Terhességi étrend - nem szabad megenni azt a Katinkis babablogot
Most, hogy teherbe akar esni, ideje átgondolni étkezési szokásait. Itt vannak azok az ételek és tápanyagok, amelyekre a legnagyobb szükség van.
A baba megfelelő táplálásához nem kell várni a terhességig. Valójában az egészséges táplálkozás a fogantatás előtt növelheti termékenységét és csökkentheti az olyan születési rendellenességek kockázatát, mint a spina bifida. Az étrend segítése megkönnyítheti a gördülékenyebb terhességre való áttérést, amint a baba a fedélzeten van. Használja ezt a táplálkozási útmutatót az étkezés megtervezéséhez.
A terhesség alatt fogyasztandó legfontosabb tápanyagok
Kismamaként szükséged van olyan egészséges ételek keverékére, amelyek tele vannak tápanyagokkal.
Folsav/folát
Ez a B-vitamin (B9) az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet fogyaszthat a terhesség előtt (és közben). A nőknek 400 mikrogramm (mcg) folsavat kell bevenniük legalább egy hónappal a terhesség előtt. A folsav nemcsak az egészséges sejtek kialakulásában létfontosságú, hanem segít megelőzni az olyan születési rendellenességeket is, mint a spina bifida és az anencephalia.
Nehéz találni teljes ételekben - elvégre olyan kevés salátát lehet enni -, ezért szerezzen be egy prenatális vitamint, amely 400–600 mcg folsavat tartalmaz. Olyan élelmiszerekben is megtalálható, mint:
Zöld leveles zöldségek
Spenót, brokkoli, bok choy, svájci mangold és kelkáposzta jó lehetőség. Olívaolajban sütik, köretként fogyasztják, vagy levesekbe, salátákba, rakott fákba és omlettbe használják.
Dúsított gabonafélék
Keressen olyan reggeli gabonapelyheket, amelyek az ajánlott napi érték 100 százalékát tartalmazzák.
Narancs és eper
Annyira ízletesek, hogy könnyen bekerülhetnek az étrendbe!
Bab és diófélék
Csak próbáljon meg ne fogyasztani túl sokat ezekből egyszerre, mivel ezek hozzájárulhatnak az emésztési problémákhoz, amelyekkel esetleg foglalkozik.
kalcium
A kalcium biztosítja a reproduktív rendszer gördülékeny működését, és akár gyorsabb teherbeesésben is segíthet. A bevitel körülbelül 99 százaléka a fogak és a csontok egészségének megerősítésére szolgál - de fontos, hogy készítsen most készletet, mert stabil kellékekre van szüksége a csecsemő jövőbeli fogainak és csontjainak egészségéhez és fejlődéséhez. Ha terhesség alatt kevés a készlete, teste kiveszi a kalciumot a csontjaiból, és odaadja a fejlődő magzatnak, ami növelheti a csontritkulás (törékeny csontok) kockázatát a jövőben. Próbáljon naponta körülbelül 1000 mg kalciumot kapni a következő forrásokból:
tej
A legnépszerűbb kalciumforrás, az 1 százalékos tejespohár 305 milligrammot (mg) tartalmaz, ami az ajánlott napi adag körülbelül egyharmada. Bónusz: Van benne egy csepp D-vitamin is. Megtalálható a szójatejben, a mandulatejben és a kalciummal dúsított gyümölcslében is. Vegyen egy poharat uzsonnaként, vagy használja a turmix alapjául.
joghurt
Egy csésze sima joghurt adagonként körülbelül 415 mg-ot tartalmaz - az ajánlott napi adag körülbelül 40 százaléka. A tejhez hasonlóan megeheti egyenesen, vagy felhasználhatja a turmix alapjául.
50 g részben sovány mozzarella 333 mg kalciumot tartalmaz, egyenlő adag 307 mg Cheddart és egy csésze 138 mg túrót.
Káposzta és brokkoli
Az ilyen zöldségek jó forrásai a nem tejszerű kalciumnak.
Vas
A megfelelő vasraktárral rendelkező nőknek kevesebb nehézségük van a teherbe esésnek, mint az alacsonyabb vasszinttel rendelkező nőknek. Ezenkívül ez az ásványi anyag - amely támogatja az oxigén szállítását a testben - nagyon fontos lesz a baba oxigénellátásában is. Ha regisztrálva van kontrollra, kérdezze meg orvosát, hogy megvizsgálják-e vashiány miatt, mivel a túl kevés vas növelheti a csecsemő alulsúlyos vagy koraszülöttek kockázatát. A nőknek körülbelül 18 mg-ra van szükségük naponta, olyan forrásokból, mint:
Dúsított reggeli müzlik
Egy adag dúsított reggeli müzlik tartalmazzák az ajánlott napi vas bevitel 100 százalékát.
