Tejtermékek Mennyi tejzsírnak kell szórakozásra lennie
Már nem növeli a tejtermékek, például a joghurt és társai zsírtartalmát? Tudnia kell, hogy: szuper sovány vagy kövér - a legújabb eredmények.
Tejtermékek: a legjobb izomtáplálék
Hűvös sapka, hétköznapi nadrágnadrág, masszív tornazsák a kerek, kövér vállak felett - és egy alacsony zsírtartalmú kvark-hegy a bevásárlókosárban. Étel bicepsz és tricepsz számára: sok fehérje, kevés zsír - egy fitnesz rajongó tipikus szupermarketi megjelenése izom ambíciókkal. Ugyanakkor ugyanakkor egy másik fehérje bomba nagyon népszerű a sportolók körében: a görög joghurt. Óriási 10 százalékos zsírtartalommal ez minden, csak „sovány”, „alacsony zsírtartalmú” vagy „könnyű”! De a tejzsír állítólag káros! Vagy a zsír rendben van mindaddig, amíg a tej „boldog tehenekről” származik? Ekkor a szabadon legelő tehenek jobb tejet adnak?
Még a szakértők között is eltérnek a vélemények, ha tejről, joghurtról, kvarkról és hasonlókról van szó.
Tény: a tejtermékek sokfélesége egyszerűen elsöprő. Nem csak 3000 féle sajt létezik; A Quark, a joghurt és társai méterenként megtalálhatók a hűtőszekrényben - a szinte zsírmentestől a teljes zsírig. Magától a tejtől nincs sokban különbség (lásd az alábbi táblázatot)! Ennek megfelelően a szakértők (sajnos) szintén nem értenek egyet.
Tejtermékek: bio vagy legelő tej?
Minél jobban tartják az állatokat, annál jobb a tejzsír minőségük: Az alpesi és legelő tehenek, amelyeknek éjjel-nappal lehet legelni, nagyobb omega-3 zsírsavak arányú tejet adnak, mint a nagy teljesítményűre vágott rokonok. Az istállóba zárják őket, koncentrátummal és kukoricával etetik - ami negatív hatással van a tej zsírsavösszetételére és esetleg egészségünkre is. Apropó: Nem minden biotej legelő. Itt pontosan meg kell különböztetni!
Hogy őszinte legyek, a tejzsír megítélése nem olyan egyszerű. A szakértők jelenleg azt gyanítják, hogy néhány zsírsav káros hatásait más összetevők ellensúlyozhatják. Ettől eltekintve a zsír feltétlenül szükséges ahhoz, hogy a test felszívja a tejben található zsírban oldódó A, D és E vitaminokat. De:
A tejtermékekben található tejzsír veszélyt jelent?
Tehéntej 49 mg *
Joghurt 45 mg
Quark 150 mg
Valójában a tejzsír kevés értékes telítetlen, de körülbelül 70 százalékban telített zsírsavat tartalmaz. Állítólag károsítják az egészségünket: növelik a vér lipidtartalmát, különösen a "rossz" LDL-koleszterint, amelyek eltömítik a szívet és az ereket, és ennek következtében stroke-hoz, szívrohamhoz, cukorbetegséghez stb. Vezethetnek. Ha úgy gondolja, hogy a Német Táplálkozási Társaság, akkor az alacsony zsírtartalmú termékek a jobb választás (erről bővebben lásd alább).
De a tanulmányi helyzet zavaros: Különböző új tanulmányok azt mutatják, hogy a tejzsír pozitív hatással lehet a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára is. Vannak olyan tanulmányok is, amelyekben különösen az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mutattak pozitív hatást - és vannak olyanok, amelyekben az alacsony zsírtartalmú termékeknek nincs más hatása, mint a teljes zsírtartalmú termékeknek. A telített zsírsavakkal kapcsolatban egyre több szakember tanácsolja, hogy ne rakja össze az összes tejterméket. A tejzsírban például csak tíz telített zsírsav található megfelelő mennyiségben, és ebből a tízből csak három növeli az LDL-szintet (laurinsav, mirisztinsav és palmitinsav). Ily módon a telített zsírsavak „rossz” aránya csak 40-50% körülire csökken.
Szintén Transzzsírok a tejben találhatók, de három-öt százalékban olyan koncentrációban, amely normál étrend mellett ártalmatlannak tűnik.
