Teljesítménynövelő táplálkozás edzés előtt
Mindenki tudja, hogy a zsíros sertésborda kártékony az edzés előtt. De mi a helyzet a tészta partival a verseny előtti este? Tényleg hasznos? Mikor kell bedobnom az ételt a rajt előtt, hogy a testem optimális energiával rendelkezzen a sport tevékenység során?
A megfelelő étrend eldönti, hogy ki tudja-e ugratni a testből a döntő 5 százalékot, amely döntő a győzelem vagy a vereség szempontjából. Ez nagy vagy kicsi célokról szólhat: Versenyt nyerni, kvalifikálni az Ironman-t, vagy csak "Nils Müller", hosszú távú riválisa előtt célba érni.
Tartalom áttekintése
Ez az oldal azzal foglalkozik, hogy miként készítjük fel a karosszériát a legjobb teljesítményre és a "megfelelő feltöltésre":
Mit kell ennem ahhoz, hogy optimálisan teljesíthessek egy versenyen?
Nem nyertek több versenyt tányér tésztával és almaspriccelővel. És a híres steaket, amelyet a kerékpárosok egykor reggelire ettek a nehéz versenyek előtt, a mai ismeretek szerint meglehetősen hatástalannak tartanak.
Az értelmes táplálkozás négy fontos alapvető elemet vesz figyelembe:
- szénhidrátok
- Fehérjék
- Ásványok
- Vitaminok
szénhidrátok
A szénhidrátok a végső energiaforrás; ezek az izomtömegek, amelyek előre hajtanak minket. A minimális napi szénhidrátmennyiség 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Az ajánlott mennyiség a teljes energiaigényen alapul: az átlagos embereknek 250–360 grammra, az állóképességű sportolókra többre van szükségük.
A szénhidrátok glikogénként tárolódnak a májban (kb. 100 - 110 g) és az izmokban (kb. 250 - 300 g). Ez szükség esetén nagyon gyorsan energiát szolgáltat.
Mindig stressz alatt égetünk zsírt és szénhidrátot edzés közben és versenyeken. Alacsony intenzitással a test energiáját elsősorban a zsírégetésből nyeri. Ha az intenzitás növekszik, a test egyre több szénhidrátot vesz fel, és a glikogén üresen tárolódik. Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb a glikogénfogyasztás. Ha a glikogénkészletek kiürülnek, csökken a teljesítmény, a hírhedt "éhségcsípés": Futás vagy kerékpározás közben alig lehet előre lépni.
A verseny előtti táplálkozás célja tehát a glikogénkészletek optimális feltöltése vagy akár túlteljesítése is. Ezen az alapon később hosszú távon magas szintű teljesítményt nyújthatunk.
Fehérjék
Rengeteg szénhidrát hozzáadása nem elegendő. Minden edzéshez nagy mennyiségű fehérjét is fogyasztunk. Még azt is feltételezhetjük, hogy az állóképességi sportolók fehérjefogyasztása majdnem eléri az edzőteremben lévő erős sportolókét. Gyorsan ki kell cserélnünk a használt fehérjéket, különösen az edzés utáni regeneráció során. Anélkül, hogy nélkülöznénk, lassabban és lassabban regenerálódunk. A fehérjék regenerációban betöltött jelentőségéről többet megtudhat honlapunkon: "Hogyan egyek teljesítménynövelő UTAS testmozgást?"
Ásványok
Vas: Fontos a vas, az egyik legkritikusabb tápanyag ellátása. Ha nincs elég vasunk, akkor csökken a teljesítményünk. A vas támogatja a vörösvértestek képződését, amelyek oxigént szállítanak az izmokba. A vashiány azt jelenti, hogy kevesebb vörösvértest van jelen, mint amennyi valójában lehetséges: a vér már nem képes elegendő oxigént szállítani, és a teljesítmény csökken. A vashiány tipikus tünetei a fáradtság, fáradtság és a koncentrálóképesség csökkenése. Tanulmányok kimutatták, hogy az állóképességi sportolók a vashiány egyik klasszikus kockázati csoportja. A német társaság ajánlása napi 10-15 mg vas étrendre kevés számunkra. A vas legjobb táplálékforrásai a hús, a belsőségek, a különféle kolbászok, néhány zöld zöldség, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Egyébként: Ha a C-vitaminban gazdag termékeket (kivi, narancs, citrom, zöldség stb.) A vasban gazdag növényi ételekkel egyidejűleg fogyasztjuk, a vas rendelkezésre állása javul.
