Természetesen vékony - energia sűrűségű energia és sűrűség
A gondolat akkor merült fel bennem, amikor elolvastam az "energiasűrűség" szót. De természetesen az energiasűrűségnek semmi köze a sűrűséghez, hanem az ételhez. Bár a zeneszerzés vagy az írás során energiára is szükség van.
Mivel egy ideje diétával és fogyással foglalkozom, ez egy érdekes téma. Ez sem újdonság, de néha megváltoznak a felismerések, ha egy témát más szögből nézünk.
Valószínűleg mindenki tudja, hogy ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint korábban. Minden étrend ezen alapul. És ez is elég logikus. Hízunk, mert több energiát adunk a testünknek, mint amennyire szüksége van. A fogyás érdekében a szükségesnél kevesebb energiával kell ellátnunk testünket, hogy hozzáférhessen a tárolt tartalékhoz.
Ez könnyen hangzik, de nem az. Ezért bukik el ennyi diéta.
Már nem úgy eszünk, ahogy eredetileg nekünk szánták. Vagyis nem töltünk egész nap ételt és csak annyit találunk, amire szükségünk van, vagy még kevesebbet. Őseink sokáig állandó energiahiányban éltek, vagyis sokat kellett tenniük azért, hogy élelmet szerezzenek, vadásszanak, gyűjtsenek, egész nap talpra álljanak, és hogy elegendő kalória volt-e enni, egyáltalán nem volt biztos benne. Inkább úgy tűnt, hogy éppen elégnek találja a túlélést, de nem elég ahhoz, hogy kövér legyen.
Nagyon kevésből élhetünk. Ez őseink öröksége, akiknek mindig is kevés volt. De súlyos katasztrófa a mai korban, amikor mindig elegendő élelmiszer áll rendelkezésre. Tehát meg kell keresnünk a fogyás módjait. Őseink, akik mindig élelmet kerestek, erre csak a fejüket csóválták volna. Boldogok lettek volna, ha olyan zsírhegyeik lettek volna, amelyeket néhányan magunkkal cipelnek, például hogy túléljék a következő hosszú és hideg telet.
De ma már nem ilyen. Van fűtés. Vannak szupermarketeink. Hűtőszekrényeink vannak. Vannak televízióink, amelyek előtt egy centit sem mozdulunk el, hanem élvezetes gombócokkal, amelyeket őseinknek több napig kellett volna keresniük - anélkül, hogy biztosak lennének abban, hogy bármit is találnak.
Tehát rendkívül energiatakarékos testünk manapság inkább teher, mint öröm. Ráadásul a génjeinkben meg van adva, hogy csak akkor mozogunk, amikor muszáj. Ismét energiamegtakarítás céljából ez az egykor olyan értékes árucikk. Tehát az evés, majd a kanapén való valami teljesen természetes, semmi különös.
Sokkal furcsábbnak és haszontalanabbnak tűnik a sportolás. Mert a sport céltalan. Amikor elkezdünk kocogni, pontosan odaérünk, ahol elkezdtük. Tehát egy teljesen értelmetlen vállalkozás, mert a futásnak általában az egyik helyről a másikra való eljutást kell szolgálnia.
És a legabszurdabb az egészben, amikor az edzőterembe visszük az autót, majd ott biciklire ülünk, és tíz kilométert biciklizünk a helyszínen, vagy több kilométert futunk a futópadon, ahelyett, hogy otthon ülnénk kerékpárra, és Vezetés az edzőterembe és vissza.
Más kérdés, amikor gyalog megyünk dolgozni vagy vásárolni, biciklizünk, hogy elérjünk egy bizonyos rendeltetési helyet, esetleg munka vagy üzletek, hatóságok stb. Ez az a mozgalom, amelyet a lehető legnagyobb mértékben be kell építenünk a mindennapjainkba, hogy egy kicsit visszatérjünk abból, amit őseink könnyen elértek: a negatív energiaegyensúly.
A testmozgás vagy a sport azonban nem sokat segít a fogyásban, mert mint mondtam, testünk rendkívül energiatakarékos, ezért a testmozgás során a lehető legkevesebbet igyekszik fogyasztani, ezért gyorsan alkalmazkodik bármilyen terheléshez. A fogyás a konyhában történik.
Sokáig azt hitték, hogy ha csak kalóriát vágsz, az működni fog. A kalória korlátozásának több módja volt, de az eredmény mindig ugyanaz volt: nagyjából ugyanannyi kalória minden nap.
Időközben kiderült, hogy ez nagyon rossz. Mert nézzük újra őseinket. Amikor átmentek az erdőn és bogyókat szedtek, megszámolták a kalóriákat és azt mondták: "Ó, most 1200 kalóriát ettem, de most abba kell hagynom."
