Teljesítmény futásban, 3. rész rFTPw vagy CP és teljesítményzónák
Ebben a harmadik részben (itt találhatja meg mindet) itt az ideje, hogy elkezdjen futni! Eljött az idő, hogy az óráján megjelenő wattokat jelző számokat konkrétabbá tegyük. Ehhez meg kell határozni egy referenciaértéket, nevezetesen az FTP, rFTPw vagy CP értékeket. Ezek a nevek egyek és ugyanazok. Az FTP (Funkcionális küszöbteljesítmény) néha megjegyezte, hogy az rFTPw (FTP futtatása, hogy ne tévesszék össze ugyanazokkal az adatokkal a kerékpározáshoz) vagy a CP (kritikus teljesítmény) egyszerűen eltérő terminológia egy és ugyanazon érték esetében. És miután meghatároztuk ezt a "standard" értéket, meglátjuk, hogyan lehet a különböző futási intenzitásokat felosztani teljesítményzónákra.
A cikk tartalma
Futóerő, 3. rész, videón
Határozza meg a futó FTP-t
Tehát ez az első lépés annak elkezdéséhez, hogy komolyan használják az energiát a futásban. Ez az FTP érték lehetővé teszi, hogy felépítse az erőzónákat, meghatározza az edzés intenzitási célkitűzéseit, és miután elfogyott, igazolja, hogy az edzés a megfelelő területeken történt.
A Stryd Powercenter automatikus meghatározása
A Stryd szenzor tulajdonosai választhatnak az alábbi tesztprotokoll használatáról vagy a PowerCenter alkalmazás automatikus CP-számításáról. Így az edzés előrehaladtával a Stryd idővel "megtanulja" és frissíti a CP (vagy FTP) értékét.
Esetemben mindkettőt megcsináltam: a CP-t atomi úton hoztam létre a PowerCenteren keresztül, de több 3/9 tesztet is elvégeztem az alábbiakban leírtak szerint az előkészítési szakaszom elején. Megállapítottam, hogy esetemben az automatikus mérés rendkívül közel állt a tesztjeimen látott értékekhez.
Az egyetlen korlátozás az edzés típusainak megváltoztatása (ne csak állóképességet, küszöböt vagy intervallum edzést végezzen a pályán), hanem az edzés típusainak megváltoztatása.
Eleinte a CP wattjainak száma rendszeresen ingadozni fog a különböző foglalkozások között, de néhány hét múlva az értékek stabilakká válnak, és jól tükrözik az aktuális szintet, mindenesetre ez az érzésem.
Protokoll a futó FTP becsléséhez (3/9. Teszt)
Ha a Stryd-től eltérő érzékelőt használ, vagy ha valamilyen oknál fogva nem akarja használni a CP automatikus meghatározását, akkor rendszeresen végezhet tesztprotokollot is a futó FTP értékelésére.
Ezt a tesztet lehetőleg a verseny szempontjából megcélzott körülmények között kell elvégezni. Közúti verseny, nyomverseny, pálya ... A lehető legpontosabban adja meg a verseny körülményeit. Ideális esetben a pár cipő lesz a verseny, használhatjuk az edzőt is, ha a súly nem változik túlságosan a versenypárhoz képest.
Véleményem szerint ezt a tesztet körülbelül 6 hetente kell elvégezni az előkészítés során. Egy új edzési ciklus folytatásakor a rendszeres edzés folytatása után 2 héttel, majd 4 héttel később, végül körülbelül 6 hetente kell végrehajtani.
A vizsgálati protokoll
Itt található a teszt javasolt protokollja:
- Legalább 15 perces bemelegítés, mintha bemelegítéssel végezné az intervallumokat
- A 3 perc a lehető legkeményebben és minél rendszeresebben fut, úgy, hogy a teljesítményadatokat kifejezetten egy körben rögzíti erre a 3 percre
- 30 perc gyógyulás, az alábbiak szerint: 5 perc séta/10 perc nagyon könnyű futás/5 perc séta/5 perc könnyű futás/5 perc séta.
- A 9 perc a lehető legkeményebben és minél rendszeresebben fut, úgy, hogy a teljesítményadatokat kifejezetten egy körben rögzíti erre a 9 percre
- Térjen nyugodtan
Az FTP értékét a tesztprotokoll után a következőképpen számítják ki:
rFTPw = ((átl. watt 3 perc + átl. watt 9 perc)/2) * 0,9
Összeadjuk tehát a 3 és 9 perces blokkok átlagát, majd kettővel elosztjuk az összeget. Ezután a kapott értékből kivonunk 10% -ot a stroke FTP meghatározásához.
Példa: A 3 perces blokkot 330 wattos átlaggal futtattam, a 28 perces blokkot pedig a 9 perces blokkkal: