Táplálkozási program maraton előtt - a; erőfeszítés Egészség és táplálkozás

A táplálkozás kulcsfontosságú tényező a maratonra való felkészülésben. Itt vannak a fő tippek:

1. fázis: tólD-7-től D-5-ig

Ez az első szakasz fokozatosan kimeríti a glikogénkészleteket, miközben elegendő táplálékot tart fenn az optimális egészség fenntartása érdekében.

Csökkentse a keményítőtartalmú ételek bevitelét a szokásos étrend harmadával
Tartson alacsony szénhidráttartalmú ételekből készült snacket: dió, mogyoró vagy mandula és 1 gyümölcs vagy 1-2 négyzet étcsokoládé 70% kakaó min.
Az egészséges étrend fenntartása: minőségi olajok, olajos magvak, hüvelyesek stb.

2. fázis:D-5

Ez a nap lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb mértékben feltöltse glikogénkészleteit. A gyakorlatban rendszeresen fogyasszon minőségi szénhidrátokat, de ne torkolljon bele a legutóbbi D-5 edzést követő 4–6 órán belül:

250 ml minőségi helyreállító ital a lehető leghamarabb edzés után és megint lefekvés előtt.
"Nibble" az erőfeszítés végétől lefekvésig: 1 2 gyümölccsel, szárított gyümölcsökkel, olajos gyümölcsökkel, gyümölcs- vagy mandula paszta, mézeskalács, turmix, diétás keksz ...
Helyreállítási étkezés a növényi termékek (zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek) bevitelének előnyben részesítésével és az állati fehérjék (50-80 g baromfi vagy hal) bevitelének korlátozásával

3. fázis: D-4-től D-2-ig

A cél az energia glikogén formájában történő tárolásának befejezése és az emésztési kényelem optimalizálása az eseményhez:

Korlátozza azokat az ételeket, amelyek emésztési rendellenességeket okozhatnak:(lásd a mellékelt táblázatot)
Minden étkezés során növelje a keményítő bevitelét harmadával, felesleg nélkül, a minőségi olaj, fehérjék, növények és mikroelemek optimális ellátásának fenntartása mellett.

4. fázis: D-1

Előnyben részesítse a hagyományos étrendet, egyszerűen az emésztési kényelem optimalizálásával (lásd a mellékelt táblázatot) és a szokásos szénhidrátfogyasztás fenntartásával: ezért semmilyen "pantagruel" adag nem ajánlott.

A 2. fázistól kezdve ne hanyagolja el hidratáció. A glikogénnek tárolásához vízre van szüksége, ezért ne felejtse el eleget inni és rendszeresen a nap folyamán: 2L/nap minimum.

Jó felkészülést mindenkinek !

Azok számára, akik tovább akarnak menni és a program hátralévő részére a maraton napján, itt van minden !

AJÁNLOTT ÉS AJÁNLOTT ÉLELMISZEREK 48 ÓRA A VIZSGÁLAT ELŐTT

Csoport	Ajánlott ételek	Ételek nem ajánlottak
Tejtermékek	Tej alapú tejtermékek (rizs, mandula, szójabab, zab): tej, joghurt, desszertek, rizspogácsa ... Joghurtok és erjesztett tejtermékek kecske- vagy juhtej alapján: kerülendő a teszt napján.	Tehéntejből készült tejtermékek: tej, joghurtok, desszertek, fagylalt stb.
Húsok, tojás és hal	Sovány húsok: borjúhús, sovány sertés- vagy marhadarab (sült, filé mignon, sonka stb.), Csirke, nyúl, pulyka Sovány hal: friss, fagyasztott, sima, sós lében konzerv zsíros hal (lazac, makréla, szardínia, hering), szardella, laposhal, friss tonhal) és tenger gyümölcsei: az előző és aznapi vacsorától kerülendő.Tojás: buggyantott, héj, borjú. Kerülje a kemény tojást a verseny előtti étkezéskor.	Hideg hús, baromfihéj, zsíros, kemény, rostos hús, szószban, panírozva, töltött, konzerv, pácolt, füstölt, szárított, fácán belsőségek (agy, nyelv, máj) Hal: sült, szárított, panírozott, olajban konzervált, pácolt fehérborban vagy olajban, hal ikrában.
Gabonafélék és vegyes ételek	Gluténmentes gabonatermékek: rizs, burgonya, quinoa, köles, szója, kukorica, édesburgonya, tápióka, hajdina és gesztenye. Ezek a gabonatermékek minden formájukban fogyaszthatók (teljes kiőrlésű gabona, tészta, liszt, desszertek, búzadara, palacsinta stb.) Rizspalacsinta, hajdina keksz Szójabab termékek: steak, tofu, kolbász, ha nincs tehéntej.	A búzából, rozsból, árpából és zabból készült összes gabonafélék minden formájukban: liszt, tészta, búzadara, aprósütemények, sütemények, aperitif sütemények vagy ezekből a lisztekből készült ipari ételek (pizza, quiche, finomságok, leveles tésztából készült termékek, omlós tészta stb.) Tejet és/vagy glutént tartalmazó energia sütemények Búzából, rozsból, árpából vagy zabból készült kenyértermékek: hagyományos kenyér, fehér kenyér, sütemények, kekszek, "Wasa®" típusú rozs, ... Ropogós müzli vagy gabonafélékből készült glutént tartalmaz. Egész vagy félkész gabonafélék. Hüvelyesek (lencse, bab, bab, borsó ...) Sült burgonya, sült, sült krumpli, chips.