Táplálkozási terv készítése a sportolók számára
Általános információk a táplálkozási tervről
Különösen az újoncok számára a sportolók körében nehéz lehet megfelelő táplálkozási tervet (EP) összeállítani. A következőkben ezért egyfajta útmutatóval szolgálunk Önnek, amely támogathatja a sportolókat az egyéni, szükségletalapú táplálkozási terv elkészítésében!
- Melyik cél van az előtérben?
- Jegyezze fel a jelenlegi helyzetet
- A napi kalóriaigény
- Az optimális tápanyagarány
- A megfelelő étel kiválasztása
- Étkezés - hány és mikor?
- Az egyes étkezések összetétele
- Finomságok és a siker ellenőrzése
1. Melyik cél van az előtérben?
Első lépésként el kell gondolkodnia a célon: - Mit akarok elérni ezzel a táplálkozási tervvel? Fontos, hogy előre tisztázza ezt a kérdést, mert különbség van abban, hogy egy bizonyos sportág gyakorlásával szeretné meghatározni a (kiegészítő) követelményt, vagy pedig az izomtömeg növelése a célja, amely valamivel több energiát igényel.
A tervezett cél ismerete elsődleges irányt ad a táplálkozási tervnek.
2. Jegyezze fel a jelenlegi helyzetet
Második lépésben rögzítik a jelenlegi helyzetet. "Mit eszek, mikor és mennyi energiát stb. Kapok belőle?" A kérdés megválaszolásához segíthet Táplálkozási protokoll illetőleg.
Ideális megírni, hogy mit, mikor, hol eszik és iszik hét napig. Ha hét nap túl időigényesnek tűnik az Ön számára, akkor a protokollt három napra korlátozhatja. Legalább egy hétvégi napot bele kell foglalni, mivel a héten és a hétvégén szokott étkezési szokások általában különböznek egymástól.
Például a freiburgi táplálkozási protokoll alkalmas protokollsablonként. A felmérés kitöltése után értékeli a kitöltött sablonokat, és napi átlagként kiszámítja az energia- és tápértékeket. Ennek legegyszerűbb módja egy elektronikus tápérték-számítási program, például a PRODI®, a NutriGuide® vagy a NutriGuide® go. Ha akarja, természetesen a táplálkozási táblázatok segítségével kézzel is elvégezheti az értékelést.
Értékelésének eredményeként áttekintést kap a jelenleg körülbelül napi fogyasztott energiáról, valamint a tápértékekről: a jelenlegi állapotról.
3. A napi kalóriaigény
Most már tudja, milyen célt szeretne elérni étrendjével, és hogyan táplálkozik jelenleg, de mi van az igényeivel? Ennek megállapításához elsősorban a kalóriaigény meghatározásában segít.
A napi kalóriaigényt az alapanyagcsere, a teljesítménycsere, az edzés közbeni kalóriafogyasztás, az emésztési veszteség és a specifikus dinamikus hatás, valamint a tápanyagok étel okozta termogenezise alkotja. (Erről további információkat talál az energiaigényről és az edzés közbeni energiaigényről szóló fejezetekben.
Tipp: Számítási eszközünk segítségével meghatározhatja az alap- és szolgáltatási forgalmat. Számítógépet is biztosítunk Önnek az edzés közbeni kalóriafogyasztás meghatározásához. Alternatív megoldásként meghatározhatja ezeket az értékeket a táblázatok segítségével.
Az egyes értékek összeadásával megkapja az átlagos napi összes energiaigényt. Most a cél újra játékba lép.
Az, hogy a Cél az izomtömeg növelésében, enyhén pozitív kalóriamérlegre kell törekedni. A biztonsági pótlék összege legfeljebb 300 - 500 kcal lehet (vagyis az összes kalória kb. 10% -a). A több kalória hátrányos lehet, mivel nagyobb valószínűséggel növeli a testzsírt.
Hasonló, ha Sújt veszteni akar. Ebben az esetben a meghatározott energiafelhasználásból legfeljebb 300 - 500 kcal-t kell levonni. A magasabb kalóriadeficit csökkenti a testtömeget, de fennáll annak a veszélye, hogy zsír helyett több izomtömeg csökken.
Példa:
Egy 28 éves, irodai munkát végző (PAL érték = 1,4), 75 kg testtömegű és heti négyszer egy órás súlyzós edzést végez, izomtömeget akar felépíteni.
- A. Napi alapanyagcsere = 1827 kcal
- B. Napi teljesítményforgalom = 728 kcal
- C. A kalóriafogyasztás a sportban edzésegységenként (60 perc) = 525 kcal
- D. Emésztési veszteség naponta = 183 kcal
- E. A tápanyagok specifikus dinamikus hatása naponta = 183 kcal
- F. Biztonsági tartalék az izomépítéshez = 400 kcal
Nál nél Képzési napok a férfi kalóriaigénye (A + B + C + D + E + F =) 3846 kcal, nál nél edzésmentesen Napok (A + B + D + E + F =) 3321 kcal.
