Táplálkozással tónusú hasat kapunk
A fitneszben számos szabály vonható kétségbe. Az a tény, hogy a tónusú has diétával nyert nem tartozik közéjük.
Az étrend lesz a döntő tényező, ha sík, tónusú, jól körülhatárolható hasra törekszik.
4 fő alkotóelem segít meghatározni a hasizmaidat:
- genetika;
- izom;
- a testzsír százaléka;
- diéta;
A genetika meghatározza a hasizmok alakját és behelyezését, az izomtömeg mennyisége határozza meg maguknak az izmoknak a nagyságát, valamint azt a hajlamot, hogy plusz kilókat gyűjtsön, ha az izomtömeg-vesztési folyamat megkezdődik.
Az étrendnek nagy hatása van a hasi zsír- és tónusizmok csökkentésére.
Ez az utolsó szempont, az étrend és annak fontossága pontosan az oka annak, hogy a tónusú hasat táplálékkal nyerik. A hasizmok meghatározásakor megfeledkezhet arról a tucatnyi hasizomról, amelyet naponta megkísértene annak reményében, hogy megkapja azt a lapos, vonzó hasat. Ehelyett inkább arra összpontosítsa erőfeszítéseit, amit a tányérjára tett.
Miért nyerik a tónusú hasat diétával?
A hasizmok általában vékonyabb vagy vastagabb zsírréteg alá bújnak. Azt akarjuk, hogy megszabaduljunk a felesleges zsírtól, hogy felfedjük a hasizmok kontúrját. Ez közvetlenül a testzsír százalékától és a tárolás helyétől függ.
A hasi izmok kis része a testzsír 15% -ánál látható. És ez csak akkor, ha a zsír ezen százaléka egyenletesen oszlik el a test felületén.
Az, hogy mit eszel, közvetlenül befolyásolja, hogy mennyi és hova rakódik le a zsír. Ezért főleg olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek tápértékük miatt nem járulnak hozzá a zsír felhalmozódásához, ha lapos hasra vágyunk.
Ha még mindig nem biztos benne, vegye figyelembe a következő tényezőket:
Egyes ételek plusz kilókhoz vezethetnek. A kalóriák nem egyenlő mértékben jönnek létre, és az elfogyasztott kalóriák forrása nagyon fontos annak szempontjából, hogy a test hogyan dolgozza fel azokat. A cukor, függetlenül attól, hogy egyes ételekben cukor hozzáadásáról van szó, növeli a vércukorszintet és stimulálja a hasnyálmirigy inzulin termelését. Ha ezeket az ételeket gyakran fogyasztják, normális, hogy sok ilyen kalóriát zsírként tárolnak a belekben.
Ez alól a szabály alól kivétel a cukor, amely gyümölcsökben vagy teljes kiőrlésű gabonákban található meg. Ennek oka, hogy az említett ételek jelentős mennyiségű rostot is tartalmaznak.
Ez csak a friss gyümölcsökre vonatkozik. A turmixok, gyümölcslevek, szárított gyümölcsök ugyanazt a reakciót váltják ki a szervezetben, mint a szénsavas italok.
Másrészről, egyes ételek támogatják a zsírégetés folyamatát. Például a magas fehérjetartalmú ételek termikus hatás. Serkenti az anyagcserét, így az emésztés és a felszívódás során kalóriafogyasztás következik be.
A cukor termikus hatása csökkent a fehérjéhez vagy a zsírhoz képest. Tehát, ha magas fehérjetartalmú ételeket vagy egészséges zsírokat fogyaszt, több kalóriát olvaszt.
Igaz, hogy az edzés segít meghatározni és fejleszteni az izmokat, de a diéta játszik a legfontosabb szerepet a lapos, tónusú has kialakításában. Az izmok már megvannak, csak fel kell hozni őket a felszínre. Hogy tudod ezt megcsinálni? Az őket borító zsírréteg eltávolítása.
A tónusos hasra vonatkozó szabályok
1. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
Az egyik leghatékonyabb módszer a hasi régió felesleges zsírjának eltávolítására a szénhidrátbevitel korlátozása.
Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét mindegyikőtök napi aktivitása alapján kell meghatározni. Ennek ellenére, ha tónusú hasra vágyik, ajánlott a minimálisan szükséges napi mennyiséget elfogyasztani.
