TÁPLÁLKOZÁS Omega-3 zsírsavak Egyél halat! Tramunquiero
Miért jó neked a hal?
Omega-3 zsírsavak
A hal gazdag omega-3 zsírsavakban. Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek főleg a lenben, repce- és szójaolajban, valamint halakban és más tengeri állatokban találhatók meg. Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak az ember számára. Mivel az emberek maguk nem tudnak omega-3 zsírsavakat előállítani, ezeket táplálékkal kell fogyasztani. Az agysejtek membránjain lévő zsír nagy részét az omega-3 zsírsav DHA alkotja, agyunk körülbelül 1/5-ét. 1
Az omega-3 zsírsavak fontos tápanyagokkal látják el testét, amelyekre a testének, különösen az agyának szüksége van a sejtek megújulásához és önmagának regenerálásához. Az omega-3 zsírsavak pozitív hatása bebizonyosodott olyan agyi rendellenességek esetén, mint az ADHD és a súlyos depresszió. A DHA különösen fontos az agyad és a koncentráció szempontjából, míg az EPA erősítheti a szívet, mivel az omega-3 zsírsavak csökkentik a vér lipidszintjét és gyulladáscsökkentő hatásúak. A hal megnyugtatja a testedet: a hal boldoggá tesz.
Egészséges fehérje a tested számára
A hal egészséges fehérjeforrás is a tested számára. Például 100 g hering 15,8 g fehérjét tartalmaz. 100 g főtt tojás, másrészt 13 g tojásfehérje.
A hering és a hering mellett rákerül.
Jobb, ha búzatekercs helyett tönköly- vagy hajdina tekercset választunk, és a matjes tekercs tökéletes.
Jola No 📸 (@ jola7787) által megosztott bejegyzés 2019. július 9-én, 11:42 PDT-kor
Három omega-3 zsírsav létezik
1) Alfa-linolénsav (ALA)
A gyógynövényes Alfa-linolénsav/α-linolénsav, rövid ALA, lenmag-, dió- és repceolajban, valamint dióban fordul elő. Kis mennyiségű ALA megtalálható a zöld leveles salátában, a spenótban és a zöld káposztában is.
2) dokozahexaénsav (DHA)
és 3) eikozapentaénsav (EPA)
Dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) a három omega-3 zsírsav közül kettő. Az ALA-hoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak.
A lazac, makréla, hering, matje, szardínia és szardella tartalmazza az EPA és a DHA nagy részét. Ezek a halak sem maguk állítják elő az omega-3-at, hanem táplálékukkal magukkal viszik. A nyílt tengeren a krill vagy a mikroalgák felett.
Táplálkozási tipp:
Egyél halat hús helyett!
Nem kell azonnal vegánná válnod. Ehelyett inkább fogyasszon hal helyett húst a szupermarketben és az étteremben. Ügyeljen arra, hogy fenntartható halászatot alkalmazzon, mivel a tengerek túlságosan túlhalásznak, és egyes halfajokat kihalás fenyeget. Megmutatjuk, melyik halat élvezheti. Annyi minden elárulható: a Matjes és a hering jó választás.
Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) által megosztott bejegyzés 2019. október 15-én, 8:50 PDT-kor
Melyik hal ajánlott?
A hal gazdag fehérjében és gazdag vitaminokban is. A halak azonban néha szennyező anyagokat is tartalmaznak. Áttekintésünk megmutatja, hogy mely halak különösen ajánlottak és melyeket kerülni kell, a halállomány érdekében is. A smiley:)/:( jelzi, hogy a hal megvásárlása ajánlható-e vagy sem, az állománytól és/vagy az egészségügyi kockázatoktól függően.
🙂 Ezeket a halakat tiszta lelkiismerettel fogyaszthatja:
🙂 Hering és hering
Egészséges omega-3 zsírsavak az agy számára
A hering az elkészítés sokféle módja miatt is nagyon népszerű. A halak megtalálhatók a Balti-tengeren és az Északi-tengeren, valamint az Atlanti-óceán teljes északi részén. A matjes különösen enyhe hering, amelyet még a nemi érés előtt feldolgoznak.
