Terhes torna 10 egyszerű gyakorlat otthon
Napi, könnyű edzés
Terhes torna: mely gyakorlatok hasznosak?
2020. december 2., 13:04 | jb, t-online
A terhességi gyakorlatok jót tesznek anyának és gyermeknek (szimbólumkép) (Forrás: Halfpoint/Thinkstock by Getty-Images)
A terhességi gyakorlatok fontosak annak biztosítására, hogy kevesebb komplikáció forduljon elő a terhesség alatt és után, és hogy fitt maradjon. Tíz gyakorlat már elegendő, amellyel edzheti és erősítheti a legfontosabb izomcsoportokat.
A terhesség alatti szelíd sport nemcsak a kismamának, hanem a születendő gyermekének is jó. Serkenti a keringést és edzi a terhesség és a szülés szempontjából fontos izomcsoportokat. Mutatunk tíz gyakorlatot, amelyeket egyedül végezhet otthon. A terhesség 16. hetétől kezdve azonban már nem szabad fekvő vagy fekvő helyzetben végezni a gyakorlatokat.
Terhes torna: mely gyakorlatok hasznosak?
A terhesség alatt is fittnek kell maradnia (Forrás: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock by Getty-Images)
Térdelj a földön. Helyezze a kezét a feneke mögé. Most nyomja meg a medencéjét és hátát, hogy az alja ne térdeljen le. (Forrás: Ryan McVay/Thinkstock, Getty-Images)
Feküdj a földön hajlított térddel, és feszítsd meg a medencefenék izmait. (Forrás: Jupiterimages/Getty Images)
Csípő szélességben álljon szőnyegen. Most lassan guggoljon (Forrás: Jupiterimages/Getty Images)
Feküdj a hátadon térdre hajolva. Most emelje fel a medencéjét, és feszítse meg a gyomrát, a hátát és az alját. (Forrás: Ryan McVay/Getty Images)
Álljon négy lábra. Most emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki hátrafelé. (Forrás: Ryan McVay/Getty Images)
A kikapcsolódáshoz feküdjön ki a földre nyújtva (Forrás: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock by Getty-Images)
Feküdjön a földön, és hajlítsa meg az egyik lábát. Ebben a gyakorlatban a lábizmaidat is nyújtod (Forrás: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock by Getty-Images)
Ülj keresztbe, és mélyen lélegezz be és ki (Forrás: Jupiterimages/Thinkstock by Getty-Images)
Mikor kell elvégeznie a terhességi torna gyakorlatait?
Minden nap otthon végezzen terhességi gyakorlatokat. Az edzések során figyeljen arra is, hogy áll. Ha a gyakorlatok túl nehézek az Ön számára, vagy ha fájdalmat tapasztal, akkor jobb, ha abbahagyja. Menj csak amennyire csak tudsz, és amennyire csak tudsz. Fontos az is, hogy rendszeresen részt vegyen egy terhes nőknek szóló tanfolyamon és egy szülés utáni tanfolyamon. Ezek nem csak a közérzetedet támogatják, hanem jót tesznek a testednek és a születendő gyermekednek is.
1. A mag és a hasizmok nyújtása
Feküdj a hátadon térdre hajolva. Helyezze a lábát egymás mellé a fenekéhez közel, hogy a talp teljes érintkezésben legyen a padlóval. Most emelje fel a medencéjét, és feszítse meg a gyomrát, a hátát és az alját. A törzsének egyenes vonalat kell alkotnia a combjaival. Miután tíz másodpercig tartotta ezt a helyzetet, újra leeresztheti a medencéjét. További támogatásért karjait a padlóra teheti maga mellett, és felhasználhatja őket, hogy eltartsa magát.
Feküdj a hátadon térdre hajolva. Most emelje fel a medencéjét, és feszítse meg a gyomrát, a hátát és az alját. (Forrás: Ryan McVay/Getty Images)
2. A belső comb és a medencefenék nyújtása
A belső comb és a medencefenék kinyújtásához üljön le a földre, mintha keresztbe ülne. Ebben a gyakorlatban azonban a talpak együtt vannak. Most fogja meg a bokáját a kezével, és húzza maga felé. Most nyomja le a térdeit. Úgy fogja érezni, hogy a belső combja megrándul. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül tíz másodpercig.
3. A medence és a perineum nyújtása
A perineum és a medence kinyújtásához ülő vagy gyakorló labda szükséges. Üljön egyenesen rajta. A lábakat a lehető legnagyobb mértékben kinyitják. Csak a lábad golyói érintik a földet. Most óvatosan ringasson fel és le tízszer. Ha ez a gyakorlat túl megerőltető, akkor alternatív megoldásként lassan körbehúzhatja a medencéjét.
4. Az alsó hát, a lábak és az oldalsó hasizmok nyújtása
Üljön a földön kinyújtott lábakkal és kissé szét. A térd hátsó részének a padlóhoz kell érnie. Hajlítsa a törzsét balra, és próbálja ujjaival megérinteni a bal lábfej ujjait. Nagyobb nyújtáshoz helyezze a jobb karját a feje fölé, és húzza a lábujjai felé is. Éreznie kell az oldalsó hasizmok enyhe rángatását. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig, majd váltson oldalt. A hasi izmok mellett a terhes nők ezt a gyakorlatot azért végzik, hogy megnyújtsák a hát alsó részét és a lábukat.