Természetesen nem. Az ilyen viselkedés nevetséges lett volna. Ellenkezőleg. Ha találtak ennivalót, akkor ettek belőle a lehető legtöbbet. Amikor egy nagy állatra vadásztak, akkor megtöltötte a gyomrát, amíg majdnem el nem tört. Nem tudtad, mikor fordul elő ilyesmi.
Természetesen a karcsú emberek ma is ugyanúgy viselkednek bizonyos szempontból. Annyit esznek, amíg jóllaknak, vagy még többet, ha tetszik. Cserébe egy ideig nem esznek semmit, amíg megint éhesek nem lesznek. Tehát könnyen előfordulhat, hogy egy nap 3000 kalóriát eszel, a másnap viszont csak 1000. Ez természetes és normális.
Nincs ez másként a túlsúlyos embereknél sem, csak túl sokat esznek minden nap, de egyértelmű ingadozásokkal, néha 3000, néha 4500 kalóriát, aztán megint kevesebbet. Sajnos, főleg nem olyan kevés, hogy a nagy mennyiségű kalória kiegyensúlyozott legyen, és így hízik, vagy ha kövér, kövér marad.
Az ingadozások azonban fontosak, hogy testünk ne alkalmazkodjon bizonyos mennyiségű kalóriához. Sokan diétákból ismerik: Az elején jól fogysz, aztán hirtelen stagnál, vagy akár ugyanannyi kalóriával hízol. Ez teljesen normális, a test mindig ugyanannyi kalóriához igazodik, és egy részét tárolja, mert erre van szüksége. Csak csökkenti a test energiafogyasztását, hogy valami maradjon a rossz időkben.
Ennek elkerülése érdekében jó, ha minden nap más mennyiségű kalóriát fogyasztunk. Egy másik tapasztalat, amelyet sokan tapasztaltak a diétákkal: Ha akkor kevesebbet eszem, akkor sem fogyok, mert a test kevéssel nagyon jól tud élni. De ha többet eszem, akkor megint kevesebbet, majd újra többet, fogyok, mert a test újból növeli energiafogyasztását, amint több jön be, és még mindig van elegendő tartaléka. Lehet, hogy a feleslegből még egy kicsit tárolódik, de egy idő után ezt kiegyenlítik a magasabb energiafogyasztással.
Mindez nem egyik napról a másikra következik be, a testünk nem reagál ilyen gyorsan, de hosszabb idő alatt azt az érzést keltheti a testben, hogy nem kell annyit tárolnia, mindig következik valami. A természetesen sovány emberek így könnyedén megtartják súlyukat.
Ez túlsúlyos embereknél nem működik olyan könnyen, mert az állandóan magas energiafogyasztás természetesen oda vezet, hogy kövérebbé válunk, így az energiafogyasztásban tetszés szerint ingadozhatunk. A túl sok túl sok.
Ezért nincs mód az energiaellátás csökkentésére az általunk fogyasztott szintre.
Az energiasűrűség kihasználása ezt a leállást sokkal könnyebbé teszi. Nem a kalóriák töltenek meg minket, hanem az összeg.
Ez nem új megállapítás, de sok étrend-szolgáltató és sok fogyni vágyó ember kalóriába vetett hitének köszönhetően ezt újra és újra elfelejtették.
Mit jelent ez a gyakorlatban? Eheted a teledet és lefogyhatsz. Nem kell semmit sem nélkülöznie. Nem kell megfenyítenie magát. És még sportolni sem kell.
A kulcs az ételben van. A legtöbben valószínűleg már megállapították, hogy a természetes ételek teltebbek, mint a feldolgozott ételek. Ez nem azért van, mert ezek az ételek egészségesebbek (az egészséges táplálkozás jó dolog, de nem játszik szerepet az energia sűrűségében), hanem azért, mert több vizet tartalmaznak.
Minél több vizet tartalmaz egy étel, annál kevesebb kalória van 100 g-onként (logikus. Az uborka kevesebb kalóriát tartalmaz, mint ugyanannyi csokoládé, kenyér vagy sajt). Tehát elég sokat kell ennem belőle, hogy megszerezzem a testem számára szükséges energiát. Nos, a dinnyékben is sok a víz, de sok a cukor is, így még mindig van különbség, hogy az étel inkább gyümölcs vagy zöldség. A gyümölcs nem olyan olcsó, mint a zöldség. De mégis jobb, ha dinnyét eszünk, mint ugyanannyi süteményt, cukorkát vagy pralinét.
