Táplálkozási útmutató - Mihaela Bilic - Ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
Táplálkozási útmutató letöltése - Mihaela Bilic.
Leírás
MIHAELA BILIC - Táplálkozási útmutató Táplálkozási táplálkozás
MIHAELA BILIC - TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ Pt. A fogyás érdekében az inzulint alacsony szinten kell tartani: 1. Kevesen és gyakran kell ennünk, hogy a vércukorszint ne változzon nagy mértékben 2. Kerülnünk kell azokat az ételeket, amelyek hirtelen vércukorszint-emelkedéshez, azaz cukorhoz vezetnek. Az egészséges táplálkozás szabálya: enni a legalacsonyabb glikémiás indexű ételeket - gabonaféléket, zöldségeket, tejet, gyümölcsöket és a finomított cukor teljes megszüntetését. Szénhidrátok az összes elfogyasztott élelmiszer 55-60% -a, legfeljebb 30% zsír és 15% fehérje. Minden főétkezésnél (reggeli, ebéd és vacsora) kötelező 1 adag lassú (keményítőt tartalmazó) szénhidrátot fogyasztani: • • • • • • •
1 szelet kenyér vagy 3 evőkanál polenta 3-4 evőkanál reggeli müzli vagy müzli 1 tányérleves vagy zöldségleves és tészta 3-4 evőkanál köret: burgonyapüré, borsó vagy bab, rizs vagy tészta 5-6 evőkanál köret alacsony glikémiás indexű zöldségből áll (káposzta, karfiol, spenót, hüvelyes bab) 1 nagy saláta friss zöldségekből (saláta, endívia, uborka, paradicsom, paprika, hagyma, sárgarépa, zeller, káposzta) 1 csésze tej vagy 200 g (3-4 evőkanál) friss túrót.
A 11. és 16. órában az inzulin fiziológiás ürítése folyik a szervezetben, amelynek következtében csökken a vércukorszint és megjelenik az éhség. Ebben az időben ajánlott gyümölcsöt enni két harapnivaló formájában, de kevés mennyiségben mint a ZSÍR zsír. Snack variációk: • • • • • •
1 alma/1 narancs/1 grapefruit/1 őszibarack ½ körte/½ banán/3 szilva 1 szelet dinnye vagy 2 szelet dinnye 3 szelet friss ananász vagy 3 kivi 10 eper/10 meggy/10 meggy/10 bogyó 2-3 fagylaltos csésze gyümölcs
A kenyér nem hízik, hanem a kombinációk. Az asztalnál 1-2 szelet kenyér kötelező. A pirítós ugyanolyan kalóriát tartalmaz. Egynapos "régi" kenyeret kell enni. Kombinálhatjuk a húst kenyérrel vagy burgonyával.
A méz hizlal. Egészségesebb barna cukor, mint a fehér. Az édesség nélküli étrend depresszióhoz vezet (helyettesíthetjük őket egy adag rizzsel vagy tésztával). A ZSÍROKRÓL Telített zsírok („rossz”): szalonna, vaj, tejföl Telítetlen zsírok („jó”): olajok A nyers állapotban (feldolgozatlanul) elfogyasztott telítetlen zsíroknak (olajoknak) túlsúlyban kell lenniük az étrendben, mert a hevítéssel az olaj mérgező termékek. Használjon alacsony zsírtartalmú termékeket naponta: • • • • • • •
150-300 g sovány, fölözött hús (a csirke és a hal eltávolítja a bőrt), lehetőleg fehér hús, tej és tejtermékek, legfeljebb 1,5% zsírtartalommal - napi 500 gramm sovány sajtok: túró, telemea, urda 2 tojás/hét, főtt, nem sült kocka vaj (10 g) vagy 1 evőkanál tejföl a tányérra hús vagy zöldség fölött 2-3 evőkanál olívaolaj, lehetőleg salátákban olajos gyümölcsök (dió, mogyoró) ), 10-20 darab
Hogyan kerüljük el a zsírokat sütés helyett = grill, sütő vagy pörkölt. A sütőben cserélje ki az olajat vízzel, borral, paradicsommártással, gyógynövényekkel és fűszerekkel. Ne tegyen olajat a levesbe. Az esetleges zsírnyomok eltávolíthatók, miután az edény néhány órát hideg volt. Válasszon olyan kolbászokat, amelyek megőrzik a hús formáját (füstölt csirkemell, filé izmok), és nem azokat, amelyek tésztává váltak (parizer, szalámi). Főzés előtt zsírtalanítsa a húst, ne használja a szárnyakat. Ne használja a tálcában maradt húslevet. Bármelyik konzervnek sóoldatban