Táplálkozás sportolók számára - NetDoktor
Gyorsabban, feljebb, tovább - természetesen mindenki az első szeretne lenni a sportban. Csak akkor nyerhet igazán, ha ezt a célt saját erejéből és csalás nélkül éri el. Mert a doppingolásban való segítés nemcsak igazságtalan, hanem valóban veszélyes is lehet. A testet azonban teljesen más módon lehet felhozni, teljesen legálisan és mellékhatások nélkül. A jól átgondolt edzésterv mellett a helyes étrend játszik fontos szerepet.
Üzemanyag az izmok számára
A test energiát fogyaszt edzés közben, és vissza kell szereznie. Egy működő izom körülbelül 300-szor több energiát igényel, mint nyugalmi állapotban. Például a kerékpárosok akár 30 000 kilojoule-t (kJ) is képesek átalakítani a szakaszversenyeken. A test az adenozin-trifoszfátból vagy röviden ATP-ből nyeri az erőt az ilyen szolgáltatásokhoz. Ha összehasonlítanád az izmokat egy autómotorral, az ATP benzin lenne. Ahhoz, hogy megfelelő módon működjenek, a testnek mindig elegendő szüksége van rájuk. Élelmiszerenergiából maga tudja előállítani az ATP-t.
Ennek elvileg két lehetősége van: oxigén segítségével (aerob) vagy anélkül (anaerob). Aerob úton főként a szőlőcukor (glükóz) és a zsírsavak az energiaforrások. Az anaerob úton a test visszaeshet az úgynevezett kreatin-foszfátra, például egy erős sporttevékenység kezdetén. A kreatin-foszfát tárolása csak másodpercekig és néhány percig tart, ezért a testnek vissza kell állnia a másik irányba.
Sok szénhidrát, kevés zsír
A sportolók fő energiaforrása szénhidrátok. Rengeteg például kenyér, rizs, tészta és burgonya. De a normál cukor is kizárólag szénhidrátokból áll. Az állóképességű sportolók étrendjének szénhidráttartalma 55–60, az erős sportolóké 50–55 százalék.
A napi fehérjebevitel A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai szerint a 65 év alatti felnőttek 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm (g/testtömeg-kg). Ez a napi teljes energiamennyiség 10-15% -ának felel meg. A szabadidős és állóképességű sportolók számára ez az összeg általában elegendő, az izmokat felépíteni akaró erősítő sportolóknak ez akár 20 százalék is lehet. Megfelelő fehérjeforrások például (alacsony zsírtartalmú) tej és tejtermékek, tojás, sovány hús, hal vagy hüvelyesek.
A napi zsírmennyiség nem haladhatja meg a teljes energia 25-30 százalékát. A teljesítményorientált sportolók esetében ez akár 35 százalék is lehet. De nem többet, mert a zsír nagyon magas kalóriatartalmú tápanyag (1 gramm zsírban 9 kcal, 1 gramm szénhidrátban vagy fehérjében 4 kcal van). Hosszú távon ez csípőt érhet.
Ezenkívül a zsír kevésbé alkalmas energiatermelésre, mint a szénhidrát. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet szénhidrátokat tárol glikogén formájában a májban és az izmokban, és ezáltal gyorsan elérhető energiaellátást hoz létre. A zsíros ételek hosszabb ideig maradnak a gyomorban, és a teli gyomor kellemetlenséget okoz, különösen egy versenyen.
Egyél mértékkel
Ha figyelembe veszi ezeket az alapokat, akkor a legfontosabb már megtörtént. Mindenkinek azonban figyelnie kell egyéni szükségleteire és saját jólétérzetére. Mindenekelőtt el kell kerülnie, hogy éhes vagy túltelített versenyre induljon. Ideális egy magas szénhidráttartalmú főétkezés, legalább három órával a verseny után. Utána olyan snackek, mint a müzliszelet vagy a banán, jót tesznek a kis étvágynak.
Igyon eleget
Szintén nagyon fontos: igyon annyit, hogy kompenzálja az izzadás okozta veszteségeket. Mivel az étkezési só mindig izzad az izzadsággal, az italokban elegendő nátriumot kell tartalmazni. Mert ha a test túl sok konyhasót veszít, a vér nátriumszintje csökken, ami a keringés összeomlásához vezethet. A sportolók ne igyák kiütés nélkül a folyadékot, már csak a kiegészítő előtét miatt is. Körülbelül egy liter óránként ajánlott, több adagra osztva.
A teljesítménynövelők általában feleslegesek
Egyébként ezek a tippek nem csak a versenyző sportolókra vonatkoznak. Mert mindenki, aki sportol, profitálhat az ésszerű és kiegyensúlyozott étrendből, és így javíthatja teljesítményét. Kevés gondolkodni lehet az állítólagos teljesítménynövelőkről, mint aminosav-keverékek, karnitin vagy kreatin. Különleges egyedi esetekben szükség lehet rájuk a versenyző sportolók számára a hiány kompenzálására vagy bizonyos helyzetekben a teljesítmény kifejezett növelésére. Erre azonban nincs szükség a szabadidős sportolók számára, és valódi hatása nem bizonyított. Ezenkívül jelenleg nem ismert, hogy az ilyen készítményeknek hosszú távon vannak-e mellékhatásai. Tehát inkább doppingoljon természetes ételekkel. Az íze is jobb.
Johannes Weiß orvos, táplálkozási és szabadúszó újságíró. Bad Kissingenben él.