Teljes mellkas edzés, az ideális gyakorlatok a tökéletes mellizmok számára - TopCulturism -
Szeretne tökéletes, erős mellizomokat szerezni, mint egy fennsík, és istenre hasonlítani a tengerparton, a klubban vagy a tárgyalóban? Pontosan jó helyen jársz! Itt megtudhatja a bicepsz és a mellkas legjobb gyakorlatait és edzéseit.
Mindannyian tudjuk, hogy ez a két edzés, amelyet a férfiak, még kamaszkoruktól fogva, soha nem hagynak ki! De másrészt vannak olyan izomcsoportok is, amelyek a legtöbb problémát jelentik a fejlődés szempontjából. Ennek nagyon jó okai vannak.
Hacsak nem egy elkényeztetett természetanya vagy, a bicepszed kicsi és sajnos makacs izmok, és nagyon hosszú időtartamú, tartós edzésre kell felkészülnöd ahhoz, hogy fejleszteni tudd őket.
A mellüregek nagyobbak és erősebbek, mint a bicepsz, de a legtöbb esetben, amikor elkezdi edzeni, a 0. szintről indul.
A modern világ mozgásszegény életmódja semmilyen különös módon nem igényli a mellizmokat, és ezért a testépítésbe kezdők többsége nagyon gyenge, amikor a padon nyomja.
De nem szabad kétségbe esni, ha rögzül ebben a helyzetben!
Nem számít, milyen kicsinek és gyengének érzed magad, ez a mellkasod… minden kétséget kizáróan, és talán sikerül megszerezned azt a „lapos” mellkast, amelyre áhítasz.
Ez a cikk megmutatja, hogyan.
A lényeg nem csak egy "nagy láda"
"Segítség, a mellkasom túl kicsi. "Ez az egyik probléma, amelyet a legtöbbektől hallok, akik csak" nagy mellkasra "vágynak. És ez rossz cél. Pont olyan, mint a "fogyás". Természetesen ez a kifejezés megragadja annak lényegét, amit próbálunk elérni, de nem ez a pontos kifejezés. Helyes a "zsíreltávolítás".
Miért mondjuk ebben az esetben, hogy nem helytálló, az az, hogy ha extra hüvelykeket ad a mellkasra, nem jelenti azt, hogy szükségszerűen megkapja a kívánt megjelenést.
Lehetnek például olyanok, akik, bár úgy tűnik, hogy tökéletes testalkatúak, részletesen figyelembe véve, esetleg rosszul alakultak ki a mellük, az alsó és a külső mell fejlettebb, az izom felső és belső része pedig fejletlen. Nagyon gyakori, és általában helytelen edzés eredménye. De szerencsére kijavítható!
A felső hasról és az alsó hasról beszélni egyáltalán nem mítosz, mint gondolnánk.
Egyszerű adatok a hatékony mellkasi edzésről
A legnagyobb hibák amelyeket az edzőterembe érkezők többsége mellkas edzéssel végez:
- A rossz mellkas gyakorlatokra összpontosítson. Sokan azokra a gépekre gyakorolt gyakorlatokra összpontosítanak, amelyek másodlagos jelentőségűek a nagy mellizmok építésében.
2. Koncentráljon az edzésre kis súlyokkal és többszörös ismétléssel (nagy ismétléssel).
Ez a hiba hamis benyomást kelt a test minden nagyobb izomcsoportjának súlygyarapodásáról, és különösen káros a kisebb izomcsoportokra, például a mellüregekre.
Ez ellentmondhat a korábban hallott vagy olvasott információkkal, és ezt megértem. De olyan valóságos, amennyire csak lehet!
Még én is dolgoztam a helyiség minden eszközén, és úgy gondolom, hogy a kisebb izmok jobban reagálnak az alacsonyabb súlyokra és több ismétlésre. De útközben megtanultam, hogy a testépítés egyik legfontosabb tanulsága az, hogy ha természetes módon akarja felépíteni az izomtömeget, akkor komplex mozgásokra és nehéz súlyok emelésére kell összpontosítania (80-85% 1RM és még több). És az eredmények pont megfelelőek lesznek!
Ha pedig a mellkasról van szó, ez sok súlyzást és nehéz súlyzót tartalmazó fekvőtámaszt, valamint extra gyakorlatokat, például fekvőtámaszt vagy fekvőtámaszt jelent.
Szteroidokkal vagy anélkül?
Szteroidmentes izomtömeg
Az igazság a felső mellrészről
A legjobb mellkas gyakorlatok
Mint a legtöbb izomcsoport esetében, sok mellkasgyakorlat közül lehet választani, de csak néhányra van szükség.
Valójában a legjobb mellkasi gyakorlatok listája meglehetősen rövid:
Tolja a padot a súlyzóval.
