Térd nélküli láb edzés
Szerintem azok, akik rajonganak a térdelésért és gyakran használják a #squattilyoudrop hashtaget, felháborodnak, amikor elolvassák a cikk címét. Annak a ténynek köszönhetően, hogy térdelés nélkül nincs intenzív edzés. E gyakorlat nélkül lehetetlen nagy lábakat kifejleszteni. De vajon ez az igazság?
Mi van, ha valamilyen oknál fogva nem tud térdelni? Vagy hadd mondjak még felháborítóbbat: mi van akkor, ha nem tetszik, vagy genetikailag nem alkalmas erre a gyakorlatra? Van, aki testszerkezete vagy korábbi sérülései miatt nem képes térdhajlításra.
Nem tagadjuk, hogy a térdhajlítás alapvető gyakorlat, és hogy ez a leghatékonyabb gyakorlat a lábak kimerítésére intenzív edzés közben. Ez azonban nem mindig az ideális választás!
Nem rossz ötlet megvizsgálni, hogy milyen lehetőségeink vannak, ha ki akarjuk vonni ezt az összetett gyakorlatot képzési programunkból.
Mostanában nem térdeltem, bár a múltban is jó eredményeket értem el. Egy idő után el kellett kerülnöm a nagy súlyokat (ez az élet). Mondhatni, hogy térdhajlítás kisebb súlyokkal, koncentráltan is elvégezhető, de tudom, hogy ezt nem tudom megtenni, ezért úgy döntöttem, hogy már nem csinálom, hogy elkerüljem az esetleges sérüléseket.
Térdedzés kiépítése térd nélkül
Most "fejjel lefelé" edzek. Korábban elkezdtem az edzéseket alapgyakorlatokkal, komplex gyakorlatokkal, és elszigetelődési mozgásokkal fejeztem be. Ez a hagyományos módszer, és ha így tudja elvégezni az edzést, akkor ez a jobb módszer. Használnom kell néhány trükköt. Tehát a kimerülés előtti módszert alkalmazom. Elszigetelt gyakorlatokkal kezdem, majd a hagyományos gyakorlatokkal kezdem.
Hatással lesz az egódra? - bizonyára.
Jó megoldás az ízületek védelmére? - ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, akkor igen.
Fárasztó lesz? Próbálja ki, és megtudja.
Lássuk a gyakorlatokat
1. Lábnyújtás - 6 sorozat
2. Nyomja szét a lábakkal 12-10-8-6-6
3. A járás gyűrődik 4x20 lépéssel
4. Nyomja egymáshoz szorított lábbal 4x20
5. A lábak hajlítása a készülékhez 20-15-12-10-10
6. Emelje meg a készülék hegyét 4x a kimerülésig, de legalább 15 ismétlésig
7. Emelje meg a készülék csúcsait 4x üléstől a kimerülésig, de legalább 15 ismétlésig
Amint láthatja, az első fázisban a quadricepsus előzetes kimerülésével kezdjük a lábak kiterjesztését a készülékre. Kezdje 20 ismétléssel, ezután 10 kg-mal növelheti a súlyt minden sorozat esetében. Például 70-80-90-100-110, de még többet is tehet, csak a fizikai állapotától függ. Az ötlet az, hogy kissé megrázza a lábát, amikor feláll a készülékről:).
A sajtónál a klasszikus piramis technikát alkalmazza, különálló lábakkal, a szélesség kissé nagyobb, mint a váll szélessége. Használjon nagyobb súlyt, amellyel maximum 7 darabot hajthat végre, és kontroll alatt csökkentheti a súlyt. Az utolsó két sorozat, egyenként 6-6 ismétléssel. Ebben a szakaszban szinte teljesen kimerültnek kell lenned. De itt nem állunk meg.
Ebből következik súlyzók súlyzókkal útközben. Válasszon olyan súlyokat, amelyekkel maximum 20 lépést tehet meg. Ha úgy érzi, hogy 20 után mehet, az azt jelenti, hogy a választott súly túl alacsony. Ha nem éri el a 20-at, az azt jelenti, hogy jól választott. Ebben az esetben tartson 5 másodperces szünetet, és folytassa addig, amíg el nem éri a 20-at.
Ha eljut erre a pontra, akkor biztosan úgy fogja érezni, hogy haza akar menni, de a legnehezebb még nem ért véget. Nyomja szorosan egymás melletti lábakkal, sok ismétléssel. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet senki sem szeret, különösen, ha már "kész" vagy. De szereted a kihívásokat, nem? Ezután tegyen néhány súlyt a készülékre, és végezzen 4-5 beállítást. Ne lepődj meg, ha nem tudsz sok ismétlést végrehajtani. Ez normális.
A quadriceps teljesen kimerült, és a combcsontok ingert kaptak, amikor fekvőtámaszt végzett és megnyomta. De a combcsontok teljesen kimerülnek 5-6 sorozat hajlítás az ülőeszközhöz. A szabály itt is érvényes, vagyis ellenőrzötten és lassan kell végrehajtania őket.
Most tovább léphet. Ne menjen 20 ismétlés alá, de ez nem azt jelenti, hogy kis súlyokat kell használnia. A lábaknak nagyon intenzív ingerre van szükségük az eredmények eléréséhez. Túllépi a határait. Használhat szuperhalmazokat. Jó lesz!
Légy kreatív!
Ez egy alap képzési program. A még intenzívebb edzéshez változtatásokat hajthat végre, és más technikákat alkalmazhat. Például Superset lábhosszabbítás a Press segítségével stb. A variációk száma korlátlan.
Kövesse ezt az edzésprogramot, az egyes gyakorlatok megfelelő formájával, optimális súlyokkal, és mondja el nekünk, miután végzett, hogy nincs intenzív lábedzés térd nélkül.