Ennyit az energiáról. Mi van a makrotápanyagokkal ?
4. Az optimális tápanyagarány
A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok táplálkozási aránya a gyakorolt sport típusától függ. Maradjunk a példánknál, a 28 éves erős sportolónál. Ennek eredményeként a következők tápanyageloszlása következik be:
- Szénhidrátok: 45–55%
- Fehérje: 20-25%
- Zsírok: 20-25%
A napi ajánlott makrotápanyagok abszolút mennyiségei meghatározhatók a meghatározott energiaigényből (3846 kcal).
- KH: 3846 kcal x 55% = 2115,30 kcal
⇒ 2115,30 kcal/4,1 kcal = 516 g KH - EW: 3846 kcal x 20% = 769,20 kcal
⇒ 769,20 kcal/4,1 kcal = 187 g PE - Zsírok: 3846 kcal x 25% = 961,50 kcal
⇒ 961,50 kcal/9,3 kcal = 103 g zsír
1 g szénhidrát = 4,1 kcal
1 g fehérje = 4,1 kcal
1 g zsír = 9,3 kcal
5. A megfelelő étel kiválasztása
Most már világos, hogy mennyi energiát kell fogyasztani naponta, és milyen mennyiségű makrotápanyagot kell fogyasztani. De hogy néz ki a konkrét megvalósítás, melyik étel kínálják magukat ?
Az ételválasztásnak az egészséges táplálkozás szabályain kell alapulnia, és figyelembe kell venni a DGE 10 szabályát és az egyéni igényeket is. Ami nem ízlik, azt nem kell megenni! Alapvetően semmi sem tilos, azonban egyes ételeket csak időről időre szabad fogyasztani.
Tájékozódáshoz:
Mikor Szénhidrátforrások inkább a komplex, alacsony glikémiás ételeket részesítse előnyben. Hosszabb jóllakottságot okoznak, és fontos rostokat és mikroelemeket is tartalmaznak.
A Fehérjeforrások Mindenekelőtt magas biológiai értékkel kell rendelkezniük, és kevés rejtett zsírt kell tartalmazniuk.
Zsírok növényi eredetűek egészségük szempontjából olcsóbbak, mint az állati zsírok. Telítetlen vagy esszenciális zsírsavakat tartalmaznak. Ezenkívül a növényi eredetű élelmiszerekben kevés koleszterin és purin található.
Az alábbi táblázatokban megtalálható a megfelelő élelmiszerek választéka:
Szénhidrátforrások
| - zabpehely - teljes kiőrlésű termékek - Rizs, tészta, burgonya - cipó - friss gyümölcs - friss zöldségek | - torta - Drágám, lekvár - Gyors kaja - chips - Édesség - Jégkrém - Gyümölcs-/zöldségkonzervek |
Fehérjeforrások
| - Gomba - diófélék - sovány húsok (marhahús, sertéshús stb.) - baromfi - Hal (lazac, tonhal, nyelvhal stb.) - Tej és tejtermékek (csökkentett zsírtartalom) - sovány kolbász (főtt sonka, lazac sonka stb.) - Quark (max. 10% zsír cseppenként) - Sajt (nem a legmagasabb zsírszint) - Tojás | - zsíros hús - Kolbász (szalámi stb.) - füstölt hal - magas zsírtartalmú halkonzerv - Bratwurst, bécsi |
Zsírforrások
| - növényi olajok - diófélék - Magok - Olajos hal | - margarin - krém - vaj - nagyon kövér kolbász |
6. Étkezés - hány és mikor?
Hány étkezés olcsó a (versenyző) sportoló számára, az étkezési gyakoriságról már volt szó. Öt-hat étkezés távolságra két-három óra ideálisak. A Fehérjék egyenletesen az egyes étkezésekről felosztva akarat. A reggeli kellene nem lemondott és zsírszegénynek kell lennie. A nap utolsó étkezése csak mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat.
A kalóriák lehetséges felosztása az egyes étkezésekhez:
- 1. Reggeli 25%
- 2. Reggeli 10%
- Ebédelni 30%
- Vecsernye 10%
- vacsora 25%
Példánkra konvertálva a következő kalóriaeloszlás eredményezné egy edzésnapot:
- 1. Reggeli: 961 kcal
- 2. Reggeli: 386 kcal
- Ebédelni: 1152 kcal
- Vecsernye: 386 kcal
- Vacsora: 961 kcal
A módosított változat az eloszlás a hat étkezés tud a vacsora tovább 15% csökkenteni kell, és a további étkezés közvetlenül lefekvés előtt (kb. 10%) beilleszthető. Azok számára, akiknek nehézségeik vannak az izomtömeg növelésében (erősítők), ez az étkezés szénhidrátokat tartalmazhat. Mindenki másnak alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és zsírtartalmú ételt kell keresnie.
