Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik
Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek Leifhj »2016. május 22. 20:52
Sziasztok srácok.
Megpróbálom rövid és édes lenni. Ahogy a cím is sugallja, jelenleg (és kb. 3 hete diétáztam) vagyok, ami sajnos nem úgy megy, ahogy elképzeltem. És nem tudom megmagyarázni, miért van ez. Ezért remélem az itteni hozzáértő segítséget (lehetőleg természetesen "régi kezekből", akik évek óta foglalkoznak a sporttal és versenyzői tapasztalatokkal is rendelkeznek).
Először röviden nekem:
10 éve edzek (testépítés, verseny ambíciók nélkül, de mégis nagy ambícióval), 26 éves vagyok, 1,75 magas, 92 kg nehéz, endomorf és nem szöveten.
Sajnos nem mondhatom a kfa-t, de határozottan túl masszív, ezért a diéta.
Edzés átlagosan heti 6 alkalommal, 6 részre osztva, az edzésegységek hossza 1,5 és 2,5 óra között változik (izomcsoporttól függően). Az étrendben jelenleg 2-3 egység (egyensúlyi állapot) kardió van 40 percig.
Most arra, amit eszem (csak!):
250g fehérje, 140g szénhidrát, 60g zsír (
2100kcal)
A nap folyamán az alábbiak szerint oszlik el:
Reggel
40g fehérje
20g zsír (kókuszolaj)
(Szándékosan itt nincs szénhidrát, hogy ez idő alatt a megnövekedett inzulinszintet használhassam számomra)
2 órával később
40g fehérje
30 g KH
10g zsír
2 órával edzés előtt
60g fehérje
40 g KH
20g zsír
Közvetlenül edzés után
40g fehérje
20 g KH
1-2 órával az edzés után
40g fehérje
50 g KH
10g zsír
Alvás előtt
30g fehérje
Ezzel már elég nagy hiányom van.
Teljesen kerülöm a cukrot, és csak jó ételeket fogyasztok az étrendemben. Fehérjeforrások: tejsavó, csirke, lazac, tonhal, tojás, alacsony zsírtartalmú túró, túró.
KH források: Főleg rizs és rizs pehely, valamint néhány zabpehely és egy kis banán.
Zsírforrások: kókuszolaj, tojás, lazac
És most a problémára.
Nekem volt az utolsó három hét szabadságom, és szigorúan betartottam, szinte minden nap tornáztam (3-4 napos szünet 3 hét alatt), átlagosan 10 órát aludtam, és az egész nyaralásomat kizárólag edzésre és diétára szabtam Ezen kívül minden nap koffeintömegeket vettem (naponta háromszor, összesen napi 600-1000mg között) és zöld tea kivonatot, valamint 3 csésze igazi zöld teát, és most jön.
NEM VESZTEM le 1 grammot időben! Még kb 1 kilót is híztam.
Ez ellentmond minden logikának. Ez nem igazán lehet. Tudom. a test nem szórakozik veled. Tulajdonképpen! Tényleg veszteséges vagyok! Mindig így képeztem. Nagy hangerő és nagy intenzitás. Nem arról van szó, hogy kezdő voltam, és hogy a megnövekedett munkaterhelésnek köszönhetően rengeteg izmot tudtam felépíteni. A testem évek óta megszokta ezt az edzést.
Most nem igazán tudom, mit tegyek. Nagyra értékelném tapasztalt sportolók/testedzők/testépítők segítségét!
Előre is köszönöm!
Re: Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek SBT »2016. május 23. 17:35
Hmm igen, hogy az anyagcsere megcsalása esetén ötlet lenne egy vagy több napos diétaszünetet tartani enyhe kalóriatöbblettel.
De vicces, hogy még az elején sem fogyott/hízott.
Re: Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek H_D »2016. május 23. 19:54
Milyen magas a KFA és a KCAL eladások?
Mit ettél a diéta előtt?
