Táplálkozási terv a junior testépítésben - Edgar Kislerrel
Táplálkozási és kiegészítési terv Edgar Kisler fiatal és fiatal testépítőtől
Diétás táplálkozási terv Edgar Kislertől a német testépítő ifjúsági bajnokságra való felkészülés során a DBFV-től. e.V/IFBB Németország - 12 hét kint!
Most még 12 hét van hátra a versenyig, és hideg van a hangulatos téli takaró, a vastag pulóver és a kellemes szobahőmérséklet ellenére egy fagyos januárban, fagyosan kelek ki az ágyból. Gyorsan összekeverem az izolátumot, amely készen áll az ágyam mellett. Aztán gyorsan megy a fürdőszobába, majd a lehető leggyorsabban megkezdheti az egész napos főzést - a szokásos reggeli őrület a felkészülési szakaszomban! Ezután mindent összepakolnak, ami a napi rutinhoz szükséges. Most iskolába megy, az iskolától Mp3-lejátszóval, 100% -os fókusszal és alagút-látással, majd egyenesen a későbbi kardió edzésig. Akkor többnyire élelmiszert vásárolnak, vagy hazamegy az íróasztalhoz, hogy tanulmányozza, ha munka vagy tesztek várnak - egyébként az is jó, ha csak fekszel és nem csinálsz semmit!
Ezután újra előkészítik, ha még mindig szükséges. Aztán lefeküdni, hogy másnap fitt legyen. Hol van ebben a móka, kérdezik sokan? Miért teszed ezt magaddal?
Mivel a sport egyszerűen nagy szenvedélyem, és teljes mértékben meg vagyok győződve arról, hogy mindez megtérül az X. napon, és ez pozitív módon! Egy ilyen felkészüléssel valóban kipróbálhatja a határait, valóban a határig kell feszítenie a testét! és pontosan ezt szeretem, olyan cél elérése érdekében dolgozni, mint egy gép, és remélhetőleg jutalmazni érte!
További információk a Team Sportnahrung-Engel sportolóról, Edgarról itt találhatók: Interjú Edgar Kislerrel
Az étrendem általában:
Abban az időben, 12 héttel a verseny előtt, napi 7-8 ételt fogyasztok. 2-3 óránként eszem, hogy a testem legyen ellátva a szükséges tápanyagokkal. A tápanyagok bontása a következő: Alacsony szénhidráttartalmú - Magas fehérjetartalmú - Közepes zsírtartalmú.
Mivel softgainer vagyok, vagyis viszonylag lassú az anyagcserém, ezért nagyon figyelnem kell az étrendemre! Sajnos nincs benne nagy mennyiségű szénhidrát, főleg egy versenyre való felkészülés során ez erősen befolyásolná a sikeremet, és nem fogyhatnék el sok zsírt. De a fehérje nagyon magas, mert teljesen meg vagyok róla győződve - a fehérje izmokat épít! Se szénhidrát, se zsír! Számomra a fehérje az étrendem fő alkotóeleme, és mivel nagyon nagy mennyiségű fehérjét fogyasztok, mérsékelten tartom a zsírt és viszonylag alacsonyan tartom a szénhidrátokat, észrevettem, hogy a testem milyen jól reagál testzsírveszteség formájában és állandó súly vagy akár súlygyarapodás! Mindenkinek hozzá kell igazítania táplálkozási tervét a testéhez, és meg kell néznie, hogy mi a számára legmegfelelőbb. Az ilyen gyakran hirdetett "legjobb étrend" sajnos nem létezik, mert minden embernek más a követelménye.
A mottóm ebben az esetben a "tanulás cselekedettel" .
Pontos táplálkozási tervem az edzésnapokon:
6.00 - 6.30 (azonnal felkelés után)
7.00 reggel (reggeli)
9.30 (snack)
12.00 óra (utolsó étkezés edzés előtt)
Kiegészítők edzés előtt:
Közvetlenül az edzés után 15:00 és 15:30 között:
16.00 - 16.30 (snack)
21:00 - 21:30 (utolsó étkezés)
Ezzel a táplálkozási tervvel a következő tápértékeket kapom:
KCAL: 2270-2300
Szénhidrátok: 90,1 g
Fehérje: 361,6 g
Zsír: 50,0 g
A folyadékfogyasztásom napi 6-8 liter, vízből, zöld teából és fekete kávéból áll. Annak érdekében, hogy az éjszakai alvásom és a regenerációm ne sérüljön, igyekszem 6 óráig a folyadék nagy részét bevinni. Fűszereket csinálok, ahogy tetszik, édesítőszereket is szedek. 3 g extra sót is elfogyasztok, ahol az elkészítés során 10-15 g-ra fogok növekedni.
Milyen az étrended a nem edzésnapokon, ugyanezen terv szerint eszel?