Jobb, ha olyan tejtermékeket választunk, amelyek nagyobb százalékban tartalmaznak tejzsírt
Az alacsony zsírtartalom mellett a legnagyobb érv minden bizonnyal a következő: Minél alacsonyabb a zsír, annál kevesebb kalória és annál nagyobb a hatás fogyáskor - az elmélet szerint. De különösen a könnyű címkék oda vezethetnek, hogy több kalóriát fogyasztunk. Miért? Egyrészt, mert a fény általában nem jelenti automatikusan alacsony kalóriatartalmat. Ez csak azt jelenti, hogy a termék legalább 30 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hasonló "normál" termék. Ha a kiindulási termék most magas kalóriatartalmú, akkor a könnyű termék továbbra is kalóriacsapda marad. Másrészt egy friss tanulmány azt mutatja, hogy többet eszünk valamiből, ha azt gondoljuk, hogy egészséges. Úgy gondoljuk, hogy ami egészséges, az kevésbé kielégítő, mint ami egészségtelen. Ezenkívül a csökkentett zsírtartalmú ételek gyakran nem elégítik ki vágyainkat, mert a zsír krémesebb és teltebb ízt biztosít. De ugyanazon a zsírszinten is vannak különbségek:
A görög joghurt ugyanolyan zsírtartalmú, mint a szokásos tejszínes joghurt (10 százalék), de több fehérjét ad.
A görög joghurtból sok vizet távolítanak el az előállítása során, ezért több tejet (háromszor-négyszer annyit) kell felhasználni. Ettől erős sportoló kedvence. További plusz: Hevítéskor nem pelyhesedik, ezért okos, kalóriatakarékos helyettesítő a krém és krém számára. Ellenkező esetben azonban megesküdhet a sovány (tej) mániára, és időnként szándékosan élvezheti a teljes élvezetet.
A tejtermékek áttekintése
| 0,1-től (fölözött tej) -től 4,2 (előnyben részesített tej) | A legelő és az alpesi tej értékesebb omega-3 zsírsavakat kínál | |
| Alacsony zsírtartalmú tej (1,5% abszolút zsír | 3 g | 48 kcal |
| Teljes tej (3,5% abszolút zsír) | 3 g | 65 kca |
| 0,1-től (sovány tejjoghurt) 10-ig (tejszínes joghurt, görög joghurt) | erjedt; A görög joghurtot lecsöpögtetett joghurtnak is nevezik - ma már többféle zsírban kapható | |
| alacsony zsírtartalmú joghurt (1,5% abszolút zsír) | 4 g | 50 kca |
| Joghurt, teljes zsír (3,8% abszolút zsír) | 4 g | 71 kca |
| Görög joghurt (10% abszolút zsír) | 7 g | 135 kca |
| 0,2-től (könnyű változat) 31,5-ig (dupla krémszint) | fiatal, éretlen sajt; Technikai szempontból a kvark is krémsajt | |
| világos à la 0,2% zsír abszolút (1% zsír szárazanyagban) | 10 g | 64 kca |
| Dupla krémbeállítás 60% zsírtartalommal i. Tr. (32%) | 11 g | 341 kca |
| 0,2-től (alacsony zsírtartalmú kvark) 11,4-ig (tejszínes kvark) | abszolút zsírtartalom és zsír i. Tr. Különösen erősen különbözik egymástól | |
| Quark 40% zsírtartalommal i. Tr. (11% abszolút) | 11 g | 155 kca |
| Sovány kvark 10% zsírtartalommal szárazanyagban (2% abszolút) | 13 g | 81 kca |
| 14-től (könnyű sajt) 40-ig (kéksajt, brie, camembert) | Az alacsony zsírtartalmú fajták gyakran gumiszerűek és kevésbé teltek | |
| Brie 70% zsírtartalommal szárazanyagban (40% abszolút) | 18 g | 377 kca |
| Brie 45% zsírtartalommal szárazanyagban (22% abszolút) | 24 g | 216 kca |
Tejtermékek könnyűek: Milyen jó ízek Takarékoskodjon a zsírral?
Ennek ellenére a meziten zsírmegtakarítást szeretne. És ha működik, akkor annak is jó ízűnek kell lennie. Ezért az alacsony zsírtartalmú tejtermékek ma már sok zsírszintben kaphatók. Itt egy kis zűrzavar támad. A gyártók természetesen azt ígérik, hogy alacsony zsírtartalmú változataikkal sok kalóriát takaríthat meg, anélkül, hogy feláldozná az élvezetet.
Hogyan alakul ki az alacsonyabb zsírtartalom?
Ennek mögött egy egyszerű elv áll: A tejüzemben történő feldolgozás során a zsíros krémet először centrifugálással választják el a fölözött tejtől. Ezután mindkettőt a kívánt zsírtartalomtól függően ismét összekeverjük. A jó benne: minél kevesebb zsír, annál kevesebb kalória - 100 milliliter fölözött tejre 30 kilokalóriát spórolhat meg a teljes tejhez képest, ami majdnem a fele! A dupla krémsajt ötször több kalóriát tartalmaz, mint alacsony zsírtartalmú társa. Hátrány: A zsírban oldódó A- és D-vitamin aránya minden százalékkal kevesebb zsírnál csökken. A fehérje, a B-vitaminok és a kalcium tartalma azonban változatlan.