Úgy gondolom, hogy magas a kortizolszintje, túlbecsüli a KCAL-fogyasztását, és helytelenül sportol. Mindenesetre nem tudom megmagyarázni, hogyan kell 2 óra egy 6 részes osztáshoz - nemhogy kinek kell egyáltalán ilyesmi
"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld
Re: Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek One_more_rep1990 »2016. május 23. 22:23
[quote = "H_D"; 8422121
Úgy gondolom, hogy magas a kortizolszintje, túlbecsüli a KCAL-fogyasztását, és helytelenül sportol. Mindenesetre nem tudom megmagyarázni, hogyan kell 2 óra a 6 részből álló felosztáshoz - nem is beszélve arról, hogy kinek kell ilyesmi [/ idézet]
Csatlakoznom kell a H_D-hez!
Nagyon magas edzésmennyisége és koffeinfogyasztása miatt a mellékvese károsodhatott, így a kortizolnak már nincs ellenfele.
A fáradtság, gyengeség, idegesség és ingerlékenység egyéb tünetek lehetnek. Önmagában ez nem tragikus, de nem szabad túl sokáig sétálgatni vele.
Tehát, ha ezek bármelyike vonatkozik Önre is, hagyjon ki egy ideig egy koffein tartalmú terméket és italt, és állítsa alacsonyabb hangerőre az edzéstervet. Talán 3 vagy 4 osztás.
Re: Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek H_D »2016. május 24., 05:47
A kortizol "ellenfele" az inzulin lenne, amely a hasnyálmirigyben termelődik
"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld
Re: Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek muldick »2016. május 24. 05:59
Szerintem túlzásba viszed. Valódi nyaralást kellett volna töltenie a nyaralása alatt, és így testének és elméjének pihenést biztosít!
2100Kcal-nál egyértelműen hiányban van, és ezt a mérlegen is észrevehetővé kell tennem.
Mennyit Kcal-t vettél be előzetesen?
A legjobb, ha a teljes EP-t teszed közzé, nem csak a makrókat!
Re: Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek Leifhj »2016. május 25. 18:43
H_D 2016. május 23-án 19:54 írta: Mennyire magas a KFA és a KCAL eladások?
Mit ettél a diéta előtt?
Úgy gondolom, hogy magas a kortizol szintje, túlbecsüli a KCAL fogyasztását, és helytelenül sportol. Mindenesetre nem tudom megmagyarázni, hogyan kell 2 óra egy 6 részes osztáshoz - nemhogy kinek kell egyáltalán ilyesmi
Sajnos nem tudom megmondani, hogy milyen magas a KFA-m, mert nincs mérőmérőm vagy más módszer a mérésére. Csak nagyon durván tudom megbecsülni, és akkor azt mondanám, hogy valahol 16 és max 20% között lesz.
A KCAL forgalmáról sem tudok pontos részleteket megadni. Csak azt tudom mondani, hogy diéta előtt lényegesen többet ettem, és nem kevés cukrot. Mindig napi 220-300 g mennyiségben fogyasztottam fehérjét. De a fogyókúra előtt a szénhidrátokat és a zsírokat sem számoltam igazán. De bizonyosan 3000kcal körül voltam (határozottan nem kevesebb, mint 2800), és akkor se nem nyertem, se nem veszítettem el. Tehát úgy gondolom, hogy az anyagcsere-sebességemet gondosan be lehetne állítani valahol ennek körül.
H_D 2016. május 23-án 19:54 írta: Csatlakoznom kell a H_D-hez!
Nagyon magas edzésmennyisége és koffeinfogyasztása miatt a mellékvese károsodhatott, így a kortizolnak már nincs ellenfele.
A fáradtság, gyengeség, idegesség és ingerlékenység egyéb tünetek lehetnek. Önmagában nincs semmi tragikus, de nem szabad túl sokáig sétálni vele.
Tehát, ha ezek bármelyike vonatkozik Önre is, hagyjon ki egy ideig egy koffein tartalmú terméket és italt, és állítsa alacsonyabb hangerőre az edzéstervet. Talán 3 vagy 4 osztás.
Szerintem túlzásba viszed. Valódi nyaralást kellett volna töltenie a nyaralása alatt, és így testének és elméjének pihenést biztosít!
