Tartsa súlyát hosszú távon; Soehnle
Az idősebb korban általában hízunk. Az anyagcserének az életkorral összefüggő változása csökkenti az alapanyagcsere sebességünket. Testünknek ezért idővel egyre kevesebb kalóriára van szüksége. Ha testmozgással és megváltozott étrenddel nem teszel ellenintézkedéseket, szinte óhatatlanul hízni fogsz. Az új anyagcsere-helyzet további kilót hozhat számunkra évente. Ez az oka annak is, hogy a fogyás általában az életkor előrehaladtával nehezebbé válik. Ezért van értelme fiatalon megszokni az egészséges étrendet és az aktív életmódot, hogy a súly ne mászhasson tovább.
Egy másik ok, amiért időnként gyakran megnő a súlyunk, a hormonális egyensúly változásának folyamatai. Különösen a menopauzás nők gyakran nehezen küzdenek le a bosszantó kilókról. Mivel a menopauza idején a női nemi hormon ösztrogén koncentrációja csökken, a férfi hormonok túlkínálatban vannak. Ez megváltoztathatja a tipikus női zsíreloszlási típust (körte alakú), amelyben a zsír főleg a csípőre és a combra települ. A férfi zsíreloszlási típusban (alma alakú) több testzsír halmozódik fel a gyomorban, ami növeli a cukorbetegség kockázatát. De a férfiakat érinti az is, hogy az évek során nagyobb súlyt helyeznek a mérlegre. Velük a hormonok is szerepet játszanak, mert 40 éves kortól a tesztoszteron (férfi nemi hormon) koncentrációja lassan csökkenhet. Értékes izomtömeg elveszhet, ha ezt nem pótolja az erősítő edzés növelése. Ezenkívül a tesztoszteronhiány hajlamot eredményez a zsírlerakódásokra is, és ezáltal növeli a súlyt.
Mit kell figyelembe venni a kívánt súly tartós fenntartása érdekében?
Az időszakos karcsúsítás, majd a kedvezőtlen étkezési szokások visszaesése nem jó stratégia a testsúly fenntartására. Az összeomló étrend után a test gyakran visszanyeri mindazt, aminek nélkülöznie kellett, és megújult súlygyarapodással reagál (jo-jo hatás). Még ha paradoxonnak is hangzik, ha fogyni vagy fenntartani szeretné a fogyást, éhezés helyett ennie kell. Ha a testünknek túl kevés energiát adunk, ez lelassítja az anyagcserét. Ha azonban szervezetünk rendszeresen megkap mindent, amire szüksége van, nincs oka vészhelyzeti tartalékok létrehozására.
A testsúly megtartása vagy lefogyása érdekében elsősorban fontos ismerni a teljes forgalmát, vagyis mennyi energiát igényel testünk minden nap. Az energiaigény különféle tényezőktől függ: nemtől, kortól, aktivitástól, testmagasságtól és súlytól. Ha fogyni akar, akkor kissé csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Arra azonban ügyelni kell, hogy a test ne éhezési anyagcserébe kerüljön. Irányelvként vonjon le kb. 500 kcal-t az összértékesítésből az egészséges fogyás érdekében.
De mi van akkor, ha a súlyt meg akarják tartani? Aki túlzásokba esik és jóval meghaladja az alapanyagcserét, általában nem azonnal hízik. Ha viszont a szükséges kalóriamennyiséget csak kis mértékben, de elég gyakran túllépik, akkor a súly általában lassan, de biztosan növekszik. Ezért jobb, ha hébe-hóba egy igazi ínyenc nappal kényeztetjük magunkat, mintsem minden nap csak egy keveset eszünk.
A folyadékigényt alacsony kalóriatartalmú italokkal, például vízzel vagy cukrozatlan teával kell kielégíteni. Ha limonádék és cukros gyümölcslevek nélkül jár, rengeteg kalóriát spórol meg, és segít fenntartani a súlyát. Mivel az éhség és a szomjúság könnyen összetéveszthető egymással, fontos, hogy elegendően és rendszeresen igyunk.
A stressz vagy a negatív érzések, mint az unalom és a frusztráció, szintén fokozott étvágyhoz vezethetnek. Aki hajlamos erre, álljon meg, mielőtt a hűtőbe megy, és megkérdezi magától: Mi kell nekem valójában ebben a pillanatban? A jó baráttal folytatott beszélgetés, a friss levegőn tett séta vagy a kedvenc zenéjének hallgatása jobb alternatíva a kellemetlen érzelmek ellensúlyozására. Amikor a csalódott étkezés szokássá válik, akkor ez valódi akadályt jelent a testtömeg állandóan tartása előtt. A napló vezetése hasznos lehet annak azonosításában, hogy mely helyzetek vezetnek étvágyhoz, és így nagyobb súlyhoz.
A kívánt súlytartományban tartás másik fontos pontja az állandó vércukorszint fenntartása. A csokoládé, sütemény, glükóz és más cukros ételek miatt túl gyorsan emelkedik. Ennek eredményeként a hasnyálmirigy több inzulint választ ki. Minél magasabb a vércukorszint, annál alacsonyabb lesz később az inzulin hatására, és visszanyerjük étvágyunkat. Azok az ételek, amelyek csak lassan emelik a vércukorszintünket, de hosszabb ideig tartják fent, ezért jobban megfelelnek a kívánt hosszú távú súly elérésének. Ide tartoznak a barna rizs, a teljes kiőrlésű termékek és a burgonya.
A rostban gazdag ételek jótékony hatással vannak a vércukorszintünkre és ezáltal a súlyunkra is. Főleg gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben és rizsben találhatók. A rostok más okból is pontoznak, mivel fontosak az egészséges emésztés szempontjából.
A rendszeres testmozgás egy másik fontos szokás a súly csökkentése érdekében. A sport fitt állapotban tartja, jó hangulatba hozza és energiát fogyaszt. Mivel testünk az évek során elveszíti izomtömegét, az erőnléti edzéseket az állóképességi sportok mellett rendszeresen kell végezni. Az izmok nyugalmi állapotban is fogyasztanak kalóriát. Ha edzed az izmaidat, akkor ehetsz még egy kicsit, és így is fenntarthatod a súlyt.