Táplálkozási ismeretek Édes méreg Az étrendben lévő cukor jobb, mint hírneve
Táplálkozási ismeretek Édes méreg? Az étrendben lévő cukor jobb, mint hírneve
Születésünktől kezdve az "édes" -re polarizáltunk. De amit 200 évvel ezelőtt a gyógyszertárban ritka árucikkként árusítottak, manapság bőven van: cukor. Legfőbb ideje eloszlatni néhány mítoszt - és csak élvezni.
1. Tévhit: A cukor hizlal
Nem megfelelő. Ha szénhidrátokat tartalmazó édes ételeket fogyasztanak, a bennük lévő cukor (glükóz) bejut a vérbe. Amikor a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont. "Az inzulin elősegíti a felhalmozódási folyamatokat, beleértve a zsír tárolását is" - mondja Ursel Wahrburg professzor, a Münsteri Alkalmazott Tudományok Egyetem táplálkozástudományi tudósa. Ugyanakkor: "A zsírraktározásra csak akkor kerül sor, ha a nap folyamán több kalóriát fogyasztott, mint amennyit elfogyasztott." A cukor sok kalóriát hoz magával. Ha az energiamérleg kiegyensúlyozott, akkor a felszabaduló inzulin nem képes zsírt tárolni. Így időnként marcipános burgonyával vagy pralinéval kedveskedhet. Az édes italok túlzott fogyasztása veszélyesebb. "Amint a tanulmányok azt mutatják, azok, akik rendszeresen isznak üdítőket, nagyobb valószínűséggel válnak túlsúlyossá" - magyarázza Hans Hauner professzor, a Müncheni Műszaki Egyetem Táplálkozási Orvostudományi Központjának vezetője.
Ennek fő oka az, hogy ezek az italok alig töltik fel Önt, és a napi teljes kalóriabevitel nő. Ezt mutatta az American Yale University áttekintő tanulmánya. "Ha a cukrot vegyes étkezés tartalmazza, a vércukorszint lassabban emelkedik" - mondja a diabetológus. - Akkor hosszabb a jóllakottság érzése. Kisebb a túlevés és a túlsúlyosodás kockázata. Következtetés: Ha figyelemmel kíséri a kalóriabevitelt és üdítőitalok nélkül jár, evés közben is élvezheti a desszertet.
2. Tévhit: A cukor éhes
Nem megfelelő. Ez a mítosz azon a feltételezésen alapul, hogy amikor cukrot eszel, a vércukorszinted először hirtelen emelkedik, majd ismét meredeken csökken, még a kezdeti szint alá is. Ez a "hipoglikémia" ekkor éhséget vált ki. Valójában a tiszta cukor (kb. Fél liter kóla) éhgyomorra gyors vércukorszint-emelkedést okoz. Az inzulin felszabadul. A hormon a vérből az izomsejtekbe irányítja a glükózt, és biztosítja, hogy az izmokban és a májban lévő szénhidrátkészletek feltöltődjenek, ezáltal ismét csökkentve a vércukorszintet. "Egészséges embereknél ez körülbelül két órát vesz igénybe, majd a vércukorszint visszaáll a kezdeti szintre" - mondja Hans Hauner. "Az a tény, hogy a vércukorszint a kiindulási szint alá csökken, csak kisebbségben fordul elő, például nagyon vékony nőknél vagy régebben túlsúlyosaknál."
3. Tévhit: Ha sok cukrot eszel, cukorbetegségben szenvedsz
Nem megfelelő. Csak azoknál az embereknél, akik genetikai hajlamúak a cukorbetegségre, a magas cukorfogyasztás közvetlenül elősegítheti a betegség kialakulását. A cukorbetegség azonban "kitérőben" is kialakulhat: a túlsúly miatt. Ennek oka lehet a túl sok cukor fogyasztása (lásd 1. mítosz). "A túlsúlyos embereknél megváltozik az anyagcsere" - mondja Hans Hauner. "Ez ellenállóvá teszi a sejteket az inzulin ellen, ami azt jelenti, hogy már nem reagálnak a hormonra. Ez cukorbetegséghez vezet."
