Tehát kevésbé éhes és hosszabb ideig marad teli (konkrét tippek)
Amikor életemben elhatároztam, hogy kevesebbet eszem, Valahányszor az éhség akadályozta. Éppen nagy étrend-terveim voltak, de nem sokkal később éhes éhséget éreztem. Általában alig volt több, mint két vagy három óra étkezés után. Mivel alacsony volt az éhségtűrésem, gyorsan uzsonnát ettem.
A legsűrűbb időkben gyakran fedeztem a napi energiaigényemet délután. Csak nem voltam tele. Így tovább ettem. A nap végén általában túl sok energiát fogyasztottam. Több, mint amire a testemnek szüksége volt. De hogyan kell valaha is lefogynom, amikor az energiaigényem már régóta kielégült, de még mindig éhes voltam?
Abban az időben hiányzott egy fontos információ: a jóllakottságnak kevés köze van ahhoz, hogy mennyit eszem, de főleg ahhoz, amit eszek. Ha rossz ételeket fogyasztok, az éhségérzet gyorsan visszatér. Mivel ezt alig tudom kibírni, végül túl sokat eszem.
Ma is ez történik velem, amikor más embereket látogatok meg, és nem tudom magam eldönteni, hogy mit egyek. Vannak ételek hozzáadott cukorral, tekercs lekvárral, édes desszertek és sütemények. Ha étkezésről van szó, nehezen tudok időben abbahagyni az evést, és mégis megtettem két óra múlva ismét éhes. Csak otthon megyek jobban.
Éhségem egyértelműen arra vezethető vissza, hogy mit eszek. Ezért ez a cikk nem arról szól, hogyan lehet kevesebbet enni, hanem arról, hogyan lehet enni olyan egészségesen, hogy jóllakjon anélkül, hogy meghaladná az energiaigényét.
Hogyan jön létre a jóllakottság?
Vizsgáljuk meg, hogyan jön létre a telítettség. Három fő tényező van:
1. Gyomorfeszülés
Minél több helyet foglal el az étel a gyomorban, annál jobban érzi magát. Akik szoktak sokat enni, azoknak nagyobb a gyomruk, és nagyobb mennyiségre van szükségük ahhoz, hogy jól érezzék magukat. Az étel mennyisége következésképpen befolyásolja a jóllakottságot. Nem mindegy azonban, hogy ez az étel mennyi kalóriát tartalmaz. A gyomrot olyan ételek is nyújtják, amelyek nagy mennyiségűek, de kevés energiát tartalmaznak. Ezután az étel alacsony energiasűrűségéről beszélünk.
Töltheti fel gyomrát vízzel anélkül, hogy energiát szívna fel. A következő jobb étel a levélsaláták. A legtöbb fajta csak 15-20 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. Ez verhetetlenül alacsony energiasűrűségű. A 2000 kalória energiaigény salátával történő fedezéséhez naponta több mint 10 kilogrammot kellene megennie. A gyomor azonban jóval azelőtt megtelt, mielőtt erre sor került.
2. Az ételek tápértéke
A feszített gyomor önmagában nem elegendő. A telítettség nem tartana sokáig. Teljes potenciáljának kibontakoztatásához testünknek makrotápanyagokra (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és mikroelemekre (köztük vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre) van szüksége. Ha az étkezés tápértéke túl alacsony, a test többet kér. Az éhség érzésével érezteti velünk ezt.
Az étkezés magas kalóriatartalmú lehet, de még mindig kevés tápanyagot tartalmaz. Ezután az „üres kalóriákról” beszélünk. Ezek gyakran megtalálhatók az iparilag előállított árukban, különösen a sok cukrot és lisztet tartalmazó termékekben. Ezek az ételek gyorsan feltöltenek, de nem fenntarthatóan, mert a test nem kapja meg azt, amire szüksége van. Az üres kalóriák nagyrészt a zsírsejtekbe kerülnek, míg az izmok és a szervek továbbra is elégtelenek maradnak.
