Teljes kiőrlésű kenyér - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
Egy nemrégiben készült két, férfiakat és nőket bevonó tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy minden 28 grammra teljes kiőrlésű gabonák naponta fogyasztva van egy 5% -os csökkenés a mortalitásban a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás teljes és 9% -os csökkenése. (1)
Ez különösen fontos a vizsgálatok nagyságára és kiterjedésére való tekintettel (118 085 embert követtek 25 év alatt). Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a napi fogyasztással tovább lehet élni 28 gramm teljes kiőrlésű gabonából, amelyből könnyen hozzájuthat csak egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Táplálkozási összetétel
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása az egészséges táplálkozás egyszerű módja. A teljes kiőrlésű gabonák tápanyagokat tartalmaznak, köztük fehérjét, rostot, B-vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat (vas, cink, réz és magnézium). (2)
előnyöket
A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a rák egyes formáinak kockázatát. A teljes kiőrlésű étrend a bél egészségét is javíthatja azáltal, hogy elősegíti a normális bélmozgást és elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását a vastagbélben.
Véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen
Hét nagy tanulmány meta-elemzése azt mutatta, hogy a szív- és érrendszeri betegségek (szívroham, stroke vagy az elzáródott artéria nyitási eljárás szükségessége) 21% -kal alacsonyabbak voltak azoknál, akik 2,5 vagy annál többet ettek napi teljes kiőrlésű ételek azokhoz képest, akik heti 2 adagnál kevesebbet ettek. (3)
A teljes halálozásról (104 061 halálozás), 12 a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos halálozásról (26 352 halálozás) és 8 a rákos halálozásról (34 797 halálozás) végzett metaanalízis azt mutatta, hogy jelentős fordított összefüggés van a gabonafelvétel között. szerves és bármely ok okozta halálozás: szív- és érrendszeri betegségek vagy rák.
Ezenkívül egy több mint 1 millió résztvevő 2017-es metaanalízisében kiderült, hogy a teljes kiőrlésű gabona minden 28 g/nap bevitele 9% -kal alacsonyabb, 14% -kal alacsonyabb kockázattal jár a teljes halálozásban. a szív- és érrendszeri betegségek mortalitása és a rákos halálozás 3% -os kockázata. (4)
Ebben az esetben is egy másik kutatás kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák potenciális szerepe az elhízással járó aorta-egészség védelme. (5)
Segíti a bél egészségét és az immunrendszert
A Tufts University által végzett és az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent két klinikai vizsgálat azt mutatja, hogy a gabonafélék teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése akár rövid ideig is javítja a bélmikrobák egyensúlyát, javítja az immunválaszt és az anyagcserét. (6)
Segít a fogyásban
A kutatók megállapították, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkent emésztés közbeni kalóriatartáshoz és magasabb anyagcsere-sebességhez vezetett, ami napi 92 kalória veszteséget eredményezett azokhoz a résztvevőkhöz képest, akik finomított gabonaételeket fogyasztottak. (7)
Ugyanezeket a megállapításokat találjuk egy olyan tanulmányban, amelyen 60 felnőtt vesz részt a metabolikus szindróma kialakulásában, és amely 8 héten keresztül zajlott, amelyben önkéntesek fogyasztottak, szemben a teljes kiőrlésű gabonákkal és a finomított gabonákkal. Az eredmények azt mutatták, hogy a finomított gabonafélékre épülő étrendhez képest a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó étrend nem változtatta meg az inzulin és a bélflóra érzékenységét, hanem csökkentette a testtömeget és a szisztémás gyulladást. (8)
Azonban nem minden tanulmány talált összefüggést az elhízás csökkent kockázatának és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása között. A nemrégiben közzétett, a teljes kiőrlésű gabonák csúcstalálkozóján bemutatott, a teljes kiőrlésű gabonák 25 ellenőrzött vizsgálatát vizsgáló, nemrégiben közzétett áttekintés következetlen eredményeket mutatott, amelyek nem támasztották alá a prospektív vizsgálatok eredményeit.
