Testépítő edzés, edzés elve, nyújtás, súly
Túlterhelés elve
Az izmok csak akkor nőnek, ha annyira túl vannak terhelve, hogy növekedési inger vált ki. Kevesebb stresszre nem reagálnak. A növekvő erőnövekedéssel csak további izomnövekedés lehetséges,
amikor az izmok több munkára kényszerülnek.
Ennek legegyszerűbb módja a súly növelése az egyes gyakorlatokkal. A súly fokozatos növelésével - annak érdekében, hogy lépést tudjon tartani a test erejének növekedésével - biztosítja, hogy az izmok mindig a maximális kapacitásuknak megfelelően működjenek, és ennek következtében a lehető leggyorsabban növekedjenek.
Túlképzés
Az "intenzitás" annak mérése, hogy az izmoknak milyen keményen kell dolgozniuk egy edzés során. Minél több munkát végez egy adott idő alatt, annál intenzívebben edz.
Nagyobb edzésintenzitás mellett a testnek is több időre van szüksége a gyógyuláshoz és a növekedéshez. Túledzés akkor fordul elő, ha olyan gyakran használ egy izmot, hogy nincs elég ideje a teljes felépüléshez.
Néha hallja a testépítőket, amikor azt mondják, hogy egy izom „lebontódik”, majd időt ad arra, hogy újjáépítse magát, de ez fiziológiailag nem igazán helyes. A fájó izmok mellékhatások, és nem ez az oka annak, hogy az izmoknak időre van szükségük, hogy felépüljenek a nehéz testmozgás után.
Az intenzív izomösszehúzódások számos összetett biokémiai folyamathoz kapcsolódnak. Az izomösszehúzódás energiatermelő folyamata anyagcseretermékek, például tejsav képződéséhez vezet. Edzés során az izomban glikogén formájában tárolt energia felhasználódik.
A testnek időre van szüksége az izomsejtek kémiai egyensúlyának helyreállításához, a keletkező anyagcseretermékek kiküszöböléséhez és a kimerült glikogénkészletek feltöltéséhez. Egy másik tényező még ennél is fontosabb: maguknak a sejteknek is időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a képzési ingerhez és növekedjenek. És pontosan erről szól a testépítés, az izmok növekedésétől.
Tehát, ha túledzi az izmokat, és arra kényszeríti, hogy túl gyorsan dolgozzon túl hamar az utolsó edzés után, akkor nem ad lehetőséget a növekedésre, és a fejlődése nem lesz kielégítő. Az edzésből nem minden izom épül fel egyformán gyorsan.
Ez a leggyakoribb például a bicepsznél, leglassabban pedig az alsó hátizmoknál, amelyek intenzív edzés után körülbelül 100 órát vesznek igénybe, amíg teljesen felépülnek. A legtöbb esetben azonban elegendő minden testrésznek 48 órányi pihenést biztosítani, azaz szabadnapot tartani, mielőtt újra izmot edzene.
Az alapképzésben csak közepes intenzitási szintet lehet elérni, ezért rövidebb a szükséges felépülési idő. Később, amikor haladó edzésbe kezd, a test nagyobb mértékben ellenáll a változásnak és a további izomnövekedésnek, ezért magasabb intenzitásra van szükség ennek az ellenállásnak a leküzdéséhez. De itt egy másik tényezőnek pozitív hatása van: az edzett izmok a fáradtság után gyorsabban gyógyulnak, mint a nem edzettek.
Tehát minél jobban sikerül a testépítésben, annál gyorsabban gyógyul és annál megerőltetőbbé válhat az edzésprogramja.
összehúzódás
A testépítő tréning hatása az izomrostok stimulálásával jön létre helyesen végrehajtott mozgások segítségével, nem pedig azzal, hogy megpróbálja valahogy a lehető legnagyobb súlyt emelni.
Minden gyakorlatnál összpontosítson a jó eredmények érdekében használt izmokra; érezze az összehúzódást, és ne aggódjon túlságosan azért, hogy mekkora súlyt emel. A súlyok csak a cél elérésének eszközei; az edzéseknél fontos, hogy mennyire összehúzza az izmokat. Miután befejezte a szettet, izometrikusan összehúzza a használt izmokat és pózokat végez, hogy teljes stimulációt kapjon nekik.
Hamisítvány
A lehető legjobb eredmény elérése érdekében nem mindig kell helyesen elvégezni egy gyakorlatot. A "hamisítás" egy speciális technika, amellyel maximálisan megterhelheti az izmait.
Csaláskor extra izmokat hoz be, hogy támogassa azokat, akik közvetlenül részt vesznek a gyakorlatban. Ez nem azért történik, hogy megkönnyítse a gyakorlatot ezeknek az izmoknak, hanem hogy még jobban megterhelje őket.
Tegyük fel, hogy nehéz súlyzót göndörít. Öt vagy hat ismétlést végezhet, majd megállapíthatja, hogy túl fáradt ahhoz, hogy tökéletesen helyes testtartásban folytassa a gyakorlatot. Ezen a ponton a váll és a hátizmok használják az emelést, így még négy vagy öt ismétlést végezhet.