Ez mindig az összegről szól. Prof. Dr. Volker Schusdziarra, aki sajnos tavaly halt meg, évek óta gondozta azokat a betegeket, akik fogyni akartak, és azt tapasztalták, hogy senki sem akar igazán változtatni étkezési szokásain. Mindenki úgy akar folytatni étkezését, mint korábban, minden kedvenc étellel és ízletes dologgal, amelyet szeret. Mindenki enni akar, senki sem akar éhezni.
Nos, mondta magában Schusdziarra, tegyük így. Tehát két hétig először leír minden falatot, amit megiszol. A legtöbb ember ezt étrendjéből is tudja. Az étrend változása mindig azzal a mostani állapottal kezdődik, amelyet meg kell változtatni.
Ezzel az ételnaplóval megismerheti kedvenc ételeit és kedvenc ételeit. Határozottan maradnak, de kisebb adagokban fogyasztják, és alacsony energiasűrűségű ételekkel egészítik ki őket.
Schusdziarra rájött, hogy a kalória mennyisége a legkisebb szerepet sem játszik abban, hogy jól érezze magát. Az étel mennyisége telítetté tesz minket, mert teltségérzetet kelt. Elméletileg megehetne uborkát kilónként, majd valamikor jóllakhat. Nagyon kevés kalóriával. A legtöbb ember naponta elfogyasztott ételmennyisége 1200g és 1700g között van. A legtöbb nő elégedett lesz 1200 g-mal, a férfiak inkább 1700 g-mal.
1200 g uborka 144 kalóriának felel meg. Egy kicsit az egész napra.
Az 1200 g normál zsírtartalmú sajt viszont 4600 kalóriának felel meg. Ez megint egy kicsit sok.
Tele leszel mindkettővel, mert az összeg számít, de elégedettség érzéséhez a legjobb lenne több étel keveréke.
Én személy szerint szeretek teljes kiőrlésű kenyeret enni sajttal. Ha most eszem kenyeret (65g) egy szelet sajttal (30g), az 95g-ot és 233 kalóriát ad. Iszok egy tejeskávét is, ami nélkül nem akarok nélkülözni, összesen 255 g és 314 kalóriát termel. Ha elosztja a kalóriákat az összeggel (314/255), akkor 1,23 energiasűrűséget kap. Ez jó. Az energia sűrűségének 1,5-nél kisebbnek kell lennie, ha fogyni akar.
Ha azonban reggelire gyümölcsöt ennék, mondjuk dinnyét, akkor csak 29 kalóriát kapnék (233 helyett) ugyanannyi dinnyével (95 g, milyen kenyér és sajt együtt mérlegel).
És ha ugyanannyi kalóriát szeretnék enni, akkor 800 (!) Gramm dinnyét kellene megennem, ami nyolcszor annyi, mint amit kenyérrel és sajttal ettem. A dinnyét gyümölcssalátával is helyettesítheti, a legtöbb gyümölcs víztartalma nagyon magas, így ez nem egy gyümölcsön múlik, még akkor is, ha a dinnye természetesen az egyik leginkább víztartalmú.
És most próbáljon meg megenni közel egy kiló dinnyét reggelire. A legtöbben nem valószínű, hogy erre képesek lennénk.
Ez az energiasűrűség elve: nagyon-nagyon sok olyan ételt ehetek, amelyek alacsony energiasűrűségűek, vagy másképpen fogalmazva, amelyekben nagy a vízmennyiség.
Senki sem akar csak dinnyét vagy uborkát enni, de ez sem szükséges. Elég, ha a szokásos étkezéseket kiegészíti vele.
Mivel a mennyiségből, nem a kalóriákból töltünk el, mindig megrendelhettem például egy salátát a pizzámmal a pizzériában. Egy ilyen saláta súlya több száz gramm legyen, és ne csak zöld saláta levelekből álljon. Tehát egy igazán szép saláta paradicsomból, uborkából, kukoricából, sárgarépából, paprikából, bármi másból. Először megeszem a salátát - majd a teszt: Mennyi pizzát tehetek bele? Nem valószínű, hogy a saláta valóban megfelelő súlyú lenne. Tehát egy fél pizza, vagy akár egynegyed is elegendő ahhoz, hogy feltöltsön. Csak úgy, hogy salátát iszunk hozzá. Nem kell nélkülöznöm a pizzát, elégedett vagyok, és mégis betartottam az energia sűrűség elvét, így lefogyok.
Amikor a fogyókúrás tesztem elején azt mondtam, hogy mindent eszem, amit szeretek, pizzát is eszem, sokan nem hittek nekem. De ilyen volt. Mindent megeszek és lefogyok. De ahol régebben egy egész pizzát ettem, most csak egy fél pizzát vagy akár egy negyedet is megeszek, és jóllakok. Ha még mindig éhes vagyok, megeszem az egész pizzát is, ami korábban is előfordult, de általában jóval korábban jóllakok, és nincs rá szükségem.
