Táplálkozás Vitaminbomba beszerzése Óvatosan főzzön zöldségeket Augsburger Allgemeine
A zöldségek egészségesek, és minden nap szerepelnie kell az étlapon. A készítmény típusától függően több-kevesebb vitamin és ásványi anyag megmarad. A gőzölés a legkíméletesebb.
Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és szénhidrátokkal teli, értékes másodlagos növényi anyagokat tartalmaz: A zöldségek egészségesek és a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik. Azok, akik változatos étrendet élveznek, "leginkább" fedezik az igényeiket "- mondja Silke Restemeyer a bonni Német Táplálkozási Társaságtól (DGE). És ettől eltekintve, kulináris szempontból természetesen érdemes az egész zöldségféleséget A-tól padlizsánig Z-ig cukkinit hozni a tányérjára.
Ami az elkészítést illeti, az ízek különböznek. Vannak, akik nyersen vagy enyhén párolva szeretik a zöldségüket, míg mások inkább párolják, grillezik vagy sütik. Vannak, akik pikánsan pácolják, mások tejszínes szószban, mások pedig egyenesen. Természetesen ami jó, az végül megengedett, de lehetőleg egészségesnek is kell lennie. "Elvileg a zöldségek gazdagok létfontosságú anyagokban, ha nem főzik" - magyarázza Restemeyer. Ideális esetben meg kell ennie a napi ajánlott öt adag gyümölcs és zöldség közül legalább egyet nyers zöldség és saláta formájában.
Valójában számos létfontosságú anyag veszít el a melegítés során - terjedelmét tekintve azonban jelentős különbségek vannak a főzési módszerek között. "Az egyik legkíméletesebb a pörkölt, vagyis a főzés saját levében, vagy nagyon kevés vízzel, borral vagy húslevessel" - magyarázza Margret Morlo, az Aacheni Táplálkozási és Dietetikai Egyesület. Ennek oka nemcsak az, hogy sok vitamin - beleértve a C és B1 vitamint - és az összes ásványi anyag vízoldékony, és a kis mennyiségű folyadék miatt nagyrészt megmarad. A gőzölést általában alacsony hőmérsékleten végezzük, és csak addig, amíg a zöldségek al dente nem lesznek. Másrészt az erős és hosszú hőhatás elpusztítja az értékes összetevőket.
Éppen annyi értékes tartalmuk, mint gőzöléskor, a sárgarépa és társai megőrzik, ha forró gőzben főzik őket. Megteheti ezt a gőzölőben, de jól záródó edényben is, szitabetéttel - vagy úgy, hogy egy kevés olajjal rövid ideig sütjük wokban vagy serpenyőben, amíg a zöldségek kapásig szilárdak nem lesznek. "Egy másik jó alternatíva az, ha a zöldségeket olajjal pácoljuk és egy pillanatra rácsra tesszük, vagy fél órára a sütőbe tesszük" - magyarázza Carsten Voigt a Német Szakácsok Szövetségéből. "Ez is viszonylag gyengéd, és finom sült aromát kap."
A veszteségskála tetején viszont a főzés - vagyis a lassú főzés sok folyadékban 75–95 fok közötti hőmérsékleten - és a zöldségek klasszikus főzése forrásban lévő vízben. Rövid főzési idő mellett azonban kevesebb létfontosságú anyag veszett el, mint a hosszúaknál - magyarázza Voigt. Ezenkívül tanácsos a lehető legkevesebb folyadékot használni, mivel annál több vitamint és ásványi anyagot vonnak ki a zöldségekből. Ugyanezen okból nem szabad apró darabokra vágni főzés előtt, és a héjával főzni. "Amúgy is kár eltávolítani, mert a legmagasabb a vitamintartalma és a legtöbb aromája van."
A héj megőrzéséhez hasonlóan a veszteségeket számos más trükkel csökkenteni lehet. "Zöldségfélék főzésénél mindig szorosan zárja le a fedelet, és a lehető legritkábban nyissa ki, hogy az értékes anyagok közül ne lehessen elpárologni" - tanácsolja például Morlo. És a főzővízbe "kivándorolt" létfontosságú anyagok megőrzhetők, ha a főzetet szószalapként vagy húslevesként használják.
Ettől függetlenül azonban a következők érvényesek: nem mindenféle készítmény alkalmas minden zöldséghez. A főzés elsősorban kemény zöldségekhez, például céklához alkalmas, zsenge fajtákat, például brokkolit vagy sárgarépát kell párolni. Az a kérdés, hogy nyers vagy főtt, a fajtától is függ. Egyesek, például a káposzta, melegítve emészthetőbbé válnak, mások még csak így is ehetők: például a zöldbab, amely nyers állapotában tartalmazza a káros fehérje-phasint. Ezen kívül vannak olyan tápanyagok is, amelyeket a test főzéssel jobban felhasználhat, beleértve az értékes másodlagos növényi anyagokat, például a paradicsomból származó likopint. (dpa)