Tápérték
A zsíros hús magas eikozapentaénsavval (EPA)/többszörösen telítetlen zsírsavval rendelkezik, amely egy omega-3 zsírsav, amely fokozza az immunrendszert és esetleg még az elmét is. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az EPA-nak depressziós hatása van. A B12-vitamin tartalma - amely fontos szerepet játszik egyes zsírsavak lebontásában - a hal előkészítésének módjától függően változik, mivel érzékeny a hőre. A legtöbb megtalálható kiperekben (füstölt hering).
Vásárlás ajánlás
Az Atlanti-óceán északkeleti részén, az Északi-tengeren és a Balti-tengeren élő populációk elsősorban fenntartható módon halásznak.
🙂 ponty
Alacsony zsírtartalmú és tele fehérjével
Az olykor több tucat kilós állatok evolúciós szempontból a legrégebbi halak közé tartoznak, és nagyon ellenállóak. Tavakban élnek az egész világon.
Tápérték
A ponty húsa zsírszegény. Az olyan vitaminok, mint a B6 és B12, alacsonyabbak, mint sok más fajban, és a jódtartalom nagyon alacsony. Az omega-3 zsírsavak szintén nem találhatók a pontyokban. De a hal sok fehérjét szolgáltat: a főtt ponty körülbelül 23% -a fehérjéből áll.
Vásárlás ajánlás
A ponty tenyésztésből történő vásárlása ökológiailag ártalmatlannak tekinthető, mivel az állatoknak alig van szükségük további takarmányra, például hallisztre, és általában alacsony állománysűrűséggel nőnek.
Inge (@dekookpot) által megosztott bejegyzés 2019. november 18-án, PST 3: 33-kor
Fish/🙁 Ezeket a halakat csak korlátozott mértékben ajánljuk:
🙂/🙁 pisztráng
🙂 Szivárványos pisztráng az ASC-től, Naturland, Finnország, Dánia ♥
🙁 Tengeri pisztráng, pisztráng
Ritka tápanyagokban gazdag
Számos pisztrángfaj tartozik a lazachalakhoz: a pisztráng inkább a rohanó folyókat, a tó pisztráng oxigénben gazdag tavait kedveli. Az ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok keverékét adó szivárványos pisztrángot többnyire tenyésztésre használják.
Tápérték
100 gramm főtt pisztráng fedezi a D-vitamin és a B12-vitamin napi szükségletét. A magas zsírtartalmú halakon kívül a D-vitamin csak néhány más ételben található meg, például tojássárgájában és néhány ehető gombában. A hal gazdag káliumban is, amely elengedhetetlen többek között a test vízháztartása szempontjából.
Korlátozott vételi ajánlás
Az észak-európai gazdaságokból származó szivárványos pisztráng csekély hatást gyakorol az ökoszisztémára, de a haszonállatok takarmánya, például a hallisztek és olajok fenntarthatatlan forrásokból származnak. Ezért vásárlásakor ügyelnie kell az ökológiai tömítésre: arra kötelezi a gyártókat, hogy ökológiailag ártalmatlan takarmányokat használjanak.
🙂/🙁 makréla
Atlantic Északkelet-Atlanti: kézi vonalak
Atlantic Északkelet-atlanti térség: vadon kifogott, erszényes kerítőháló, nyílt tengeri vidra, kopoltyúháló-kopoltyúháló | Atlanti-óceán északnyugati része: vadon kifogva | Földközi-tenger, Atlanti-óceán keleti része: Vadon kifogva
Ritka zsírsavak hordozója
A makréla az Atlanti-óceán európai partjai mentén, az Északi és a Balti-tengeren, valamint a Földközi-tengeren élő iskolákban él. Az állatok apró heringeket, fecskendőket és tőkehalakat esznek, viszont tonhal és cápák vadásznak rájuk.
Tápérték
Az angolna mellett a makréla az egyik legzsírosabb táplálékhal. Húsuk nagy mennyiségben tartalmazza a két omega-3 zsírsavat, az EPA-t és a DHA-t. Naponta már körülbelül 30 g főtt makréla fedezi a DHA követelményt, amelyet terhes és szoptató nők számára ajánlanak.
