Teljesítmény edzés Felolvaszthatja a kilókat a lépcsőn felfelé futva
Az emeleten futás sok kalóriát éget, növeli az állóképességet és erősíti az egész test izmait! Szálljon be sportruházatába - megmutatunk egy szuper hatékony lépcsőedzést.
Ha gyorsan szeretne megszabadulni néhány kilótól, vagy gyorsan izmokat akarna felépíteni, próbálja meg felmászni a lépcsőn. Mivel a lépcsőn futás kétszer annyi kalóriát éget el, mint a kocogás: Nevezetesen legfeljebb 320 kcal mindössze 20 perc alatt! Ha ez még nem is elég ok arra, hogy elővegye edzőcipőjét, és eltalálja a következő lépéseket.
1. számú kalóriaölő: az emeleten járás
A lépcsőn mászni nehéz, de csodálatosan hatékony. Az edzés javítja az erőnlétet, erősíti az állóképességet és a koordinációt, lendületbe hozza a szív- és érrendszerünket, és mellesleg elengedi a kilókat. Ennek oka: Az emeleten járva az elülső láb főleg stressz alatt áll, és az erő előrefelé halad előrefelé, amikor egy lökést végez - ez különösen a fenék, a comb és a borjú izmait terheli. Megerősített karbetét az egész felsőtestet is edzi, amikor az emeletre jár.
Egy svájci tanulmány évekkel ezelőtt kimutatta, hogy a rendszeres lépcsőzés mászza le a test zsír- és LDL-koleszterinszintjét. Minél magasabb ez az érték, annál nagyobb a fenék meszesedésének kockázata.
A lépcsők futása hatékony állóképességi edzésként
A hatékony lépcsőképzésnek nem feltétlenül nagy lépcsőnek kell lennie, több száz lépéssel - 20-30 lépés elegendő ahhoz, hogy megkapja a pulzusát. Az első edzéshez válasszon egy rövid emelkedőt lapos lépésekkel. Kezdetben csak nagy sebességgel szabad felfelé futni. A legjobb, ha lassan lemegy. Ez védi az ízületeket és csökkenti a sérülések kockázatát.
Alapvetően: Mint minden más állóképességi sportnál, nyugodtan kell elkezdenie mászni a lépcsőn. Az edzőegységek kezdetben nem lehetnek hosszabbak 10 percnél (öt kétperces futás, egy perc szünettel). Képzett heti két-három napon - legalább egy szabadnap közte, hogy az izmok helyreállhassanak.
Képzési terv a lépcsőmászás edzéséhez
A lépcsőfutáshoz legalább 10 lépcsőfokú lépcsőket kell választania. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy egyszerre 10-15 másodpercig futtassa a lépéseket. Győződjön meg arról, hogy a teljes láb megfelel a lépcsőnek - így gyorsabban és biztonságosan futhat. Minden gyakorlatot egyszerre legalább 30 másodpercig kell végrehajtani. Ha azt szeretné, hogy az edzés még nagyobb kihívást jelentjen, futás közben mindkét kezébe vizes palackot vagy súlyt is vehet.
Az edzésbe beépítheti az erőgyakorlatokat is: a guggolás, a lökés vagy az ugrás nagyszerű a lábizmok számára.
1. változat: Futtatás közben tegye meg az egyes lépéseket
Lépjen felfelé és lefelé nyugodt tempóban. Szünet nélkül, 3 percig. Több átjáró kisebb lépcsőn. Ez mindenekelőtt javítja az állóképességet és a koordinációt. Ne felejtsd el aktívan mozgatni a karjaidat.
2. változat: A sprintek javítják az állóképességet
Jelzéseinél álljon be, menjen: a lehető leggyorsabban sprinteljen fel a lépcsőn, és égesse fel a pulzusát és a zsírját. Ügyeljen arra, hogy ne a teljes lábát találja el, csak a lábfejét. Ez csak nagyon rövid ideig érintkezhet a talajjal. Ha elérted a csúcsot, újra visszaszaladsz. Ismételje meg legalább 30 másodpercig.
Intervallum edzés: Ha akarja, kombinálhatja a lassú és gyors edzés egységeket is: 10 x könnyű járás felfelé és lefelé a lépcsőn, 10 x emeleti sprint - ismét normálisan járva. 2-3 ismétlés. Ismételje meg összesen 2-3 alkalommal.
3. változat: A hosszú lépések erősítik a láb és a fenék izmait
Nem csak a tempóról van szó. A lábak és a fenék optimális meghúzása érdekében egyszerre két vagy több lépést kell megtennie nagy lépésekkel. Ha több szakaszt kihagy, lassan megtörténhet. Csak az a fontos, hogy miután egy lépést megtett szünet és megállás nélkül, a következő lépés a másik lábával azonnal következik.
4. változat: A keresztlábak a belső és a külső combokat edzik
Ebben a képzési egységben felfelé vagy lefelé léphet át a lépcsőn. Felváltva tegye az egyik lábát a másik elé. Ne felejtsen el oldalt váltani. A keresztirányú futás nemcsak az állóképességet és a koordinációs képességeket edzi, hanem erősíti a comb belső és külső területeit is (rajongók és elrablók).
5. változat: térdemelés a gyomor, a lábak és a fenék számára
A térdkar egy csodálatos erőgyakorlat a lépcsőn: Helyezze a lábát két-három lépésre egymástól lépcsőbe. Most húzza előre a hátsó térdét, görgesse az állványt a lábgolyóra. A térd magasabbra van emelve, mint normál futás esetén. Vissza a kiinduló helyzetbe. Legalább tíz ismétlést végezzen lábanként.
6. változat: egylábú ugrások
Az egylábú ugrások jóak az ugróerőhöz. Vagy felugorhat először a lépcsőn a bal lábával (emelje a jobb lábát 90 fokos szögben a padlótól), majd a jobb lábával, vagy két ugrást végezhet a bal lábával és két ugrást a jobb lábával, stb. Egy másik lehetőség: Ugorjon 10-szer egy lábon egy lépcsővel lefelé, és ismét felfelé.
Ha ez neked túl könnyű, kijöhet az egylábas guggolásból, majd ugorhat vagy beépíthet gyors ugrásokat az edzésbe.
7. variáció: Oldalsó ugrások és futások
Az oldalirányú ugráshoz vagy futáshoz először ugorjon felfelé a lépcsőn bal oldali lábával, majd nyugodtan menjen le. Ezután tedd az egészet a jobb lábaddal.