Ezenkívül mindig válasszon összetett szénhidrátokat, és törölje ki diétájából az egyszerűket.
Próbáljon meg annyi zöld zöldséget bevinni étrendjébe. Valójában ideális lenne minden étkezéskor megenni őket. Ne felejtse el megbizonyosodni arról, hogy rostra van szüksége.
2. Ne fogyasszon alkoholos italokat
Sőt, a túlzott alkoholfogyasztás meglehetősen inspirálatlan ételválasztáshoz vezet.
4. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor
A szilárd hasnak izomtömegre van szüksége. Ezért a fehérje nem választható! A fehérje hőhatása, amiről korábban beszéltünk, valószínűleg a legkisebb előnye.
A fehérje elengedhetetlen az izomszövet növekedéséhez és helyreállításához. Az optimális fehérjebevitel 1,2 kilogrammonként. Ezen túlmenően, ha nagyon hosszú emésztési idővel rendelkezik, hosszú jóllakottság érzetét kelti. Így kevesebb kísértés lesz arra, hogy többet egyen, mint a napi szükségletei.
4. Ne távolítsa el a zsírokat
A testzsír és az étkezési zsír két teljesen különböző dolog. A jó zsírok mérsékelt fogyasztása segíthet a fogyásban, különösen a hasi régióban.
Javasoljuk, hogy a napi kalóriaszám 25-30% -a egészséges zsírok változatos forrásából származzon. Ez az étkezési szokás támogatja az anyagcsere optimális működését, energiát ad Önnek és megkönnyíti a normális hormontermelést. A legjobb zsírforrások közül néhány: dió, dióból nyert dió, olívaolaj, avokádó stb.
Az alvás elengedhetetlen az izomnövekedéshez és a fogyáshoz, mert lehetővé teszi a test számára a talpraállást.
Ismeretes, hogy a kalóriaégések annál nagyobbak, minél nagyobb az izomtömeg, és a pihenés segít mindkét cél elérésében.
Ezenkívül a pihentető alvás a kortizoltermelést a lehető legalacsonyabban tartja, a kortizol egy stresszhormon, amelyet súlygyarapodáshoz vezető tényezőnek tekintenek.
6. A has nem minden
Ahhoz, hogy lapos hasat kapjon, edzenie kell. A has azonban ebben a tekintetben nem elegendő. Az egyensúlyt és a stabilitást javító gyakorlatok a hasizmok erősítésére is ajánlottak.
A hasi izmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok mellett heti 3 kardió foglalkozás is ajánlott a hasi zsír csökkentése érdekében.
A hasi izmokat megcélzó hasi vagy egyéb gyakorlatok végrehajtása során nagyon fontos érezni a hasizmok összehúzódását azokban.
Egészséges táplálkozás VS edzések
Az edzések nem egészíthetik ki az egészséges étrendet, és csak egészséges étrenddel kapsz négyzet alakú hasat. Ez a két komponens teljesen különbözik egymástól, de csodálatosan kiegészítik egymást, ha a legjobb formában akar lenni, vagy eléri az ideális súlyt.
- edzés segítségével fejleszti izomtömegét. Segít az elfogyasztott kalóriák produktív felhasználásában is, biztosítva az edzéshez és az azt követő gyógyuláshoz szükséges energiát.
- ha fogyni vagy lapos gyomrot szeretne kapni, el kell távolítania a testzsírt. A fogyáshoz a test bármely területéről meg kell teremteni a kalóriadeficitet. Így minden elfogyasztott kalóriának tápértékkel kell rendelkeznie. Ha egészségesen étkezik, az étrendben nincs elegendő hely a zsír- vagy szénhidráttartalmú, valamint a szervezet számára szükséges tápanyag-szegény ételek hozzáadásához.
Mit kell enni és mit kerülni, hogy tónusú has legyen
Javasolt a lehető legtöbbet fogyasztani:
- zöldek;
- avokádó;
- csirkemell/pulyka;
- tojás;
- lazac/tonhal;
- Görög joghurt;
- diófélék;
- olivaolaj;
- édesburgonya;
- Zabpehely;
Javasoljuk, hogy törölje az étrendből:
- szénsavas üdítők;
- feldolgozott ételek;
- édesítőszereket tartalmazó joghurtok;
- hasábburgonya;
- Sültkrumpli;
- Fehér kenyér;
- fehérlisztes tészta;
- salátaöntetek;