Így ízlik az alacsony zsírtartalmú!
Szkeptikusak voltunk az ízével kapcsolatban is, és meg akartuk tudni, hogy a sovány képes-e tartani a teljes zsírt. Eredmény: A legtöbb esetben a kevesebb zsír kevesebb ízt is jelent - de vannak kivételek! Következtetésünk: A közepes zsírtartalom több ízt kínál, és mértékkel fogyasztva még mindig biztosítja a karcsú vonalat - vásárolja meg a figurát! Sven-David Müller táplálkozási szakértő útmutatójában: „Az 50 legjobb zsírölő” tippeket ad a véglegesen vékony vonalhoz. Ha Camembert helyett Harz sajtot és kávékrém helyett alacsony zsírtartalmú tejet vásárol, nagyon könnyű sok zsírt megtakarítani.
Cserélje le a zsíros ételeket könnyebb fajtákra:
1. Vaj
A normál vaj tejszínből készül, és 82% tejzsírból áll, a többi víz és fehérje. Ha zsírt szeretne megtakarítani, használjon félzsíros vajat, amely csak 40 százalék zsírt tartalmaz.
Tipp: A vaj kenhetőségének megkönnyítése érdekében 20 perccel használat előtt ki kell venni a hűtőszekrényből. A puha vajat könnyebb kenni, kevesebbet használ.
Minta számítás: Ha napi körülbelül 20 gramm vajat fogyaszt és félzsíros vajjal helyettesíti, akkor annyi zsírt takarít meg, hogy több mint 3 kilogramm testzsírt fogyhat.
Finom alternatívák terjedésként:
- Torma sonka alatt
- Sült mustár
- Paradicsompüré szeletelt sajt alatt
- Quark lekvár alatt
2. tej
A tejet nem szomjúságoltóként kell tekinteni, hanem kiváló minőségű ételként. A sovány tej zsírtartalma 0,1, 0,3 vagy 0,5 százalék. Az alacsony zsírtartalmú tej 1,5–1,8 százalék abszolút zsírt tartalmaz. A törvény szerint a teljes tejnek legalább 3,5 százalék zsírt kell tartalmaznia. A természetes "nyers tej" legfeljebb 5 százalék zsírt tartalmazhat. A teszt során a fölözött tej (0,5%) valamivel vékonyabb volt, mint a teljes tej (3,5%). Ízlés szempontjából azonban csak kisebb kompromisszumok vannak. A tartósítás sokkal fontosabb - A „hosszabb frissesség” és a hosszú élettartamú tej gyakran olyan intenzív főzési ízű, amelyet nem mindenki szeret. Cserélje ki a teljes tejet (3,5% zsírtartalom) friss sovány tejre (0,5% zsírtartalom) - így spórolhat meg 60 kilokalóriát egy tejeskávéval (250 ml) anélkül, hogy el kellene hagynia a jó ízt, az egészséges fehérjét és a kalciumot. A biotej átlagosan több egészséges zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos.
Tipp: Tejet takaríthat meg - a kóstolás során nem tapasztaltunk nagy különbségeket a sovány és a teljes tej között. Még tejeskávé-rajongóként is sok zsírt takaríthat meg itt, ha alacsony zsírtartalmú tejre vált.
Minta számítás: Ha napi egy liter liter tejet iszol meg és sovány tejjel helyettesíted, akkor egy éven belül 3 kilogramm zsírt takarít meg!
3. Joghurt, író és CO.
A sovány tejjoghurt legfeljebb 0,5, alacsony zsírtartalmú joghurtot 1,5–1,8, teljes tejjoghurtot legalább 3,5, tejszínjoghurtot pedig legalább 10 százalék zsírt tartalmaz. A szinte zsírmentes sovány tejjoghurt 0,1 százalékkal nem tudott meggyőzni minket: az állaga vizes, íze lágy és mesterséges. Itt a közepes zsírtartalmú termékek voltak előrébb (1,5 és 1,8%): Természetes, enyhe és még friss ízűek voltak - senki sem érezte a teljes tejjoghurt különbségét. Ezzel szemben a krémjoghurt (10%) a tesztelők többségében túl erős és gazdag volt. Tipp: Tehát nem feltétlenül tejszínjoghurtnak kell lennie: Sok alacsony zsírtartalmú fajtának még az íze is jobb. De vásárláskor ne csak az alacsony zsírtartalmat keresse: néhány joghurt további cukrot tartalmaz az íz fokozása érdekében. Az összetevők listájának megtekintése itt is segít. A természetes joghurtnak csak tej- és joghurtkultúrákat kell tartalmaznia.