Ha nem éhezik, de ugyanakkor egészségesen szeretne étkezni, akkor magas tápanyagtartalmú, de alacsony kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania. A legjobb tápanyag-energia egyensúly a feldolgozatlan élelmiszerekben található meg, különösen a zöldségek, míg a feldolgozott termékek ebben a kategóriában gyengén teljesítenek. A 100 gramm zöldségre eső tápanyagtartalom azonban meglehetősen alacsony, ezért a tartós jóllakáshoz sokat kell enni belőlük.
3. Vércukorszint
A jóllakottságot meghatározó harmadik tényező a vércukorszint. Annak érdekében, hogy hosszú ideig maradjon tele, lassan meg kell növekednie, majd ismét lassan csökken. Ha viszont fellő, akkor utána gyorsan leesik, és visszatér az éhség.
A vércukorszintet befolyásolja az, amit eszünk. A könnyen emészthető szénhidrátok gyorsan megemelkednek. Ez egy másik oka annak, hogy a liszttermékek és a cukrot tartalmazó ételek nem tartanak sokáig. A fehérjék és zsírok viszont csak közvetetten hatnak a vércukorszintre. Először szénhidrátokká kell átalakítaniuk a szervezetnek. Ennek eredményeként a vércukorszint lassan és kevésbé gyorsan emelkedik.
A rostnak alapvető szerepe van a vércukorszint szabályozásában is. Ezek lassítják a szénhidrátok felszívódását a vérbe. Minél több rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál jobban kontrollálható a vércukorszint, és annál tovább maradunk teli.
Az étkezési rost gyakorlatilag nem létezik a feldolgozott élelmiszerekben. A zöldségek, gyümölcsök, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák még többet tartalmaznak.
Konkrét tippek az éhség csökkentésére
E három tényező alapján már láthatja, merre halad az út. De mit is jelent ez pontosan a mindennapi életben? Hogyan kell enni ahhoz, hogy a lehető legkevesebb éhséget érezze? A következő tippek segíthetnek ebben. Magam is igyekszem figyelni rá. Minél következetesebben csinálom ezt, annál hosszabb ideig leszek tele étkezésem után.
1. Igyon sok vizet: A víz megtölti a gyomrot, és ezáltal hozzájárul a jóllakottsághoz. Ezért igyon sok vizet étkezés közben és közben. Ha megfelelő ételeket fogyaszt (zöldségfélék, gyümölcsök, diófélék), a víz szintén segít az ételben lévő rostok megduzzadásában, ami tovább nyújtja a gyomrot. Kerülje az édes italokat, mivel azok "üres kalóriákat" tartalmaznak, és serkentik az étvágyat is. A víznek nem kell unalmasnak lennie. Készítheti ízletesnek az Ön számára.
2. Egyél teljes ételt: Szánjon időt egy megfelelő étkezésre naponta háromszor snack helyett falatozás helyett. A feldolgozott snackek kevés rostot és kevés tápanyagot tartalmaznak, mivel nagyrészt cukorból és/vagy lisztből állnak. A legegészségesebb snackeknek (főleg a zöldségeknek) viszont olyan alacsony az energiasűrűsége, hogy sokat kell enni belőlük, hogy hosszú távon jóllakhassanak. A gyors harapnivalók ezért nem elégek. Egész ételekre van szüksége.
3. Egyél igazi ételt: Készítse el saját ételeit feldolgozatlan alapanyagokból, vagy étkezzen ott, ahol valaki elvégzi az Ön munkáját. Egyél minél többet valódi ételeket, mert csak ezek tartalmazzák a fontos tápanyagokat és rostokat. Nem lesz elegendő az iparilag feldolgozott késztermékekből.
4. Kerülje az édességeket: Kerülje a cukorbombákat, mint a csokoládé, fagylalt és sütemény. A hozzáadott cukorral rendelkező ételek energiasűrűsége magas, tápanyag-tartalmuk alacsony, és a vércukorszint az egekbe szökik. Ha valami édeset szeretnél, egyél egy darab gyümölcsöt. Ez sok tápanyagot és rostot tartalmaz, de a magas cukortartalom miatt kevésbé telítődik, mint a zöldségek vagy a dió.
