TÁPLÁLKOZÁSI TERV 1. HÉT - PDF ingyenes letöltés
2 3 ek zabpehely, 200 g natúr joghurt, 2 adag gyümölcs pl. 1 banán és 1 körtés tojásos szendvics (pl. 1 teljes kiőrlésű bagutte 1 teáskanál vajjal vagy krémsajttal, tojás, paradicsom, saláta, zsázsa, lazacfilé zöldséggel vagy salátával, pl. Lazac báránysalátán, omlett paradicsommal, baromfigyúr, pl. Indiai csirke curry Csicseriborsó Keveréses sült zöldségek, pl. Ratatouille 1 teljes kiőrlésű tekercs krémsajttal, rakétával és paradicsommal, plusz: 1 tojásos halfilé burgonyával, kvarkkal vagy salátával, pl. 150 g hal (tőkehal, vörös álsügér vagy hasonló), 2 közepes méretű burgonya, zöldséges rösti, pl. Cukkini-sárgarépa Puffer gyógynövényes kvarkkal és/vagy kis salátával Lehetséges snackek: gyümölcs, zöldségrudak, túró, alacsony zsírtartalmú kvark, 2-3 szárított gyümölcs, 25 g dió, 1-2 darab étcsokoládé, kemény sajt (pl. 1 babybel), teljes kiőrlésű rizsgofri, tökmag, 1 pohár író 2. HÉT 1 Teljes kiőrlésű tekercs túróval és paradicsommal (édes változat: túró és méz) Nagy saláta csirkemellel és választott zöldségekkel, pl. Zsíros saláta csirkével Omlett zöldségekkel, pl. Zöldség frittata Teljes kiőrlésű müzli lenrel nevek és gyümölcsök pl. Banán-diós müzli tofu zöldségekkel pl. Tofu ázsiai sütőtök curry marhával vagy baromfival (150 g hús) fóliával vagy kemencében sült zöldségekkel 2. oldal
3 HÉT Szelet keksz gyógynövényes kvarkal és pulykamellel, retekkel és uborkával Burgonyasaláta (150 g burgonya, nyers) retekkel, báránysalátával és túróval. Öntetként csak egy csipetnyi olajat, sót és borsot adjon hozzá. Csirkemell (150 g) zöldségekkel (gomba, bab, stb.) És 1 édesburgonya. Sült csirke gombával Író és gyümölcsrázó pl. Író és banán ital Saláta bulgurral vagy kuszkusszal és választott zöldségekkel, pl. Kuszkusz mozzarellasaláta 150 g lazac körettel vagy zöldséges körettel (korlátlan mennyiségű köret) pl. Lazac spenótos zabkása zabkásával pl. Reggeli kása teljes kiőrlésű tészta (70 g bruttó tömeg) legalább 200 g brokkolival, finomítás krémsajttal Saláta pulykával, csirkével vagy sonkával pl. Saláta fügel és sonkás palacsintával pl. Almás palacsinta Színes saláta tonhallal (konzerv, saját levében) Zöldség- vagy csirkeleves vagy pörkölt, pl. Színes pörkölt csirkével 1 teljes kiőrlésű tekercs krémsajttal, 1 marék rakéta és pármai sonka Házi pizza sovány hússal (főtt sonka, csirkemell) vagy zöldséges változatként, pl. Cukkini pizza Házi zöldségleves pl. Paradicsomleves Lehetséges harapnivalók: Példa edzés utáni rázásra: 100 g alacsony zsírtartalmú kvark, 200 ml tej, gyümölcs pl. Keverjen össze 1 banánt és 1 kötés mézes oldalt 3
4 3. HÉT 2 szelet kenyér avokádóval pl. Avokádó chips uborkamártással Teljes kiőrlésű tészta (50 g nyers súly) választott zöldségekkel, pl. Növényi tészta Növényi omlett pl. Brokkoli omlett sajttal 1 teljes kiőrlésű tekercs (pl. Tökmaggal), tetején paradicsommal és sajttal pl. Bulgur sajt- és paradicsomtekercs (50 g bruttó tömeg) salátával és tonhalral (konzerv, saját levében) pl. Tonhal saláta tabbouleh pulykával vagy csirkemell zöldségekkel (150 g baromfi, tetszés szerinti zöldségfélék, pl. Spenót, spárga, gomba, paprika, sárgarépa stb.) 3 evőkanál müzli, 200 g natúr joghurt, 2 adag gyümölcs pl. 1 alma plusz 1 banán Házi pakolások tonhallal vagy pulykával/csirkével pl. Tonhal- és olívafóliás saláta választása csicseriborsóval (100 g) pl. Csicseriborsó saláta zsázsa zabpehellyel (30 g) bogyókkal pl. Zabpehely és bogyós müzli csirke vagy pulyka (120 g), választott zöldségek (korlátlan mennyiség) plusz rizs (50 g bruttó tömeg) pl. Ázsiai brokkoli csirke 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér füstölt lazacsal pl. Lazac- és hagymakenyér 200 g zsírszegény kvark plusz 100 g natúr joghurt 1 evőkanál dióval, 2 darab választott gyümölcszel (pl. 1 banán és 1 nektarin) 1 köteg méz 1 salátával töltött pita zacskó pl. Töltött pita vegyes salátával Sós palacsinta zöldséges töltelékkel pl. Spenót Quark palacsinta 4. oldal
6 rántotta (2 tojás) gyógynövényekkel és 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal, plusz: 1 darab gyümölcs Házi zöldségleves (burgonya/sárgarépa/paradicsom/tök leves) pl. Édesburgonyaleves, 1 darab teljes kiőrlésű bagett választott nyers zöldséggel (sárgarépa, paprika, uborka, retek stb.) Túróval mártogatósként 4. HÉT Vacsora 2 szelet ropogós kenyér főtt sonkával és tojással, pl. Kenyér sonkával és avokádós sült burgonya tejföllel és zöldségekkel pl. Fűszeres sült krumplis zöldséges serpenyő (választott zöldségek) csirkével/pulykával (120 g) pl. Párolt zöldséges rántott gyümölcssaláta dióval (3 db gyümölcs, pl. 1 banán, 1 kivi, 1 alma) Garnéla (100 g) rizzsel (50 g nyers súly) és zöldségekkel, pl. Garnélarák és mangó curry Házi chili 125 g darából, pl. Chili con Carne 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, tetején 1 sült tojás és avokádó szeletek, pl. Avokádó és tojás pirítóson Hal vagy tenger gyümölcsei (150 g) választott zöldségekkel és rizzsel (50 g nyers tömeg) Töltött zöldségek (pl. Paprika, paradicsom, cukkini) rizzsel vagy darált hússal pl. Töltött paradicsom Lehetséges harapnivalók Gyümölcs, zöldségrudak, túró, zsírszegény kvark, 2-3 szárított gyümölcs, 25 g dió, 1-2 darab étcsokoládé, kemény sajt (pl. 1 Babybel), teljes kiőrlésű rizsgofri, tökmag, 1 pohár író 6. oldal
1 nap. Táplálkozási terve az izmok felépítésére (példa kb. Kcal, férfiak átlagos értéke) - Hatékonyan és fenntarthatóan építse fel az izmokat
1. nap: Étkezési étel Összes kalória rántott zöldség: 3 tojás (240 Kcal), 1 cukkini (40 Kcal), 2 paradicsom (36 Kcal), 1 teáskanál olívaolaj (54 Kcal), 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (236 Kcal), krémsajt 5% 30 g (31 Kcal),