Ha a teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása elősegíti a testtömeg és a testzsír csökkentését, számos mechanizmus léphet fel, beleértve a teljes kiőrlésű termékek alacsonyabb energiasűrűségét, alacsonyabb glikémiás indexet, jóllakottságot és a baktériumtípusok modulációját a bélrendszerben.
Megakadályozza a stroke-ot
Metaanalízis vizsgálta a teljes kiőrlésű cukorbevitel és a stroke kockázat összefüggését. Az eredmények 6 tanulmány elemzését vonták magukba, amelyek 1635 stroke esetet és 247 487 résztvevőt vettek részt, akik részt vettek ebben a metaanalízisben. Az eredmények azt mutatták, hogy nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabona jelentősen társult a stroke csökkent kockázatával. (9)
Fokozott antioxidáns tartalom
A teljes kiőrlésű gabonák gazdag vitamin-, ásványi anyagok, élelmi rostok, lignánok, β-glükán, sok fitokemikália, fitoszterolok, fitin és szfingolipidek. A teljes kiőrlésű gabonákban a fenolsav koncentrációja megegyezik az összes antioxidáns kapacitással. A kukoricában van a legtöbb fenolsav, ezt követi a búza, a zab és a rizs. (10)
Bár a gyümölcsök és zöldségek széles körben elismertek antioxidáns előnyeik miatt, a teljes kiőrlésű gabonák ugyanolyan vagy még nagyobb antioxidáns védelmet nyújtanak.
Az olyan mikroelemek, mint a folát és a B-6-vitamin, a polifenolok és az antioxidáns vegyületek, valamint a prebiotikumok, például az inulin, az oligoszacharidok és az immunmodulátorok, például a teljes kiőrlésű gabonákban található β-glükán, segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt, a gyulladást és a terhelést. mikrobiális. (11)
magas vérnyomás
A teljes kiőrlésű gabonát fogyasztók körében alacsonyabb lehet a magas vérnyomás kialakulásának lehetősége, amely a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője. A nők egészségére vonatkozó tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik napi legalább négy adag teljes étel elfogyasztásáról számoltak be, 23% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak, mint fél adag naponta. (12)
2-es típusú diabétesz
A cukorbetegség 25,8 millió amerikai felnőttet érint, és ezen emberek 90-95% -ának 2-es típusú cukorbetegsége van.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, javult az inzulinrezisztencia, és kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, még az olyan tényezők figyelembevétele után is, mint az életkor, a kalóriabevitel és a BMI. (13)
Ezenkívül egy 45 prospektív tanulmány és 21 randomizált vizsgálat nemrégiben végzett vizsgálata azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik napi 48-80 g teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, 26% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. azokhoz képest, akik nem ettek teljes kiőrlésű gabonát. (14)
hátrányai
A teljes kiőrlésű kenyér 20 vagy annál több összetevőt tartalmazhat tartósítószerek, só hozzáadta és cukrok. Mindez nem járul hozzá az egészséghez.
Sokféle kenyér tartalmaz cukrok vagy cukorhelyettesítők. Kerülje azokat, akik kukoricaszirupot tartalmaznak, vagy bármely olyan összetevőt, amely "tojással" végződik az összetevők listáján.
Glutén intolerancia. Néhány embernek kerülnie kell a kenyeret allergia vagy glutén intolerancia miatt. Az elmúlt években a gluténmentes étrend népszerűvé vált. A glutén veszélyes lehet a lisztérzékenységben szenvedők számára. Ezeknek az embereknek súlyos autoimmun reakciója van a gluténre, ami bélkárosodást okoz.
A kutatók kezdik felismerni, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék számos módon javítják egészségünket, a bél egészségétől és az anyagcserétől kezdve az erős antioxidánsokig, amelyek segítenek megelőzni a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket.
A teljes kiőrlésű kenyér jó élelmi rostforrás, alacsony a telített zsír- és koleszterinszint.
Több elemet tartalmaz, különösen a B- és E-vitamint, a vasat, a cinket és a szelént.
A teljes kiőrlésű kenyér hemicellulózt tartalmaz, amely csökkenti a koleszterinszintet.