Tegye működésbe az anyagcserét! Diéta; Táplálás
Mindenkinek az álmunk: több kalóriát égetnünk el, és megengedhetnénk magunknak a vágyat anélkül, hogy veszélyeztetnénk az alakunkat. A kronobiológia segítségével fedezze fel az ideális órákat étkezéshez, sportoláshoz és pihenéshez. És ez az álom valóra válhat.
Miért olyan átkozott a mérleg veled? Egyszer érkezzen meg a pizzériaba, hogy hízzon. Ha úgy érzi, hogy nem éget el kalóriát, akkor nem kell aggódnia: csak meg kell találnia a módját az anyagcseréjének mozgatására. Mert megtanulhat többet fogyasztani. De mi az anyagcsere? Ez az élettani folyamatok komplexuma, amelynek köszönhetően az étel "ég", azaz energiává alakul. Mint tudják, azok, akiknek gyors az anyagcseréjük, mindent elfogyasztanak, amit a szájukba vesznek, vagy majdnem, míg a lassú anyagcsere hajlamos plusz kilókra. Bizonyos mértékig veleszületett hajlamról van szó: mindannyian örököltük édesanyánktól és apánktól a kalóriák elfogyasztására és a fitt állapotban maradásra alkalmas többé-kevésbé képességet. Ha hajlamosak vagyunk hízni, le kell mondanunk? Szerencsére a válasz nemleges.
Alternatív étel és tevékenység
Tudnia kell, hogy mindenekelőtt létezik egy alapvető anyagcsere. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet pihenéskor fogyaszt. Bebizonyosodott, hogy általában a hideg éghajlaton élő emberek, a fiatalok több, mint az idősek, a férfiaknál a nőknél nagyobb az alapanyagcsere. A nap folyamán elégetett kalóriák azonban sokkal többek, mint azok, amelyeket csak az alapvető anyagcsere fogyaszt: Önnek hozzá kell adnia az aktívan elfogyasztott kalóriákat, vagyis fizikai, szellemi és érzelmi erőfeszítések révén. Ez a többletfogyasztás az energia-anyagcserét jelenti. És itt van az első titok, amely meghatározhatja az anyagcsere lépéseit: az ételt és a tevékenységet úgy kell váltogatni, hogy egyensúlyt teremtsen a lenyelt és az elégetett kalóriák között. Az anyagcsere extra sebességgel történő megváltoztatása érdekében azonban a dolgokat időben kell elvégezni a kronobiológia szakértői szerint. Egy nap az életünkben testünk belső ritmusa szerint zajlik: vannak időszakok, amikor a fizikai aktivitás hatékonyabb, és vannak időszakok, amikor kényelmesebb pihenni vagy enni.
Ezután talál egy modellnapot. Gondosan olvassa el a szakértők által javasolt tanácsokat, és próbálja átültetni azokat a gyakorlatba. Legalább két hét múlva megkapja az első eredményeket!
1. Reggel: egyáltalán ne álljon meg!
Amikor az anyagcseréje a maximális, fogyasszon sok gabonafélét és végezzen nagy fizikai aktivitást.
- 7.00: Reggeli előtt kezdjen egy napot egy nagy pohár vízzel, amely teljes kiőrlésű gabonákat, lassú felszívódású összetett szénhidrátokat tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a tested néhány órán belül megégeti ezeket a szénhidrátokat, mindig rendelkezésre áll a cukor. Természetesen nem szabad túlzásba vinni az étellel, mert egy kis fizikai aktivitás vár rád. Ha éhes vagy, meggyógyulsz a tízórai uzsonnával. Igyon zöld teát; felgyorsítja az anyagcserét anélkül, hogy növelné a vérnyomást és a vérnyomást, mint a kávé.
- 7.30: itt az ideje a zsírégetésnek. Körülbelül fél óráig végezzen alacsony intenzitású edzést. Nem szabad meghaladnia a 120/perc pulzust. Ily módon meghosszabbíthatja az edzést: miután megégette a cukortartalékokat, elkezd zsírégetni. A reggelire elfogyasztott gabonaféléknek köszönhetően könnyedén mozognia kell. Ideális lenne egy gyors séta, vagy otthon végezhet egy kis aerob gimnasztikát, súlyok használatával. Ne felejtsen el mindig könnyű és szabályos ritmust fenntartani, ragaszkodjon legalább 20-30 percig.