vagy saját levében (víz, ecet, citrom) kell lennie, nem olajban. A földimogyoró és a dió táplálja az agyat, a naponta fogyasztott 10 dió/dió táplálja az idegsejteket és segít okosabbnak lenni. Koleszterinszint-csökkentő termékek: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, szója, halzsír, sovány tej és tejtermékek, kukoricaolaj, olajbogyó, hagyma, fokhagyma és csípős paprika. A kövér sajt jelenti a legnagyobb veszélyt az alak számára, legfeljebb 80% zsírt tartalmaz. KÖVETKEZTETÉS: ÉLELMISZERzsír = TESTZSÍR. A fehérjéről
TANULNI KELL, MIT TETSZ. TANULJON EGÉSZSÉGESEN EZTENI. SZOLGÁLTATÁS Fogyasszon napi 3 fő ételt (reggeli, ebéd és vacsora), mind a 4 fő csoportot tartalmazva. Igyon legalább 7-8 pohár folyadékot naponta: vizet, teát, kávét, gyümölcsöt, könnyű gyümölcslevet. Legyen aktívabb, járjon 20-30 percet/nap, vagy 2-3-szor/hét: aerobic, úszás, tenisz, futás, kerékpározás. Forduljon táplálkozási szakemberhez. REGGELI • • • • • • •
½ tál bármilyen típusú gabonapehely + 1 csésze tej 1,5% zsírtartalommal 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér füstölt lazacgal, 5 olajbogyó + 1 főtt tojás 3 zsemlemorzsa könnyű krémsajttal + 1 paradicsom, 1 uborka 1 szelet kenyér vajjal és lekvárral kenve + 1 csésze tej 1 szelet kenyér, 2 szelet sovány sonka (filé izmok, karaj, füstölt csirkemell) + 1 kis joghurt/150 g 1 doboz (200 g) túró + 5 olajbogyó + 1 bors zsíros, 1 omlett uborka 2 tojással (sima vagy sonkával, gombával, kaporral), tapadásmentes serpenyőben olaj nélkül + 2 zsemlemorzsa + 1 paradicsom
1 szendvics 2 szelet kenyérrel vagy ¼ bagett + sovány hús (csirke, pulyka, sült marhahús) + friss zöldségek (saláta, paradicsom, sárgarépa, zeller) + 1 diétás joghurt. A húst helyettesíthetik füstölt hal vagy tonhalkonzerv. 1 nagy válogatott saláta friss zöldségből, 50 g telemea sajttal vagy 1 mozzarellával, 5 olajbogyóval + 1 zsemle. A sajt helyettesíthető 1 doboz tonhalral, saját levében (sós vízben). 1 csésze instant leves + 1 doboz (200 - 240 g) túró (házi sajt) + 1 paradicsom, 1 uborka, 1 sárgarépa, 2 zellerszál, 5 olajbogyó 1 adag tészta (annyi, amennyi beleteszik a levestálba) paradicsomszósz alapján, amelyhez hozzáadható: gomba, olajbogyó, sovány sonka, tonhal, hagyma, sárgarépa, marhahús, 2 evőkanál reszelt parmezán sajttal 1 shaorma szendvics bottal és csirkével (burgonya nélkül) sült és majonézes) +1 válogatott saláta 1 leves + 1 adag sushi (6-8 golyó rizs különféle nyers halakkal, tormával és szójaszószsal)
Halfilé (lazac, ponty, pisztráng, tonhal), akkora, mint egy pálma (200 - 250 g) grillezve vagy sütve + 1 főtt vagy hámozott burgonya 1 evőkanál tejföllel (12% zsír) +1 saláta 2 szelet sovány hús ( pulyka, sült marhahús, sertés bélszín, sült marhahús) + párolt zöldségfélék (brokkoli, karfiol, spenót, cukkini) + 1 szelet kenyér ½ grillezett csirkemell gyógynövényekkel + 50 g főtt tészta 1 kockával vaj + válogatott saláta 1 sertés kebab, csirke vagy iel + 4,5 evőkanál főtt rizs + grillezett zöldségek (gomba, paprika, cukkini, hagyma) + saláta. A Kebabul helyettesíthető 2 darab sertés-, csirke- vagy báránynyárssal. 200 g csirke vagy sertéshús vékony csíkokra vágva, olaj nélkül megpirítva + 1/2 üveg paradicsom és zöldség alapú szósz + 5-6 evőkanál főtt rizs 2 szelet hideg hús (amit korábban kemencében főztek) + keleti saláta 4-5 evőkanál + 1 saláta vagy 56 savanyúság
1 szelet hús (150-200g) sertéshús, marhahús vagy grillezett csirke + 4-5 evőkanál burgonyapüré + 1 válogatott saláta vagy 5-6 savanyúság. A hús helyettesíthető grillezett szervekkel (máj, máj, vese).
