Táplálkozás Tizenegy tipp az egészséges fogyáshoz - WiWo
Hogyan lehet fogyni villámgyorsan?
Irina Baumbach azt tanácsolja: A tiszta testtömeg szempontjából a leghatékonyabb a logikus böjt. Ez azonban nem mindig ajánlott, mert egyrészt csökkenteni lehet az alapanyagcserét, másrészt nem a zsír, hanem a folyadék és az izmok vesznek el - mindkettő - főleg nyáron - meglehetősen nemkívánatos. Az úgynevezett szakaszos böjt hatékony és ajánlottabb. Kihagy egy étkezést, és több mint hat órának kell eltelnie az étkezések között. Vagy a korlátozott szénhidrátfogyasztás, az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend. A zöldség-, rizs- és gyümölcsnapoknak lehetnek kisebb hatásai, de általában rövid idő után kipihennek.
Nicolai Worm a szigorú alacsony szénhidráttartalmú (ketogén diéta) vagy az úgynevezett nagyon alacsony energiatartalmú étrendet ajánlja az étrend leghatékonyabb formáinak: Ez napi 600-800 kilokalóriát jelent napi három tápszeres étkezés mellett. Érdemes azonban jó minőségű terméket venni. Sok tápszeres étkezés - beleértve a piacvezetőket is - alacsonyabb szintű fehérjét, túl sok szénhidrátot és túl kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot.
Stefan Kabisch arra is figyelmeztet: A böjt szinte mindenkiben a jo-jo hatáshoz vezet, az étrend későbbi megváltoztatása és a kalóriacsökkentés nélkül.
A legnagyobb ételmítoszok
Jobb lenne a lusta tengerparti napok helyett aktív pihenést és egyszerre fogyni?
Nicolai Worm azt mondja: Minden étrendnél az izomaktivitás valóban kötelező, hogy a lehető legkevesebb izomszövet lebomoljon. A legjobb erőgyakorlatokat végezni.
Irina Baumbach azt tanácsolja: Mindig legyen aktív. Alapvetően a következő szabály érvényes: minél kevesebb a testmozgás, annál kevesebb a szénhidrát. Mivel a szénhidrátokat csak "elégetni" lehet. Ha nincs akut energiaigény, a „felesleges” szénhidrátok nagyrészt testzsírokká alakulnak. Nyaraláskor ez azt jelenti: a strandnapokon fogyasszon zöldségeket sajttal salátaként, rakott vagy hasonló formában, túrázáskor és aktív napokon fogyasszon kedve szerint. Gyakran elfelejtik azt is, hogy a sportnak és a testmozgásnak étvágycsökkentő hatása van - legalábbis a tevékenység időtartama alatt.
A zsírnak valójában hova kell kerülnie? A gyomorra, vagy inkább a combra? Hol van a "rossz" zsír?
Irina Baumbachs Értékelés: Először is, a zsírnak oda kell mennie, ahol egyértelműen túl sok és zavarja az embereket. Az egészségügyi kérdés mellett az esztétika és a közérzet kérdése is, hogy a zsír miért válik problémává számunkra a test bizonyos részein. És ez nem jelenti a kóros lesoványodást vagy hasonlókat. Egészségügyi szempontból a hasi zsír a legproblémásabb. Az anyagcsere szempontjából rendkívül aktív: a hasi zsír gyulladásos jeleket küld, megzavarja a hormonális hatásmechanizmusokat, és így megterheli a szív- és érrendszert.
Nicolai Worm elmagyarázza: A zsír akkor egészséges, ha a bőr alatt tárolódik - úgynevezett szubkután zsír -, és ha a vér révén oxigénnel és tápanyagokkal van ellátva. Ezáltal a zsírszövet fitt marad. Minél kevesebb az izomaktivitás, annál valószínűbb, hogy a zsírszövet már nem elégségesen táplálkozik. Ezután a zsírszövet gyullad, és idővel a sejtek már nem képesek elegendő zsírt tárolni. Ezután alternatív tárolási helyeket használnak. Ez a hasüreg és a benne tárolt szervek - mindenekelőtt a máj. A zsírmáj ma egy új, elterjedt betegség, és felelős az elhízáshoz kapcsolódó tipikus anyagcserezavarokért. A comb és a fenék zsírja könnyebben szállítható és sokkal hosszabb ideig működőképes marad, mint a felsőtest zsírja. Tehát egészségügyi okokból fontos a zsír eltávolítása a hasüregből és különösen a májból.
Az egészséges táplálkozás hét sikertényezője
Frissességi tényező
„Vásároljon frissen, fogyasszon frissen”: Vásároljon frissen, fogyasszon frissen ”
Cukortényező
Búzafaktor
Genetikai táplálékfaktor
Kerülje a „Frankenfoods” (Frankenstein Food), azaz géntechnológiával módosított növényekből vagy állatokból készült ételeket
Fehérjetényező
Egyél jó fehérjéket, például (csirke) húst, diót és szemeket
Zsírfaktor
Használjon jó zsírokat; nem híznak meg, mert a tettesek a cukor és a fehér liszt
Fitonutriens faktor
A fitonutriensek vagy fitotápanyagok a növényi élelmiszerek tápanyagai. A vitaminokkal ellentétben ezek nem nélkülözhetetlenek az élet számára. De egészségesek és fittek, és állítólag meghosszabbítják a várható élettartamot.
Szintén Stefan Kabisch mondja: A szubkután zsírszövet viszonylag semleges az emberi egészség szempontjából. A menopauza utáni nőknél még az ösztrogén egyensúlyban is fontos funkciókat tölt be. A probléma a belső hasi zsír, amely a belső szervek körül fekszik. Gyulladásos anyagokat küld ki, és negatív hatással van alvadási rendszerünkre. Bár általában nem számít annyira a mennyiség, ez a belső hasi zsír felelős azért, hogy a túlsúly miatt rosszul lesz. Azt azonban ma is tudjuk: Például, ha 70 éves vagy, és 50 éve húzod magaddal a túlsúlyodat, akkor a fogyás legalábbis nem eredményezi az élet mérhető növekedését. Másrészt nagyon hasznos lehet a mindennapi jólét szempontjából. De azt is tapasztaljuk, hogy sok ember egyáltalán nem szereti egymást, és halálosan boldogtalan, ha lefogyott - még akkor is, ha ezt a kívülállók számára nehéz elképzelni. Ezért tanácsolom az olyan beavatkozások ellen, amelyeket nem lehet megfordítani, például a műtéti gyomorcsökkentéssel.
Honnan tudom, hogy hatékonyan és helyesen fogyok-e anélkül, hogy károsítanám a testemet?
Alapján Irina Baumbach Ennek két szabálya van: Először is, ha egy hét alatt egy-két kilogrammot meghalad egy hosszabb időtartam alatt, az általában nem fiziológiás - különösen, ha a híres öt kilogrammból indulunk ki „túl sokat”, amely sok embernek van a bordáján. A helyzet akkor változik, ha valaki masszívan túlsúlyos és például 180 kilogrammos. Akkor a gyorsabb fogyás hasznos és élettani is lehet.
Másodszor: hallgass magadra. Aki képes érzékelni és visszatükrözni a test saját jeleit, megtudja, hogy hol és mennyit fogy, javulnak-e a tünetek és nő-e a közérzet. Legtöbbször apró kiigazításokról van szó - több zöldség ebédidőben, este nincs csokoládé, közben nincs narancslé. Az ilyen kisebb változások hosszú távon is jól integrálhatók. A diéták és a „teljes” változások azonban olyanok, mint a nagyon rossz vakációk - drágák, szórakozás, élvezet és kikapcsolódás nélkül.
Böjt modellek összehasonlításban
Mik a böjtök?
A táplálkozás központi kérdés számos luxusklinikán. A cél az étkezési szokások megváltoztatása. A böjt nem diéta, de súlycsökkenéssel jár. Az ilyen gyógymódok vitatottak az orvostudományban.
F.X. Mayr
Az osztrák orvosról elnevezett éhgyógyszer a beleket látja a panaszok középpontjában. A reggeli rágóiskolában a tönkölytekercs minden falatát 30-szor kell megrágni. A vastagbél öntözése ajánlott.
Buchinger
A Buchinger Ottóról elnevezett kúra bélöntözés nélkül történik. A böjt napjai során a hangsúly a frissen elkészített zöldséglevekre irányul, amelyek állítólag megkönnyítik a testet.
Schroth-kúra
A sok és kevés folyadékfogyasztással, valamint kevés és sok testmozgással töltött napok váltakozása jellemzi a Johann Schroth által a 19. században kifejlesztett gyógymódot, amelynek három héten át kell tartania.
Nicolai Worm gondolkodik: Nehéz egyedül. Táplálkozási szakértő gondozásába kell adnia magát, aki figyelemmel kíséri a különféle kockázati paramétereket és az izomtömeget - mert az izomveszteség a legjobb garancia a gyors újból hízásra.
Szakmai segítséget is tanácsol Stefan Kabisch: Különösen nagy súlycsökkenés esetén azt orvosi felügyelet mellett kell megtenni. Különösen az idősebb embereknél a test a zsírégetés helyett gyorsan lebontja a fontos izomtömeget.
Mit mond nekem a skála vagy akár a testzsír skálája?
Irina Baumbach mondja: Nem sokat. A ruházatunk illeszkedése jobb, mint a mérlegre nézni. Ha abbahagyja a szorítást és a feszességet, a testtömeg valószínűleg a megfelelő helyen csökken. Nagy a minőségi különbség a zsírmérleg között - valójában felesleges otthoni használatra. Fontos az is, hogy ne állj minden nap a mérlegre: ez kevés pszichológiai értékkel bír.
Szintén Nicolai Worm nem gondol sokat a mérlegelésre, és azt mondja: nem - fontos lenne felismerni, hogy mennyi zsírtömeg csökken és mennyi sovány testtömeg. A testzsír kocsik minőségükben és informatív értékeikben nagyban különböznek - a legjobbak is csak hozzávetőleges értékeket adnak meg.
Stefan Kabisch ugyanarra a következtetésre jut: a testzsírszekerek, amelyek megbízható értékeket szolgáltatnak, túl drágák a háztartási használatra. Ezek elérhetőek a diabetológusoktól vagy az orvosi rendelőktől.
Hogyan fogysz helyesen és fenntarthatóan?
Irina Baumbach: Most jön ismét a hosszú távú megtérés története. De ez így van. Rengeteg zöldség, gyümölcs, dió és mag a sportnapokon, tejtermékek és alkalmanként hal és hús, jó olajok, például dióolajok vagy olívaolaj, vaj és kókuszzsír, gomba, friss fűszernövények és alkalmanként édességek - mindezt a lehető legkevesebb feldolgozatlan formában. Étrendünk nagy részének így kell kinéznie. Vasárnap és születésnapon a torta is valami különleges és finom. Edzés közben a kenyérből és a tésztából származó könnyű szénhidrátok jól elégethetők. A legfontosabb az élvezet, az ízlés és a tudatos étkezés. Ha nem kedveled a kelbimbót, ne csináld. De gyakran alábecsüljük az ételek elkészítésének ízletes módjait. Ezért az élvezet után azonnal nyitva kell maradnia az új receptek, ételek és ételek iránt. Hány éve utasítottuk el a céklát, mert mindig savanyú volt, iskolai étkezés formájában pácolták? És akkor hirtelen fantasztikus íze volt, amikor szezámmagban sült.
Stefan Kabisch azt tanácsolja: Ha hosszú távon szeretne fogyni, akkor érdemes lassabban haladni, mert a test ekkor nem szabályoz olyan erősen és lassítja az anyagcserét. Ezért jobb, ha csak napi 100 kilokalóriát csökkentünk.
Alternatív diéták
Rugalmas szakemberek
A rugalmas szakemberek olyan emberek, akik egészségtudatosan élnek és étkeznek. Nem feltétlenül vannak alapvető aggályaik a hús fogyasztásával kapcsolatban. A flexiánusoknál ez mindenképpen szerepel a tányéron - de csak ritkán. És ha igen, akkor az állat többnyire a fajoknak megfelelő biogazdálkodásból származik, lehetőség szerint a környékről. A rugalmas szakemberek gyakran megtalálhatók az úgynevezett Lohák * között. Amellett, hogy tudják, hogy az egyoldalú húsnehéz étrend nem egészséges a modern városlakók számára (és néha a vasárnapi pecsenye különleges ünnepként való várakozása!).
* Egészségtudatos és fenntartható életmódot folytató emberek (Egészségügyi életmód és fenntarthatóság)
Freegans
A freeganokra kevésbé jellemzőek az olyan szigorú szabályok, mint például: "Ezt megehetem - ezt nem szabad megennem", mint az a szándék, hogy példát mutassanak azzal a hellyel, ahonnan származnak. Freegans nem a szupermarketbe megy, hanem mögötte. Élelmiszereiket a szupermarketek és diszkontok szemétéből kapják, és a kidobott társadalom és az élelmiszer-pazarlás elleni küzdelemre használják.
Gyümölcsösök
A gyümölcsösök különösen szigorúan alkalmazzák a növényi étrendet. A választott növények (alkotórészek) betakarítása nem károsíthatja a növény egész szervezetét, és nem okozhatja annak halálát. Például egyes gyümölcsösök csak almát fogyasztanak zuhanásként. A gumók (például a burgonya) például nem megengedettek: ezek a burgonya üzem energiatárolói, ezért hosszú távon létfontosságúak számukra.
Laktó vegetáriánusok
A lakto-vegetáriánusok nem esznek tojást. Tejtermékeket azonban lehet fogyasztani nem állati eredetű élelmiszerek mellett.
Lacto-ovo vegetáriánusok
Az ovo-lakto-vegetáriánusok a vegetarianizmus viszonylag elterjedt és a mindennapi életben meglehetősen bonyolult formáját gyakorolják. A tisztán növényi eredetű termékek, például gyümölcs vagy zöldség mellett a laktó-ovo vegetáriánusok tojást és tejtermékeket is fogyasztanak, vagyis olyan ételeket, amelyek beszerzéséhez nem szükséges állatok levágása.
Ovo vegetáriánusok
Tejtermék nem, de tojás (és növényi eredetű étel) megengedett az petesejt vegetáriánusok számára. Többek között megoldás a vegetáriánusok számára, akiknek nincs erkölcsi problémájuk a tojás fogyasztásával, de laktóz-intoleranciában szenvednek.
Pescetarians
A pescetariánusok olyan emberek, akiknek étrendje kombinálja a halakat (beleértve a puhatestűeket, a tejet és/vagy a tojást, a jellemzőktől függően) és a vegetáriánus ételeket. A pescetarianizmus, az étrend más alternatív formáihoz hasonlóan, gyakran társul a gyári gazdálkodás kellemetlenségének érzésével.
vegán
A vegán étrend azt jelenti: sem hal, sem hús, sem tojás vagy tejtermék nem szerepel az étlapon. Ehelyett gyümölcsök és zöldségek vannak. A fehérjeellátáshoz a vegánok (sok más vegetáriánushoz hasonlóan) szintén növényi fehérjéket használnak, például a tofuban (szójafehérje) vagy a seitanban (búzafehérje - glutén). A szigorú vegánok számára a veganizmus nem csupán a táplálkozás egyik formája: elutasítják az állatok (és ezért az állati termékek) használatát. Egy szigorú vegán számára ez azt jelenti: a fent felsorolt termékek mellett kerüli a mézet és viaszt, az állati összetevőket tartalmazó kozmetikumokat és a bőrt is. Azok, akik szigorúan vegánok, nem ragadhatnak egyszerűen késztermékeket a szupermarketben - a tejpor, a vajkoncentrátum vagy a tojásfehérje por gyakran el van rejtve az ilyen ételek hosszú összetevőinek listájában. Egy szigorú vegánnak ezért bizonyos kitartásra és aprólékosságra van szüksége.
Véleménye szerint vannak-e olyan hasznos alkalmazások, amelyek segítenek a fogyásban?
Irina Baumbach: Nagyon sok van belőlük. Az, hogy melyik alkalmazás kinek felel meg, függ a mindenkori igényektől: Ha hasonló gondolkodású emberekkel folytatott beszélgetés segít, akkor keresse meg ezt a lehetőséget. Ha hiányolnak új ötleteket és gyakorlati tippeket, érdemes keresnie a receptalkalmazásokat vagy, még jobb, blogokat, mert ezek gyakorlati megközelítéseket nyújtanak közvetlenül a tapasztalatok köréből. Ha alapos áttekintésre van szüksége, kipróbálhatja az olyan alkalmazásokat, mint a segédeszköz, ahol nagyjából ki lehet értékelni a táplálkozási tervet. Azonban továbbra is a legjobb az ismeretek és a személyes tapasztalatok kombinációja - csak azok fogják megérteni, mire kell figyelni, akik megtanulnak valamit, kipróbálják és testükre továbbadják.
Egy csoportban könnyebb lefogyni?
Nicolai Worm megfigyelt: Általában a fogyás könnyebb, ha támogatást talál. A csoportok erre nagyon alkalmasak, és még sikeresebb, ha szakértők által felügyelt csoportokról van szó.
Ina Baumbach gondolkodik: Ez a saját igényeitől függ. A nőknél gyakran a „hasonló gondolkodású” ötlet motivál egy csoportban. A férfiak számára viszont a „verseny” ötlet gyakran motivál. Tehát kifejezetten azt kell keresnie, amit akar.
Stefan Kabisch azt mondja: Egy bizonyos csoportdinamika nagyon motiváló lehet. Azonban egy ilyen csoportot moderálni kell, hogy senki ne vigyék túlzásba, majd például sokáig ne fogyasszon elegendő vitamint vagy ásványi anyagot.
Ajánljon speciális fogyókúrás programokat?
Irina Baumbach: Határozottan nem. Ugyanez vonatkozik itt: mindenki nem más. Az ilyen programok általában szűken definiáltak, és gyakran elveszítik a gyakorlati vonatkozási pontot a fogyni vágyók életében. Külső segítségként különösen azt javasoljuk, hogy beszéljen egy megfelelő táplálkozási szakemberrel, aki időt szán a személyes történetére, a környezetre és az élet speciális kérdéseire.
Nicolai Worm évek óta mediterrán stílusú alacsony szénhidráttartalmú étrendet ajánl, különösen azok számára, akiknek már magas a vérnyomása vagy magas a vérzsírszint.