- Vízszintes tolóerő.
- Dőlt lökések.
- szoros szorítással nyomja.
- Nyomja hátramenettel.
Tolja a padot súlyzókkal.
- Vízszintes tolóerő.
- Dőlt lökések.
Párhuzamos úszók (mellkasi opció)
Ezek mind a gyakorlatok, amelyekre szüksége van egy lenyűgöző mellkashoz. Pont!
Ha kezdő vagy a testépítésben, akkor kötelező megfeledkezni a kábeledzésről, a súlyzó lengetéséről vagy húzásáról, a fekvőtámaszokról, a gépekről és minden más típusú mellkasi gyakorlatról, amelyet az edzőteremben látsz.
Lehet, hogy relevánsak azoknak a fejlett testépítőknek, akik mindent megtesznek azért, hogy méretüket növeljék testalkatukkal, de valószínűleg Ön nem áll ebben a helyzetben.
Az alapgondolat az, hogy ezek a további gyakorlatok korántsem olyan hatékonyak, mint az itt javasolt fő, alapvető felvonók.
De a Smith gép?
Ami a fekvenyomásokat illeti, a Smith gép használatának legfőbb hátránya, hogy kis izom- és erőnövekedést produkál a padon lévő szabad lendületekhez képest. Az egyik fő ok az, hogy a Smith eszköznek van egy rögzített rúdja, amely függőlegesen mozog, és még mindig rögzített. Ha szabadon dolgozik a súlyzóról, stabilizálnia kell, hogy fenntartsa szintjét és megakadályozza az oldalirányú egyensúlyt.
Eleinte a padtól a Smith gépig minden nyomást megtettem, és néhány ismétlésnél soha nem értem el a 110 kg-ot. Amikor először mentem szabadon a padról, a 80 kg-ot nehezen tudtam megemelni. Ez néhány évvel ezelőtt történt, azóta 130 kg-ra emeltem a rudamat, két-három ismétléssel. Nem kivételes, de mindenesetre tisztességes.
A súlytámogatás a legjobb barátod
A tolóállomás vagy a pad nagyon jó, ha van asszisztense, de ha nincs, akkor valószínűleg nem fogja tudni olyan erősen lökni magát, amennyit csak akar, attól tartva, hogy a bárját az arcára csapja.
Még akkor is, ha nagy tapasztalata van a testépítésben, és nagyon jól érzi a testét, és ismeri azt a pillanatot, amikor feladni fogja, lesznek pillanatok, amikor vagy megtehetett volna még egy ismétlést, de nem tette meg, vagy újabb ismétlést hajt végre. de elakadsz. Használja magabiztosan a súlytámaszt! Biztonsági karjai az az érv, amely annyira hasznossá teszi. Csak annyit kell tennie, hogy megfelelő magasságba helyezi őket, és akkor fogják el a rudat, amikor már nem tudja megtartani.
Így teheti meg:
Most pedig térjünk át a fenti áttekintésben áttekintett egyes fő gyakorlatok végrehajtására.
Súlyzó meglök a padról
Van egy oka annak, hogy minden jól elkészített testépítő program alapgyakorlatként fekvenyomásokat tartalmaz: a fekvenyomás az egyik legjobb teljes felsőtest-gyakorlat, amelyet edzés közben végezhet. mellkas, oldal, váll, tricepsz és még a lábak is kis mértékben.
Bár meglehetősen egyszerűnek tűnik, a padon nyomni elég technikai lépés. Ha nem tudja, mit csinál, akkor végül eléri a fennsík szintjét, ha szerencséje van és sikerül elkerülnie a sérüléseket. Ezért feltétlenül meg kell tanulni, hogyan kell helyesen tolni a padot. Így biztonságosan tudsz haladni.
Helyes helyzet:
1. Feküdj a padon, és állítsd úgy a tekinteted, hogy az a rúd alatt legyen.
2. Emelje fel a mellkasát és engedje le a vállát, egyidejűleg megfeszülve.
Feszültséget kell éreznie a hát felső részén. Ezt a helyzetet kell fenntartania az egész felvonó alatt.
3. Fogja meg a rudat kezével, kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
Tartsa lenyomva a rudat, közelebb a csuklójához, mint az ujjaihoz, és nyomja össze, amilyen erősen csak tudja. A csuklónak egyenesnek, felfelé és lefelé kell lennie, nem a feje felé fordulva, hogy ne érezzen ízületi fájdalmat.
Jó módszer annak ellenőrzésére, hogy a fogás megfelelő-e, ha van egy barátja hátul, aki a fej tetejét nézi, és ellenőrzi az alkar helyzetét a mozgás végén. Az alkarnak a lehető legmerőlegesebbnek kell lennie a talajra. Ez azt jelenti, hogy teljesen függőleges, és nem döntött kifelé vagy befelé.
