Tempeh táplálkozási tények kalóriaszám és táplálkozási tények Erős egészségi és mentális
A Tempeh egy erjesztett szójatermék, amely megváltoztatja a vegán étrendet. Ez is vonzó fehérjeforrás mindazok számára, akik a növényi étrend mellett akarnak állni. Bár gyakran tévedik tofuval, a tempeh nagyon más.
A Tempeh szójababból (és gyakran olyan összetevőkből, mint a szemek és hüvelyesek) készül, amelyeket összenyomtak és erjesztettek.
Mivel a tempeh minden receptje változó, feltétlenül ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megnézze, hogyan készült a tempeh a helyi élelmiszerboltban. A Tempeh-t általában 8 vagy 16 uncia blokkokban csomagolják. Szeletelhető, morzsolható vagy apróra vágható, és különféle receptek szerint használható. Egy apróra vágott csésze (ami körülbelül 6 uncia) körülbelül 320 kalóriát és egy tonna tápanyagot tartalmaz
Tápanyag-információ
| Kalóriák320 | В |
| Kalória 150 zsírból | В |
| Összes zsíradék17,9 g | 28% |
| Telített zsír 3,7 g | 18% |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak 6,4 g | В |
| Egyszeresen telítetlen zsír 5,0 g | В |
| koleszterin 0 mg | 0% |
| nátrium 14,9 mg | 1% |
| kálium684 mg | 20% |
| szénhidrátok 15,6 g | 5% |
| Élelmi rost 18g | 72% |
| Cukor 14,4 g | В |
| TojásfehérjeВ 30,8 g | В |
| A-vitamin 0% В C-vitamin 0% | |
| Kalcium 18% В Vas 25% | |
| * 2000 kalóriás étrend alapján | |
Szénhidrátok a tempeh-ben
Egy csésze apróra vágott tempeh körülbelül 16 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez azonban változhat, ha a terméket rizzsel, bulgurral, árpával vagy más szemekkel vagy anélkül készítik.
A szemcsék jelenléte vagy hiánya a tempeh-ben szintén befolyásolhatja a rosttartalmat. Jellemzően jelentős mennyiségű rostot talál a tempeh-ben, átlagosan 12-18 gramm/csésze.
Ez a bőséges rostmennyiség (a napi szükségletek közel 50 százaléka) annak az oka, hogy a tempeh ilyen kielégítő étel.
Magas zsír- és fehérjetartalma is, amely meghosszabbítja az emésztést és segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezze magát
Zsírok a tempeh-ben
A Tempeh nagy mennyiségben tartalmaz egészséges növényi alapú zsírokat. Egy csésze apróra vágott tempeh 18 gramm teljes zsírt tartalmaz, amelynek nagy része szív-egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen forrásokból származik. Nagyjából 365 milligramm omega-3 zsír és közel 6000 milligramm omega-6 zsír van.
Mivel ajánlott minden nap sok telítetlen zsírt fogyasztani, általában nincs ok a tempehullás elkerülésére. Az ilyen típusú egészséges zsírok fogyasztása minden étkezéskor segít megőrizni az éhségérzetet, és idővel segíthet csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterin szintjét
Fehérje tempeh
A tempeh egyik legvonzóbb tulajdonsága a lenyűgöző fehérjetartalma. Ugyanez az 1 csésze darált tempeh adag óriási 31 gramm fehérjét tartalmaz az éhség leküzdésére. A növényi eredetű fehérjék általában nem tartalmazzák a 9 esszenciális aminosav egyikét vagy többet (más néven fehérje építőelemeket). A szójatermékek, mint például a tempeh, kivételt képeznek ez alól a szabály alól, mivel az összes esszenciális aminosavat széles skálán tartalmazzák.
Az aminosavak ezen listája tartalmazza a legkeresettebb, izomépítő elágazó láncú aminosavakat, beleértve a leucint, az izoleucint és a valint.
A hús helyettesítésére szolgáló tempeh rendszeres fogyasztása megkönnyítheti a vegetáriánus vagy vegán étrendben szenvedők számára a fehérjeszükséglet kielégítését. A magas fehérjetartalmú tempeh kiváló választás az edzés után az fáradt izmok egészségének helyreállításához edzés után
Mikroelemek a tempeh-ben
A Tempeh tele van fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Kiváló B-vitamin-forrás, mint például a riboflavin és a niacin, amelyek elősegítik az energiatermelést és az egészséges vörösvérsejteket. A B6-vitamin és a folsav jó forrása is, amelyek mindkettő fontos szerepet játszik a neurológiai egészségben. A tempeh-ben található egy lenyűgöző ásványi anyagok listája, beleértve a sok kalciumot és magnéziumot az erős fogakhoz és csontokhoz, valamint a káliumot az egészséges izmokhoz.
Cinket, rézet és a napi mangánszükséglet több mint 100 százalékát is tartalmazza. Az egyik leghatásosabb dolog a tempehez a vas tartalom. Egy csésze tempeh a napi vas 25 százaléka. Ez kétszer annyi vasmennyiség egy 3 uncia főtt marhahús bélszínben, amelyet rendszeresen kap a tempehez, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és több vasra van szükséged!
Egészségügyi előnyök
A kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztott tempeh segíthet fontosabb tápanyagok, például fehérje és vas beszerzésében, és további egészségügyi előnyökkel járhat - sőt csökkentheti egyes krónikusak kockázatát Betegségek. A népszerű ételhírekkel ellentétben nincs megbízható tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a szójatermékek fogyasztása káros lenne az egészségre. Valójában számos tanulmány bizonyítja, hogy a szójában található növényi vegyületek előnyösek.
Egy tanulmány megállapította, hogy a szója izoflavonjai csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a nőknél a menopauza korai szakaszában. Számos tanulmány vizsgálja azt is, hogy a szója hogyan javíthatja az inzulin hatását a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.
Egy friss tanulmány az erjesztett szójatermékek lehetséges előnyeiről számol be. Sok bizonyíték utal arra, hogy az erjesztett szója még előnyösebb is lehet, mint a szokásos szójatermékek, de további kutatásokra van szükség.
A szójafogyasztás és az emlőrák a legvitatottabb szójaproblémák közé tartoznak. Az eddigi legszélesebb körű kutatások azt mutatják, hogy a szójafogyasztás fordítva kapcsolódik az emlőrák kialakulásához. Számos tanulmány megállapította, hogy a szója valóban hasznos lehet a rák különböző típusainak megelőzésében és kezelésében. A szóját körülvevő nagy negatív hype ellenére a mérsékelt bevitel biztonságosnak tűnik. Ez vonatkozik mind a tempeh-re, mind az egyéb szójaalapú ételekre
Gyakori kérdések
Hogyan készül a tempeh?
Bár a folyamat időigényes lehet, egy kis türelemmel meglehetősen egyszerű. A szárított szójababot megfőzzük, és kemény külső héját eltávolítjuk. A babot ezután más főtt gabonával kombinálják (amelyek gyakran tartalmaznak barna rizst, lencsét, zabot, bulgur búzát, árpát és köleset).
A keveréket ezután fermentációs indítóval, ecettel és néha sóval kombinálják, majd levelekbe préselik, hogy inkubátorban vagy alacsony hőmérsékletű kemencében erjedjenek. Az erjesztés után a tempeh blokk tetszés szerint könnyen vágható és főzhető.
Hogyan spórolhatom meg a tempeh-t?
Vásároljon tempeh-t az élelmiszerbolt hűtött részében, általában ugyanazon a helyen, ahol csomagolt tofut talál. Vigye haza, és bontatlanul tárolja hűtőszekrényben egy hónapig, vagy a fagyasztóban egy évig. A csomagolás kinyitása után a maradékot szorosan zárt tasakban vagy edényben tárolja legfeljebb öt napig. Néhány tempeh márka előfőzött és pasztőrözött, és közvetlenül a dobozból élvezhető. A legtöbb márka azonban fogyasztás előtt főzést igényel.
Receptek és elkészítési tippek
Számos módja van a tempeh használatának a napi főzéshez. Van néhány kedvenc tempeh típus az egészséges élelmiszerboltokban, de a sima tempehnek nincs sok íze. Az enyhe dióstól eltekintve ízét veszi, amivel elkészíti.
PácolásВ
Az íz javításának számos módja van, például a pácok. Tempeh imádja a pácokat! Vágja fel vagy szeletelje fel a tempeh-t, majd áztassa egy pácban legalább két órán át. Ha több ideje marad a pácolásra, az íze egyik napról a másikra sokkal intenzívebbé válik. Akkor is vághatja kisebb darabokra, vagy óvatosan nagyobb darabokra vághatja éles késsel, hogy a pác jobban működjön a tempeh-ben.
A pácok készíthetők bármiből, amit húsra, halra vagy zöldségre használnak, például szójaszósz, balzsamecet, citruslé, fokhagyma, gyömbér, méz, grillszósz, mustár, teriyaki szósz, friss fűszernövények, fűszerek és olajbogyó ¶L.В
Élvezze a tempeh gőzölővel vagy mikrohullámú sütővel. Ez nagyszerű módja az előkészítésnek, majd egy salátába vagy gyors serpenyőbe dobáshoz. A pácolt tempehet leereszthetjük, szárazra verhetjük, majd pergamennel bélelt tepsire ropogósra süthetjük. További ízréteghez habosítson mártással (pl. Grill vagy teriyaki) a sütés fele után, hogy ízes bevonatot kapjon. A Tempeh konyhai gépben apróra vágható vagy reszelhető is.
A vékonyra szeletelt és pirított tempeh tökéletes szendvicsekhez és pakolásokhoz. Forraljuk fel az olívaolajat egy tapadásmentes serpenyőben, néhány teáskanállal, és sózzuk, borsozzuk. Alkalmi alkalomként repceolajban fűszeres tempeh-t aranyosra és ropogósra pároljuk
Menj át, hús
Használja ezeket a reszelt tempeh szórókat, például darált marhahúst húsgombóchoz, taco tölteléket, hús nélküli "hús" szószt tésztához vagy bármilyen más receptet, amely őrölt marhahúst igényel. A Tempeh forró grillen sütve is remekül ízlik. Pácoljuk erős zöldségekkel, és tálaljuk egy tányérra salátával vagy tekercsekkel szendvicsekhez