Táplálkozási tanácsok vitaminhiányos vegetarianizmus
Táplálkozási tanácsok vegetáriánusoknak
Tanácsadói alkalmak és tartalom
A táplálkozási szakemberek figyelembe vehetik a vegetáriánusokat, v. a. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend megtervezésekor tanácsok azoknak, akik újak a területen. Ehhez naprakész információkkal kell rendelkezniük a témáról.
Az információkat egyedileg kell adaptálni. Figyelembe kell venni a vegetáriánus étrend választott formáját, a kliens élethelyzetét és életkorát, főzési képességeit, valamint a rendelkezésére álló időkeretet és étkezési szokásait. Néhány olyan információ, amelyet a tanácsadó megadhat: B. Alapvető ismeretek az ételkészítésről és a különféle gabonafélék, babok, szójatermékek, húspótlók és dúsított élelmiszerek tápértékéről. Fontos a vegetáriánus étrendben gyakran használt ételek elkészítésének és használatának ismerete is.
A táplálkozási tanács hasznos, ha egészségügyi problémái vannak, pl. B. nem megfelelő ételválasztással, vagy ha olyan betegségek vannak, mint a cukorbetegség, a hiperlipidémia vagy a vesebetegség, amelyek speciális ajánlásokat igényelnek. A tanácsadás különleges élethelyzetekben is segíthet a tápanyagigény kielégítésében.
Egészséges táplálkozás-tervezés vegetáriánusok számára
- Használja az élelmiszerek teljes skáláját: Teljes kiőrlésű gabonafélék (termékek), zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak és (ha szükséges) tejtermékek és tojás.
- Ha lehetséges, tegye meg anélkül gyakran erősen édesített, magas nátriumtartalmú, magas zsírtartalmú ételeken (Különösen transz-zsírsavakat és telített zsírsavakat tartalmazó ételek.
- Válasszon a sokféle gyümölcs és zöldség közül!
- (Ovo) lakto vegetáriánusként meg kell alacsony zsírtartalmú tejtermékek válaszd és A (tojás és) tejtermékek mérsékeltek fogyaszt
- Főleg vegánként kellene rendszeres B12-vitamin forrás és ha kevés időt tölt a szabadban, akkor lenne értelme tisztázni orvosával, hogy Ön-e esetleg D-vitamin-kiegészítők szükség.
Tipp: vegetáriánus receptek
Recept-adatbázisunkban számos vegetáriánus receptet talál.
Táplálkozási követelmények
Az "American Society for Nutrition" (angolul: Academy of Nutrition and Dietetics) szerint a vegetáriánus étrend mindenki számára ajánlott. Mivel kiegyensúlyozott választékkal a vegetáriánusok is kielégíthetik energia- és táplálkozási szükségleteiket. A hús és a tenger gyümölcseinek elkerülése (valamint más állati eredetű élelmiszerek elkerülése) következtében a lehetséges kritikus tápanyagok a fehérje, az omega-3 zsírsavak, a vas, a cink, a jód, a kalcium, a D-vitamin és a B12-vitamin. Az étrendben tapasztalható egyéni különbségek miatt ésszerű minden egyes esetben biztosítani a követelmény teljesülését. Időnként étrend-kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek lehetnek megfelelőek.
fehérje
Különösen a vegánok könnyítik meg a fehérjehiány kockázatát. Különösen akkor, ha a fehérjéket főként rosszul emészthető élelmiszer-forrásokból nyerik, például bizonyos típusú gabonafélékből és néhány hüvelyesből, a követelmény megnőhet.
Az alábbi táblázat néhány étel fehérjetartalmát mutatja egy adag és 100 g arányban.
| Szója gombóc (konzerv) | 64.3 | 200 | 32.1 |
| Mung bab (konzerv) | 34.7 | 150 | 23.1 |
| mogyoró | 29.8 | 100 | 29.8 |
| mozzarella | 25.7 | 150 | 17.1 |
| Gyógynövény kvark | 17.5 | 150 | 11.7 |
| tofu | 15.5 | 100 | 15.5 |
| Édes mandula | 14.4 | 60 | 24. |
| Vese bab (konzerv) | 14.1 | 150 | 9.4 |
| Sült vargánya | 13.1 | 200 | 6.5 |
| Kesudió | 12.6 | 60 | 21. |
| Pisztácia | 12.5 | 60 | 20.8 |
| Szójakolbász (konzerv) | 11. | 100 | 11. |
| Csicseriborsó | 10.9 | 150 | 7.3 |
| brazil dió | 10.2 | 60 | 17-én |
| Tészta (tojás nélkül) | 10. | 200 | 5. |
| Mogyoró | 9.8 | 60 | 16.3 |
| Kemény sajt | 9.6 | 30-án | 31.9 |
| Zöldborsó | 8.4 | 150 | 5.6 |
| Szójaliszt | 8. | 15-én | 53 |
| Szárított tökmag | 7.1 | 20 | 35.5 |
| tojás | 7.1 | 60 | 11.9 |
| Édes borsó | 6. | 150 | 4 |
| Lencse (konzerv) | 6. | 60 | 10. |
| tej | 5.1 | 150 | 3.4 |
| kelbimbó | 5.7 | 150 | 3.8 |
Érdekli más ételek fehérjetartalma? Élelmiszerkeresésünkön keresztül információkat találhat erről.
A 19-65 éves férfiak és nők ajánlott napi fehérjebevitele 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez megfelel például normál testsúlyú, 58 kg testtömegű és 1,63 m magasságú nőnek legalább 47 g fehérjét naponta, vagy 71 kg testtömegű és 1 magasságú normál testsúlyú férfinak legalább napi 57 g fehérjét, 80 m.
Általában vegetáriánus étrenden keresztül lehet kielégíteni a fehérjeszükségletet. Itt mindenekelőtt a változatosságra van szükség. Ha különféle ételeket választanak, az összes nélkülözhetetlen (korábban: esszenciális) aminosav ellátása elérhető. A vegánoknak rendszeresen kell fogyasztaniuk lizintartalmú szójatermékeket és babot, mivel az esszenciális aminosav lizin leginkább hiányzik a növényi eredetű élelmiszerekből.
Omega-3 zsírsavak
A tipikus omega-3 zsírsavforrások (hal, haltermékek és tojás) helyett ezek az esszenciális zsírsavak dúsított élelmiszereken (pl. Szójatej) és - ha fokozottabb szükség esetén - mikroalgákból készült étrend-kiegészítőkön keresztül is szállíthatók.
Mivel az α-linolénsav (ALA) alacsony (