- 10.00: snack "elhajtja az éhséget". Fogyasszon egy gyümölcsöt, hogy ne érezze éhségét, és az anyagcseréjét folyamatosan mozgassa. Nem kell ebédidőben farkaséhséggel érkeznie: ne feledje, hogy ideális lenne naponta többször, de kis mennyiségben enni. A fizikai erőfeszítések után megengedheti magának a banánt: telít, és káliumban gazdag, ami valódi támaszt jelent az izmainak. Előnyeitől függően ehet egy joghurtot: a fehérje felgyorsítja az anyagcserét.
- 12.00: megtanulják, hogy ne maradjanak nyugton. Otthon vagy a munkahelyen kerülje az egy helyen maradását. Már a kis mozdulatok is segítenek extra kalóriák elégetésében: futtassa a kezét a hajában, vagy játsszon az asztalon lévő ceruzával, és koncentráljon arra, amit csinál, mert az intellektuális erőfeszítések az anyagcserét is aktiválják. Kénytelen mindig a székben maradni, megszokni, hogy a lábai mozognak - legalább egy órás különbséggel összehúzza és ritmikusan ellazítja a combizmait, a fenékét és a combjait 2-3 percig egymás után.
Délután: Engedjen meg magának egy fűszeres ebédet, és gyakoroljon egy kis testmozgást, mielőtt újból nekilátna a munkának!
- 13.00: az asztalnál erős ízeket kell választani. Használjon csípős paprikát, curry-t, paprikát, borsot és egyéb fűszereket. Amikor ilyen fűszereket eszel, a tested extra erőfeszítéseket tesz, hogy csökkentse a hőmérsékletet, amelyet hajlamosak megemelni. Ezenkívül a csípős paprika kapszaicint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely megkönnyíti az adrenalin szintézisét és fokozza az anyagcserét, amit a Quebeci Egyetem kutatásai is bizonyítanak. Előnyben részesíti a fehérje ebédet: hús, hal vagy sajt.
- 13.30: tegyen két lépést - étkezés után álljon ellen a lustaság kísértésének, próbáljon meg legalább negyedórás sétát tenni, amely segít csökkenteni a bélgáz mennyiségét, és az emésztési folyamat könnyebb és gyorsabb lesz gyorsan, így az anyagcserének lehetősége van a maximális munkára. Ha nem tud edzeni, ebédnél válasszon könnyebb ételeket.
- 14.00: pihenés, ideális alkalom a pihenésre. 30-40 percet pihenni kell, nem többet. Ellenkező esetben a nap hátralévő részében alszik. Ha nem tud aludni, adjon magának 10 perc teljes kikapcsolódást: olvasson el, beszéljen egy barátjával, vagy tartsa csukva a szemét, és lassan és mélyen lélegezzen.
- 16.00: az snack, amely feltölti az akkumulátorokat - ez a napszak, amikor áramkimaradás lesz. Válasszon alacsony zsírtartalmú joghurtot, hogy felkészítse izmait az esti erőfeszítésekre, vagy fogyasszon rostalapú snacket almával vagy teljes kiőrlésű gabonával. A rost befogja a lipideket és a szénhidrátokat, segítve a fogyást.
2. Este: újra szabadon kell engedni, mert ez az ideális alkalom testének tonizálására, majd megérdemelt pihenésére.
- 18.30: látogasson el egy edzőterembe (ne hunyorogjon). A nap végén a test több növekedési hormont termel, amelyek gyorsabban tónusítják az izmokat, különösen, ha jól képzettek. Ez a nap utolsó erőfeszítése, ezért ne spórolja meg energiáját. Bemelegítés, majd több mint fél órás kényeztetés a vadakkal és a súlyokkal.
- 19.30: tiszta az elméd. Szánjon legalább fél órát a teljes kikapcsolódásra, megszabadítva az elmét a nap gondjaitól.
Kerülje az egyéb tevékenységek elvégzését: most térjen vissza a munkából, ne kezdje azonnal a takarítást; A stressz a test ellensége, különösen ha hosszan tartó, lelassítja az anyagcserét, emeli a kortizol hormon szintjét, amely zavarja az inzulin termelését. Ennek a jelenségnek az az eredménye, hogy keményebben kell dolgoznia a szénhidrátok elégetésén, és így gyorsabban hízni. Alternatív megoldásként megpróbálhat stresszellenes masszázst adni magának.