A probiotikus tenyészettel rendelkező savanyított tejtermékek nagyon jól tolerálhatók és segítik az egészséges bélflóra működését. Győződjön meg arról, hogy kevés gyümölcsöt tartalmaz cukorral. Vigyázzon a diétás termékekkel: A tejszínes sűrű tej vagy a diétás krémpuding rengeteg tejzsírt tartalmaz, és csak más édesítőszerekkel édesítik.
Tipp: Az ideális joghurt körülbelül 45–55 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, és nem tartalmaz olyan mesterséges adalékanyagokat, mint aromák vagy színezékek.
4. Krémsajt
5. Quark
A sovány kvark csak 0,3–0,5% összes (abszolút) zsírt tartalmaz. A kövérebb változatok esetében az információ kissé irritáló: félzsíros kvark esetén 20 százalék zsír i. Tr. A tényleges (abszolút) zsírtartalom mindössze 4,4 százalék. A krémkvarka (40% zsír szárazanyagban) ezért csak 10% abszolút zsírt tartalmaz. Összehasonlításként figyeljen a pontos tápértékekre (100 g-ra)! A legvékonyabb, 0,3 százalékos variáns túl száraz számunkra, szinte omlós. A 0,5-ös változat szintén nagyon szilárd állagú, és hiányzik a saját íze. Egyetértünk: a teljes zsírszint teszi a legjobban. Íze levegős, krémes, vajas és krémes - szinte olyan, mint egy desszert.
Tipp: A sovány túró és az alacsony zsírtartalmú fajták szárazabbak és nem olyan simaak a szájban. A krémes állag elérése érdekében keverje össze az alacsony zsírtartalmú kvarkot és a szénsavas ásványvizet a botmixerrel. Ez a módszer kiadós kenetekhez és alacsony zsírtartalmú öntetekhez is alkalmas.
6. Krémsajt vagy félkemény sajt
A sajt magas kalciumtartalmú, így jót tesz a csontjainak. Egy kilogramm félkemény sajthoz azonban körülbelül 10 liter tejet dolgoznak fel - ez azt jelenti, hogy a sajt 10 liter tej zsírtartalmát is tartalmazza. A Camembert, a félkemény sajt és társa a legtisztább kalóriabomba. A savanyú tej, például a Harz sajt az alacsony zsírtartalmú alternatíva, de nem mindenki ízlelőbimbója. A kenhető és olvasztott sajt zsírölő alternatíváját főtt sajtnak nevezik. 1,5% zsírtartalmú ez a sajt teljesen zsírmentes, míg az olvasztott sajt 30-50% zsírt tartalmaz.
Minta számítás: Ha naponta egy adag Harz sajtot fogyaszt el egy szelet félkemény sajt helyett, akkor egy év alatt annyi zsírt takarít meg, hogy akár 4 kilogrammot is fogyhat.
Tipp: A főtt sajt nemcsak a kenyérre kenhető, hanem gratinálásra is alkalmas, a krumplit és a leveseket pedig krémesre varázsolja.
Mit jelent a "40% i. Tr." tejtermékekben?
Az A-vitamin fontos szerepet játszik a bőr fiatalon tartásában, mivel az erő-vitamin elősegíti a sejtek növekedését és megújulását, és így csökkentheti az apró ráncokat. Ételek, mint pl Camembert, máj és Tojás.
A sajt és a sajtszerű termékek, például a krémkvarc gyakran csúnya nyomatokkal rendelkeznek, például: „40% zsír i. Tr. ". Valójában 100 grammban csak körülbelül 11 gramm abszolút zsír van. A megoldás: a változó víztartalom.
A sajtban különbséget tesznek a víztartalma és a maradék között, amikor az összes vizet eltávolítják belőle. Ez a maradék a szárazanyag. Ez többek között fehérjéből, laktózból és zsírból áll. A sajt érlelési folyamata során ez a szárazanyag állandó marad, de a sajt fogy. Miért? Mert az életkor előrehaladtával egyre több víz párolog el. Tehát miközben a sajt víztartalma csökken, a szárazanyag százalékos aránya - és ezzel együtt a relatív zsírtartalma - nő. De mivel a sajt folyamatosan érik, nem tudja, hogy milyen messze van, amikor megeszi - és nem adhat pontos értéket. Ezért adják csak a megváltoztathatatlan szárazanyagra (i. Tr.). A tényleges zsírtartalom általában jóval alacsonyabb. Alapszabály: minél fiatalabb a sajt, annál nagyobb a különbség.