Tényellenőrző szénhidrátok - Szerencsés ötödik szám
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezések alacsony szinten tartják az inzulinszintet, az egyszerű cukrok rosszak, a hosszú szénláncú szénhidrátok pedig hosszabb ideig tartják a jóllakottságot: Az ilyen állítások tartósak, de nem mindig igazak. Öt tény a rizsről, burgonyáról és hasonlókról, amelyeket tudnia kell.
Mit ehetek és mi árt az alakomnak? Mi az igazán egészséges és mi nem? Az egyértelmű irányelvek keresése során hajlamosak vagyunk sokat egyszerűsíteni. Sajnos az általános ajánlások gyakran félreértésekhez vezetnek. Az egyik oka annak, hogy még sok sportoló is hízónak tartja a szénhidrátokat és kerüli azokat.
Minden éremnek két oldala van. „Az, hogy a szénhidrátok milyen hatással vannak a szervezetre, teljes mértékben attól függ, hogy milyen formában, milyen mennyiségben és időpontban fogyasztják őket. Egyrészt lassúvá tehetik, és előnyben részesíthetik a zsírlerakódásokat. Másrészt növelhetik a teljesítményt, elősegíthetik az izomépítést, stimulálhatják az anyagcserét, elősegíthetik a regenerációt és javíthatják az egészséget. ”- magyarázza Alina Leitinger táplálkozási szakember.
A szakértő csak a szénhidrát egyetlen formája ellen tanácsolja: "Erősen feldolgozott termékekből, sok adalékanyaggal és édességgel, amelyek csak" üres "kalóriákat biztosítanak. Bár én azon a véleményen vagyok, hogy általában nem szabad betiltani. Az adag megmérgezi. ”A mindennapi munkájában Leitinger sokféle mítosszal szembesül, amelyek közül a következő öt a fitnesz szektorban is elterjedt.
1. mítosz: A szénhidrátok híznak, mert akadályozzák a zsírégetést.
Szénhidrátban gazdag étkezés után a hasnyálmirigy több inzulint bocsát ki. A hormon serkenti a test sejtjeit, hogy felvegyék a glükózt a vérből. Igaz: Amíg az inzulinszint megemelkedik, a zsírsavak felszabadulása gátolt és a felesleges energia a nem szeretett raktárakban tárolódik (lipogenezis).
Ez fordítva nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok híznak: Amint az inzulinszint csökkent - az étkezések közötti szünetekben vagy az éjszaka folyamán - a test újra zsírégetni kezd (lipolízis). Ily módon a zsír felhalmozódása és lebontása egyensúlyban van a kiegyensúlyozott étrenddel.
2. mítosz: A szénhidrátok elkerülése és az inzulinszint alacsony szinten tartása nem hízik el.
Ha ez lenne a helyzet, akkor valószínűleg mindenki megenné az alacsony szénhidráttartalmú elvet. A helyzet az: ha többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van, akkor extra szerelmi fogantyúkra kell számítania. Nem segít szénhidrát nélkül. Többek között ennek köze van a hormonérzékeny lipáz enzimhez (HSL). Az a funkciója, hogy a testben tárolt zsírt elérhetővé tegye energiatermelés céljából. Tevékenységét masszívan korlátozza nemcsak az inzulin, hanem az étkezési zsírok is. Tehát, ha sok zsírt fogyaszt, akkor a lipolízist is gátolja.
3. mítosz: Szénhidrátok nélkül nincs inzulinkivitel.
Tehát a fehérje az egyetlen makrotápanyag, amely nem gátolja a zsírégetést? Sajnos nincs. A fehérje emelheti a vércukorszintet, és ösztönözheti a hasnyálmirigyet az erős inzulin felszabadítására. Ez különösen vonatkozik a gyorsan emészthető fehérjékre, például a tejsavóra és az esszenciális aminosavakra, a valinra, a leucinra és az izoleucinra (BCAA).
Az a tény, amelyet az 1-es típusú cukorbetegek is ismernek: Sokan a szükséges inzulinmennyiséget nem csak az elfogyasztott szénhidrátok, hanem a fehérje-zsíros ételek (zsír-fehérje egység FPE) alapján is kiszámítják.
4. mítosz: A hosszú szénláncú szénhidrátok, mint a hüvelyesek vagy a vadrizs, jók, a rövid szénláncú szénhidrátok, mint a méz vagy a gyümölcs, rosszak.
Az, hogy a szénhidrátok jók vagy rosszak, a fizikai aktivitástól, az adott táplálkozási céltól, valamint az étkezés időzítésétől és méretétől függ. Sok sportoló az edzés előtt, alatt vagy után rövid szénláncú szénhidrátokra támaszkodik, hogy gyorsan feltölthesse energiaraktárait - akár néhány órával lefekvés előtt. Ez általában nem különösen ajánlott annak, aki az egész napot az irodában tölti, és nem sokat mozog.
5. mítosz: A rövid szénláncú szénhidrátok erős vércukor-ingadozásokhoz vezetnek, míg a hosszú szénláncú szénhidrátok lassan felszívódnak a szervezetben, ezért hosszabb energiát adnak.
Még akkor is, ha ez az állítás sok esetben igaz: Egyes rövid szénláncú szénhidrátok stabilabban tartják a vércukorszintet, mint a hosszú szénláncúak, mert olyan tényezők is szerepet játszanak, mint a feldolgozási szint vagy a rosttartalom. Példa erre a keményítőtartalmú ételek, például a fehér kenyér vagy a burgonya. Bár a leghosszabb szénláncú szénhidrátok közé tartoznak, mégis gyorsabban jutnak be a véráramba, mint egy fruktózt tartalmazó alma.
A vércukorszintre gyakorolt hatásról nem a lánc hossza, hanem elsősorban az étel glikémiás terhelése (GL) szolgáltat információt.