Testépítés - FITNESS erőnléti törvények; EGÉSZSÉG; FEJLESZTÉS
Kövesse a testépítés dekalógját, ha nagyobb és erősebb akar lenni
Ban,-ben testépítés, mint minden tudományágban, sok vélemény és találgatás létezik a siker alapjául szolgáló módszerekről. Ezért van olyan sok modell az edzés tervezéséhez testépítés. Ezek az olykor ellentmondó elméletek néha több kárt okoznak, mint hasznot, és zavart vetnek a kezdők körében. Igaz, hogy mindannyian egyediek vagyunk, de nem szabad szem elől tévesztenünk azt a tényt, hogy mindannyian emberek vagyunk, és mint ilyen, testünkre ugyanazok a törvények és mechanizmusok vonatkoznak, bármennyire is különbözünk egymástól. Íme néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani.
Testépítés - 1. törvény: A testépítésnek rövidnek és intenzívnek kell lennie
a testépítő A kezdő olyan súllyal indul, amely lehetővé teszi, hogy 10 fekvőtámaszt hajtson végre például a súlyzóval az ágyban. A jövő héten újabb 2,5 kg-ot ad hozzá, és így tovább, amíg csak 6 ismétlést sikerül végrehajtania. Ezen a ponton az lesz a cél, hogy 10 ismétlést végezzen azzal a súlyával, amellyel 6 ismétlést végez. Mint mondtam, az intenzitás növelése az egyetlen módja az izom hipertrófiájának stimulálására.
Nagyon fontos! Az izomtömeg és az erő tekintetében a szabad súlyokkal (súlyzókkal, súlyzókkal stb.) Végzett több ízületből álló gyakorlatok alapvetőek. A fitneszeszközöket használóknak is megvan a maguk szerepe, ezek hasznosak az izomcsoportok elkülönítésére, a sokféleségre és kevésbé az izomtömeg felhalmozódására.
Testépítés - 2. törvény: fogyasszon legalább 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként
A legtöbb sportoló tudja, hogy a fehérje nagyon fontos tápanyag. Valójában a fehérjebevitel a testépítő edzés után a második legfontosabb dolog. Nem mindenki veszi észre, hogy a célok eléréséhez sokkal több fehérjére van szükség, mint azt korábban gondolták.
Ha figyelembe vesszük azt a különleges stresszt, amelyet egy sportoló teste az idő múlásával terhel erő edzés, egyértelmű, hogy étrendjének sokkal nagyobb százalékban kell tartalmaznia fehérjét. A kiindulási pont 1 g/testtömeg-kg lenne. Ez azt jelenti, hogy a testépítő 112 kg súlyú, körülbelül 112 g fehérjét fog felemészteni. Egyes sportolók még nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, elérve a testtömeg-kilogrammonként 3 g-ot és még többet.
Az ideális fehérjeforrás a tojás, a tej és a hús. A hal szintén jó fehérjeforrás. A tonhal igazi csillag a testépítők körében, és ha minőségi zsírokat akarunk hozzáadni, akkor a makréla, a lazac, a hering nagyon jó lehetőség.
A tejsavófehérje-kiegészítők felbecsülhetetlen értékűek egy edzés után testépítés intenzív, különösen tejjel fogyasztva. Gyorsan elkészítik őket, és a test azonnal beolvasztja őket.
Tehát ne felejtsük el, hogy a testépítés táplálkozása nagyon fontos
Testépítés - 3. törvény: aludjon eleget
Az alvás létfontosságú. A testépítők számára az alvás kimerítő edzés után segít a fehérjék szintetizálásában és az idegrendszer helyreállításában.
Az alvás hozzájárul a tesztoszteron és a növekedési hormon termeléséhez. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy az éjszakai alvás 8 órát jelent étkezés nélkül. Ez valódi katasztrófa az egyik számára testépítő komolyan, kinek izomai degradálódnak, hogy pótolják a test glikogénhiányát. A megoldás az, hogy magas fehérjetartalmú ételt fogyasztunk lefekvés előtt, és közvetlenül ébredés után.
Testépítés - 4. törvény: pozitív hozzáállás fenntartása
A pozitív, optimista gondolkodás sok szempontból segít. A képzés minősége akkor növekszik, ha az egyes edzéseket kihívásként kezeljük, magabiztosan és meggyőződve arról, hogy elérjük céljainkat. Épp ellenkezőleg, a negatív hozzáállás aláássa a motivációt, a türelmet és a kitartást - a legfontosabb elemek mindenben, amit el akarunk érni, akárcsak a sportolók.