4. Tévhit: A cukor addiktív lehet
Nem megfelelő. Az erős vágy valami édes után nem függőség. "Tisztán fizikai szempontból a cukor nem okoz függőséget" - mondja Christoph Klotter professzor, a Fuldai Egyetem táplálkozási pszichológusa. Pszichológiai szinten viszont valóban kialakulhat egyfajta függőség. Ilyenkor az édességeket problémamegoldóként, vigasztalásként vagy jutalomként használják, és nincsenek más megküzdési stratégiák. "Ennek megoldása érdekében fontos megtalálni a cukor alternatíváját az adott helyzetben" - mondja Christoph Klotter. A csokoládé helyett a lélek édes vigasztalójaként - "jutalomnak nevezi" - például egy gyors sétát javasol.
5. mítosz: Ha este cukor nélkül jársz, gyorsabban fogysz
Nem megfelelő. Ez a ma már elterjedt étrend-koncepció azt feltételezi, hogy egy cukor- és szénhidrátmentes vacsora (minden szénhidrátot glükózzá emésztenek) alacsonyan tartja az inzulinszintet. Tehát a zsírraktárakat éjszaka ki kell tudni üríteni. "Ez a hipotézis nem elfogadható" - mondja Ursel Wahrburg. - Tudományosan még nem vizsgálták meg. Az a tény, hogy egyesek ezzel a módszerrel fogynak, megint az energiaháztartással magyarázható. "Ha este a televízió előtt lemond a kenyérről salátával, csokoládéval vagy chipsszel, akkor kalóriát spórol" - mondja a táplálkozási szakember.
6. Tévhit: Az édesítőszerek a cukor alternatívája
Nem megfelelő. Bizonyos esetekben hasznosak lehetnek, például az édesítőszeres üdítők az alacsony kalóriatartalmú változat. De a szakértők általában nem tanácsolják. "Tanulmányok azt mutatják: a test később megszerzi azokat a kalóriákat, amelyeket korábban az édes íz ígért" - mondja Christoph Klotter táplálkozási pszichológus. Egészségügyi szempontból az édesítőszerek, például az aszpartám vagy az aceszulfám K, ártalmatlanok, amint azt az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság megerősítette egy tavalyi új teszt után. Ez vonatkozik a Németországban mára korlátozott stevia édesítőszerre is. Ízét tekintve azonban alig tud versenyezni a cukorral. Míg a stevia növény leveleinek kellemes édes íze van, a belőlük kapott édesítőszerek, a sztevioglikozidok, úgy tűnik, kissé megszokják. "Különböző termékekkel végzett vizsgálatok során a tesztelők negyede elutasított minden változatot" - mondja Udo Kienle, a stevia kutatója a Hohenheimi Egyetemről. Néhányan enyhén fémes édesgyökérszerű utóízt írnak le. Az édesítőszerekkel kapcsolatos alapvető probléma a "körön kívüli" íz, ezért az anyagokat általában együttesen használják.
7. Mítosz: Ha egy csomagon "cukormentes" van, akkor nincs benne cukor
Nem megfelelő. A "cukor" ebben az esetben asztali cukrot jelent. A gyártók édesítőszereket és úgynevezett "cukorhelyettesítőket" használnak annak biztosítására, hogy a cukorkák, a rágógumi vagy a csokoládécsók továbbra is édesek legyenek. Ez vagy a fruktóz, amely annyi kalóriát tartalmaz, mint az asztali cukor, vagy az egyik "cukoralkohol". Ide tartozik a szorbit, a xilit és a maltit. Ezek körülbelül fele annyi kalóriát tartalmaznak, mint a "normál" cukor, fogbarátabbak, de egy mellékhatásuk van: akik nagy mennyiségben fogyasztanak (napi 20 gramm felett), gáz és hasmenés alakulhat ki.
Mennyi cukor lehet?
A napi kalóriabevitel legfeljebb tíz százalékának cukor formájában kell lennie. Ezt javasolják olyan táplálkozási szakértők, mint Hans Hauner. Egy "átlagos nő" esetében ez körülbelül 234 kalória vagy 58 gramm, ami körülbelül 19 kockacukornak felel meg. A grammszámításnál sokkal fontosabb azonban, hogy tudatosan és lelkiismeret nélkül élvezzük az édességeket. A legjobb, ha cukrot fogyasztunk egy étkezés során zsírokkal, rostokkal vagy fehérjékkel együtt, például desszertként vagy teljes kiőrlésű mézes kenyérként. Lehetőleg kerülje az édes italokat, például limonádét, jeges teát, gyümölcsleveket vagy erősen cukrozott teát.