Ezekkel az izmokkal azonban nem segítesz többet, mint ami szükséges a szett folytatásához, és a bicepsz tovább dolgozik, amennyire csak tud. Ez a megcsalás arra kényszeríti a bicepszet, hogy több ismétlést hajtson végre, mint amennyit a többi izom támogatása nélkül megtehetett volna, így nem kevésbé stresszes, de inkább.
Súly
Előfordul, hogy olyan súlyt vesz fel, amely általában 10 ismétlés, de mivel különösen erősnek érzi magát, kényszerítsen 12 vagy 13 ismétlést. folytassa minden mondattal, amíg már nem tudja.
Ne hagyja abba csak azért, mert elért egy bizonyos számot. De néha fordítva működik, és lehet, hogy csak 8 ismétlést kezel. Különben ugyanolyan súllyal csinálnak 10-et. Amíg addig folytatja a gyakorlatot, amíg nem tud újabb ismétlést végezni, akkor a legtöbbet hozza ki az edzésből, még akkor is, ha esetleg nem vagy olyan erős az adott napon.
Ha azonban úgy találja, hogy 13, 15 vagy több ismétlést végezhet el egy készleten, akkor tudja, hogy nagyobb súlyt kell adnia a gyakorlatnak. Most növelje meg a súlyt, hogy visszatérhessen az előírt számú ismétléshez.
A nehéz emelésen vagy a speciális célú erőnléten kívül a testépítés arról szól, hogy ne emeljünk túl nehéz vagy túl könnyű. Ha a súly túl nagy, hajlamos megcsalni - nem teljes mozgásteret végez, és nem tud elegendő ismétlést végrehajtani. Ha a súly túl alacsony, a terhelés nem elegendő az izom növekedésének ösztönzésére.
lélegző
Mindig meglepődöm, milyen gyakran kérdezik tőlem, hogyan kell megfelelően lélegezni az edzés során. Számomra mindig úgy tűnt, hogy ez automatikusan történik, ezért gyakran késztetem a válaszra: „Csak maradj nyugodt, és ez magától fog működni. Ne gondolj rá. "
De most már tudom, hogy ez néhány embernek nem segít, és számukra a következő alapszabály van: "Lélegezz ki mélyen, amikor erőfeszítést teszel." Tegyük fel, hogy guggolást hajt végre, amikor a súlyzóval a vállán állsz és leguggolsz. járj, lélegezz be, és ahogy feljössz, lélegezz ki.
Nem szabad visszatartani a lélegzetét, de valójában ki kell lélegeznie. Ennek jó oka van. Ha az izmok nagyon feszültek, akkor a rekeszizom is összehúzódik, különösen olyan mozgások során, mint a lábnyomások vagy a súlyzó guggolás. Ez növeli a nyomást a mellkasüregben (a tüdő által elfoglalt térben).
Ha visszatartja a lélegzetét, fennáll a sérülés veszélye. Például az epiglottis megsérülhet, így a nyakon keresztüli levegő áthaladása akadályozva van. Ezt megakadályozhatja a maximális erőfeszítéssel történő kilégzéssel, és egyesek még azt gondolják, hogy ezután egy kicsit több erőt lehet fejleszteni.
nyújtás
A nyújtás még a gyakorlott testépítők körében is a testmozgás egyik leghanyagoltabb eleme.
Miután megnézte, ahogy egy oroszlán felébred álmából és felkel, látni fogja, hogy azonnal eléri teljes hosszát, hogy minden izmot, inát és szalagot felkészítsen a villámgyors, brutális cselekvésre. Az Oroszlán ösztönösen tudja, hogy a nyújtás és a nyújtás növeli ereje fejlődését. Az izmok, az inak, az ínszalagok és az ízületek rugalmas szerkezetek.
Megmerevedhet és korlátozhatja a természetes mozgástartományt. De kinyújthatja azt is, hogy növelje a mozgás tartományát, és ennek következtében több izomrostot összehúzhasson. Tehát az edzés előtti szakaszok lehetővé teszik, hogy keményebben edzzen. A nyújtó gyakorlatok csökkentik a sérülés kockázatát is az edzés során.
Ha az izmok nem hajlékonyak, akkor könnyen túlságosan megnyújthatók egy súly húzása alatt. Az inak és az ínszalagok túlfeszítése olyan törzseket és ficamokat eredményezhet, amelyek jelentősen befolyásolják az edzését. De ha előzőleg megnyújtja a stresszes területeket, akkor a test alkalmazkodik, ha erős ellenállás húzza a szerkezeteket.
A rugalmasság vagy az agilitás is javul, ha a különböző gyakorlatokat helyesen hajtják végre. Az izom összehúzódhat, de önmagában nem tud megnyúlni. Ezt egy ellentétes izom meghúzásával kell megtenni.
Amikor a teljes mozgástartományban edz, az összehúzódó izom automatikusan kinyújtja ellentétes izmát. Például a fürtökben a bicepsz összehúzódik, így a tricepsz nyúlik. Ez fordítva van a tricepsz meghosszabbításával. Fürgesebb lesz olyan technikák alkalmazásával, amelyek a lehető legnagyobb hosszúságváltozáson keresztül vezetik az izmaidat.
