés utáni (pAP) = az elveszett víz tömege (mp)
olvadáspont/pAV x 100 = kiszáradás százalékos aránya

6 Az izzadási arány megfelel a két mérés különbségének, levonva az edzés után összegyűlt vizelet súlyát:

Mp - vizelet (PA) = izzadságvesztés

A testtömeg edzés előtti és utáni mérésével megjósolható a veszteség mértéke, mivel a súlycsökkenés nagy része az izzadás és az edzés közbeni párolgás következtében bekövetkező folyadékvesztésnek köszönhető. A szubsztrátok további veszteségei és az anyagcsere vízveszteségei miatt azonban nem szükséges pontosan azonos súlyt fenntartani a vízháztartás fenntartása érdekében. Fontos továbbá a bevitt mennyiség és a vízszint hozzáigazítása a környezeti hőmérséklethez. Ne felejtsen el többet inni, ha meleg van.

8 A testmozgás után a testmozgás során lefogyott súly 1,5-szeresét kell bevenni. Például, ha ezt a súlycsökkenést 500 g-ra becsülik, 750 ml vizet kell felszívni a megfelelő rehidratáláshoz.

9 A tiszta vizelet felkeléskor és éhgyomorra jó hidratáltságot tükrözhet, feltéve, hogy a sportolónak nincs patológiája vagy nem szed olyan gyógyszereket, amelyek az utóbbit színezhetik.

10 A testtömeg 0,5% -ánál nagyobb dehidrációt a lehető leggyorsabban kompenzálni kell.

A víz állapota befolyásolhatja a fizikai teljesítőképességet ?

11 A test víztőkéjének csekély csökkenése is befolyásolja a teljesítményt. Hosszabbodva a testmozgás egyre rosszabbul tolerálható, ha az ember nem kompenzálja a verejtékezés és a légzés párolgása miatti veszteségeket. Tekintettel a víz fontosságára és hiányának következményeire, elengedhetetlen a lehető leggyorsabban és a lehető legteljesebb mértékben kompenzálni nemcsak a gyakorlat által okozott veszteségeket, hanem azokat is, amelyek a nap különféle tevékenységeihez kapcsolódnak. Elfogadott, hogy a kiszáradás a pulzus és a belső hőmérséklet nagyobb emelkedésével csökkenti a sportolók fizikai képességeit. Például megtartjuk, hogy a testtömeg 2% -ának megfelelő vízhiány közel 20% -kal csökkenti az aerob képességeket. Számos tanulmány igazolta tehát a dehidratált alanyok intoleranciáját a hosszan tartó testmozgás iránt. Valószínű azonban, hogy a dehidráció teljesítményre gyakorolt hatása fizikai aktivitásonként eltérő. A kiszáradás telepítésének módja, a gyakorlat közbeni környezeti éghajlati viszonyok és a gyakorlat típusa szintén kulcsfontosságú tényező.