Táplálkozás nőknél - hol kezdjük
A legtöbb nő nem is tartja be a gyümölcsök és zöldségek bevitelével kapcsolatos régi tanácsokat. Annak ellenére, hogy sok, az egészségükkel foglalkozó felnőtt körülbelül öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, úgy tűnik, ez nem elegendő. Úgy vélik, hogy számukat kilenc adagra kell növelni.
Tehát hol kezdjük? Vitaminok, kalóriák, zsírok? Mik ezek, azok a mennyiségek, amelyekre naponta szükségünk van? Íme néhány válasz:
kalória: A kalóriaigény nőként változik, kortól, súlytól, magasságtól és testfelépítéstől függően. Egy nagyon fejlett izmú nőnek napi 2500 kalóriára van szüksége, míg a normál izomzatú nőnek körülbelül 1800-ra lesz szüksége.
Szénhidrátok: A szénhidrátok az egészséges étrend alapja. Próbálja meg elérni a szénhidrátkalóriák 65 százalékát, és egyél három-hat adag teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű kenyeret és korpát.
A teljes kiőrlésű gabonák biztosítják a szemekben található összes tápanyagot, például a rostot, amely a finomított termékek esetében megszűnik. Nagyon töltelékesek is.
Annak érdekében, hogy teljes kiőrlésű gabonát eszel, lásd a címkét. A "teljes kiőrlésű liszt" szerepeljen a kenyér és a keksz összetételében, a dobozon pedig a "100 százalék teljes kiőrlésű gabona" feliratot kell feltüntetni.
Gyümölcsök és zöldségek: Próbáljon megenni öt adag zöldséget és négy adag gyümölcsöt naponta, hogy elegendő mennyiségű antioxidánst kapjon, olyan anyagokat, amelyek megvédik a DNS-t a ráktól. Ha nem szokott ennyi gyümölcsöt és zöldséget enni, fokozatosan növelje az adagok számát. Kezdje azzal, hogy egy marék apróra vágott hagymát vagy gombát ad a tésztaszószba. Cserélje a csirkét például érett padlizsánra. Desszertként süssünk almát fahéjjal. A vacsoránál választhatja a hüvelyeseket.
Egészségének védelme érdekében válasszon több növénycsalád közül. Például kivi, eper, banán, alma, narancs és grapefruit különböző családokból származik. Ami a zöldségeket illeti - gomba, spenót, édesburgonya, brokkoli, cukkini, lencse, sárgarépa, paradicsom - szintén különböző családokból származnak.
Gyenge fehérjék: Jelenleg és az elkövetkező években a kalóriák 10-15% -át meg kell szereznie sovány fehérjékből, például szemekből, diófélékből, halakból, bőr nélküli csirkéből és pulykából, vörös húsból, sovány tejből és tojásból. A címke azonban nem tévesztheti meg. Keresse meg a kis betűkkel írt specifikációkat, és keresse meg, hogy a hús valójában hány gramm zsírt tartalmaz. Ne vásároljon, ha adagonként több mint 10 gramm zsír van benne.
tejtermék: egyél napi két vagy három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket - vagy 1000 milligramm kalciumot. Az alacsony vagy egyáltalán nem létező lipidtartalmú tej, joghurt és sajt kiváló kalciumforrás, amely hozzájárul a csontok szilárdságának növeléséhez.
30 éves kortól a test elkezd több csonttömeget elveszíteni, mint amennyit szintetizál. A kalcium hasznos lehet a csontlerakódások fenntartásában. Az ajánlott 1000 milligramm kalcium a tejtermékek három adagjának felel meg: 240 ml alacsony zsírtartalmú tej, 230 gramm joghurt és 60 gramm alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt. Ha nem tud elegendő kalciumot és tejterméket kapni, próbáljon ki kalciumban gazdag ételeket, például narancslét és gabonaféléket.
Zsírok: Valószínűleg már tudja, hogy időnként zsírot kell enni. Ez azt jelenti, hogy az összes kalória kevesebb mint 25 százalékának zsírokból kell származnia. Keresse meg a legegészségesebb zsírokat, és létrehoz egy szokást, amelyből élete végéig profitálhat. A legjobb választás az egyszeresen telítetlen zsírok - olívaolaj, repceolaj, mogyoróolaj és avokádó. Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik az összkoleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolnák a "jó" koleszterint - ez fontos előny, mivel a kutatók nagyon magas koleszterinszintet találtak serdülőknél.