Nem, a nem edzésnapokon a tápanyag-eloszlásom a következő:
KCAL: 2140-2170
Szénhidrátok: 25-30g
Fehérje: 360g
Zsír: 60,0 g
Ezen a napon csak zöldségektől kapom szénhidrátjaimat gombák, zöldbab, paradicsom, uborka, brokkoli (1,0-1,5 kg) formájában. Fehérjetartalmamat 450 g tonhal, 400 g pulyka, 300 g tojásfehérje, 40 g kazeinfehérje, 30 g tejsavófehérje, 15 g glutamin és 10 g Bcaa. A zsíromat 8 kapszula omega-3-ból, 40 g brazil dióból, 10 g makadámiadióból és pórsáfrányolajból kapom. Boldog vagyok, ha túléltem ezt a napot, és este laposan és üresen zuhanok az ágyamba. A finom kazeinpuding a diófélékkel lefekvés előtt a nap fénypontja, és "teljes" elaludást okoz;-)
Mi a véleményed a napok/csalásnapok/csalás-étkezések betöltéséről?
Hah, a jó öreg "étkezési napok"! Igen, pillanatnyilag minden második vasárnap van egy úgynevezett csalásnapom, attól függően, hogy az űrlapellenőrzés (testzsírszázalék) milyen eredménnyel jár. Általában úgy tűnik, hogy fél napig szénhidrát és zsír nélkül csinálom, majd a nap másik felét elkezdem csalni.
A múltban teljesen eltúloztam az ilyen étkezési napokat, így gyakran napi 15 000 KCAL-t ettem! Például szilveszterkor. A csalás utolsó napja meglehetősen mérsékelt volt, és én is mérlegeltem őket. Tehát 4000-4500 KCAL körül kaptam.
(500-600g szénhidrát, 300g (+) fehérje, 90-100g zsír)
Az ilyen terhelési napok nagyszerűek a pszichének, és erőt adnak az egész hétre! Ismét fokozzák az anyagcserét, és amíg a testzsír százalékom tovább csökken, addig a verseny előtt 6 héttel továbbra is fenntartom az ilyen napokat táplálkozási rendszeremben. Már nagyon várom a következő pizzát, a mozi pattogatott kukoricáját és egy finom Ben & Jerry fagylaltot;-) Ha a test az egész hét (ek) en csak 25-90 g szénhidrátot kap, a glikogénkészletek ugyanolyan jók üres, és egy ilyen evési nap után olyan helyeken kapok vénákat, ahol soha nem gondoltam volna, hogy egyáltalán vannak vénáim . Nagyszerű érzés!
Mi a további felkészülés terve? Milyen változások vannak még hátra?
A tervezés nagyon fontos számomra, és nagyon nagy prioritást élvez a felkészülésem során! Néha azt mondtam magamról, hogy túl sokat tervezek, és csak megőrjítem magam - nem akarok semmit a véletlenre bízni, és minden lépésnek tökéletesnek kell lennie! Gyakran azzal a gondolattal is küzdenem kell, hogy nem tudok időben „befejezni”, vagyis nem vagyok csúcsformában az X. napon. A testzsír mérése és az alakellenőrzés a múlt héten kissé megnyugtatott ebben a tekintetben, mivel a testzsírszázalékom most 8% körül mozog, és még 12 hét áll előttem - más szóval, igazából nagyon jól vagyunk a menetrend szerint. Nem fogyok, inkább hízok.
Amit a következő hetekben meg akarok változtatni, az az étrendem. Formától függően a szénhidrátok valószínűleg tovább csökkennek, a fehérje- és zsírtartalom valószínűleg ugyanaz marad. Szeretném cserélni a szénhidrátforrásaimat is - valószínűleg a teljes kiőrlésű zabpelyhet reggel lecserélem barna rizsre, hogy egyszerűen más ízt tapasztaljak és elkerüljem a zabpehely gluténját. A fehér rizst, mivel edzés után azonnal megeszem, valószínűleg a BMS-től Vitargo-ra (szénhidrátpor) cseréljük. A fehérjeforrásaim eddig változatlanok maradnak, de talán a tonhalat pulykára vagy csirkére cserélem. A dióból és a halolajból továbbra is megkapom a zsírt. Fokozatosan növelem a sót. Az összes tejterméket lemondják 6 héttel a verseny előtt (jelenleg csak kazein fehérje van a diétámban a nem edzésnapokon tejtermékekben). Valószínűleg 4-2 héttel a verseny előtt megtartom az édesítőszert. Természetesen sok minden változhat, és még több dolgot kell majd változtatnom, de ezt nem mondhatom el ebben az időpontban.
Meglátjuk, mit hoz az idő, és addig is minden nap 100% -ot adok, jobban koncentrálok, mint valaha, és csak mindent megadok, hogy a lehető legjobban eladjam magam április 6-án az ifjúsági bajnokságon!
Remélem, hogy ezzel a jelentéssel rengeteg információs anyagot tudtam átadni a készítményemből és a táplálkozási rendszeremből. Remélem azt is, hogy nem unta az olvasást, és hogy néhány tippet és új felismerést választott! Eddig . Maradj velünk és menj keményen - vagy menj haza!
Hamarosan következik Edgar Kisler képzési rendszere. Bemutatjuk és közelebb viszünk a képzés körüli filozófiájához. Informatív és érdekes beszámolót várhat, kedves testépítő és fitnesz barátok. Következik egy videó, amely részleteket tartalmaz Edgar versenyre való felkészüléséről (edzés, táplálkozás, mindennapi élet stb.)!
További Sportnahrung-Engel csapat sportolókat itt találhat: Sportnahrung-Engel csapat