4. Óvatosan ívelje hát alsó részét, és tegye a lábát a padlóra, közvetlenül a térde alá, vállszélességre.
A hátlapot nem szabad a padhoz ragasztani, de nem lehet annyira ívelt, hogy az alja a levegőben legyen. A helyes helyzet a mellkas előretolásakor jelentkező természetes ívelés fenntartása.
5. Emelje le a súlyt az állványról a karjainak kiegyenesítésével, majd mozgassa vízszintesen, amíg az közvetlenül a válla fölé nem kerül. Ezen a ponton készen állsz a nyomásra!
Ilyen módon állítsa be a helyzetét minden alkalommal, amikor nyomja, függetlenül attól, hogy bemelegít vagy az edzéssorozatot végzi. Ez egy jó edzéstechnika, amely jobb emeléshez és alacsonyabb sérülésveszélyhez vezet.
Helyes ereszkedés
Az első dolog, amit tudnia kell a tolómozgásról, az a könyök helyes megtartása.
Sokan, akik edzőterembe járnak, elkövetik azt a hibát, hogy távol tartják őket a testtől, ami vállsérülésekhez vezethet. Ez a hiba okozza ennek a gyakorlatnak a rossz hírnevét, azzal vádolva, hogy befolyásolja a vállát. Kevésbé gyakori hiba, hogy könyökeit túl közel tartja a törzséhez, ami elveszi a stabilitását és erejét.
Ehelyett a helyes lehetőség az, hogy könyökeit körülbelül 50-60 fokos szögben tartsa. Ez megvédi a vállát a sérüléstől, ráadásul erős és stabil helyzetben van, ahonnan kitolható.
Tartsa a könyökét a megfelelő helyzetben, engedje le a rudat a mellkas közepének alsó részén, a mellbimbók körül. Igen, a sávnak hozzá kell érnie a mellkasához!
Ellenőrzött módon le kell engednie a rudat, de nem szabad szándékosan lelassítani a mozgást. A szuper lassú ismétlések nem jobbak az izomtömeg növelésében. Körülbelül 2 másodperc az ideális megoldás.
Helyes emelés
Miután a rúd megérintette a mellkasát (megérintette, nem ütötte meg), készen áll arra, hogy lenyomja a rudat. Képzelje el, hogy inkább törzsét húzza el a rúdtól a pad felé, ahelyett, hogy a törzset a törzs közelében nyomja.
Ez segít fenntartani a helyes mozgásformát és maximalizálni erejét.
A rúdnak felfelé kell mozognia, kissé átlósan, a vállak felé haladva és ott, ahol elkezdődött: a rudat közvetlenül a váll felett kell elhelyezni, ahol a legjobban természetesen kiegyensúlyozott.
Jól egyenesítse ki könyökét a mozgás tetején, ne hajlítsa meg kissé, hogy ne ejtse le a rudat az arcán.
Emeléskor semmi sem változtat azon, amit eddig megtanult a test helyzetéről. A vállak alacsonyak és feszesek maradnak, a könyök feszesek, a hát alsó része kissé ívelt, az alsó rész a padon van, a lábak pedig a padlón vannak.
A rúd helyes elhelyezése a támaszon
Ne próbálja a rudat közvetlenül a helyére tolni, mert ha hiányzik, az az arcára esik. Ehelyett fejezze be az ismétlést a vállával és könyöke felett kinyújtott sávval, majd helyezze a rudat vízszintesen a tartó karokra.
Így néz ki a teljes lépés:
Lök a lejtős padról
A híres fekvőtámaszok a padon lévő súlyzóval nem hiányoznak a testépítő programokból, de általában némi variáció kíséri őket.
A lejtős padon történő tolások az egyik legjobb lehetőség erre a gyakorlatra, mert jobban segítenek a mellkas felső részének felépítésében, mint a jobb oldali padon vagy az alacsonyabban fekvő padon.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a pad dőlésszögének 30-45 fokosnak kell lennie.
Én jobban szeretem a 30 fokot, de vannak olyan testépítők is, akik inkább a 45-ös gárdát választják. Azt javaslom, hogy próbáljon ki különböző változatokat 30 és 45 fok között, amíg meg nem találja mindegyikhez az ideális változatot.
Az alapállás és a mozgás megegyezik egy kis kivétellel, mint a padról leadott közönséges lökéseknél.
A rúdnak túl kell nyúlnia az állán, és a kulcscsont alatt kell érnie, hogy függőleges utat engedjen. Az alábbiakban egy megfelelő formájú videó található.
Súlyzó tolóerő (egyenes vagy ferde)
Noha nem helyettesítik a súlyzó padlökőit, a súlyzó padlökők fontos gyakorlat.