1 pohár bor 1 pohár gyümölcslé 1 forró csokoládé vagy kávés tej 1-2 friss gyümölcs, amelyet 1-2 órával elfogyasztanak egy főétkezés után (alma, citrusfélék, kivi, dinnye) 1 tál válogatott gyümölcssaláta 2 csésze fagylalt ill. gyümölcssörbet, legfeljebb 7% zsírtartalommal 1 kicsi joghurt + 2 zsemlemorzsa 1 főtt tojás + 1 joghurt 2-3 csokoládé rúd friss zöldségpálca (uborka, sárgarépa, zeller, kaliforniai paprika, retek) + 2 evőkanál túró
SPECIÁLIS UTALKOZÁS - hetente 1 • • • • • • • • • •
2 palacsinta lekvárral vagy 1 papanás 1 adag pite vagy torta gyümölcsrel vagy sajttal 1 válogatott bármilyen típusú fagylalt vagy csokoládéhab 1 adag sült krumpli 1 adag pizza (2 háromszög) 25 g dió, mogyoró, pisztácia, mag 1 tál popcorn 1 alkoholos koktél vagy 1 alkoholos aperitif 1 strgure vagy 2 banán 30 g francia sajt, pogácsa MEMO LIST
Nem a hizlaló kenyér, hanem az ételek, amelyeket vele fogyasztunk. Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek rostokban, vitaminokban és teltebbek. teljes kiőrlésű vagy többszemű kenyér Különlegességek: zsemle, rúd, perec kész sült kenyér zsír nélkül
Sütemény: bármilyen édes vagy sós típusú
Reggeli müzlik mézzel, csokoládéval vagy szárított gyümölcsökkel
rostban gazdag reggeli gabonafélék, müzli burgonya, rizs és tészta A kenyér mellett a kiegyensúlyozott étrend alapja. Rendszerint alacsony a zsírtartalmuk, de vigyázzon, hogyan főzi őket. A tészta és a rizs vitaminokban és rostokban gazdagabb, és jobban megfelel az éhségnek. Természetes burgonya, püré vagy sült, saláta hasábburgonyával, serpenyőben, keleti sajttal Főtt tészta paradicsommártással Tészta sajtos vagy tejfölös mártással Főtt rizs, sima vagy zöldséges Krokett, chips
Pilaf Pizza ZÖLDSÉG Kötelező, minden nap szükségünk van 200-300 g-ra, lehetőleg frissre és nyersre. Válasszon élénk színű zöldségeket, amelyek több vitamint tartalmaznak. A nyers ételeknek nincs mennyiségi korlátozása, feltéve, hogy óvatos a szószokkal. Friss zöldségek Konzerv zöldségek mártásban Fagyasztott zöldségek
Zöldségek au gratin vajjal vagy tejföllel
Zöldségkonzervek sós vízben vagy ecetben
Növényi pörkölt olajjal
Zsírmentes zöldséglevesek vagy krémek
Zöldségsaláták majonézes GYÜMÖLCSÖVEL
Édesek, gondosan kell fogyasztani, legfeljebb napi két darabot (200 - 400 g) Friss gyümölcsök, gyümölcssaláták Meggy, szőlő, szilva Gyümölcskonzervek, könnyű változat
Olajos gyümölcsök: dió, mogyoró, mandula
Cukormentes gyümölcs kompót SAJT A megjelenéssel ellentétben a sajt hizlal, mert 20-80% zsírtartalmat tartalmaz. Előnyben részesítse a friss sajtokat vagy a könnyű változatokat, és a sajtot és a telemeau-t használja fűszerként, reszelt (1-2 evőkanál) Friss tehénsajt Zsíros tehénsajt Házi sajt
Sajttészta, olvasztott sajt
Telemea, mozzarella és túró, legfeljebb 30% zsírtartalommal
Reszelt parmezán tej és tejtermékek Válassza őket részben zsírtalanított változatban, és amennyire csak lehetséges gyümölcs vagy gabonafélék nélkül (adhat hozzá friss gyümölcsöt vagy rostban gazdag gabonaféléket). Kerülje a 0% zsírtartalmú joghurtot, csak tejsavót és zselatint tartalmaz. Tej 1,5% zsírtartalommal Teljes tej Tejhab, joghurt - legfeljebb 3% zsír
Joghurt gyümölcszel vagy müzlivel, zsíros joghurt
Krém legfeljebb 12% zsír
Sűrített tej, turmix Tej alapú desszertek (pudingok, krém)
Halak és tenger gyümölcsei Fehérjében és nyomelemekben gazdagok, a hal esszenciális zsírsavakat és egészséges zsírokat tartalmaz. Ideális esetben heti 2 alkalommal fogyasztják. Bármilyen típusú friss vagy fagyasztott, bőr nélküli, zsír nélkül főtt hal Konzerv természetes mártásban (sós vízben) vagy ecetben Bármilyen tenger gyümölcsei