TELJES SZEMŰ VAGY TELJES SZEMŰ táplálkozási stratégia
Frissítve: április 7
Futás ösztön + ® terápia és edzés | augsburg
TELJES VAGY TELJES SZEMŰ?
Táplálkozási stratégia
Táplálkozási edzőként a képzés során megtanultam differenciáltan szemügyre venni a szénhidrátokat - különösen gabonafélékből, álgabonafélékből és termékeikből:
A mintegy 12 000 édesfűfaj, például tönköly, búza, rozs, árpa, zab, köles, kukorica, rizs stb. Növénycsaládjának gabonaféléje a nem édes füvekhez képest, de minden gluténmentes (glutén = fehérje frakció), ezért A lisztérzékenység kezelésére alkalmas diétás ételek, pszeudograinok, például hajdina, amarant, quinoa, chia stb.
Használható (szacharidok, keményítő, dextrinek) szénhidrátok, szemben azokkal, amelyek nem használhatók (rostok, pektinek, inulin, ß-glükánok).
Inzulinogén (glükóz) kontra zsíros (fruktóz) cukrok.
Teljes kiőrlésű szemközti
1. Teljes kiőrlésű gabona
2. Feldolgozott (teljes) gabona:
Besorolás: teljes kiőrlésű ->
Pehely -> Bulgur & CousCous ->
Búzadara -> liszt
3. Feldolgozott + frakcionált szem: csíra, korpa és .
az „alsó vég”: frakcionált ipari patakáruk és tészta.
Pl. A táblázat a kiválasztott gabonafélék és az álgabona makroelemeit sorolja fel. A viszonylag magas fehérjetartalmúakat zöld színnel emelik ki - a korpa esetében alacsony szénhidráttartalommal is rendelkeznek.
Energiaérték kcal-ban, P = fehérjék = "fehérje", KH = szénhidrátok, F = zsír
A nagy őrlésű liszt sötét és gazdagabb vitaminokban (főleg B-vitaminokban) és ásványi anyagokban, mivel a héj (= korpa) nagy része is őrlődik. Az alacsony őrlésű liszt viszont könnyű és gazdag keményítőben, amelyet az őrölt szem mag tartalmaz. A liszt tipikus részecskemérete kevesebb, mint 180 µm. Az őrlés mértékével kapcsolatban az extrakt lisztről beszélünk, és a liszt, például a búza, a tönköly vagy a rozs fényességét a DIN 10355 szerint szabványosítva egy ún.
a "típus" a liszt ásványianyag-tartalmának mértéke.
Kis mennyiségű lisztet 900 ° C-on elégetnek a típus meghatározása céljából.
A többi összetevő nagyjából megfelel a lisztben található ásványi anyagok mennyiségének. "Liszt hamutartalma" néven is ismertek.
Az alacsony típusok, mint a 405, nagyon könnyűek és kevés ásványi anyagot tartalmaznak.
Az olyan magas típusok, mint az 1800, viszont nagyon sötétek és gazdag ásványi anyagokban.
Még ha csak az édes füves szemüvegen keresztül nézzük is, véleményem szerint a Spiegel Online-on megjelent a következő cikk, amelyet mégis érdemes elolvasni, amelyet itt teljes egészében reprodukálok:
Egészséges gabonafélék
Mit tehetnek a szemek
Spiegel Online, 2019. november 5., kedd, 15:04
A teljes kiőrlésű termékekről állítólag sok jó dolog van:
Állítólag egészségesek, hosszabb ideig töltenek fel és segítenek a fogyásban.
De a gabona ugyanaz? Áttekintés.
A fehér kenyér hízik, a tönköly egészségesebb, mint a búza,
A sötét kenyér több tápanyagot tartalmaz: mi az igazság a gabonamítoszokról?
A szupermarketben történő választáskor a döntés nem könnyű: Teljes kiőrlésű müzli vagy zabpehely? Búza vegyes kenyér vagy tönköly tekercs? Nincs olyan, hogy a legjobb gabona, egyetértenek a táplálkozási szakemberek. Ennek ellenére vannak olyan tények, amelyeket érdemes megismerni azok számára, akik egészséges táplálkozásra vágynak.
Ha fogyni akar, figyelnie kell az étkezés típusára
Finoman őrölt és őrölt lisztek vannak.
A teljes kiőrlésű liszteket őrlik - még mindig tartalmazzák a csírát, a héjat és az endospermiumot, és ezáltal több egészséges összetevőt tartalmaznak. Ezek már nincsenek fehér lisztben. A búzatermékek, például a 405-ös típusú liszt, ezért rossz hírnévnek örvendenek. Különösen a könnyű tekercsek vagy bagettek negatív hatással vannak a súlyra.
"A búza démonizálása modern" - mondja Harald Seitz a Szövetségi Táplálkozási Központból. A búzalisztek ugyanannyi szénhidrátot tartalmaztak, mint a többi liszt.
Más összetevőkben azonban viszonylag gyengék, de sok keményítőt tartalmaznak - és ez cukorláncokból áll. Ha a keményítő elfogyasztása után lebomlik, az inzulin szintje a testben megemelkedik annak érdekében, hogy a cukor a sejtekbe kerüljön. Ezt követően a cukorszint gyorsan ismét csökken. Az eredmény: Újra éhes leszel, és újra kezdesz enni. Ez az újrafogyasztás olyan viselkedés, amely súlygyarapodáshoz vezethet - mondta Seitz.
A tudósok azt is megállapították, hogy a teljes kiőrlésű termékekben lévő rost nemcsak önmagát nehezen emészthető meg, és ezért ismét ürül. Nyilvánvalóan a fehérjét és a zsírt is nehezebben emészthetik meg. A tanulmány résztvevői, akik teljes egészében teljes kiőrlésű termékekre váltottak étrendjüket, körülbelül 2,5 kg-ot tudtak leadni évente - diéta és több testmozgás nélkül.
Nézd meg alaposan: valóban teljes kiőrlésű?
Nem minden sötét vagy szemcsés kenyér teljes kiőrlésű kenyér. Pusztán vizuális szempontból a pékáruk tartalma nem mindig egyértelműen azonosítható. Ezért javasolja a Német Táplálkozási Társaság (DGE), hogy alaposan nézzen utána.
A "teljes kiőrlésű gabona" kifejezést törvény védi. Az ilyen címkével ellátott termékek legalább 90% -ban teljes kiőrlésű lisztet vagy őrleményt tartalmaznak.
"Néha a pékáruk is sötét színűek" - mondja Monika Bischoff, a müncheni Barmherzige Brüder Kórház táplálkozási és megelőzési központjának táplálkozási szakértője. Sok vásárló úgy gondolja, hogy a sötét kenyér automatikusan egészségesebb - a gyártók számításai szerint. A malátakivonat vagy a cukorrépa-szirup a tartalomjegyzékben jelezheti az ilyen trükköket. Továbbá nem minden tekercs, amelynek teteje mag, automatikusan teljes kiőrlésű tekercs.
Tehát, ha megnézi a tartalomlistát, nem tévesztheti meg.
A kenyérre és kekszre vonatkozó német ételkönyv vezérelveiben
meg van határozva, melyik összetétel nevezhető többszeműnek.
A többszemű termék legalább háromféle liszt keveréke.
Azonban minden egyes fajtát legalább öt százalékkal kell képviselni.
A Dreikorn kifejezés a név szerint három különböző típusú gabonát tartalmaz. Egy másik különbség a vegyes kenyér. A kevert rozskenyér például legalább 50, legfeljebb 90 százalék rozslisztet és legalább egy másik típusú gabonát tartalmaz.
A megfelelő gabona a betegségek ellen
Tíz táplálkozási szabályában a DGE azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű termékeket minél gyakrabban használják. Ezek csökkenthetik olyan betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a lipidanyagcsere-rendellenességek, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek.
A minimális ajánlott mennyiség 30 gramm rost naponta.
Ez körülbelül négy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek felel meg. Aki napi 90 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, 19 százalékkal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát.
A rák kockázatát úgy is csökkenthetjük, ha teljes kiőrlésű termékeket fogyasztunk fehér lisztből készült termékek helyett.
Az emberi bélflóra rostra szorul - mondja Monika Bischoff.
"Különösen a zabból származóak, amelyek nagyon értékesek. Ezek béta-glükánok, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet." De természetesen a teljes kiőrlésű gabonákban sokkal több ásványi anyag van - csakúgy, mint a B-vitaminok, a vas, a cink, a magnézium és a másodlagos növényi anyagok - mondja Bischoff.
A glutén önmagában nem rossz
Általános mítosz, hogy a tönköly egészségesebb, mint a búza.
"Egyesek, akik úgy gondolják, hogy nem tolerálják a búzát, azt mondják: a tönköly jobb",
- mondja Stephan Bischoff táplálkozási szakember a Hohenheimi Egyetemről.
Ezt tudományosan még nem támasztották alá.
A glutén, a gabonafélékben, például a búzában, a tönkölyben, a rozsban és az árpában található ragadós fehérje rossz hírnévnek örvend. Érdekcsoportok szerint Németországban minden 20. ember szenved gluténérzékenységben - a gluténmentes étkezés divatos.
"Csak egy csoportnak kell glutén nélkül maradnia" - mondja Monika Bischoff.
- Ezek celiakiak. A lisztérzékenység olyan autoimmun betegség, amelyben
a vékonybél nyálkahártyája a glutén hatására gyulladt. Van még egy úgynevezett búzaallergia és gluténintolerancia is, amelynek okát még nem vizsgálták teljes körűen.
Aki azonban gluténmentesen eszik ok nélkül, nem feltétlenül tesz valami jót magának. Ez jelentős emésztési problémákhoz vezethet,
mert kevesebb rost áll a test rendelkezésére.
A cikkben közzétett ajánlásokat, recepteket és utasításokat a szerző gondosan kidolgozta és ellenőrizte. Garancia azonban nem adható. A szerző felelőssége személyi sérülésekért, vagyoni károkért és anyagi károkért sem kizárt.