2100Kcal-nál egyértelműen hiányban van, és ezt a mérlegen is észrevehetővé kell tennem.
Mennyit Kcal-t vettél be előzetesen?
A legjobb, ha a teljes EP-t teszed közzé, nem csak a makrókat!
Oké, tehát az elmúlt három hét átlagos napja így nézett ki:
11 óra körül kelj fel: 50 g tejsavó, kávé + 20 g kókuszolaj
13 óra: 40 g tejsavó, tojás, banán, 30 g zabpehely
15:00/16:00: 300g csirkemell, 50g rizs, 20g zsír (főleg a csirkemell házi készítésű mártásában)
17/6 - 20/21: edzés (előtte és belül összesen kb. 15 g BCAA)
9 óra: 50 g tejsavó, 25 g rizs pehely
22/23 óra: 250-300g csirkemell, 60g rizs, 10g zsír (ismét a "szószból" vagy egy nagy tojásból)
1/2 óra: 20 g tejsavó, 250 g alacsony zsírtartalmú kvark
Az idők és a választott ételek néha kissé eltérhetnek. De mindig figyeltem a makrókra. A zsírok vagy a csirkemellel készített "szószból" származnak (pl. Egy kis paradicsomszósz, sambal olek, néhány fűszer, esetleg néhány gomba és egy csésze Rama Cremefine vagy valami hasonló), vagy amikor másképp készítettem a csirkehúslevest (pl. a sütőben zsír nélkül), ettem egy vagy két tojást hozzá, vagy ha aznap nem ettem csirkét, akkor a zsír például lazacfiléből származott.
A többi étrend-kiegészítőt, például a kreatint, a glutamint, az arginint, a BCAA-t, a koffeint, a zöld tea kivonatot, a vitaminokat, a cinket, az ALA-t, a keményítő-erősítőket stb.
Még egyszer köszönöm a fáradságot!
Re: Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek One_more_rep1990 »2016. május 25. 19:24
Bármikor csökkentheti az edzés mennyiségét!
Csak próbálja ki a szuperszettekkel való háromutas felosztást, azaz fekvenyomás/repülés. Tehát először egy nagy gyakorlat, majd egy izolációs gyakorlat a kívánt izom számára.
Néhány hete így edzek, és elképesztően szórakoztató és nagyon hatékony számomra. Legfeljebb 2 órát edzek így, de csak hetente 3-szor, legfeljebb 4-szer. Tehát a testemnek még van elég ideje felépülni.
Említette, hogy kemény erősítőket használ. Használja ezt minden edzés előtt?
Re: Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek H_D »2016. május 25. 20:00
"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld
Re: Teljesen kétségbeesett, a diéta egyáltalán nem működik. Segítség!
nak,-nek Leifhj »2016. május 25. 20:18
One_more_rep1990 írta: 2016. május 25., 19:24: Bármikor csökkentheti az edzést!
Csak próbálja ki a szuperszettekkel való háromutas felosztást, azaz fekvenyomás/repülés. Tehát először egy nagy gyakorlat, majd egy izolációs gyakorlat a kívánt izom számára.
Néhány hete így edzek, és elképesztően szórakoztató és nagyon hatékony számomra. Legfeljebb 2 órát edzek így, de csak hetente 3-szor, legfeljebb 4-szer. Tehát a testemnek még van elég ideje felépülni.
Említette, hogy kemény erősítőket használ. Használja ezt minden edzés előtt?
Ja, és az erősítővel kapcsolatos kérdése. Tehát általában nem minden edzés előtt használom! De el kell ismernem, hogy kivétel nélkül minden edzés előtt az elmúlt három hétben használtam (hogy pótoljam az étrendben való hajtóerő hiányát, és továbbra is képes legyek jól teljesíteni az edzéseken, és egy kicsit táplálja a zsírégetési folyamatot is). Valószínűleg ez volt a legfőbb oka annak, hogy a testem "összeomlását" csak ilyen későn és viszonylag erőszakosan vettem észre.