Hasi gyakorlat: E gyakorlat során enyhe húzást kell éreznie az oldalsó hasizmokban. (Forrás: Liderina/Getty Images)
5. Erősítse a mellkas izmait
Időben meg kell erősítenie a mellizmait, hogy a melle a tej befecskendezése után a nagyobb súly miatt ne ereszkedjen meg túlságosan. Ehhez a terhességi gyakorlathoz üljön keresztbe a földön. Most nyomja egymáshoz tenyerét a mellkas magasságában. Feszültséget kell éreznie a mellkasában. Számoljon tízig, mielőtt oldja a feszültséget. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
Mellkas izmok: Számoljon tízig, mielőtt oldja a feszültséget. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször. (Forrás: Liderina/Getty Images)
6. Gyakorolja a hasát
Álljon négy lábra. Győződjön meg arról, hogy a térde párhuzamos a csípőjével, és a keze párhuzamos a vállával a szőnyegen. Most döntse hátra a medencéjét, és lassan készítsen egy macska púpot. Körülbelül öt másodpercig tartsa ívben a hátát. Most döntse meg ismét a medencéjét előre, és fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tedd ezt lassan, különben gyorsan behúzhatod magad a hátadba.
Négylábú: Győződjön meg arról, hogy a térde párhuzamos a csípőjével, és a keze párhuzamos a vállával a szőnyegen. (Forrás: Liderina/Getty Images)
7. Gyakorold a hátizmaidat
Álljon négy lábra. E gyakorlat során ismét ellenőrizze, hogy a térde párhuzamos-e a csípőjével, és a keze párhuzamos-e a vállával a szőnyegen. Most emelje fel az egyik lábát, és nyújtja hátra. A hátaddal összhangban kell lennie. Ezzel a terhességi gyakorlatokból származó gyakorlattal fontos, hogy ne csavarja vissza a hátát, és hogy a kezei a vállai alatt legyenek, a térde pedig a csípője alatt legyen.
Négylábú: Ebben a terhességi torna gyakorlatában fontos, hogy ne csavarja meg a hátát, és hogy a keze a válla alatt vagy a térde a csípője alatt legyen. (Forrás: Liderina/Getty Images)
Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször a jobb és a bal lábával.
8. Erősítse meg a medencefenék izmait
Feküdj a hátadon térdre hajolva. A lábát a fenék közelében kell elhelyezni. Most húzza meg a medencefenék izmait. Képzelje el, hogy meg akarja szakítani a vizeletáramlást vizelés közben. Számoljon ötig, mielőtt újra kikapcsolódhatna.
A medencefenék izmainak gyakorlása megakadályozza, hogy a medencefenék túlságosan süllyedjen a szülés után.
Feküdj a földön hajlított térddel, és feszítsd meg a medencefenék izmait. (Forrás: Jupiterimages/Getty Images)
9. Gyakorolja a felsőtestet, a lábakat és a test feszültségét
Ehhez a gyakorlathoz üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábbal. Ezután tegye a kezét a medence mellé, és támassza alá a testét. Feszítse meg a testét, és nyomja össze a karjait, hogy a medencéje leérjen a padlóról. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig, mielőtt ismét leengedné a medencéjét, és a padlóra helyezné.
10. Gyakorolja a feneket, a lábakat és a hátizmokat
A guggolás ideális a fenék, a láb és a hátizmok megerősítésére. Csípő szélességű helyzetbe kerül, a lábad kissé kifelé mutat. Most lassan hajlítsa meg a térdeit, de csak olyan alacsonyan, hogy a térd még ne érje át a lábujjait.
Ha szükséges, a fenekére kell helyeznie a súlyát. Ellenkező esetben túlterheli a térdét. Lélegezz be, amikor lehajolsz. Lélegezzen ki újra, amikor a kiindulási helyzetbe kerül. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
Zömök: Lélegezz be, amikor lehajolsz. Lélegezzen ki újra, amikor a kiindulási helyzetbe kerül. (Forrás: Liderina/Getty Images)
Relaxációs gyakorlatok a terhességi gyakorlatok után
A terhességi tornaterem összes gyakorlatának elvégzése után itt az ideje a kikapcsolódásnak. Ehhez szüksége lesz egy testlabdára vagy székre. Feküdj a hátadon. Az alsó lábad a székre vagy a lábadra kerül. A térdének és a csípőjének derékszögben kell lennie, amikor ezt teszi. Vegyünk néhány mély lélegzetet, és próbáljunk ellazulni.
Ez a gyakorlat enyhíti a hátad, az intervertebrális lemezek és a lábak megterhelését. A vér könnyebben keringhet.
A lábad és a hátad mellett fontos a vállizmok ellazítása is. Ehhez szálljon be egy szilárd, csípő szélességű állványba, és lassan hagyja, hogy a vállai először előre, majd hátra körözzenek. Tudatosan lélegezzen be és ki mélyen e relaxációs gyakorlat során.