Testépítés - 5. törvény: kontroll stressz
A stressz minden sportoló legnagyobb ellensége. Igaz, hogy van pozitív stressz, ami ösztönözhet minket, de a nagy probléma a negatív, például: dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, negatív gondolkodás, állandó veszekedések, alváshiány stb. A negatív stressz felesleges kortizol felszabadulást okozhat, amely hormon sokféle állapotot okozhat.
Testépítés - 6. törvény: Az aerob edzés nagyon fontos
Az aerob edzés elengedhetetlen, és boldogan teljesíthet erősítő edzés vagy izom hipertrófia, "izomevő" hírneve ellenére. Az aerobik nemcsak zsírt éget, hanem segít eltávolítani a szükséges izmok maradványait is. Ezenkívül a kardio tevékenység megkönnyíti az oxigénellátást és a tápanyagok transzportját az izmokban, jótékony hatással van az izomrostok helyreállítására és növelésére. Ebben az értelemben a hetente többször 45 perc alacsony intenzitású aerob tevékenység abszolút elegendő.
Testépítés - 7. törvény: fogyasszon zsírt
A zsírokat leggyakrabban kerülik, ha a fő cél a fogyás. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy többféle zsír létezik, amelyek különböző funkciókat látnak el.
Az állati zsírokat nagyon körültekintően kell fogyasztani (azokat, amelyek a hidegben szilárdtá válnak), mert sok betegséget okoznak, például a rettegett szívbetegséget. A kutatók szerint jó, ha azonban nem mondunk le teljesen a telített zsírokról. A koleszterin (gyakori a magas telített zsírtartalmú ételekben) a telített zsírokkal és más zsírokkal együtt serkenti a tesztoszteron termelését - az izomtömeg-növekedés szempontjából nagyon fontos hormon.
Az esszenciális zsírsavak (Omega-3 alfa-linolénsav és Omega-6 alfa-lonolsav) "jó", egészséges zsírok. Ezek a savak számos funkciót töltenek be a szervezetben, például az ízületek egészsége, a koleszterinszint szabályozása, a zsírlerakódások égetése stb. Az Omega-3 legjobb forrása a hal (makréla, lazac, hering), olaj és lenmag. Az omega-6 főleg napraforgóolajban, szójában, repcében található meg.
Testépítés - 8. törvény: Kerülje a túledzést
Nagy probléma, amely sok rajongót érint testépítés ez a túlzott erőfeszítés és a gyógyulás elhanyagolása. Ha nem szánunk elegendő erőforrást és időt a gyógyulásra, a test végül feladja.
A túlképzés megnyilvánulásai fizikai és mentális természetűek. Ide tartozhatnak az ébrenlét magas pulzusa, a reggeli magas vérnyomás, ízületi és izomfájdalom, fejfájás, hidegrázás, fáradtság, energiahiány, álmatlanság, étvágyhiány, állandó szomjúság, gyakori megfázás, gyakori fertőzések, károsodott endokrin rendszer ideges és immun, apátia és idegesség, alvászavarok, depresszió, csökkent koncentrálóképesség.
Íme néhány módszer a túledzettség megelőzésére:
- Az edzések testépítés nem haladhatja meg az 1 órát.
- Megfelelő alvási és pihenési időszakok éjszakánként 7-9 óra alvás.
- Az intenzitás fokozatos növekedése belül erősítő edzés vagy izomtömeg.
- Szünetek.
- Megfelelő mennyiségű fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálék.
- Fehérjeporok - tojásból, tejből, tejsavóból vagy szójából kivonva, különböző koncentrációkban és fajtákban ideálisak, ha optimális mennyiségű fehérjét szeretnénk biztosítani a szervezet számára. A tejsavóporok különös figyelmet fordítanak sok testépítőre, akik nagyon hatékonynak tartják őket.
- Aminosavak - nagyon hasznosak, ha a fehérje felszívódásának sebességére vagyunk kíváncsiak. Valójában lebontott fehérjék, amelyek azonnal bejutnak a vérbe, ami nagyon fontos, különösen edzés után. Vásárolhatók tabletták formájában, de folyékony oldatokban is.
- A multivitaminokra és multiminerekre feltétlenül szükség van a és után testépítő tréning fogyasztó.
Testépítés - 9. törvény: használjon táplálék-kiegészítőket
Etetés a testépítő lehetőleg természetes, egészséges és tápláló ételeken kell alapulnia. Mivel egy sportoló élete sokkal aktívabb, mint egy hétköznapi emberé, és a táplálkozásnak a szokásosnál nagyobb szükségletekhez kell alkalmazkodnia. Erre a célra olyan étrend-kiegészítőket hoztak létre, amelyek koncentrált tápanyagfelesleget biztosítanak.
Íme néhány a legnépszerűbb kiegészítők közül: