Teljes ételek, növényi étrend Részletes útmutató kezdőknek
A minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, elsősorban a növényekre összpontosít, és hatékonyan fokozza a fogyást és javítja az egészséget.
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a teljes ételekről, a növényi étrendről, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit, az enni való ételeket és az étkezési tervet.
Mi a teljes növényi étrend?
Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi minősül a teljes növényi étrendnek (WFPB diéta). A WFPB étrend nem feltétlenül meghatározott étrend - inkább életmód.
A növényi étrend ugyanis nagymértékben változhat attól függően, hogy az ember mennyire tartalmazza az állati termékeket az étrendjében.
Mindazonáltal a teljes növényi étrend alapelvei a következők:
- Hangsúlyozza a teljes és minimálisan feldolgozott ételeket.
- Korlátozza vagy kerülje az állati termékeket.
- A növényekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magvakat és dióféléket, amelyeknek kell alkotniuk a legtöbb ételt.
- Nem tartalmazza a finomított ételeket, például a hozzáadott cukrokat, a fehér lisztet és a feldolgozott olajokat.
- Fordítson különös figyelmet az ételek minőségére, a WFPB étrendjének számos támogatója lehetőség szerint helyi eredetű biotáplálékot hirdet.
Ezen okok miatt ezt az étrendet gyakran összekeverik a vegán vagy vegetáriánus étrenddel. Bár bizonyos szempontból hasonlóak, ezek a diéták nem azonosak.
A vegán étrendet követõ emberek tartózkodnak az állati termékek, köztük tejtermékek, hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és méz fogyasztásától. A vegetáriánusok minden húst és baromfit kizárnak az étrendjükből, de egyes vegetáriánusok tojást, tenger gyümölcseit vagy tejtermékeket fogyasztanak.
A WFPB rendszer viszont rugalmasabb. A követők főként növényeket fogyasztanak, de az állati termékek nem tilosak.
Míg a WFPB-diétát folytató egyik ember nem fogyaszthat állati eredetű termékeket, egy másik kis mennyiségű tojást, baromfit, tenger gyümölcseit, húst vagy tejterméket fogyaszthat.
Segíthet a fogyásban és javíthatja egészségét
Az elhízás a járvány arányának problémája. Valójában az amerikai felnőttek több mint 69% -a túlsúlyos vagy elhízott (1).
Szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatása megkönnyítheti a fogyást, és tartós hatással lehet az egészségre.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrend előnyös a fogyás szempontjából.
A WFPB étrend magas rosttartalma, a feldolgozott élelmiszerek kizárásával együtt, nyerő kombináció a plusz kilók leadására.
12 tanulmány áttekintése, amelyen több mint 1100 ember vett részt, azt találta, hogy a növényi étrendhez rendelt emberek lényegesen több súlyt - kb. 4,5 fontot (2 kg) vesztettek átlagosan 18 hét alatt -, mint a nem vegetáriánus étrendhez rendeltek (2).
Az egészséges növényi étrend elfogadása hosszú távon elősegítheti a testsúly megőrzését is.
65 túlsúlyos és elhízott felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy a WFPB diétához rendelt emberek lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontrollcsoport, és képesek voltak fenntartani ezt a 9,25 font (4,2 kg) súlycsökkenést. (3).
Ráadásul a WFPB-étrenden nem megengedett feldolgozott élelmiszerek, például szódabikarbóna, cukorka, gyorsétterem és finomított gabonafélék egyszerű kivágása maga a hatékony fogyókúrás eszköz (4, 5).
Számos egészségügyi kérdést kihasznál
A teljes növényi étrend elfogadása nemcsak a derékvonalának kedvez, hanem csökkentheti a kockázatát és egyes krónikus betegségek tüneteit is.
Szívbetegség
A WFPB diéták egyik legismertebb előnye talán az, hogy egészségesek a szív számára. .
Az étrendben szereplő ételek minősége és fajtái azonban számítanak.
Egy több mint 200 000 embert lefedő nagy tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik egészséges zöldség-, gyümölcs-, teljes kiőrlésű gabona-, hüvelyes- és diófélékben fogyasztottak egészséges növényi étrendet, szignifikánsan alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik követték.
Azonban az egészségtelen növényi étrend, amely cukros italokat, gyümölcsleveket és finomított gabonákat tartalmazott, a szívbetegségek kissé megnövekedett kockázatával járt (6).
A megfelelő típusú ételek fogyasztása elengedhetetlen a szívbetegségek megelőzéséhez, amikor növényi étrendet követünk, ezért a WFPB étrendhez való ragaszkodás a legjobb választás.
Rák
Kutatások szerint a növényi étrend követése csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát.
Egy több mint 69 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrend a gyomor-bélrendszeri rák kockázatának lényegesen alacsonyabb kockázatával társul, különösen azok számára, akik laktó-ovo vegetáriánus étrendet követnek (vegetáriánusok, akik tojást és zöldséget fogyasztanak. Tejtermékek) (7.
Egy másik nagy, több mint 77 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrendet követők 22% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a vastagbélrák kialakulásában, mint a nem vegetáriánusok.
A vastagbélrák ellen a pescatariánusok (vegetáriánusok, akik halat fogyasztanak) voltak a legjobban megvédve, 43% -kal kisebb kockázattal a nem vegetáriánusokhoz képest (8).
Kognitív hanyatlás
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas zöldség- és gyümölcsfélékkel rendelkező étrendek lassíthatják vagy megelőzhetik a kognitív hanyatlást és az Alzheimer-kórt idős embereknél.
A növényi étrend megnövekedett számú növényi vegyületet és antioxidánst tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy lassítják az Alzheimer-kór progresszióját és visszafordítják a kognitív deficitet (9).
Sok tanulmányban a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás szorosan összefügg a csökkent kognitív hanyatlással.
Kilenc tanulmány áttekintése, amelyen több mint 31 000 ember vett részt, megállapította, hogy több gyümölcs és zöldség fogyasztása 20% -kal csökkentette a kognitív károsodás vagy a demencia kialakulásának kockázatát (10).