Az egyik dolog, ami tetszik ebben a gyakorlatban, az az, hogy lehetővé teszi, hogy a fekvőtámaszoknál többet növelje a mozgástartományt. Így készítem őket (természetesen hajlamosak, de megérted az ötletet):
A testmozgás növeli a mozgástartományt, anélkül, hogy növelné a sérülés kockázatát, és azt tapasztaltam, hogy nagyon hasznos a súly előrehaladásában és a mellkas fejlődésében.
Keskeny fogással tolja a padról
Mivel a rúd szorítása keskenyebb (a kezek közelebb vannak), a tricepsznek keményebben kell dolgoznia. Ez nem jelenti azt, amikor a mellkas edzésre koncentrál, de ez az egyik kedvenc módszerem a tricepsz edzésére. És véletlenül az erősebb tricepsz erősebb fekvőtámaszt jelent.
Keskeny fogással történő toláskor a kezeknek kissé közelebb kell lenniük, mint a vállak szélessége, de nem szabad ehhez.
Az edzőteremben sok olyan srácot fog látni, aki csak néhány centire teszi a kezét, de ez rossz ötlet, mert gyenge, kompromittáló helyzetbe hozza a vállát és a csuklóját.
A többi helyzet és mozgás megegyezik a szokásos fekvőtámaszokkal: a vállak a padra vannak ragasztva, a hát alsó része kissé ívelt, a lábak egyenesek a padlón, és a rúd kissé átlós úton halad lefelé, a mellkas tetejét érintve, majd mászni újra.
Ha a váll vagy a csukló kényelmetlenül érzi magát az emelés végén, egyszerűen tágítsa meg a markolatát egy ujjal, és próbálkozzon újra, és így tovább, amíg már nem érzi ezt az érzést.
Csakúgy, mint az alábbi videóban:
Lök a leeresztett padról
Ez a fajta lökés népszerű néhány sportoló körében, de nem rajongok érte. Korlátozott mozgástartománya miatt egyszerűen kevésbé hatékony, mint az egyenes és ferde tolóerők. A legalsó padnál dolgozók leggyakoribb érve az, hogy így a mellüreg alsó részét is meg tudják dolgozni, de én ehhez inkább az úszókat szeretem. És a probléma az, hogy soha nem lehet egyetlen sorozatot végrehajtani a padról lefelé, és kivételes mellkast építeni.
Nyomja a padról, fordított markolattal
A banki tolások fordított markolattal gyakran a banki tolások kihagyott változatai, de megvannak az előnyei.
Ez a mozdulat magában foglalja a kéz fordított helyzetét, amikor a rudat fogja (tenyérrel az arc felé néz), és nemcsak a vállak könnyebb pozíciója, hanem a mellkas felső részén is nagyon hatékony. Itt van, hogyan:
Mindig emlékezzen arra, hogy a progresszió az izomtömeg növelésének kulcsa. Ezért nem elég tökéletesen elvégezni ezeket a gyakorlatokat, hanem elő kell lépnie az edzés során is. Vagyis az emelt súly növelése az idő múlásával. Az ötlet az, hogy ha nem növeli az erejét, akkor nem nő a mérete.
A tökéletes mellkas edzés
A jó mellkas edzés a nehéz emelésre összpontosít, és olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a felső mellkasra irányulnak. A magas szintű edzés is beletartozhat a rutinba, de ennek később, nehéz szettek után kell eljönnie. Itt van egy egyszerű edzés, amelyet elvégezhet a következő 8 hétben, és megnézheti, hogyan működik. Ezt a képzést 5 vagy 7 naponta egyszer kell elvégezni.
Tolja a súlyzó padot-fűtés és 3 db 4-6 ismétlésLökések a lejtős padról súlyzókkal-3 db 4-6 ismétlésNyomja meg a jobb padot a súlyzóval-3 db 4-6 ismétlésVálaszthatóÚszók (mellkasi opció)-3 sorozat kudarcig
Ez minden! 9 nehéz készlet minden edzéshez és opcionális 3 készlet testtömeghez.
Minden nehéz szett után 3 percet pihen, a testtömeg-készletek között pedig 1 percet pihen.
Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy visszanyerjék erejüket, hogy maximális erőfeszítéseket tehessen az egyes szettekért.
Miután befejezte az ismétléseket sorozatonként, növelje a súlyt.
Például, ha az első szettben 6 ismétlést hajt végre a lejtős padon, adjon hozzá 2,5 kg-ot a rúd mindkét oldalához a következő 6 ismétléshez stb.
Garantálom, hogy ha ezt az edzést végzi és 8 hétig rendesen étkezik, akkor nagyon elégedett lesz azzal, ahogy a mellkasa reagál.