Korlátozott vételi ajánlás
A készlet Északkelet-Atlanti-óceán jelenleg jó állapotban van, de az Atlanti-óceán északnyugati részének egyes régióiban túlhalászta. Az úgynevezett pelagikus vonóhálókkal történő halászat, amelyek nem érik el a tenger fenekét, nagyrészt kíméletesek más halfajokkal szemben.
🙂/🙁 coalfish
🙂 Izland (Atlanti-óceán északkeleti része): kopoltyúhálók, kopoltyúhálók, fenékhorogsorok Északkelet-sarkvidék, Norvég-tenger (Atlanti-óceán északkeleti része): erszényes kerítőháló
🙁 Izland, Norvég-tenger (az Atlanti-óceán északkeleti része): alapvető skót hálók | Feröer-szigetek (az Atlanti-óceán északkeleti részén): kétfolyosós vidrahálók, vadon kifogva | Pollack (Pollachius pollachius): Északi-tenger: vadon kifogott kopoltyúhálók-kopoltyúhálók | Északi-tenger, Skagerrak, Kattegat, Nyugat-Skócia, Feröer-szigetek (Atlanti-óceán északkeleti része): alapvető hálók | Az Atlanti-óceán északkeleti része (kivéve: Északi-tenger: kopoltyúhálók és kopoltyúhálók): vadon kifogott
Sovány és tápláló
A hal, más néven kagylóhal, főleg Izland, Spitzbergák, Norvégia és az Északi-tenger környékén él. A tőkehal-szerű halakhoz tartozik, és nem kapcsolódik szorosan a lazachoz.
Tápérték
A tó patakjának fehér húsa különösen sovány, csak körülbelül 1% zsírtartalmú, valamint ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdag. Körülbelül 200 mikrogramm jód van 100 g saidban - ez megfelel egy felnőtt számára ajánlott napi mennyiségnek.
Korlátozott vételi ajánlás
A legtöbb fekete tőkepopulációt, különösen az Atlanti-óceán északkeleti részén, Izland és a Norvég-tenger mellett, egészségesnek tekintik. Ennek ellenére vásárláskor ügyelnie kell az MSC tömítésre. Ez garantálja, hogy a halak fenntarthatóan kezelt területekről származnak.
Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) által megosztott bejegyzés 2019. november 5-én, 10:31 PST-kor
Protect Védje és kerülje ezeket a halakat:
🙁 angolna
Kihalással fenyegetett
Az angolna lárvái Floridából kikelnek, az európai belvizekre vándorolnak, és négy-15 éves nemi érettség után visszatérnek születési helyükre. Vándorláskor az állatok testtömegük 25% -áig zsírtartalékot képeznek.
Tápérték
Az angolna az egyik legzsírosabb hal. Húsa sok D-vitamint tartalmaz, amely elősegíti a csontanyagcserét és támogatja az izomépítést. Mindössze 100 gramm angolna fedezi a felnőttek napi szükségletét. Mindazonáltal a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet figyelmeztet a magas fogyasztásra: a húsban felhalmozódnak olyan szennyező anyagok, mint a dioxinok, a poliklórozott bifenilek és a higany.
Nincs vételi ajánlás
A fajt kihalás fenyegeti. A WWF környezetvédelmi szervezet nem javasolja a vásárlást. A tenyésztő angolna szintén nem alternatíva; a fiatal állatokat (úgynevezett üvegangyalakat) hizlalásra fogják, mivel a faj fogságban alig szaporodik.
🙁 alaszkai pollock (pollack)
Fontos fehérjék északról
Németország legnépszerűbb ehető hala a Csendes-óceán északi részén található nagy iskolákban él.
Tápérték
A fehéres, szilárd hús kevés zsírt tartalmaz és aminosavakban gazdag, amelyekre szervezetünknek szüksége van a fehérjék felépítéséhez. Körülbelül 200 g főtt alaszkai pollock fedezi a felnőttek napi szükségletét. A hal jó káliumforrás, amely fontos az idegek működése szempontjából, valamint a szelén, amely megvédi a testsejteket a károsodásoktól.
Nincs vételi ajánlás
Az alaszkai állomány-állományokat nagyrészt stabilnak tekintik. A Greenpeace azonban azt tanácsolja, hogy ne vásárolja meg, mivel sok halászflotta szelektív vonóhálókkal dolgozik, amelyek elpusztítják a tenger fenekét.
