Teljes testedzési terv A kezdetek
Teljes test edzésterv
nak,-nek grieshorn »2015. augusztus 27., 17:28
Szia,
Új vagyok itt, és el akartam küldeni a GKT-tervemet, és kíváncsi vagyok véleményekre vagy javaslatokra a változtatásokkal kapcsolatban.
De először a helyzetemről
Tavaly kezdtem el az izomépítő edzéseket.
3 hónapig voltam a fitneszközpontban, de valamikor már nem tudtam magam motiválni
A veszély zavart a legjobban.
10 hónap semmittevés után már 3 hónapja otthon edzek.
A felszerelésem a következőket tartalmazza:
- Chrisopeit Proficenter multi-tornaterem további tricepsz kötéllel és evezőfogantyú kattintásával
- 2x 27,5 kg-os súlyzó (2 napja van)
Szerdán és szombaton teljes testű programokat végzek, amelyek egyenként 60-75 percet vesznek igénybe. (3 db 8-12 ismétlés)
Szerdai terv, amely inkább az erőműre irányul:
A szombati terv a súlyzókra irányul:
Re: teljes testedzési terv
nak,-nek Ebiator »2015. augusztus 28. 10:27
Ebiator naplója: Vér, verejték és nyereség.
Re: teljes testedzési terv
nak,-nek kis madár »2015. augusztus 28. 10:57
Re: teljes testedzési terv
nak,-nek grieshorn »2015. augusztus 28. 11:05
Re: teljes testedzési terv
nak,-nek Ebiator »2015. augusztus 28. 12:07
Vennék még legalább egy súlyzót, 50 mm lyukú és golyóscsapágyas súlytartókat + súlyokat. A felhúzás és a süllyesztés további felszerelés nélkül is lehetséges, vagy a falra szerelhető felhúzórúd meglehetősen olcsó. A vállprést KH présekkel, a lábpréseket guggolással stb. Cserélhetem. Ezt úgy értettem, hogy "az Ön körülményeihez igazítottam". Most nem fogom elvégezni helyetted a munkát, kitalálva, képes leszel rá. De ésszerűen cserélje fel a gyakorlatokat, és ne cserélje le a holtpontokat tricepsz visszarúgásokkal
És igen, a 2 alkalom szerintem nem elég, és azt is hiszem, hogy rosszul olvastad. A heti 4 és 5 alkalom közötti különbség csak néhány százalék lehet, a 2 és 3 közötti különbség biztosan több. Tisztán matematikai szempontból ez 50% -os frekvencianövekedés, még akkor is, ha csak a fele "érkezik", még mindig sok a fa.
Ebiator naplója: Vér, verejték és nyereség.
Re: teljes testedzési terv
nak,-nek grieshorn »2015. augusztus 28. 12:31
Valószínűleg beszerzek magamnak egy felhúzható sávot. Nem lenne akkor értelme 3 részes osztást csinálni egy napos szünettel. Tehát hetente 3-4 edzésegységet váltok. például. így:
Hétfő:
Mellkasprés (gép) 3-4x6-8 ismétlés
Pillangó fekvő (KH) 2x10-12 ismétlés
Fekvő mellkasi sajtó (KH) 3x8-10 ismétlés
Vállprés (KH) 3x8-10 ismétlés
Oldalsó emelés (KH) 2-3x10-12 ismétlés
Tricepsz gyakorlat (KH/kötél) 3x8-10 ismétlés
3 hasi gyakorlatsorozat
Szerda:
Felhúzások 3x8-10 ismétlés
Evezés (KH) 3x8-10 ismétlés
Lat legördülő (gép) 2-3x10-12 ismétlés
Evezés (gép) 2x10-12 ismétlés
prev. Oldalsó emelés (KH) 3x12-15 ismétlés)
Bicepsz fürtök (KH/gép) 3x6-8 ismétlés
Scott fürtök (KH/gép) 3x8-10 ismétlés)
Péntek:
Lábgöndörök (gép) 2-3x12-15 ismétlés
Guggolás (KH) 4x6-8 ismétlés/4x8-10 ismétlés/4x10-12 ismétlés
Lábnyújtás (gép) 3x6-8 ismétlés
Deadlift (KH) 3x8-10 ismétlés/3x8-10 ismétlés
Az általad választott borjúgyakorlás (hogyan működik ez a felszerelésemmel?)
Vasárnap: a tetejéről indul
Re: teljes testedzési terv
nak,-nek Ebiator »2015. augusztus 28. 12:50
Ebiator naplója: Vér, verejték és nyereség.
Re: teljes testedzési terv
nak,-nek grieshorn »2015. augusztus 28. 12:55
Ok, akkor GK (kedd/cs/szo) talán ilyen?
Kedd:
Pillangó (KH) 3x12
Széles lehúzás/álla-felemelések (gép) 3x12
Evezés (gép) 3x12
Vállprés (KH) 3x12
Bicepsz (KH) 3x12
Tricepsz (gép) 3x12
Holtemelés (KH) 3x12
Has (KH Situps) 3x12
Tegye:
Mellkasprés (gép) 3x12
Széles lehúzás/álla-felemelések (gép) 3x12
Evezés (KH) 3x12
Oldalsó emelés (KH) 3x12
Bicepsz (gép) 3x12
Tricepsz (KH) 3x12
Zömök (KH) 3x12
Has (térdemelő) 3x12
Sa:
Mellkasprés (KH) 3x12
Széles lehúzás/álla-felemelések (gép) 3x12
Evezés (gép) 3x12
Hajlított oldalirányú emelés (KH) 3x12
Bicepsz (KH) 3x12
Tricepsz (gép) 3x12
Lábnyújtás (gép) 3x12
Has (kötél) 3x12
Re: teljes testedzési terv
nak,-nek grieshorn »2015. augusztus 28. 18:40
Re: teljes testedzési terv
nak,-nek grieshorn »2015. augusztus 28. 18:53
Most döntöttem egy váltakozó GK-terv mellett a DZA terve alapján
Annak érdekében, hogy minél gyakrabban változtassam a gépet és a súlyzót, 2x TE1 és 2x TE2 tervekkel rendelkezem.
Heti 3-szor csinálom a tervet fentről lefelé.
Rendben?
TE1:
Pillangó - fekvő - súlyzó
Lat legördülő - ülő - gép
Vállprés - álló - súlyzó
Bicep fürtök - álló - súlyzó
Holtemelés - álló - súlyzó
Súlyzó ülések - fekvő - súlyzó
TE2:
Mellkas présgép - ülőgép
Evező - ülő - gép
prev. Oldalsó emelés - álló - súlyzó
Tricep fürtök - álló - súlyzó
Guggolás - álló - súlyzó
Has - térdelő - gép
TE1 (2):
Pillangó - ülő - gép
Lat legördülő - ülő - gép
Vállprés - álló - súlyzó
Scott Curls - ülő - gép
Holtemelés - álló - súlyzó
Súlyzó ülések - fekvő - súlyzó
TE2 (2):
Mellkasi sajtó - fekvő - súlyzó
Sor - ülő - súlyzó
prev. Oldalsó emelés - álló - súlyzó
Tricepsz - álló - gép
Guggolás - álló - súlyzó
Has - térdelő - gép