Teljes test edzésterv Érezd minden izomodat!
A teljes test edzésénél a teljes test izmait minden edzés során felhasználják.
A teljes testedzési terv tökéletes a kezdők számára, mivel gyorsan látható eredményekhez vezethet. De a haladó erősségű sportolók is profitálhatnak az ilyen típusú edzésekből.
Ebben a cikkben bemutatjuk Önnek ezt A teljes test edzésének fogalma és válaszoljon az e képzési módszerrel kapcsolatban gyakran feltett kérdésekre.
A végén talál néhány javaslatot a teljes testedzési tervhez, amelyet azonnal megvalósíthat.
- A teljes testedzési terv alkalmas kezdőknek és haladóknak.
- Segíteni fog a gyakorlat végrehajtásának javításában, vagy akár a tanulásban is.
- Az edzés fő ülése nem tarthat tovább 60 percnél.
- Minden edzésen a test teljes izmait használják.
Teljes testedzés - az alapötlet
Teljes testedzés során a a test teljes izmai kiképzett. Ez a fajta erősítő edzés az egyik legjobb és legegyszerűbb képzési módszerek kezdőknek, amellyel a jó eredmények gyorsan láthatók.
Ha a Erő edzés kezdődik, a mozgásszervi rendszernek meg kell szoknia az új törzset.
Nemcsak az izmokat, hanem az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat is tovább kell erősíteni Erősítő edzés kihívásai hogy szembenézhessenek. Egy bizonyos Alaperő és Motoros készségek ezért nélkülözhetetlenek, ha erősítő edzéssel akarsz folytatni.
Dem Teljes test edzés ellentéte az ún Osztott edzés, amelyben csak bizonyos izomcsoportokat képeznek egy edzésen.
Tipp: A teljes test edzése tökéletes az alapvető erő felépítéséhez és a gyakorlatok megtanulásához vagy javításához.
Számos módon lehet megközelíteni a teljes testedzést. Képzési gyakorisággal heti két egység teljesen lehetséges, hogy mindkét képzési napon ugyanazt a képzési programot hajtsuk végre.
Ha heti 2-3 alkalommal edz, akkor gyorsan jó eredményeket érhet el!
Ha azonban hetente háromszor akar edzeni, az egy váltakozó edzésterv rekord. Ebben az esetben a teljes izomzat még mindig edzés alatt áll, de a gyakorlatok és így az egyes izmok terhelése minden nap más és más.
Edzés gyakorisága
Mint korábban említettük, teljes testedzési terven kell részt venni legfeljebb hetente 2-3 alkalommal kidolgozni. Különösen kezdőknek ez lehet Nagyon igényes edzés ezért hosszabb regenerációra van szükség.
Egy megerőltető edzés során nemcsak az izmaink, hanem az is Idegrendszer kimerült, és ennek megfelelően kell felépülnie. A regenerációt ezért nem szabad elhanyagolni.
Veszély: A túl rövid regenerációs szakaszok negatív hatással lehetnek az edzésre mint például a túledzés, ami az izmok gyors lebomlásához és erővesztéshez vezethet.
Milyen gyakran kell edzeni?
növekedés
A testtömeg növelése tekintetében nincsenek kemény és gyors szabályok. Nagyon függ a személyes tényezőktől. Akár hetente, akár minden második héten mindenképpen növelni kell az edzés súlyát.
Kezdők kevés edzési tapasztalattal (0-3 hónap) heti 2 edzéssel kell kezdeni. Ha még soha nem edzett súlyokkal, akkor heti 2 edzőegységgel kell kezdenie, és csak gépek segítségével kell edzeni.
Néhány hét elteltével az edzés gyakorisága akár heti 3 edzésegységre is növelhető. De figyelnie kell az edzés mennyiségére. Ha heti 3 alkalommal edz ugyanolyan intenzitással, mint amit heti 2 alkalomra választana, akkor átmész A túledzés veszélye.
Ezért fontos az edzés intenzitását az edzésnapok számához igazítani.
Különösen, ha még soha nem mozgott súlyokat, akkor fel kell lépnie a tiédre Edzés mennyisége (a halmazok és ismétlések száma). Ezért a második tervben (heti 3 nap) a készletek gyakorlatonként 2-re, az ismétlések pedig edzésenként 8-ra csökkentek.
Ügyeljen arra, hogy az edzés intenzitása és a súlya folyamatosan növekedjen. Csak így számíthat jó edzési sikerre.
Képzés 1-2 napos edzés
| Guggolás | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Fekvenyomás | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Deadlift | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Húzódzkodás | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Ült vállprés | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Kalapács fürtök | 3 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| Tricepsz visszarúgások | 3 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| Felülések | 3 | 12-15 | 60 másodperc |
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek az izomépítéshez
| Guggolás | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Fekvenyomás | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Deadlift | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Súlyzó evezés | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Ült vállprés | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Kalapács fürtök | 3 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| Tricepsz visszarúgások | 3 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| Felülések | 3 | 12-15 | 60 másodperc |
Túl sok az alsó hátadnak? Zömök és holtpontok néha túl sok lehet a hát alsó részének, különösen, ha nagyobb súlyokkal kezd dolgozni. Ilyen esetben megteheti a klasszikus elhúzást Hyperextension és a guggolás a Lábprés cserélje ki.
Képzés 2 - 3 napos képzés
| Guggolás | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Fekvenyomás | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Deadlift | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Húzódzkodás | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Ült vállprés | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Kalapács fürtök | 2 | 8. | 60-90 másodperc |
| Tricepsz visszarúgások | 2 | 8. | 60-90 másodperc |
| Hasprés | 2 | 10. | 60 másodperc |
| Lunge | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Lejtős fekvenyomás | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Súlyzó holtjáték | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Súlyzó evezés | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Oldalsó emelés | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Kalapács fürtök | 2 | 8. | 60-90 másodperc |
| Francia sajtó tricepsz | 2 | 8. | 60-90 másodperc |
| Fordított ropogás | 2 | 10. | 60 másodperc |
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek az izomépítéshez
| Guggolás | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Súlyzó fekvenyomás | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Deadlift | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Húzódzkodás | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Súlyzó vállprés | 2 | 8. | 90-120 másodperc |
| Ülő kalapács fürtök | 2 | 8. | 60-90 másodperc |
| Tricepsz meghosszabbítás | 2 | 8. | 60-90 másodperc |
| Fa apríték | 2 | 10 oldalanként | 60 másodperc |
Kezdőknek
Kéne soha súlyzós edzéssel tennünk kell, akkor javasoljuk az első 4-6 hét csak a segítségével gépezet edzeni.
Így az izmaid, az inad és az ízületeid megszokják az edzés stresszét. Ezután elindíthat egy programot, amely ebben segít Gyakoroljon szabad súlyokkal kezdeni.
A kezdőknek gépekkel kell edzeniük, és mindig legalább 48 órás szünetet kell tartaniuk az edzések között.
Ezt az edzést hetente kétszer és egyszerre kell elvégeznie Legalább 48 órás szünet tartsa be az edzések között.
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek az izomépítéshez
| Lábprés | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Mellkasprés | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Hyperextensions | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Lehúzások | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| A gép felső nyomása | 3 | 8-10 | 90-120 másodperc |
| Bicepsz fürtök | 3 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| Tricepsz kar meghosszabbítása a kábelgörgőn | 3 | 8-10 | 60-90 másodperc |
| Ropogások | 3 | 12-15 | 60 másodperc |
Példa a teljes test edzéstervére
Az 1. edzés alatt javaslatot talál egy sikeres edzéshétre, 2 edzőegységgel. Ha háromszor szeretne edzeni, javasoljuk a 2. edzés tervét.
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek az izomépítéshez
| hétfő | 1. edzés | 1. edzés |
| kedd | Pihenőnap | Pihenőnap |
| szerda | Pihenőnap | 2. edzés |
| csütörtök | 2. edzés | Pihenőnap |
| péntek | Pihenőnap | 3. edzés |
| szombat | Pihenőnap | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap | Pihenőnap |
Képzési folyamat
Bemelegítés
A bemelegítésnek minden edzés alapját kell képeznie. A bemelegítésre általában az alábbiak vonatkoznak:
- 5-10 perc kardió edzés, növekvő tempó
- Dinamikus nyújtás/dinamikus mobilitási gyakorlatok
Alulról felfelé:
Indítsa el a dinamikus mobilitási gyakorlatok az alsó testtel, és haladjon felfelé: boka, térd, csípő, váll és nyak.
Mivel teljes testedzés esetén az az egész test izmait A testmozgás során fontos, hogy az egész testet jól felmelegítsük.
Fő képzés
A képzés fő része a bemelegítési szakasz után zajlik. A heti egységek számától függően különböző lehetőségek állnak rendelkezésre a teljes test edzésprogramjának megtervezéséhez. A különbség főleg a Készletek száma, gyakorlatonként végezzük.
Edzés mennyisége
Ha hetente kétszer edz, edzésenként 3 szettet kell elvégeznie. Heti 3 edzésegységgel a számot gyakorlatonként 2 sorozatra kell csökkenteni.
Kardio gyakorlat
Edzési céljától függően végre 20-30 perc állóképességi edzés működtethet egy választott eszközön. Legyen szó zsírvesztésről, jobb állóképességről vagy szív- és érrendszeri testmozgásról - mindezek a célok egyféleképpen érhetők el Kardio gyakorlat elérhető.
Bemelegítés
Az edzés végén ajánlott magának Melegítsen 5-10 percig. A bemelegítés végén statikus nyújtásokat kell végrehajtani. Az edzés bemelegítő szakasza általában így néz ki:
Tipp: Kövesse az edzés bemelegítési szakaszát a kardió edzéssel - csak lassítson az utolsó öt percben. Tehát két legyet ölsz meg egy csapásra!
A képzés időtartama
Az erőnléti edzésben a hormonális egyensúly játszik nagy szerepet. A túl hosszú, intenzív edzés ahhoz is vezethet nemkívánatos hatások hogyan vezet az izomvesztés és az erővesztés. Különösen a kezdőknek kell ügyelniük arra, hogy 60 percnél tovább ne edzenek.
Az edzés fő egységének a következőnek kell lennie: legfeljebb 60 perc utolsó.
Adja hozzá a bemelegítés és a bemelegítés fázisát az edzés időtartamához?
Ez a 60 perc nem tartalmazza az egység bemelegítési és bemelegítési szakaszát, mivel ezek általában nem túl megterhelőek. Tehát nem befolyásolják annyira a hormonális egyensúlyt, mint a súlyzós edzés.