Testépítés, hogy mindenki megértse
A testépítés a 21. század egyik legdivatosabb sportja. Akár szakemberek, akár amatőrök gyakorolják, ez igazi életmód lett az egész világon.
Bár a legtöbb ember ma edzőterembe jár, valószínűleg szívesen változtatna életmódján, és áttérne erre a testépítésnek nevezett gyakorlati vallásra. Az alábbiakban talál egy csomag diétás szabályokat, tippeket és gyakorlatokat kezdőknek.
Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend
A diéta a testépítés sikerének egyik kulcsa. Tudományosan bizonyított, hogy a táplálkozás még fontosabb, mint maga az edzés. Ezért nem elég mindent megadni az edzőteremben, ha utána és előtt nem eszünk megfelelően. Ha elkezdi a testépítést, sok fehérjére van szüksége. Nem csak tápláló kiegészítőkből, hanem különösen húsból, tojásból és tejtermékekből is szedheti őket. Ennél is fontosabb, hogy a diéta megkezdése előtt pontosan tudnunk kell, mi a célunk. A testépítés nem csak az izomtömeg növekedését jelenti, amelyben nagyobb kalóriákkal és erővel rendelkezünk nagy súlyokkal, hanem egy meghatározó fázist is, amelyben meg akarunk szabadulni a zsírszövetektől, ezért csökkentjük a kalóriákat, csökkentjük az ismétléseket és a súlyokat a szobában. . Tehát egy tipp azoknak, akik minőségi izomtömeget szeretnének elérni, naponta öt és hat étkezés között eszel. Szénhidrátok legfeljebb 30 perccel az energia és az erő edzése előtt, valamint 30-50 gramm fehérje három óránként az izom nagyon jó helyreállításához.
Hogyan válasszunk megfelelő képzési programot
Az edzésprogram nagyon fontos a testépítésben. Akár kezdő vagy haladó, nagyon jól kidolgozott tervre van szüksége. Fontos az a cél, amelyet el akar érni a következő időszakban. De beszéljünk a kezdőkről. Kezdőként nem kell messziről álmodozni. Először ne gondoljon a nagy súlyokra. Ön abban a szakaszban van, ahol a fő cél a lehető legtöbb információ felhalmozása. Meg kell tanulni megfelelően edzeni, és nem szabad megsérülnie. Ezek a lépések hozzájárulnak a végső cél eléréséhez. Ha megégeti ezeket a szakaszokat, fennáll annak a veszélye, hogy nem megfelelően hajtja végre a gyakorlatokat, és nem gyarapodik az izomtömeg, de megsértheti izmait, inait, csontjait stb. Az egyes izmokat külön edzd, ne hagyj ki egyetlen csoportot sem, és heti legalább háromszor járj az edzőterembe, hogy minden csoportot lefedj. Nagy gond a túlképzésben. Mindannyian emberek vagyunk, és testünk annyit hordoz, amennyit csak tud. Ne erőltesd. Kerülje az edzőteremben másfél óránál hosszabb, legfeljebb két órás ülést hassal vagy kardióval.
Alap testépítő gyakorlatok kezdőknek
A testépítés alapgyakorlatai, mind haladóknak, de különösen a kezdőknek szólnak a szabad súlyúak. Tehát, ha minőségileg és gyorsan fel akarja építeni az izomtömeget, kezébe kell adnia a súlyzókat és a súlyzókat. Később hagyja el az interneten vagy az edzőteremben található tornateremben látható kifinomult tárcsákat vagy edzéseket. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyeket az egyes izomcsoportoktól függően kell elvégezned.