De ez nem elég. A nehéz ellenállás ellen összehúzódó izmok általában rövidülnek. Ezért ajánlom az edzés előtti nyújtást - annak érdekében, hogy keményebben és biztonságosabban tudjon edzeni -, valamint az edzés előtti nyújtást a megrövidült és fáradt izmok nyújtására.
Az alábbi szokásos nyújtási gyakorlatokból annyit végezhet el, amennyit fel akar készíteni az edzésre. Érdemes megfontolni egy jóga- vagy nyújtóórát. Sok testépítő feleslegesnek tartja ezt a további erőfeszítést a rugalmasság javítása érdekében, de mások, például Tom Platz, az edzés optimalizálásához nagyban támaszkodnak a nyújtásra.
Ha azt nézed, ahogy Tom Platz fellazítja magát edzés előtt, hatalmas lábai összefonódnak, mint a perec, akkor csak csodálkozni lehet. A vádli edzésének felét a lehető legjobban a vádli izmainak nyújtásával tölti, gyakran nagyon nehéz súlyokat használva, mert tudja, hogy minél jobban feszítik az izmokat, annál több rostot használnak az összehúzódás során.
De ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti és utáni nyújtás, számomra is fontosnak tűnik az edzés során. Ahogy ajánlom az izmok megfeszítését és a pózok készítését a szettek között, hasznosnak tartom bizonyos izmok nyújtását is minden egyes szett után. A „lat” előnye például egy olyan szórási gyakorlat, amely gondosan nyújtja ezeket az izmokat a szíjtárcsán vagy felhúzáskor.
Mint látni fogod, számos olyan gyakorlathoz mellékeltem szakaszokat, amelyeket különösen hasznosnak találtam. Figyelnie kell az ilyen részletekre, nem szabad kihagynia semmit, ami megkülönbözteti a bajnokokat a többiektől, és a különbség azonnal észrevehető, amikor egy verseny során a színpadon pózolnak.
A különbség nemcsak magában a testfejlődésben, a lehető legjobb felosztásban és meghatározásban rejlik, hanem megjelenésének eleganciájában is. Az olyan testépítők, mint Ed Corney, a modern testépítés vitathatatlanul legjobb pózolói, soha nem lennének képesek ilyen csodálatos mozgásokra, ha mozgásuk mozgásterét kemény vagy rövidített izmok, inak és szalagok korlátoznák.
Nem hiszem, hogy sok időt és energiát kellene nyújtani a nyújtásra, hacsak nem súlyosan csökkent mozgásképességre vagy sérülés utáni rehabilitációra van szükség. Általában tíz perccel edzés előtt és után elegendő a tíz legfontosabb nyújtó gyakorlat elvégzése nagyobb izomcsoportok számára.
A nyújtást lassan és finoman kell végrehajtani, nem gyors, rángatózó mozdulatokkal. Ha hirtelen megterheli az izom-ín szerkezetét, az összehúzódik, hogy megvédje magát, és a gyakorlat kudarcot vall. Ha azonban finoman kinyújtja a szerkezetet és 30 másodpercig vagy tovább marad a szélső helyzetben, az ín ellazul, és mozgékonyabbá válik.
Javaslom, hogy szánjon egy percet a következő gyakorlatok mindegyikére. Ezt azonban minimumnak kell tekinteni. Minél több időt szánsz a nyújtásra, annál mozgékonyabb leszel.
Mosódeszka absz
A gyakorlatban: A zsírlerakódások az elsőek a gyomorban, ha ott felhalmozódott a zsír, akkor nehéz megszabadulni a párnától. Van egy edzés a hasi izmok meghúzására és kiemelésére. El kell mondani, hogy ha több kalóriát fogyaszt az ételben, mint amennyire szüksége van, akkor soha nem lesz lapos hasa, és legyen óvatos az alkoholfogyasztás során, mivel a zsírlerakódások ebből nőnek ki legjobban.
A hasizmok gyakorlatai mind klasszikusak. Ismerjük például a hasprést és a lejtős deszkán végzett gyakorlatokat (minél nagyobb a szög, annál nagyobb a nyomás a hasi izmokra. Ha a kezét is a feje mögé helyezi, akkor az növekszik) a gyomor terhe.
A hasizmok gyakorlatai szintén:
Oldalsó ülések, vagyis nem a testet mozgatjuk előre, mint a haspréseknél, hanem az oldalsó hasizmokat edzjük jobbra és balra mozgatva.
Akassza fel a felhúzórudat, emelje előre a lábát, ekkor észreveszi, hogyan növekszik a hasizmaira nehezedő nyomás.
Lat lehúzható eszköz: A lat lehúzható eszköz gyakorlása szintén nagyon hatékony. Menjen a készülékhez, térdeljen le (a kötél felülről jön), majd a felsõ testet a súlyával lefelé húzza a csatlakoztatott kötél segítségével, amikor a terhelést a gyomorra helyezik, és nem támasztják alá a karokkal.