Tejsavó vagy kazein éjszaka Az lefekvés előtti fehérje előnyei megrázzák az exkluzív férfi stílust
Tejsavó vagy kazein éjjel? | A fehérje turmixolásának előnyei lefekvés előtt
Mikor van a legjobb idő inni egy fehérje turmixot?
Általában az edzés utáni pótlást tekintik az izomnövekedési reakció optimalizálására az "anabolikus ablak" alatt. Azonban továbbra is vitatott, hogy az alvás közben alvás közben bekövetkező éhezési időszak kedvezőtlen hatással van-e az izomtömeg növelésére. Az emberek kíváncsi, vajon egy fehérje turmix elfogyasztása lefekvés előtt képes-e ellensúlyozni ezt a lehetséges problémát és megkönnyíteni az izomnövekedést.
Ez a cikk erre a kérdésre kíván választ adni, így tudja, hogy az lefekvéskori fehérje elengedhetetlen táplálkozási technika, vagy csak a kiegészítők pazarlása.!
Tejsavó vs. kazein
Mindenki tudja, hogy az izomtömeg fenntartása vagy növelése érdekében meg kell győződnünk arról, hogy a fehérjeszintézis és a lebomlás egyensúlyának pozitívnak kell-e lennie.
Általánosságban elmondható, hogy a fehérjemérleg tápanyagbevitel hiányában negatív marad, vagy marad negatív, például éjszaka alszik. Természetesen ésszerű feltételezés, hogy az aminosavak elérhetőségének csökkentése megállítja az izomfehérje szintézis sebességét és lebomláshoz vezet (amit egyetlen testépítő sem akar).
A fehérjepor egy népszerű és fontosabb kiegészítő, kényelmes módszer a fehérjeszint rövid időn belüli növelésére. E cikk alkalmazásában a tejsavófehérjét és a kazeint vesszük figyelembe a lefekvés pótlásának két legfontosabb lehetőségeként.
savó
A rendelkezésre álló legkorszerűbb fehérjék a tejsavó, amelyekből izolálják, koncentrálják és hidrolizálják őket. A tejsavófehérjét a legmagasabb minőségű fehérjeforrásnak tekintik az elágazó láncú aminosavak koncentrációja és az izomfehérje szintézist elősegítő gyors reakció miatt.
A tejsavófehérjével, mint éhezés előtti fehérjeforrással az a probléma, hogy fizikai megterhelés (edzés) nélkül gyorsan átkerül és zsírként tárolódik. Nyilvánvaló, hogy ha nem pontosan edz, mielőtt ágyba kerül, és felhúzza a paplanot, akkor valószínű, hogy az elfogyasztott fehérje egy részét elraktározzák vagy lebontják és kiválasztják. Ez a mód nyilvánvalóan hatástalan a szeretett fehérjeporod számára.
kazein
A fehérjepor új formája, amelyet leggyakrabban fogyasztanak, az micellás kazein. Míg a tejsavófehérje lényegében a sajt előállítási folyamatának mellékterméke, addig a kazein a tejfehérje túlnyomó része. A kazein a fehérje a túrós tej részében, a sajtkészítési folyamat részét képező termék. Ahogy a tejsavófehérje kiváló minőségű, ugyanúgy a kazein is az esszenciális aminosavak magas szintje miatt.
>> A tejsavófehérje és a kazein közötti különbség?
A kazein és a tejsavó közötti lényeges különbség azonban a sebesség aminosavak szabadulnak fel a vérben. Egyszerűen fogalmazva, a gyomorban való oldhatatlanság miatt a kazein emésztési ideje lassabb, ami aminosavak felszabadulását jelenti hosszabb időn keresztül. Mint ilyen, a nettó fehérjeegyensúly elhúzódó pozitív periódusát eredményezi. Ennek előnye, hogy csökkenti az izomfehérje lebontásának hatását, különösen éhezés során.
Érdekes módon a legtöbb tanulmány, amely a kazeint összehasonlítja más fehérje formákkal (általában tejsavó vagy szójafehérje), általában dicsérettel zárul. a tejsavó előnyös előnyei mint az izomfehérje-szintézis kulcsfehérje (általában ez az oka annak, hogy az emberek ilyen kiegészítőket fogyasztanak). Az ilyen vizsgálatok azonban túlnyomórészt a fehérjebevitel azonnali vagy rövid távú reakcióját vizsgálják, és ha a méréseket több órára hosszabbítják meg, a kazein elhúzódó jótékony hatást mutat, amelyet más fehérjék nem mutatnak.
Kazein> Tejsavó
Szigorúan véve, a fehérjetípus előnyben részesített megválasztása az ön domináns céljától függ. Természetesen az izomfehérje szintézise minden bizonnyal magasabb a tejsavófehérje fogyasztása után, mint a kazein.
Elméletileg azonban a kazeinnek más módon lehetnek saját előnyei. Ennek oka a gyomrunk eltérő felszívódási sebessége, és hogy ez az arány milyen hatással van a fehérje egyensúlyra vacsora után.
Tanulmány
Egy tanulmány megvizsgálta a fehérje, a tejsavó és a kazein, mint egyetlen fehérjeforrás egyetlen étkezés során történő fogyasztásának hatását. Számos fiziológiai tulajdonságot mértek (beleértve a fehérje egyensúlyt és a leucin szervezetben való felhasználását).
Változatos választ észleltek az egyes fehérjetípusok esetében: a tejsavó az aminosavak nagy, de rövid növekedését váltotta ki; míg a kazein kisebb számban, de hosszabb ideig növelte az aminosavak szintjét. A tanulmány szerzői szerint ez a lassú gyomorürülésnek köszönhető, és az izomfehérje lebontásának gátlásához vezet (34%).
Így, míg a tejsavó 37% -kal nagyobb azonnali növekedést mutatott az izomfehérje szintézisében (SPM), a kazein kezeli a fehérje egyensúlyt alacsonyabb az SPM-ben és nagyobb a fehérjebontás gyengülése. Természetesen mikor a legnagyobb a fehérjebontás? Ha éhes vagy (például egyik napról a másikra, alvás közben)!
Fehérje szinkronizálás számol?
A fent említett tanulmány rávilágít arra az elméletre, ami mögött az emberek miért választanak fehérjeforrást (általában kazeint) lefekvés előtt. Ez az elmélet azonban elfogadható? Ennek megvitatásához meg kell vizsgálnunk, hogy a fehérjebevitel szinkronizálása valószínűleg előnyt jelent-e.
IGEN!
Az "Igen, az időzítés fontos" tábor azt állítja, hogy a fehérjebevitel szinkronizálása két konkrét esetben elengedhetetlen: edzés után és éhezési időszak előtt.
Köztudott, hogy az aktív embereknek nagyobb szükségük van fehérjére étrendjükben és étrend-kiegészítőikben az edzés során bekövetkező magas szintű fehérje oxidáció és lebontás, valamint az izomfehérje-regeneráció és a proteolízis (lebontás) reakciójának javítása érdekében a gyógyulás során.
Bölcsnek tartanák a fehérje bevitel stratégiai tervezését az edzés, a gyógyulás és a táplálkozás szerves részeként. Aztán meg kell fontolnunk, milyen bizonyítékok támasztják alá azt az elméletet, miszerint a fehérje lefekvés előtti fogyasztásával extra előnyökkel járunk?
A fehérje turmixolásának előnyei lefekvés előtt
Nyilvánvaló, hogy az éhezési időszakokban, például alvás közben egy éjszakán át elérhető aminosavak csökkenése megakadályozza az izomfehérje szintézis növekedését.
A kutatók értékelték a fehérjebevitel éjszakai gyógyulás utáni hatását számos változóra, ideértve:
✓ A fehérjeszintézis sebessége
✓ A nettó fehérjeegyensúly szintje
✓ Az erő és a hipertrófia mérése
✓ Helyreállítási mérések
Osszuk meg őket egy kicsit.
Az egyik tanulmány 16 szabadidős fiatal férfi csoportját vizsgálta, és egy egész éjszakán át mérte a gyógyulását egy állóképességi gyakorlat után, amely magában foglalta a mellkas fekvőtámaszt, a váll lökését és a szíjtárcsa húzását. Lefekvés előtt a csoport tagjai 0,15 g/testtömeg-kg hidrolizált kazeint (85,3% -os koncentráció) vagy placebót vettek be.
Eredményeikből kiderült, hogy a fehérje ezen adagja hatékonyan emészthető és felszívódik; és jelentősen megemeli az egész test fehérjeszintézisének sebességét a plcebo-kiegészítéshez képest. Valójában a fehérjeszintézis funkcionális sebessége 22% -kal magasabb volt a kazeincsoportban.
# 2 Erő és hipertrófia
A fent említett kutatócsoport (Luc Van Loon vezetésével a hollandiai Maastrichti Egyetemről) szintén végzett egy tanulmányt, amelyben megvizsgálták a fehérje emésztés előnyei alvás előtt az erő és a hipertrófia fizikai mértékéről.
Ebben a konkrét vizsgálatban véletlenszerűen 44 fiatal férfit osztottak be a csoportba 27,5 g fehérjével (13,75 g hidrolizált kazein + 13,75 g kazein) vagy egy placebo itallal, amelyet lefekvés előtt fogyasztottak. Aztán valamennyien 12 héten át progresszív képzési programot követtek.
Kettős röntgenabszorpciót és CAT-vizsgálatot használtak a hipertrófia mérésére; és izombiopszia az izomrost meghatározásához edzés előtt és után. Az erőt maximális súlyú ismétlés tesztelésével értékeltük.
Eredményeik elképesztően ezt jelezték lefekvés előtt kazeinnel történő kiegészítés elősegíti az erő 26% -os növekedését a maximális ismétlésnél a placebóhoz képest!