- 20.30: tegyen fehérjét az asztalra. Élvezze a vacsora rituálét azáltal, hogy elkészíti a tetsző ételeket, és lassan rágja az emésztést. Ajánlott egy zöldségleves, amelyet egyfajta hús vagy hal követ. Ez a fajta vacsora magas fehérjetartalmú lesz, ezért a szervezetnek több energiát kell fogyasztania az anyagcseréhez. Válasszon jódban gazdag tengeri halakat, amelyek elősegítik a pajzsmirigyhormonok termelését. Ne vigyük túlzásba különösen vörös hússal, felváltva halakkal, amelyek az omega 3 nevű pozitív zsírok miatt szintén segítenek a szabad gyökök és így a sejtek öregedésében.
- 23.00: kapcsolja le a villanyt és menjen lefeküdni. A rendszeres alvás fontos az anyagcseréd szempontjából. Tiszteletben kell tartani a test természetes ütemtervét, azaz aludni, amikor sötét van, és ébren lenni, amikor világos. Az ideális menetrend személyenként változik, de általában körülbelül nyolc órát alszik. A jó alváshoz igyon kamilla vagy mészteát. Ne feledje, hogy az alvás és a vacsora között legalább két óra telt el.
Íme néhány további hasznos információ az önértékeléshez:
- Az anyagcseréd hatékonysága örökletes tényezőktől is függ, de a kalóriák, amelyeket sikerül elégetned, a zsír (zsírszövet) és a sovány (izom) arányától is függenek. Mert ha izmos vagy, akkor többletet fogyasztasz, az izomtömeg olyan fehérjékből áll, amelyeket folyamatosan változtatni kell, következetes erőfeszítést igényel az anyagcserétől.
- növelheti az izomszövet százalékát edzéssel az izmok megerősítésére, súlyok vagy eszközök használatával, vagy akár a saját testsúlyával, például hasi gyakorlatokkal.
- ne feledje, hogy sokkal hatékonyabb, ha négyszer tíz hasizást végez, és minden alkalommal egy percet pihen.
Mivel a folyamatos erőfeszítés fáraszt, és a jövőben másik könnyebb gyakorlatot választ.
- figyelem a fogyókúrás gyógyszerekre: piacunkon számos olyan gyógyszer található, amely reagál az anyagcserére. Két csoportba sorolhatjuk őket: az első a pajzsmirigyhormonokon alapulóakra vonatkozik, amelyeket csak hypothyreosis esetén alkalmaznak (a pajzsmirigy nem termel elegendő hormont), és kerülni kell a sibutramint is, amely a jóllakottság érzetét serkenti és felgyorsítja az anyagcserét. . Orvosnak kizárólag elhízott embereknek kell előírnia. A második típus a hatékony gyógyszereket tartalmazza mellékhatások nélkül (még akkor is, ha orvoshoz kell fordulni). Ezek algákat és különösen tengeri halakat tartalmazó jód-kiegészítők lennének, amelyek alapvetőek a pajzsmirigyhormonok szintézisében. Különösen a tiroxin hormon, a testünk minden szervében és szövetében található molekula nélkülözhetetlen az anyagcsere megfelelő működéséhez.
- becsapja az anyagcserét: a legnagyobb hiba az, ha nagyon keveset eszel a fogyáshoz. Az anyagcseréd megszokja, hogy kevesebb kalóriával éljen, és "riasztási állapotba" kerül: mivel hiányzik az étel, a test hibernál. Amikor még kevesebbet kezdesz fogyasztani a feleslegben, akkor nem vagy hajlandó a felesleges kalóriákat elégetni és azonnal hízni. Így kerülheti el ezt: ragaszkodjon a kiegyensúlyozott étrendhez, amely nem csökken napi 1300 kalória alá, az edzőteremben gyakoroljon rendszerességet, hogy a test megszokja az egyensúlyt a fizikai aktivitás és az étrend között, és amikor elérte az ideális testsúlyt, ne add fel. Itt az ideje fenntartani a napi körülbelül 1600 - 1700 kalóriás étrendet, mindig sokat mozogni és elkerülni a túlzott adagokat.