5. Csökkentse a szemeket: A liszttermékek hasonlóak a cukorhoz. Ezek is sok kalóriát tartalmaznak, de alig vannak tápanyagok vagy rostok. Ez rossz kombináció a telítettséghez. Ha már gabonaféléket fogyaszt, akkor a teljes kiőrlésű gabona a legjobb. A teljes kiőrlésű termék több fontos anyagot tartalmaz, ezért jobban tölti ki. A teljes kiőrlésű gabonák azonban nem válhatnak az egészséges táplálkozás alibi megoldásává. A gabona csak a zöldségek és társai kiegészítésére alkalmas.
6. Fogyasszon energiában gazdag ételeket is: A legegészségesebb ételek a zöldségek között találhatók. Véleményem szerint ehetne belőle végtelen mennyiséget. Ezt azonban meg kell tennie, hogy hosszú ideig jóllakjon. A zöldségek csak néhány kalóriát tartalmaznak nagy mennyiségben, ami gyorsan megnyújtja a gyomrot. Ugyanakkor a tápanyagok aránya is alacsony. 100 gramm saláta csak 1 gramm szénhidrátot és 1 gramm fehérjét tartalmaz. Ez nem tart sokáig teli. Ennek eredményeként gyakrabban kellene étkeznie, esetleg napi öt-hat ételt. Ez azonban nem praktikus.
Ezért az energiatartalmú ételeket is bele kell foglalnia az étrendbe. Különösen azokat, amelyekben magas a fehérje-, zsír- és rosttartalom. Számomra ezek avokádó, diófélék, magvak, tojás, valamint sajt és egyéb tejtermékek.
7. Szánjon rá időt eszik: A fehérjék és zsírok sokáig feltöltenek, de nem olyan gyorsan, mint a szénhidrátok. Mivel először a test alakítja át őket, a telítettség beállása hosszabb ideig tart. Ezenkívül a nagyon energiadús ételek, mint például a dió, olyan kicsiek, hogy alig nyújtják meg a gyomrot. Ezért könnyű túl sokat enni belőle, ha lenyeli. Szánjon rá időt az evésre, és hagyja abba, amint jóllak.
Az evés mellett két másik dolgot is megtehetsz, hogy kevésbé éhes legyél. Az egyikük elegendően alszik! A test alvás közben tölti fel az akkumulátort. Ha nem kapja meg, akkor étkezés közben kapja. Ez azt jelenti, hogy azok, akik kevesebbet alszanak, éhesebbnek érzik magukat, és többet is esznek. Szánjon rá időt a regenerálódásra. Az egészséges életmód fontos része.
A második intézkedés a mozgás. Ez minden szempontból előnyös a testünk számára, és az étvágyunkat is fékezi. Fontosabb azonban, mint maga a mozgás, az ezzel járó figyelemelterelés. Amikor laptopommal dolgozom, vagy a tévé előtt ülök, gyorsabban kapok étvágyat, mint amikor igazán elfoglalt vagyok. Amikor házimunkát végzek, tornázom, sétálni megyek, vásárolni megyek vagy időt töltök a barátaimmal, ritkán gondolkodom az ételeken.
Jó tapasztalataim vannak ezzel a viselkedéssel kapcsolatban. Nem mindig fogadom el a saját tanácsaimat, de amikor mégis, azt tapasztalom, hogy ez működik. Minél következetesebben ragaszkodom hozzá, annál kevésbé érzem az éhséget és az étvágyat. Tehát a megfelelő ételek fogyasztásával automatikusan kevesebbet eszem. Egyébként ezzel az étrenddel is eléri az ideális súlyt. Ennek működését a "Karcsúsított - 10 szokás a fogyáshoz" című könyv részletesen leírja.
Egészséges és hosszú ideig teli: Egészséges szokásaink receptjei