A többszörösen telítetlen zsírok - sáfránymag, sóska és napraforgómag, kukorica és szójabab, diófélék és az ezekből előállított olajok - remek választás.
A magas telített zsír- és transz-zsírsavtartalmú ételeket (feldolgozott, telített lipidek) mértékkel vagy egyáltalán nem szabad enni. Mindkettő növeli a koleszterinszintet. A telített lipidek állati eredetű termékekben találhatók, például marhahúsban, teljes tejben és fagylaltban, de az úgynevezett trópusi olajokban is - kókuszolajban, csapágyban vagy pálmamogyorában. A transzzsírokat hidrogén hozzáadásával a többszörösen telítetlen zsírokhoz szilárdítják. Hidrogénezett olajoknak is nevezik, ezek a fő lipidek a legtöbb növényi zsírban, kekszben, desszertben, chipsben, kekszben és margarinban.
Jó ökölszabály, hogy olyan ételeket válasszon, amelyekben kevés a hidrogénezett zsír.
hal: Fogyasszon két adag lazacot, makrélát vagy heringet hetente, és 3,5 gramm omega-3 zsírsavat kap a halolajból. Az ilyen típusú lipideket a szervezet nem szintetizálja, de segíti a fejlődést és a növekedést.
Lenmagot: A lenmag az omega-3 zsírsavak növényi forrása, és segít megelőzni a szívbetegségeket, sőt a rákot is. Adjon hozzá egy teáskanál őrölt lenmagot a napi étrend kiegészítéseként, akár salátákban, akár pékárukban. Mivel a magok kemény héjúak, csak szintetizálhatók, ha őrölnek, vagy ha olajat fogyasztasz belőlük. De légy óvatos - az olajat nem kell főzni, mert megváltoztatja szerkezetét.
Élelmi rost: Próbáljon megenni 25-35 gramm élelmi rostot naponta. A magas rosttartalmú ételek, például hüvelyesek, gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyér, zöldség, gyümölcs és dió fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet és ezáltal a szívbetegségek kockázatát.
fokhagyma: Heti tíz gerezd fokhagyma elfogyasztása védelmet nyújthat a nőknek a gyomor- és végbélrák ellen. Adjon olívaolaj és zúzott fokhagyma keverékét a halra, vagy készítse el saját fokhagymás kenyerét. A fokhagyma megtisztítása után hagyja 15 percig ülni főzés előtt, hogy rákellenes vegyületek képződhessenek.
Alacsony nátrium tartalom: A természetes, alacsony nátriumtartalmú ételek, például a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, valamint a magas sótartalmú termékek, például a füstölt, konzervált vagy feldolgozott hús, a konzervleves, a pattogatott kukoricás keksz és a sózott mogyoró elkerülése hasznos lesz a vérnyomás csökkentése. Próbáljon kevesebb, mint 800 milligramm nátriumot fogyasztani étkezésenként, így eléri a napi 2400 milligrammot - ami egy teáskanál sónak felel meg.
karotinoidok: Bár a dohányzásról való leszokás a legjobb módszer a tüdőrák elleni védelemre, tanulmányok kimutatták, hogy a karotinoidokban gazdag étrend csökkenti a tüdőrák kockázatát mind a dohányzók, mind a nem dohányzók körében. Ezek a növényi anyagok megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, például édesburgonyában, paradicsomban, de a sárgarépában is.
vanádium: Bizonyos ételek, amelyek ezt az oligomineralt tartalmazzák, hasznosak a normális vércukorszint fenntartásában. A vanádiumot tartalmazó élelmiszerek a sovány tej, a zselatin, a lencse, a burgonya, a növényi olajok, a cukkini, a hajdina és a gabonapelyhek.
kálium: A gyümölcsökben és zöldségekben található kálium hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez. A nátriumhoz hasonló ásványi anyag, de ellentétes hatást gyakorol a szervezetre. A káliumban gazdag ételek a cukkini, a spenót, a banán, a görögdinnye.