1. Mellkas
- mellkasra nyomják a súlyzóval (egyenes, ferde, hajlott)
- súlyzókkal a mellkashoz tolva (egyenes, ferde, elutasított)
- mellkas libegő súlyzókkal (egyenes, ferde, csökkent)
- fekvőtámaszok
2. Vissza
- ramat (rúddal vagy súlyzókkal - pronáció, szupináció vagy semleges foglalat, a rúdtól függően)
- tapadás (súlygal vagy anélkül)
- javítások
3. Vállak
- a súlyzó vagy a súlyzók feje fölé emelése
- súlyzó csapkodások (elülső, oldalsó, hátsó)
- elment a bárral
4. Lábak
- guggol
- javítások
- a sajtó
- lábemelők (további súlyokkal vagy anélkül)
5. bicepsz
- ülő vagy álló hajlítások (egyenes rúddal, EZ rúddal vagy súlyzókkal)
- vontatás
- fekvenyomás Larry Scott (súlyzóval vagy súlyzókkal)
- hajlítások kalapácsos súlyzókkal
6. Tricepsz
- a mellkastól a tricepszig tolta
- tricepsz meghosszabbítás (egyenes rúddal, EZ rúddal vagy súlyzókkal)
- párhuzamos úszók
7. Trapéz
Azok a hibák, amelyeket a kezdők elkövetnek, amikor elkezdik a testépítést
Feltételezzük, hogy mindenki, aki elkezdi az edzőtermet, a lehető leghamarabb jól akar kinézni. Nos, az izmok nem épülnek egyik napról a másikra. Türelemre van szükség, és a fent tárgyalt lépéseket követve. Ez a testépítők fő hibája. A kezdők nem tudják, hogyan legyen türelmes. Eredményeket akarnak egyik napról a másikra. Ha egy hét múlva versenyezhetne a Mister Olimpiában, akkor az tökéletes lenne. De ez lehetetlen. Mint mondtam, türelemre, időre, sok munkára és főleg fejlesztésre van szükség.
A látható eredmények általában legalább hat hónap vagy egy év után jelennek meg. És ismétlem, ezek az eredmények akkor jönnek, ha a következő lépéseket követik: helyes edzésterv, egészséges táplálkozás és megfelelő kiegészítők. A kezdők másik nagy hibája, hogy nem helyesen végzik a gyakorlatokat. Sokan sietnek nehéz súlyokat emelni, figyelmen kívül hagyva azt a tényt, hogy nem megfelelően vagy rosszabbul hajtják végre a mozgást, hogy megsérülhetnek. Fogd fokozatosan! Dolgozzon a kezdő súlyokkal. Nem a súly, hanem a gyakorlat alakja, az izmok összehúzódása számít. Nem szabad szégyenkeznie, ha elveszi az 5 kg-os súlyzókat, még akkor is, ha masszív srácokat lát maga körül, akik 180 kg-ot nyomnak a mellkasához. Senki sem született Herculesnek, és nem kell mindannyian gardróbnak lennünk. Egy másik hiba, amelyet kerülnie kell, hogy az egyik fülén alszik. A képzés nem oldja meg a problémákat. Nem fogsz izomzatot építeni, ha csak keményen edzel. Célszerű megtenni, de utána menjen és egye meg, amire szüksége van. Engedje el a gyorsételeket, alkoholt vagy bármilyen más függőséget, amely károsíthatja a célját. És ne felejtsd el! Éjszaka legalább nyolc órát pihenjen edzés közben.
A testépítő kiegészítőkről. Velük vagy nélkülük?
Sokan elkövetik azt a nagy hibát, hogy összetévesztik a táplálék-kiegészítőket az anabolikákkal. Sajnos ezt sokan sportolják is. Ne vegye utána, amit egyik vagy másik mond. Dokumentálja a! A kiegészítők nem károsak! Ellenkezőleg! Szüksége van rájuk, ha fizikailag szeretne fejlődni. Akár fogyni, akár izomtömegre vágyik. A kiegészítők, függetlenül attól, hogy fehérjéről, súlygyarapodókról, aminosavakról, kreatinról vagy vitaminokról beszélünk, csak gazdagítják az étrendet. Természetesen ezeket is komolyan kell venni. Ne éljen vissza a kiegészítőkkel, és ne lépje túl a címkén feltüntetett adagot. De a táplálék-kiegészítők nem tesznek csodát. Csak segítenek gyorsabban felépülni, nem sérülnek meg és nem lehetnek erősebbek. Csak egy pluszt jelentenek annak, amit először meg kell enni.