Terve; 12 hetes edzés zsírégetésre; Forma és fitnesz
Célunk nem csak a strand izmai voltak, hanem az egyensúly az összes olyan elem között, amely segít a legjobb megjelenésben, érzésben és teljesítményben. Vagyis az általunk választott gyakorlatoknak segíteniük kell a régi sérülések és izomegyensúlyhiány okozta fájdalmak csökkentésében, miközben javítják a kondicionálást és az általános erőt, valamint segítenek Önnek. Kiküszöbölik az éles hasizomkészletet és felpumpálják a trófeaizmok.
A terv 2. része az 1. részben elért nyereségre épít (és ha elmulasztotta a múlt hónapban, kezdje ITT). Meg kell tapasztalnia, hogy bizonyos mozgások mozgástartománya nagyobb és könnyebben érkezik.
Ugyanazzal a formátummal folytatja: intenzív erőgyakorlatok szettjei, amelyek maximalizálják az izomnövekedést, majd kondicionáló áramkörök, amelyek kalóriát égetnek és javítják az állóképességet. Minden héten az edzések végrehajtási módja kissé eltér, ezért feltétlenül ellenőrizze az egyes edzések alján található "Megjegyzések" szakaszokat további utasításokért.
Látogasson vissza ide márciusban a program utolsó négyhetes szakaszához. Ha betartotta azt a 12 hetes étrendet, amelyet javasoltunk az edzés kíséretében, nézze meg ITT ennek a sorozatnak a 2. részét.
12 hetes zsírvesztés edzésterv
A edzés
A mobilitás felmelegedése
Végezzen minden gyakorlatból 5 ismétlést (adott esetben mindkét oldalon). Ismételje meg a sorozatot összesen 3 fordulóig.
A. A nyak oldalirányú dőlése
Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre, és tegye a kezét a gyomrára, hogy felhívja a figyelmet a törzse bármilyen mozgására. Erősítse meg a magját, és húzza hátra és lefelé a lapockákat, és fejét az egyik oldalra billentse. Óvatosan mozgassa, de próbálja megérinteni a fülét a vállához, anélkül, hogy hagyná a fejét előre, hátra vagy bármilyen irányba elfordulni. Ismételje meg a másik oldalon. Tartsa lenyomva a vállát.
Váltakozva vissza
Nyújtsa az egyik karját a padló felé, a másikat pedig emelje fölé. Mindkét könyökét reteszelve tartva kezdje hátrafordítani a vállát, mintha hátat végezne a vízben. Tartsa bekapcsolva a magját, és kerülje a törzs megdöntését vagy elcsavarodását.
C. A gerinc oldalirányú csúszása
Álljon fel egyenesen és hajlítsa meg a könyökét, egyik tenyerét helyezze a másik kéz hátára a mellkasa elé. Tartsa a magját, mozgassa a törzsét az egyik oldalára, mintha egyenesen csúszik a padlón - ne hajlítsa meg; könyökének a padlóval egy szintben kell maradnia. Menjen, amennyire csak tud, mindkét irányba, anélkül, hogy elveszítené az igazítást.
D. laterális csípőgyökér
Álljon lábával a csípő és a váll szélessége között, és döntse hátra a medencéjét. A „büszke mellkas” megtartásával vigye az egyik oldalára a csípőjét, és hagyja, hogy a térde szükség szerint hajlítson. Hajoljon, amennyire csak tud, egyengesse karjait az egyensúly érdekében. Nyomja össze a farizmát, és tegye vissza a medencéjét, amikor visszatér az állására, és ismételje meg a másik oldalon.
E. Roll Tootsie
Hajtsa vissza a csípőjét, és tegye a kezét a térdére. Hosszú gerincet tartva hajlítsa kifelé a térdeit, és tekerje át a lábának külső széleit, miközben nagy kört tesz. Hozza össze a térdeit, hogy teljes legyen a kör, gördüljön a talpakra, majd a belső élekre. Minden teljes kör reprezentatív.
Force Superset
Töltse ki az 1A, majd az 1B sorozatot pihentetés előtt. Hajtsa végre az előírt számú fordulatot (lásd alul a „Megjegyzések” részt), majd ismételje meg a folyamatot a 2A és 2B esetében.
1A. Dőlt súlyzó légy
Ismétlések: 8.
Állítson be egy állítható padot 30-45 fokos szögben, és feküdjön rajta egy súlyzóval mindkét kezében. Fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen. Nyomja a súlyokat közvetlenül a mellkasára, majd kissé meghajlítva tartsa a könyökét, tárja szét karjait, mintha egy nagy medve ölelésre vágyna. Engedje le a karjait, amíg nyúlást nem érez a pecsében, majd vigye vissza a súlyokat a mellkasára.
1B. Súlyzó vagy Kettlebell guggolás a lábujjakig
Ismétlések: 15
Tartsa a súlyzókat az oldalain, és álljon a lábával vállszélességre. Határozottan fordítsa a lábát a földbe, hogy a lábujjai kissé megmozduljanak, és üljön, mintha egy székbe ereszkedne. Szélesítse le térdeit, miközben leereszkedik, és tartsa a törzsét a lehető legmagasabban. Menjen le, amíg a kezei a térde alá nem esnek, majd menjen vissza. Emelje fel a sarkát a padlóról (végezzen borjúemelést).
2A. Egy kar lejtős súlyzóprés
Ismétlések: 8 (mindkét oldalon)
Állítson be egy padot, mint a billenő légy számára, és feküdjön le egy súlyzóval az egyik kezében vállmagasságban. Erősítsd meg a magodat, és nyomd a fejedre a súlyt - ne hagyd, hogy a törzsed bármilyen mértékben elcsavarodjon a padról.
2B. Egykarú súlyzó vagy lépcsős kettlebell-sor
Ismétlések: 8 (mindkét oldalon)
Fogjon meg egy kettlebell-t az egyik kezében, és tolja el a lábát úgy, hogy a hátsó lábad ujjai egy vonalba kerüljenek a láb sarkával. Döntse hátra a medencéjét, és hajlítsa vissza a csípőjét, hogy a törzsét lefelé vigye, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Erősítse meg a magját, és vállát merőlegesen tartva a padlóra, tárolja a súlyt, amíg a felkarja az oldalához nem igazodik.
Kondicionáló áramkör
Hajtsa végre az alábbi gyakorlatokat az előírt időtartamra vagy a fordulatok számára (lásd alább a „Megjegyzések” részt). Ne pihenjen a gyakorlatok között; dolgozzon a saját tempójában.