króm: Orvosi tanulmányok azt mutatják, hogy a tárolt glikogén mennyisége attól függ, hogy mennyi króm áll a szervezet rendelkezésére. A króm fokozza a glikogén képződést, szabályozza a vércukorszintet és ezáltal optimalizálja a zsíranyagcserét. A teljes kiőrlésű kenyér és az Edam jó krómforrás.
kálium: Az ásványi kálium biztosítja, hogy a bevitt szénhidrátok megmaradjanak az izomsejtekben. A gyümölcsök és zöldségek sok káliumot tartalmaznak.
Vitaminok
Alapvetően a vitaminok hiánya csökkenti a teljesítményt. De vajon valóban félnünk kell a vitaminhiánytól? Kellenek-e nekünk állóképességű sportolóknak vitamin-kiegészítők? Az orvosok szerint: A vitaminok beadásának csak akkor van teljesítménynövelő hatása, ha előzőleg hiány volt. Mivel más sportágakkal (torna, torna, birkózás, súlyemelés) ellentétben nem egyoldalú étrendet folytatunk, az állóképességi sportolók vitaminigényét mindig a megnövekedett kalóriabevitel fedezi.
Mikor kell ennem edzés előtt és a verseny előtt?
Mint már írtuk, a testmozgás előtt jóval meg kell töltenünk szénhidrátkészleteinket.
Carbo-Loading: Mítosz "Pasta Party"
A verseny előestéjén megrendezett tésztapartit nyugodtan tekintheti társadalmi eseménynek, és nem hasznos táplálkozási intézkedésnek. Ha az izmokat a széléig meg akarja tölteni glikogénnel, akkor ez több mint egy éjszakát vesz igénybe. Körülbelül 3 nappal a verseny előtt kell indulnunk. A szénhidrátok aránya az étrendben az elmúlt három napban növeli a teljesítményt: A "szénhidrogén-betöltés" akkor működik a legjobban, ha csökkentjük a zsír és fehérje arányát, és szénhidrátokkal helyettesítjük.
Egyél jóval a verseny előtt
Edd meg az utolsó nagy étkezésedet legalább 2 órával edzés előtt. Ez biztosítja, hogy valóban mindent időben megemészthessen, és hogy a gyomrában egyetlen emésztetlen csomó sem akadályozódhat. Könnyen emészthető szénhidrátokra van szüksége: reggelire kenyértekercs, szürke és fehér kenyér (nem teljes kiőrlésű kenyér) vajjal, mézzel és lekvárral szolgálnak. A kvarkot, a sovány sajtot, a puha tojást és a rizst 1-2 órán belül megemésztik. Másrészt a húsos és zsíros ételek hosszabb ideig tartanak: a szalonna és a füstölt lazac akár 6 órán keresztül fekszik a gyomorban. Még a gabonafélék és a nyers gyümölcs is további 3-4 órát emészt.
Inni 15 perccel a kezdés előtt
A folyadékhiány az egyik legnagyobb teljesítményellenség. Ezért 15 perccel a gyakorlat megkezdése előtt elegendő mennyiségű italt kell inni, mégpedig kb. 500 ml-től 750 ml-ig. Ahhoz, hogy jól hidratáltan kezdhesse el a sportot, inni kell valamit a szomjúságán túl. Ásványvíz, nagyon hígított almafröccs vagy gyengén koncentrált ásványi ital ajánlott italként.
Mennyit ehetek/szabad ennem edzés előtt?
Az energiagazdag evés és ivás közvetlenül a testmozgás előtt nem hasznos
Az edzés előtt kevesebb energiával több. A nagy energiájú italokat és ételeket meg kell emészteni. Ehhez oxigénre van szükség. A jól képzett állóképességű sportolók szinte az összes oxigént felhasználják a láb- és karizmokhoz; Az emésztés csak korlátozott mértékben zajlik stressz alatt. Az italok energiája nem jut el oda, ahová szükség van, mégpedig az izomsejtekben.