🙁 atlanti lazac
Egészséges zsírok az agy számára
Annak érdekében, hogy elegendő erő álljon rendelkezésre vándorlásuk szaporodásához, a lazac hatalmas zsírpárnát eszik. A tenyésztett lazac minősége is megmaradt.
Tápérték
A lazacfilé zsírtartalma viszonylag magas, átlagosan 13,5%. A rózsaszínű hús nagy mennyiségben tartalmaz dokozahexaénsavat (DHA) és eikozapentaénsavat (EPA), a 3 omega-3 zsírsav közül kettőt. A DHA elősegíti a szem és az agy fejlődését a magzatokban és a csecsemőkben. A német táplálkozási társaság azt javasolja, hogy a terhes és szoptató nők átlagosan napi 200 mg DHA-t fogyasszanak. Heti 100 g lazac már teljesíti ezt a követelményt.
Nincs vételi ajánlás
Mivel a betegségek gyorsan terjednek a lazactenyésztés keskeny ketreceiben, néhány ország (különösen Chile) egyre inkább antibiotikumokat használ. A norvég lazacot viszont beoltják, így a tenyésztők szinte teljesen nélkülözik az antibiotikumokat. A vadállományokat túlhalászottnak tekintik.
🙁 Cod
Vitaminokkal teli máj
Tőkehalként születik, és amikor ivaréretté válik, akkor tőkehalnak hívják. Elterjedési területe az Atlanti-óceán szinte teljes területén átterjed.
Tápérték
A közhiedelemmel ellentétben a halak, amelyek kb. 1,2 mikrogramm/100 gramm, lényegesen kevesebb D-vitamint tartalmaznak, mint néhány más faj, például a lazac, a makréla vagy az angolna. Másrészt a tőkehal máj különösen nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaz: körülbelül 1700-szor többet, mint a hal húsában. Mindössze hat gramm tőkehal (1 teáskanál) fedezi a felnőttek napi vitaminszükségletét, amely fontos a szem működéséhez és a sejtek növekedéséhez, valamint erősíti a bőrt és a nyálkahártyát.
Nincs vételi ajánlás
A halászat nem mindenhol fenntartható. A tőkehal túlhalászott.
🙁 Pangasius
Alacsony tápanyagtartalmú és szabályozatlan
A karcsú harcsafélék édesvízi halai Délkelet-Ázsiából származnak. Ma a vietnami akvakultúrák a világszerte elfogyasztott mennyiség körülbelül 90% -át termelik. A Pangasius túlnyomórészt vegetáriánus és gyorsan növekszik, ami ideális tenyésztett hal.
Tápérték
Az Európába exportált alacsony zsírtartalmú hús alkalmas párolásra, pörkölésre vagy orvvadászatra. Más halfajokhoz képest az A- és B12-vitamin-tartalom alacsony. A Pangasius emellett csak kis mennyiségben, a szervezet számára fontos omega-3 zsírsavakat tartalmaz, 0,1 gramm/100 g. Körülbelül tizenkétszer annyi van az atlanti lazacban.
Nincs vételi ajánlás
A tenyésztés az utóbbi években gyorsan növekedett, alig szabályozott és szennyezi a helyi vizeket. Ha fenntartható módon szeretne vásárolni, ügyeljen az ASC tömítésre (akvakultúra).
🙁 tonhal
Áhított és szinte kiirtották
A tonhal ragadozó halak családjába tartozik, amelyek a világ összes óceánjában élnek. A leggyakoribb fajok a skipjack (skipjack tonhal) és a sárgaúszójú tonhal.
Tápérték
A hal húsa alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag és tele van niacinnal, egy vitaminnal, amelyre a szervezetnek szüksége van az energia-anyagcseréhez. Segíti a szervezetet az esszenciális aminosavak és zsírsavak felépítésében. 140 g fedezi a felnőttek napi niacinigényét. Egyes esetekben előfordulhat, hogy a hús megközelíti a megengedett legnagyobb higanytartalmat (1 mg/kg). A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet ezért azt javasolja minden terhes és szoptató nőnek, hogy csak mérsékelten fogyasszon tonhalat.
Nincs vételi ajánlás
A skipjack populációt világszerte nagyrészt egészségesnek tekintik, a sárgaúszójú tonhal sok helyen túlhalászott. Más fajok, például a kékúszójú tonhal, néha veszélyeztetettek.
🙁 süllő
Népszerű, de kevés a vitamin
Az Észak-, Kelet- és Közép-Európában elterjedt ragadozó halak tavakban és folyókban, valamint a Balti-tenger sószegény részeiben élnek. A zander régóta népszerű a halászok körében, mint ételhal, és az utóbbi években egyre inkább kínálják az éttermekben.
Tápérték
A Zander az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú étel. A fehéres, kemény hús zsírtartalma kevesebb, mint egy százalék. Ennek megfelelően az omega-3 zsírsavak tartalma, amelyek állítólag megakadályozzák a szív- és keringési betegségeket, nagyon alacsonyak, 0,2 g/100 g hal. A süllő és a vitaminok tekintetében a süllő a többi halhoz képest a középső tartományban van.
Nincs vételi ajánlás
A süllő erősen halászottnak számít. Ezen túlmenően a tengeri madarak vagy a delfinek többször elpusztulnak a rögzített hálókban, amelyeket a Balti-tengeren halak fogására használnak. A WWF környezetvédelmi szövetség ezért mérsékelt fogyasztást és vásárlást javasol az MSC tanúsítvánnyal rendelkező halászterületektől.
Fogyasszon fenntarthatóan halat
Mire kell figyelnem, ha halat vásárolok?
hal és tenger gyümölcsei az egyetlen olyan élelmiszer, amelyet még mindig nagy mennyiségben vonunk ki a vadonból. Évente több mint 91 millió tonnát vonnak ki a tengerekből, tavakból és folyókból. Ennek eredményeként az állományok csaknem 30% -a túlhalászott, és folyamatosan több tengeri állatot fognak ki, mint újratanulnak. Egyes fajokat, például a déli kékúszójú tonhalat még a kihalás is fenyeget.
A vadhalak mellett akvakultúrából származó állatokat is eszünk. Körülbelül 47 millió tonnát termelnek évente tavakban, medencékben vagy óriási tengeri ketrecekben. Bár az ilyen kultúrák védik a vadállományokat, nekik is vannak hátrányaik. Gyakran a gyári gazdálkodásról van szó zárt térben. Egyes növényekben a takarmánymaradványok és a kiválasztódások a környező tengeri területek túltermékenyüléséhez vezetnek. Néhány áhított étkezési hal, például angolna vagy tonhal nem szaporodik a tenyésztési létesítményekben, így a fiatal állatokat a tengerből halásszák, és végül csak hizlalják.
A hatalmas halászat miatt több faj állománya összeomlott. Ha felelősségteljesen szeretne vásárolni, akkor figyeljen a jóváhagyási pecsétekre, és tájékozódjon:
A fenntartható halászat jóváhagyási pecsétje
Vadon kifogott állatok a Marine Stewardship Council tartja MSC, nemzetközi non-profit szervezet, pecséttel.
Tenyésztett halak számára ott van az Aquaculture Stewardship Council ASC. A gazdaságoknak be kell bizonyítaniuk, hogy fenntartják a vízminőséget, és tenyésztésük során alacsony a halálozási arány. Ezenkívül nem etetik a tenyésztett halakat a túlhalászott állományokból származó halliszttel.
Magasabb követelmények a haltenyésztéssel szemben garantálja a hatszög alakú szerves pecsétet Németországban. A gazdaságoknak csökkenteniük kell az állománysűrűséget a halakkal, és ökológiai termelésből származó takarmánylisztet kell használniuk.
A Naturland szerves egyesület a legszigorúbb, amely többek között nem teszi lehetővé a kifejezetten takarmányozási célú halászatot, különös figyelmet fordít a fajoknak megfelelő állattenyésztésre, és előír bizonyos szociális normákat a haltenyésztésben dolgozók számára.
De nem minden hal jóváhagyási pecsét nélkül automatikusan megkérdőjelezhető. Még akkor is, ha a legtöbb fogyasztó számára nehéz lesz tudatos döntést hozni: A legtöbb faj sok térben elkülönített populációban fordul elő - e populációk egy része jó állapotú, más kérdéses állapotú.