7. Az egyes étkezések összetétele
A táplálkozási terv még nem fejeződött be teljesen. Időközben kidolgoztad, hogy mennyi energia, mennyi makrotápanyag és milyen ételek alkalmasak a kitűzött cél elérésére. Marad az étkezések megtervezése.
Az ételek összeállításának legegyszerűbb módja egy elektronikus tápérték-számítási program, például a PRODI®, a NutriGuide® vagy a NutriGuide® go.
A napi menetrend így nézhet ki:
reggeli
- Müzli (60 g zabpehely, 150 ml tej (1,5% zsír), 1/2 alma, 1/2 banán)
- 2 teljes kiőrlésű tekercs
- 1 szelet Gouda (30% F.i.Tr.)
- 1 szelet lazac sonka
- 2 adag lekvár
- 1 csésze fehér kávé
- 1 pohár narancslé
2. Reggeli
- 250 g joghurt (1,5% zsír)
- 30 g diókeverék
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 2 szelet főtt sonka
- 1 kaliforniai paprika
3. Ebéd
4. Edzés utáni táplálkozás
5. Vacsora
- 150 g rizs (nyers tömeg)
- 1 tonhal steak (125 g)
- 150 g brokkoli zöldség
- 1 evőkanál búzacsíraolaj (sütéshez)
6. Vacsora
Összesen: 3840 kcal/519 g szénhidrát/185 g fehérje/102 g zsír
Itt találhat javaslatokat, különféle sporttípusokhoz igazítva, amelyek segíthetnek az étkezés megtervezésében.
8. A finomságok és a siker ellenőrzése
Most már tudja, hogyan lehet elkészíteni a táplálkozási tervet, és hogyan tudja azt alkalmazni. Egy apróság még mindig nyitva áll: hogyan láthatja, hogy a tervezése meghozza-e a gyümölcsét? Különböző módszerek használhatók a siker nyomon követésére. Ezek fontos információkat nyújtanak arról, hogy a létrehozott táplálkozási terv megtartható-e, vagy esetleg módosítani kell.
Mérni
A mérleg fontos eszköz lehet a siker nyomon követésében. A heti mérés információkat nyújt a súly trendjéről. Ennek tartalmaznia kell a mérlegelést mindig ugyanazon feltételek mellett (napszak, ruházat állapota étkezés előtt vagy után.). Szükség esetén a dokumentált súlyelőzmények grafikusan is megjeleníthetők (vonaldiagram stb.).
A mérés a legjobb:
- kora reggel.
- Éhgyomorra.
- meztelenül vagy enyhén felöltözve.
A céltól függően különböző következmények lehetnek. A Cél az izomépítésre heti 300 - 500 g-os növekedés az optimális. A súlyfejlődés gyakran dinamikus és egyéni ingadozásoknak van kitéve. Ezért tanácsos ellenőrizni az előrehaladást. Ha hetente 300-500 g-nál nagyobb súly gyarapodik, akkor ez valószínűleg a zsírraktárak növekedésének tudható be (a sport ellenére), ami kevésbé előnyös egy sportoló számára. Ebben az esetben a teljes kalóriaszámot körülbelül 10% -kal kell csökkenteni, és a tápanyag-arányokat meg kell tartani. Ha azonban a súly állandó marad, vagy akár csökken, akkor a következő időszakban ennél valamivel többet kell enni (általában ismét + 10%).
Ez Cél a fogyás, akkor a fenti ajánlások megfordulnak: heti 300 - 500 g súlycsökkenés felel meg az ajánlott fogyásnak. Ha több testsúly csökken, az izomtömeg csökkenése nem zárható ki. Ezután a kalóriák számát kissé meg kell növelni.
Általában, a nem sportolók számára is, nem tanácsos súlyváltozást tervezni, függetlenül attól, hogy hízásról vagy fogyásról van-e szó, a testmozgás megtervezése nélkül is. Miért olyan fontos itt az elegendő testmozgás? Ha a súlygyarapodás során nem végez további sportot (különösen, ha hetente több mint 500 g-ot ad hozzá), akkor a testzsírszázaléka nagy valószínűséggel megnő. Fogyáskor viszont (főleg ha heti 500 g-nál többet veszít) a test megtámadja a fehérjetartalékokat, és sem a testzsír-százalék növekedése, sem a fehérje lebontása nem kívánatos egészségügyi szempontból.
fotók
Másik lehetőségként megteheti heti fotók tenni. Mindig ugyanabból a szempontból kell nézni őket. A legjobb, ha megnevezi az egyes képpozíciókat, és megjegyzi a dátumot. Ez lehetővé teszi a változások jobb megjelenítését.
Testméretek
Továbbá lehet A testméréseket rögzítik és dokumentálják akarat. A következők különösen alkalmasak erre:
- Kar kerülete (bal/jobb)
- A mellkas kerülete
- Derékbőség
- derékbőség
- Láb kerülete (bal/jobb)
Ez a három változat nemcsak az irányításra vonatkozik, hanem az is motiválja. Végül is mindenki szereti látni, hogy a kívánt cél egyre közelebb kerül.