✓ Ezenkívül a quadriceps térfogata a A kazeincsoport keresztmetszeti területének 75% -os növekedése, és a gyorsan összehúzódó izomrostok jelentős növekedése.
✓ Ez a tanulmány rávilágít a fehérje-kiegészítés lefekvés előtti hatására, és egyértelműbb bizonyítékot szolgáltat a pozitív fehérjemérleg egyik napról a másikra gyakorolt előnyeinek alátámasztására.
# 3 Növeli az anyagcserét
Egy utolsó bizonyíték, amely alátámasztja a fehérje szinkronizálás fontosságát, értékeli a fehérje anyagcserénkre gyakorolt hatását.
Ebben a tanulmányban 11 fiatal férfiból álló csoportot választottak, akiknek átlagos testzsírja 16% volt. Ezeket az embereket véletlenszerűen különféle csoportokba sorolták, és 30 perccel lefekvés előtt 30 g tejsavófehérjét, 30 g kazeint, 33 g szénhidrátot vagy placebo-kiegészítést kaptak.
Közvetlenül reggel másnap reggel 8 és reggel 8 között ébredés után végezték a nyugalmi energiafogyasztás mérését. Az eredmények azt mutatták a fehérjebevitel (tejsavó és kazein) szignifikánsan magasabb nyugalmi energiafogyasztást jelzett, amely 5% -kal volt magasabb, mint a placebo csoportban.
Ez azt jelzi pozitív előnyök az anyagcserében másnap reggel a fehérje bevitel előtt lefekvés előtt, újabb okot ad arra, hogy fontolja meg az éjszakai fehérje turmixot!
Tehát ... az éjszakai fehérje a kulcs?
Hanyag lenne részünkről nem ismerni el, hogy azokkal az elméletekkel ellentétben, amelyek támogatják a lefekvés előtti fehérjebevitel szinkronizálását, vannak olyan elméletek is, amelyek azt sugallják, hogy a fehérjebevitel szinkronizálása kevésbé fontos.
Például 23 tanulmányt vettek fel 525 ember meta-elemzésében, és arra következtettek, hogy a fehérje bevitelével összefüggő erő- vagy hipertrófia minden előnyös változása a teljes fehérjebevitelnek tulajdonítható, nem pedig a fogyasztás idejének. Megállapították, hogy amíg a nap folyamán a fehérjebevitel elegendő szintet ért el (kb. 1,6 g/kg), a szinkronizálás minimális hatással volt az izomszintézisre és a nettó fehérjeegyensúlyra.
Természetesen az éjszakai fehérjebevitel extra előnye, hogy extra adag fehérjét ad, ami növeli a teljes fehérjebevitelt. Ezek ismeretében nehéz megkülönböztetni, hogy mi a megfigyelt fizikai előnyök valódi elméleti alapja.
A fehérje lefekszik lefekvés előtt Az alvás előnyei
A szinkronizációs vitán kívül azok érdekli, hogy van-e fehérje lefekvés előtt más extra előnye?.
Például azt találták, hogy fehérje fogyasztásával tanúi lehetünk az L-triptofán aminosav felszívódásának az agyban.
Az L-triptofán az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) neurotranszmitter előfutára, amely az alvási ciklushoz kapcsolódó kulcsfontosságú neurotranszmitter.
Ez a kapcsolat arra késztette a kutatókat, hogy megvizsgálják az étrendi manipuláció alvásra gyakorolt hatását. Egy tanulmány kimutatta, hogy a diéták, ahol a makrotápanyagokat manipulálták 56% fehérje, 22% szénhidrát és 22% zsír kevesebb ébredést eredményezett az éjszaka folyamán és javította az alvást.
Ezeket az eredményeket egy újabb tanulmány is alátámasztotta, amely a túlsúlyos emberek étrendjét vizsgálta és megfigyelte javult az alvás, amikor több fehérje került az étrendjükbe.
Mint ilyen, egyértelmű, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javíthatja az alvás minőségét és az általános alvási élményt, ami további okot adhat számunkra a lefekvés előtti fehérjebevitel növelésére.
A legtöbb ember elfogadja a fehérjebevitel szinkronizálásának előnyeit, különösen közvetlenül a PMS növelése érdekében végzett edzés után. Kevesebb hangsúlyt fektetnek azonban az egyik napról a másikra az izomfehérje lebomlásának megakadályozására.
Az az igazság, hogy a fehérjebeviteli irányelvek a gyorsan felszívódó (tejsavó) és a lassan felszívódó (kazein) fehérjék kombinációját javasolják az izomreakció optimalizálása érdekében. Valójában sok gyártó összekeveri mindkét típusú fehérjét egy termékben (pl. MyProtein Bedtime Extreme), amelyet a fehérjefogyasztás legjobb megközelítésének tartanak.
Még akkor is, ha nem hisz ebben a fehérjeszinkronizációs koncepcióban, legalább az lefekvés kedvéért extra adag értékes fehérjét kap.