Sovány hús
A marhahús, a csirke és a pulyka mindegyike körülbelül 1 mg vasat tartalmaz 80 g-os adagonként.
spenót
Jó vasforrás, ½. Egy csésze főtt, lecsepegtetett spenót adagonként 3 mg-ot tartalmaz - az ajánlott napi adag körülbelül 17 százaléka.
Zsírsavak
Ezek azok a zsírok, amelyekre szükség lehet még a terhesség előtti étrendbe. Az omega-3 zsírsavak ugyanis hozzájárulhatnak a fontos ovulációs hormonok szabályozásához és növelhetik a reproduktív szervek véráramlását. Itt az ideje, hogy csökkentse a vajban és a vörös húsban található telített zsírokat, és megpróbálja elkerülni a transzzsírokat (olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a chips és a sütik). Bár számos prenatális vitamin tartalmaz omega-3 zsírsavat, a legjobb lehet, ha teljes ételből szerezzük be őket. Megtalálhatod őket a:
tenger gyümölcsei
A magas zsírtartalmú halak, köztük a lazac, szardella, szardínia és a hering egyaránt jó omega-3 zsírsavforrások.
Marha fűtakarmánnyal
A fűvel etetett tehenek marhája magasabb szintű omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a hízott tehenekből származó marhahús.
Diófélék és magvak
A dió, a lenmag és a chia mag tartalmaz omega-3 zsírsavakat, csakúgy, mint a növényi olajok, például a lenmag, a szója és a repceolaj. Adja hozzá a turmixhoz, vagy szórja rá a salátára, hogy még ropogósabb legyen.
Ez az ásványi anyag segíti a szervezetet a pajzsmirigyhormonok előállításában, amelyek szabályozzák az anyagcserét. Ha teherbe akar esni, törekedjen napi 150 mcg-ra. Egyes ételekben természetesen megtalálható, másokhoz hozzáadva. A források a következők:
Tejtermékek
A tej, a joghurt és a sajt jódot tartalmaz.
Jódozott só
Nem minden magas sótartalmú étel (pl. Konzerv leves) tartalmaz jódozott sót.
Rost
Bonyolultabb, lassan emészthető szénhidrátok, például rostok felvétele az étrendbe növelheti termékenységét. És ha terhességet tervez, a rostbevitel napi 10 grammal történő növelése 26% -kal csökkentheti a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint. Néhány jó rostforrás:
Teljes kiőrlésű gabonák
A búzakenyér, a bulgur, a zab és a quinoa egyaránt tartalmaz rostot.
Magas rosttartalmú gabonafélék. Már a reggeli egyetlen adagja is sok rostot adhat az étrendjéhez. Nézze meg a doboz címkéjét, hogy magas rosttartalmú gabonaféléket találjon.
gyümölcs és zöldség
A borsóban, a kukoricában és a brokkoliban magas a rosttartalom, valamint a körtében, az áfonyában, a málnában és az őszibarackban. Fogyassza a tálakat vagy tálakat egy extra adagért.
Bab és hüvelyesek
A lencse, a fekete bab, a vese bab, a lima bab, a hasított borsó és a csicseriborsó mind jó forrás. Adja hozzá pörköltekhez vagy salátákhoz.
fehérje
A fehérje mindenki számára alapvető táplálékként segíti a babát az alapvető tápanyagok biztosításában. De egyes fehérjék jobbak, mint mások. Ha teherbe akar esni, tartson be napi 2-3 adagot, amelyek közül az egyiknek növényi eredetűnek kell lennie (ne feledje: diófélék, magvak és hüvelyesek). Túl sok magas zsírtartalmú állati fehérje fogyasztása csökkentheti a teherbeesés esélyét. A magas, sovány fehérjék forrásai:
hal
A magas zsírtartalmú halak, például a lazac, nem csak magas fehérjetartalmúak, hanem egy adag omega-3 zsírsavat is biztosítanak.
Sovány hús
A baromfi (például a csirke), a sovány marhahús és a bölény egyaránt jó lehetőség. Csak próbáld napi 2 vagy 3 adagra korlátozni a beviteledet. Naponta több mint 4 adag bevitele befolyásolhatja termékenységét.
Fekete bab
Egy csésze fekete bab óriási 15 gramm fehérjét tartalmaz. Használja őket reggeli burritóhoz vagy házi zöldség hamburgerekhez.
Mit kell enni, ha teherbe esni próbál
Soha nem túl korai átgondolni a diétát. Íme néhány a legjobb étel, amelyet hozzáadhat a tányérjához.
spenót
A szakértők azt javasolják, hogy naponta 4-5 adag zöldséget fogyasszanak, ebből 2 adag levélzöldet tartalmaz. A spenót remek választás: alacsony kalóriatartalmú, de magas kalcium-, C-vitamin-, folát- és káliumtartalom. Próbáljon hozzá egy marék spenótlevelet a turmixhoz, vanília joghurttal és érett banánnal együtt.