Az erő a jól megtöltött glikogénkészletekben rejlik
Ha optimális teljesítményt szeretne elérni, akkor az energiát az izmokban, a glikogén raktárakat jóval azelőtt kell feltölteni, hogy elkezdené a testmozgást. Egy normális, képzetlen ember szénhidráttartalma körülbelül 300–400 g glikogén. A jól képzett állóképességű sportolók sokkal nagyobb, akár 600 vagy 700 g glikogénkészletekkel rendelkezhetnek. Mivel soha nem fogod teljesen kiüríteni a memóriádat, maximum 400 g szénhidráttal kell feltöltened. Kilokalóriává alakítva ez körülbelül 1600 kcal energiamennyiségnek felel meg.
Carbo betöltése gyümölcslével és borgumival
Azt tanácsoljuk, hogy ne vegye be a szükséges energiát süteményekből vagy akár "csokoládé-diéta" -ból. A zsírtartalom túl magas, legfeljebb 30 százalék. Nagyon jól működik, ha 1 liter gyümölcslevet iszunk a verseny előtti utolsó három napban. Ez a három liter gyümölcslé szinte pontosan 1500–1600 kcal szénhidrát energiát tartalmaz.
Egy másik finom bennfentes tipp a zselés bab. A borgumi szinte nem tartalmaz zsírt. Egy 300 grammos zsák gumitekercs kb. 1000 kcal-t ad szinte teljes egészében szénhidrátokból.
Ne táplálja túl
A karbo-töltés ezen formájával azonban óvatosnak kell lennünk: Egyrészt a kezelhető mennyiségű gyümölcslé vagy borgumi már elegendő energiát tartalmaz ahhoz, hogy gyorsan elfogyasszuk a szükséges mennyiségű szénhidrátot. Ennek eredményeként már nincs szükségünk extra adagra a "normál" ételekhez. Másrészt a gyümölcslé és az íny sok cukrot tartalmaz, ami fokozott inzulinszekrécióhoz vezet. Ennek eredményeként a vércukorszint gyorsan csökken, és gyorsan újra éhesek vagyunk. Ekkor fennáll annak a veszélye, hogy újra eszünk vagy iszunk, és túl sok étellel látjuk el testünket. Ezt a többletet magunkban találjuk megterhelő "csípő arany" formájában.
Tippünk: Becsülje meg, hogy hány gramm szénhidrátot kell/szeretne fogyasztani szén-dioxid-töltéskor. Ezután ellenőrizze a csomagoláson található táplálkozási információkat, és adagolja a szénhidrát adagokat a mérleggel vagy a mérőpohárral.
Hogyan érhetem el a glikogénraktáraim optimális feltöltését?
Az, hogy izmaid képesek-e optimálisan felszívni a felkínált szénhidrátokat, attól is függ, mikor eszel és iszol. Egyszerű módszerrel tökéletesen kihasználhatja izmainak glikogénmegőrző képességeit: A verseny előtti napon édes ételt fogyaszthat sok cukorral (tekercs lekvárral vagy mézzel, valamint édesített italokkal vagy gyümölcslével) ÉS azonnal utána 10 percig edz akár 15 percig alacsony intenzitással a regeneratív területen.
A tudományos háttér: Mivel izomsejtjeinek működniük kell, megkapják az ingert a glikogén tárolására. Minél több a glükóz és annál több inzulin van a vérben, annál több glikogén kerül az izomsejtbe. Az édes étellel biztosítja a magas glükózszintet a vérben, és arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen. Az inzulin gyakorlatilag kinyitja az izomsejtek ajtaját, így a glükóz oda beengedhető és glikogénné alakul. Ezen a ponton kezdi meg nagyon nyugodt edzését, amely kevés vércukrot használ. Ha ismét pihen, a biológiai rendszere a maradék vércukor legnagyobb részét az izomsejtekbe tölti, amelyek valójában már jól vannak feltöltve.
A verseny előtti napon kétszer is játszhatod ezt a játékot. Ezzel a lehető legjobban kitöltheti glikogénkészleteit.
Nagyon jól működik a "cukorlövés" megszerzése egy PowerGel segítségével is. Ez ideális, ha munkahelyen van: csak vigyen magával egy-két energiagélt a munkájához. A szünet kezdetekor megadod magadnak a szükséges cukoradagot a géllel, majd kerékpározol, ügetsz, körbejárod a tömböt, hogy izmaid végezhessenek munkát ... és a fent leírt glikogén-tárolás megindul.