Vannak napok, amikor többet eszel, mint más napokon, és az ételek mennyisége is ingadozik, de végül kiegyenlítődik, így addig eszel, amíg a gyomor jelzi, hogy "tele", és ezért mindig tele és elégedett.
Egyébként dr. Schusdziarra kutatásai során azt is megállapította, hogy a meleg ételek olcsóbbak, mint a hidegek, és hogy az étkezés víztartalma inkább kielégítő, mint ha ugyanannyi vizet iszol vele. Bármi is legyen az oka, valószínűleg ő sem tudta, csak látta, hogy így van.
Azt is gondolta, hogy olcsóbb naponta csak néhány ételt enni (napi egy vagy két étkezés elegendő), de minden étkezéskor enni igazán jól, mint sok ételt elosztani a nap folyamán.
Ez megfelel a tapasztalataimnak. Általában naponta kétszer eszem, késő reggel és délután öt körül, néha reggel sem eszek semmit, ha nem vagyok éhes, akkor csak egy ételt eszem délután. Azok az emberek, akik nagyon fenntartható reggelit fogyasztanak, gyakran csak reggeliznek és kihagyják az ebédet, majd másodszor és utoljára délután esznek.
Túl sok étkezés, túl sok harapnivaló és mindenekelőtt rágcsálnivaló csábítja a túlevést, különösen az „oldalra”. Mivel csak éhes állapotban ettem, kevesebb ételt ettem, mert egyszerűen nem vagyok éhes napközben ilyen gyakran. De minden étkezéskor annyit eszem, hogy nagyon jóllakok.
Ez ugyanaz, amit az energiasűrűség-módszer esetében ajánlunk, csak én nem tudtam, hogy ez a módszer létezett korábban. Csak abból fakadt, hogy természetesen karcsú volt. Ami arra utal, hogy ez egy olyan módszer, amely megfelel a génjeinknek, a természetünknek.
Ami egyáltalán nem a mi természetünk, az a dobozos édes ital. Rendkívül nagy energiasűrűségűek, sok kalóriát tartalmaznak, és egyáltalán nem töltenek fel, nem okoznak teltségérzetet a gyomorban, és tíz perc múlva újra elhagyják. Ezért teljesen kerülnie kell. Ha ezt nem akarja, akkor legalább nagyon korlátozza.
De ez az egyetlen lemondás, amelyet gyakorolnia kell. És nem túl rossz, azt hinném. Senkinek nem igazán kell édes ital, és ha mégis, akkor frissen facsart narancslé lehet. A cukor miatt viszonylag nagy az energiasűrűsége is, de ha nem literenként issza, akkor ez nem probléma. Ez ismét kiegyensúlyozódik. Ezenkívül a narancslé energiasűrűsége távolról sem egyezik meg a dobozos üdítő italéval.
Szerintem szórakoztató kicsit játszani az energiasűrűséggel. Van egy bizonyos ételem, igyunk egy darab krémes tortát, energia sűrűsége 3,7. Túl magas, mert 2,5 feletti bármit csak kivételes esetekben szabad enni. Próbáljuk meg a tejszíntortát 2,5-re csökkenteni. Tehát együnk még egy kis gyümölcsöt a tejszíntortával. Ennek átlaga 0,5.
Még akkor is, ha 100 g tejszíntortát összekeverek 100 g gyümölccsel, az egész étkezés energiasűrűsége 2,0-re csökken. Nem lenyűgöző? Ha 200 g gyümölcsöt eszek a 100 g-os krémes tortával, akkor még 1,5-nél tartok. És ha egy kicsit több gyümölcsöt eszem, akkor még 1,5 alatt vagyok - és így a "zöld" tartományban vagyok.
Ez azt bizonyítja, hogy bármit megehet, csak rendesen össze kell kombinálnia.
Jó szórakozást kipróbálni!
Természetesen óriási mennyiségű étel található, de itt van egy lista, amellyel a legtöbb alapvető ételt energia sűrűségükkel rögzítik:
A lámpák elvének megfelelően vannak elrendezve, így a „zöld” jelentése „ingyenes utazás”. Ehet belőle annyit, amennyit csak akar. A "sárga" azt jelenti, hogy lassan lépjen a fékre, más szóval: ne egyél belőle túl sokat. A „piros” pedig azt jelenti: légy óvatos. Egyél nagyon keveset, vagy egyáltalán ne.
A lista letölthető és otthoni hűtőszekrényre is felakasztható.
Átfogóbb magyarázat itt található a gyógyszertárban.