Narancs
A narancsban sincs magas a kalóriatartalom, de magas a C-vitamin, a kalcium és a kálium tartalma. A citrusfélékből származó C-vitamin szintén segíthet a szervezetben a vas jobb felszívódásában. Az étrend jobb befolyásolása érdekében próbáljon meginni egy pohár narancslevet, vagy adjon néhány szeletet a salátáihoz.
tej
A tejtermékek fehérjét, káliumot és kalciumot tartalmaznak. Naponta 3 adagot vegyen be, és próbáljon olyan termékeket választani, amelyek A és D vitaminnal dúsítottak. Erősített tejet használjon zabpehely készítéséhez vagy turmixok alapjául.
Dúsított gabonafélék
Függetlenül attól, hogy főtt gabonát vagy fogyasztásra kész fajtákat választ, próbáljon olyan termékeket választani, amelyek teljes kiőrlésű gabonából készülnek, és vasal és folsavval dúsítottak.
Csicseriborsó
A bab és a borsó kiváló fehérjeforrás - és bizonyos mennyiségű vasat és cinket is tartalmaz. A csicseriborsó fehérjével, cinkkel, káliummal és rostokkal van ellátva. (További jó lehetőségek a pirítós bab, szójabab, fehér bab, lencse és vesebab). Használja őket hummus készítéséhez, vagy süsse meg, és szórja meg salátára.
lazac
Az olyan halak, mint a lazac, magas fehérjetartalmúak és egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek jót tesznek az Ön és gyermeke egészségének. A többszörösen telítetlen zsírsavak és kálium forrása is.
Egészséges táplálkozási tippek teherbe próbálásakor
Ha most módosítja étrendjét, a terhesség után könnyebb betartani az egészséges étrendet. Kövesse ezeket a tippeket:
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A zöldségek jelentős adag A-vitamint, C-vitamint, vasat és magnéziumot adnak, míg a gyümölcsök A-vitamint, C-vitamint, káliumot és rostot. Egyél 4-5 adag zöldséget (legalább kettő legyen levélzöld) és 3-4 adag friss gyümölcsöt.
Korlátozza a cukor bevitelét
Senki sem teheti meg teljesen cukor nélkül, de célszerű mérsékelni az édesszájúakat, amikor csak lehetséges. A túl sok finomított cukor - olyan ételek, mint a sütik, fánk, cukorka, péksütemények - befolyásolhatják a teherbe esés esélyeit.
Elemezze az étkezési szokásait
Ha korlátozott étrendje van - akár személyes meggyőződés miatt, akár azért, mert krónikus betegséggel küzd - kérdezze meg kezelőorvosát, ha be kell szüntetnie az étkezés táplálkozási hiányosságait. (A táplálkozási szakember is segíthet.) Ha arra gyanakszik, hogy étkezési rendellenessége van - például bulimia vagy anorexia nervosa -, beszéljen orvosával arról, hogy egészségügyi szakembertől és egy támogató csoporttól kér-e segítséget. kellene.
Gyakorolja a jó (élelmiszer) higiéniát
Az ételmérgezés bárki számára veszélyes, de ha terhes, idő előtti szüléshez és egyéb lehetséges problémákhoz vezethet. Néhány étel által terjesztett betegség pedig már terhesség előtt is befolyásolhatja a baba egészségét. Például a metil-higany, egy bizonyos tenger gyümölcseiben, például kardhalban, cseréphalban, makrélaban és cápában található fém már a fogantatás előtt is károsíthatja a csecsemő fejlődő idegrendszerét. A fehér germon tonhal magas metilhiganyszintet is tartalmazhat, ezért a terhesség ideje alatt ajánlott a fehér tonhal fogyasztását heti 6 unciára korlátozni.
Ne hagyja ki az étkezéseket
Egyelőre inkább reggelizhet, vagy ebéd közben dolgozhat, de garantáljuk, hogy a baba másképp gondolkodik. Itt az ideje, hogy vizsgálja felül a menetrendjét, és napi három négyzet étkezéssel kezdje. Így a babát a fedélzeten tarthatja a tápanyagok folyamatos áramlásával a nap folyamán.
Csökkentse a koffein fogyasztást
Amikor teherbe esni próbál, nem szabad naponta 200 mg-nál többet inni. Ha ezen a tartományon belül tartja, növelheti a teherbeesés esélyét.
Ne dohányozz
A dohánybevitel megnehezítheti a teherbe esést - és ha terhes, akkor nagyobb valószínűséggel vetélhet. Ezenkívül mind a dohányzás, mind a használt füst belélegzése oda vezethet, hogy csecsemője súlytalanságban születik, és különféle születési rendellenességeket és egészségügyi problémákat kockáztat.
Ne igyon alkoholt
Az alkohol károsíthatja a fejlődő babát, és elsősorban megnehezítheti a fogantatást.A legjobb, ha ragaszkodunk egy mokteálhoz.
Lenyomva? Ne borulj el. Nem kell „tökéletes” étrendet választania - csak mondja el magának, mit fog mondani gyermekének egyszer: tegyen meg mindent.